Madame Lelica

l’exercice régulier est essentiel pour une grossesse saine et heureuse, et les étirements sont une excellente façon douce de le faire.

L’étirement travaille tous les bons muscles pour vous aider à vous sentir au mieux au fur et à mesure que votre grossesse progresse. De plus, vous pouvez les faire pendant que vous regardez la télévision ou que vous vous reposez au lit.

nous discuterons des avantages des étirements pendant la grossesse, des étirements que vous devriez éviter, et couvrirons quelques conseils généraux de sécurité.,

nous couvrirons également dix étirements simples que vous pouvez faire tout au long de votre grossesse et comment les faire correctement.

les bienfaits des étirements pendant la grossesse

des étirements réguliers tout au long de votre grossesse vous aideront à vous sentir en meilleure santé et plus heureuse, surtout vers la fin de votre grossesse. Il vous aidera à rester détendu et à vous sentir à l’aise dans votre corps changeant.

Il existe également de nombreuses poses spécifiques qui peuvent être utilisées pour aider à soulager les inconforts courants de la grossesse, tels que les maux de dos et les douleurs à la hanche.,

L’étirement vous rend plus flexible et aide à tonifier et à détendre vos muscles, préparant votre corps aux rigueurs de l’accouchement. L’étirement quotidien aide à la récupération du tonus et du placement des organes après la naissance et aide à prévenir le prolapsus des organes pelviens.

Il a également été démontré que les femmes qui pratiquent des étirements et d’autres activités physiques pendant la grossesse éprouvent moins de douleur pendant le travail, ce qui leur donne plus de chances d’accoucher naturellement (1).

Mais ce ne sont que quelques-uns des nombreux avantages de l’étirement régulier., L’étirement pendant la grossesse aide également:

• améliorer la circulation.
• Réduire l’insomnie.
• Améliorer la digestion.
• Prévenir la dépression.
• Débarrasser de la fatigue.
• du Calme de l’esprit.
• soulager et prévenir les tensions musculaires.
• réduire les crampes aux jambes et au bassin.
• soulager la douleur ligamentaire.

précautions de sécurité lors des étirements

Il est toujours judicieux de consulter votre fournisseur de soins avant de commencer un programme d’exercice lorsque vous vous attendez., Votre médecin peut avoir certaines restrictions pour vous, surtout si vous êtes à risque de travail prématuré, ou si vous avez du placenta praevia, de l’hypertension artérielle ou si vous avez reçu un repos au lit.

Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous faites des étirements prénataux:

• N’en faites pas trop: assurez-vous d’arrêter ou de modifier un étirement Si vous êtes mal à l’aise ou si vous avez mal. Ne forcez jamais un étirement. Écoutez votre corps et faites ce qui se sent le mieux.,
• Déplacez-vous lentement et doucement: Votre centre de gravité s’est déplacé et vos articulations et les ligaments sont plus détendue maintenant que vous êtes enceinte, alors assurez-vous d’aller lentement pour éviter les blessures.
• pratiquez la forme appropriée: L’utilisation de la forme appropriée vous aidera à tirer le meilleur parti d’un étirement et à prévenir les blessures.
• ne pas rebondir: rebondir augmente vos chances de tirer un muscle, alors maintenez doucement vos étirements à la place.
• Évitez la chaleur ou l’humidité élevées: la grossesse s’accompagne d’une augmentation du flux sanguin et d’un taux métabolique plus élevé, ce qui vous donne plus de chances de surchauffer., Par conséquent, il est préférable d’éviter de l’exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse (2).

la relaxine est une hormone de grossesse qui fait que vos articulations et vos ligaments se desserrent pour grandir et donner naissance à votre bébé, gardez à l’esprit que votre corps continue à produire de la relaxine tant que vous allaitez. Ainsi, les articulations ne seront pas aussi stables que vous êtes habitué lorsque vous revenez à un exercice plus normal. Gardez cela à l’esprit et soyez doux avec vous-même pendant la grossesse et le post-partum et évitez les blessures.,

note de la rédaction:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

quels étirements devrais-je éviter pendant la grossesse?

