新しい体を得ることは複雑である必要はありません、またあなたは必ずしも便利であるジムを必要としません。
急速な脂肪質の損失、膨らむ筋肉または心血管の適性のために向けているかどうか、組のダンベルは箱に目盛りを付けます–それらを正しく使用 しかしダンベルとの重量挙げは多くによりちょうどあなたの即時の適性のプロフィールを改善することができあなたの生命を救うかもしれな, アイオワ州立大学で働く科学者は、週時間未満の重量を持ち上げることは40-70％心臓発作や脳卒中に苦しんでのあなたのリスクを減らすことがで
あなたは良いダンベルseshの利点を享受することができますので、我々はあなたの体、フィットネスと健康を変換するための最高のダンベルの練習を見つけるためにPT Ollieフロストと男性の健康フィットネスディレクターエベネザーサミュエルと提携してきました。,
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重量を失うと筋肉を構築するための最高のダンベル演習の13
ゴブレットスクワット
筋肉が働いた：大腿四頭筋、ふくらはぎ、尻の筋肉、腹筋、腕、握力。,
方法：足を肩幅よりも広く設定して立ち、両手で胸の前にダンベルを持ちます。 スクワットに後ろに座る、その後バックアップドライブと繰り返し。
なぜ：あなたは神経質な初心者ですか、長年のハードゲイナーですか？ それはこの動きで問題ではありません。 “ゴブレットスクワットはどんなレベルにも最適です”とFrost氏は言います。 “彼らは特に股関節と胸部の可動性を改善しながら、グルートの活性化を標的としています。,”
ダンベルクリーン
筋肉が働いた：尻の筋肉、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋。
どのように：彼らは前方に直面し、あなたの肩に重みをもたらすようにあなたの手首を反転し、あなたがそうであるように少しジャンプ。 ゆっくりと足をまっすぐに立てます。 その後、スクワットの位置に移動し、繰り返す前に、あなたの太ももに体重を下げます。
なぜ：あなたはオリンピックのように見えるようにしたいなら、あなたはいずれかのように訓練する必要があります。 “これらを内蔵すpowerlifterフへの研修のみならず構築筋肉組織でも爆発力”と光り輝いておりました。 この動きはまたあなたの筋肉成長する力を最大にするためにあなたの尻の筋肉、膝腱、肩および腕に血を突入する。,
農家の散歩
筋肉が働いた：背中、肩、上腕三頭筋と上腕二頭筋、前腕、abs、尻の筋肉、膝腱、大腿四頭筋、内転筋、外転筋とふくらはぎ
どのように：短い、迅速なステップを取って前方に歩きます。 できるだけ早く、与えられた距離のために行く。
なぜ：心配するテクニックはありませんが、あなたはまだあなたの握力を過給します。 そして心配してはいけない、技術のこの欠乏は傷つけられて得ない;照射と呼ばれるプロセスによって、この移動はあなたの肩を保護するあなたの回
曲がった行
筋肉が働いた：ラッツ、肩、前腕および上腕二頭筋、脊髄勃起器、膝腱および尻の筋肉。
方法：あなたの胸まで重みを並べるように、あなたのコアをタイトに保ち、背中をまっすぐにしてください。, 下げて繰り返します。
なぜ：”行は、トラップ、菱形、ラッツ、上腕二頭筋を含む上半身のいくつかの筋肉をターゲットにします”とFrostは言います。 そしてそれだけでなく、それはあまりにも、いくつかのTシャツ充填ボルダー肩を作成するためにあなたの三角筋に磨くでしょう。
二腕ダンベル硬い脚のデッドリフト
筋肉が働いた：膝腱、建設者、ラッツと尻の筋肉。,
どのように：ダンベルを足の上に下げ、腰を伸ばしてゆっくりと開始位置に戻ります。
なぜ：それはあなたの速いけいれん下半身の筋肉をターゲットにすることにより、強力なピンにあなたの足をズタズタにします。 プラス、堅い足のdeadliftsはあなたの全体の後部の鎖が効果的に作用している保障し、ヒップおよびより低い背部傷害を防ぐ、Frostを言う。 それはあなたの下半身を構築するための最高の無料の重量演習の一つです–傷害フリー。,
片腕スイング
筋肉が働いた：尻の筋肉と膝腱、腹筋、大腿四頭筋、肩。
方法：スクワットに沈み、すぐにあなたの足をまっすぐにするようにあなたの頭に向かって体重を持ち上げ、前方に自分を運転する前にあなたの足を通してダンベルをスイングします。 この動きを繰り返し、側面を交換します。,
なぜ：適切なフォームでこのスイングは、あなたの後部チェーン内の筋肉を募集するだけでなく、それはまた、あなたの握力、調整、腰の筋肉、大腿四頭筋と肩を すなわち、それはあなたの体の変形の試しが必要とする運動量を与える。 これらの伝統的なケトルベルの動きのほとんどは複製できます。
ダンベルベンチプレス
筋肉が働いた：ペーチ、肩、上腕三頭筋、前腕、ラッツ、トラップと菱形。,
方法：オーバーハンドグリップであなたの胸の上に二つのダンベルを保持している平らなベンチに横たわっています。 押上のため、上記に表示してアームを直進し、その下に管理されている。
なぜ：あなたは常にバーベルの上にダンベルプレスを選ぶ品質のペーチアピールを構築するために探しているなら。 どうして？ 各手の重量はより大きい箱を造る上昇の底でより大きい伸張を可能にする。 そして、あなたはさらにこの動きを取りたい場合は？ “できるだけ多くの筋肉繊維を募集するために、リフトの上部にあなたのペーチを一緒に絞る”とFrost氏は言います。,