de manière générale, vous pouvez faire de l’exercice comme d’habitude tout au long du premier trimestre. Après le premier trimestre, vous devrez commencer à faire quelques ajustements, car vous deviendrez plus sujette aux blessures à mesure que votre grossesse progresse.,

au cours de vos deuxième et troisième trimestres, vous voudrez éviter:

• postures ventre-couché: Évitez tous les étirements qui impliquent de vous allonger sur le ventre.
• postures allongées dans le dos: évitez les étirements qui vous obligent à vous allonger à plat sur le dos pendant plus d’une minute ou deux, car cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et peut provoquer une hypotension artérielle et des étourdissements. Mettre un oreiller sous votre coccyx peut empêcher cela de se produire, évitez simplement d’être complètement à plat pendant trop longtemps.,
• travail abdominal extrême: à mesure que votre utérus grandit, vos muscles abdominaux commenceront à se séparer et à s’affaiblir. Il est préférable d’éviter la pose de bateau et d’autres poses de type crunch pendant la grossesse.
• torsion profonde: évitez toutes les poses qui impliquent une torsion excessive, car elles mettent trop de stress sur votre ventre en croissance et peuvent limiter le flux sanguin vers votre utérus.

vous voudrez également faire preuve de prudence avec les étirements d’équilibrage, car ils présentent un risque de chute maintenant que votre ventre est plus grand et que votre centre de gravité s’est déplacé., Évitez les poses d’équilibrage ou modifiez-les en les faisant contre un mur.

10 s’Étend pour une Grossesse Saine et Facile Travail

Ces 10 s’étend aidera à vous mettre en place pour une grossesse en santé et plus facile du travail.

Yogique Squat

les Squats sont l’un des meilleurs exercices pour la préparation et la naissance. Ils renforcent vos jambes, ouvrent vos hanches et le bas du dos, et encouragent bébé à s’engager dans votre bassin.

• commencez par vous tenir debout avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules et vos orteils se sont légèrement écartés.,
• Garder vos genoux sur vos orteils, pliez vos genoux et déposez vos fesses vers le sol. Inspirez et laissez lentement votre corps dans une position accroupie.
• faites de votre mieux pour garder vos talons plats sur le sol.
• rapprochez les paumes de vos mains et placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Expirer.
• pressez vos mains ensemble et appuyez sur vos genoux ouverts avec vos bras.
• roulez vos épaules en arrière, soulevez votre poitrine et respirez confortablement.
• Maintenez cette posture aussi longtemps que vous le pouvez.
• inspirez lorsque vous revenez debout.,
• répétez 2 à 3 fois.

pour un étirement plus doux, utilisez quelques blocs de yoga pour vous asseoir tout en effectuant le squat.

C’est aussi une pose dans laquelle vous pouvez rester pour vraiment ouvrir vos hanches, travailler jusqu’à 3-5 minutes vous renforcera vraiment pour le travail.

Butterfly Pose

Cet ouvre-hanche familier étire l’intérieur de vos cuisses et prépare votre corps au travail en renforçant vos muscles du plancher pelvien. Il aide également à prévenir la calcification de vos articulations des hanches, des genoux et des chevilles.,

• commencez à vous asseoir droit avec vos fesses à plat sur le sol.
• pliez vos jambes au niveau des genoux, en les ouvrant sur les côtés et en rapprochant la plante de vos pieds.
• avec une colonne vertébrale droite, tenez – vous sur vos pieds avec vos mains et dessinez vos talons aussi près que possible de votre corps.
• Inspirez, et appuyez doucement vos genoux vers le sol.
• expirez et penchez-vous légèrement vers l’avant tout en gardant le dos droit.
• Maintenez chaque position pendant plusieurs secondes.
• Répéter la séquence jusqu’à 10 fois.,

pour augmenter la difficulté, essayez de rapprocher vos pieds de votre corps, vos genoux du sol et votre tête vers vos pieds.

seated Forward Bend

cet étirement aide à soulager la tension dans le bas du dos, ouvre le bassin et apaise l’esprit.