クロスボディハンマーカール
筋肉が働いた：上腕二頭筋、上腕骨、および前腕。
方法：一度に一つずつ、あなたの反対の肩に向かって各重量をカールします。 制御の下で開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
なぜ：あなたは軍拡競争に勝つためにしたい場合は、分割と征服のルールを無視しないでください、覚えておいてください。 一度に片方の腕に焦点を当てることは、より多くの筋肉繊維を募集するために神経系に係合する大きな神経駆動を作成します。,
ステップアップ
筋肉が働いた：大腿四頭筋、膝腱、尻の筋肉、コアの強さ
方法：高いプラットフォームに右足を置き、かかとを押し上げて自分を持ち上げ、プラットフォームに左足を置きます。 あなたの右足のヒップそして膝を曲げることに集中するあなたの左足とステップダウンして下さい。 反対側で繰り返します。
なぜ：それはあなたの大殿筋、股関節からの拡張、回転および内転および外転を担う主要な筋肉を最大化するための確実な火の方法です。 プラス、単一の足の練習は傷害から保護する接合箇所のまわりでより小さい筋肉の安定装置の強さを高めます。
ダンベルスカプション
筋肉が働いた：背中、肩。,
方法：あなたの肩を横切って強いストレッチを感じるまで、あなたの腕を常にまっすぐに保つあなたの側面まで重みを弧状にします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
なぜ：腱板、肩の衝突と涙は、過度の使用練習からの一般的な問題ですが、あなたがスカプションを使用する場合はありません。 を対象とするのでご安定化の筋肉をしっかりと保護の関節リウマチ、変形性膝関節および靭帯しています。,
ダンベルランジ
筋肉が働いた：ふくらはぎ、腹筋、腰
どのように：あなたの体に直面しているあなたの側と手のひらにダンベル それはほとんど床にブラシをかけるので、あなたの末尾の膝を曲げ、限りあなたの右足でできる限り前方に突進します。 あなたの右足のかかとを使用して、上半身を開始位置に戻します。 反対側の脚で繰り返します。
理由：加重突進は背中、腰、脚を強化し、可動性と安定性を向上させます。,
シングルダンベルショルダーレイズ
筋肉が働いた：三角筋、上腕三頭筋、トラップ、上胸部
方法：ダンベルの両側に片手を置き、足の間に掛けましょう。 あなたの頭の真上にダンベルを持ち上げてから、それを下げて繰り返します。
理由：名前が示すように、肩の上げは主に肩を強化するだけでなく、胸の上の筋肉を働かせます。
ダンベルカーフレイズ
筋肉が働いた：子牛、握力。,
どのように：あなたの側で二つのダンベルを保持して直立スタンド。 床に触れるあなたのかかとが付いている練習のステップまたは重量の版にあなたのフィートの球を置 あなたのつま先が前方を指して、床からあなたのかかとを上げ、あなたの子牛を契約します。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
なぜ：足の日の定番、子牛の昇給はあなたの足首の安定性と可動性を強化するだけでなく、あなたのより大きな子牛を構築します。
中空ボディSkullcrushers
筋肉が働いた：上腕三頭筋、コア、abs。,
どのように：地面に背中を横にし、足をまっすぐに、あなたの肩の上に直接保持された二つのダンベル。 あなたの腹筋を締め、腰を地面に押し込みます。 あなたの足を地面からインチ上げなさい。 あなたの肩甲骨を地面から上げなさい。 あなたの腕をまっすぐに保ち、上腕を少し戻します。 肘だけで曲げ、彼らはほぼ開始位置でタイトなあなたの体の残りの部分を維持し、あなたの肩に触れるまで重量を下げます。 バックアップを押して、肘でのみ矯正します。,
なぜ：”非常に多くの場合、人々はskullcrushersの間に少し背中をアーチ、”サミュエル氏は述べています。 “中空体の位置ではそれを行うことはできません、と彼は言います、位置は本質的にあなたの胸郭を閉じて、absでタイトに動作するように強制するから”
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回転減少加重座位アップ
筋肉が働いた：コア、abs。
方法：両手で軽量をつかんで、衰退ベンチに身を置くことから始めます。 地面に平行になるように胴体を下げます。, あなたの腕をできるだけまっすぐに保ちながら、胸から体重をまっすぐに保持します。 あなたの胴体と腕を可能な限り片側に回転させ、胴体の低いところからねじれます。 1または2秒間休止します。 回転バンセンターもに絞りに行くのだが、この武器を直進、気候変動戦略の重量オーバーヘッド。 反対側で繰り返します。
理由：”この動きはあなたの腹筋のためのワンストップショッピングです”とサミュエル氏は言います。 “あなたのコアはあなたのために行うことの中で：それはあなたの胴体をブレース、あなたの背骨を曲げ、あなたの胴体を回転させ、あなたの胴体の回転（回転, あなたはこれら四つのことをこの悪いことでやっています。”
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