• assis debout sur le sol, étendez vos jambes sur les côtés en un large « V”.
• lorsque vous expirez, Penchez-vous doucement en avant et promenez vos paumes devant vous, en rapprochant votre estomac et votre poitrine le plus possible du sol., Assurez-vous de maintenir un dos droit tout en faisant cela.
• Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations.
• ramenez vos paumes vers vous pour remonter doucement.
• répétez 2 à 3 fois.

Roche pelvienne (vache-chat)

Les Roches pelviennes sont excellentes pour soulager les maux de dos, car elles éloignent le bébé de votre dos, vous soulageant un peu. Ils renforcent également le bas du dos et les abdominaux et soulagent les douleurs latérales et sciatiques. Cette position des mains et des genoux aide également à encourager le bébé dans le canal de naissance.,

• positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, le dos parallèle au sol, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
• lorsque vous expirez, déposez doucement votre ventre vers le sol et levez les yeux vers le plafond.
• maintenant inspirez et retournez dans l’autre sens, cambrant votre dos comme un chat.
• Maintenez chaque position pendant 5 à 10 secondes.
• répétez cette séquence 10 à 20 fois.

C’est un grand mot! Surtout après une journée de séance, essayez de l’intégrer à votre routine quotidienne.,

Bridge Pose

Bridge pose est un autre grand ouvre-hanche qui renforce également vos abdominaux, fessiers et ischio-jambiers.

• reposent à plat sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.,
• déposez vos bras sur vos côtés, en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
• inspirez profondément, enfoncez vos bras dans le sol et soulevez lentement vos fesses du sol tout en appuyant vos hanches vers le ciel.
• avec une respiration contrôlée, maintenez cette pose jusqu’à 30 secondes.
• appuyez sur la pointe des pieds, inspirez profondément, puis abaissez lentement vos fesses vers le sol.
• Relâchez vos talons vers le sol.
• répétez cette séquence 2 à 4 fois.,

Engagez vos muscles du plancher pelvien à l’inspiration, libérez-les à l’expiration, ce qui renforcera tout votre noyau.

torsion assise

Les poses de torsion douces, comme la torsion assise, sont excellentes pour relâcher toute tension le long de la colonne vertébrale.

• commencez en position assise, la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
• Mettre votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre corps sur le genou opposé.
• inspirez et allongez votre colonne vertébrale.,
• expirez et commencez doucement à tordre votre corps vers votre main droite, en regardant par-dessus votre épaule arrière le mur derrière vous.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• inspirez et revenez au centre.
• répétez cet étirement du côté opposé.
• répétez la séquence entière 2 à 3 fois.

les torsions pendant la grossesse doivent être « ouvertes » loin de votre ligne médiane, pas vers votre ligne médiane, alors ne doivent pas trop s’étendre et être douces.,

lève-jambes latéraux

Les lève-jambes sont toujours parfaits pour ouvrir les hanches et renforcer les jambes.

• Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
• inspirez et soulevez lentement votre genou droit en ouvrant votre hanche.
• expirez et étendez votre jambe droite vers le plafond.
• Inspirez et pliez votre genou.
• expirez et abaissez votre jambe vers le sol.
• répétez jusqu’à 20 fois.
• roulez sur le côté droit et répétez avec la jambe opposée.,

facultatif: faites doucement des cercles dans l’air avec votre pied.

en Décubitus dorsal Grenouille Stretch

Si vous l’aurez deviné c’est un grand ouvreur de la hanche, vous avez deviné. Le frog stretch ouvre l’intérieur de vos hanches, étire l’intérieur de vos cuisses et aide à soulager les tensions dans le bas du dos.

• arriver à une position couchée soutenue.
• Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds ensemble.
• laissez vos genoux s’enfoncer vers le sol.
• dans cette position, détendez-vous et respirez profondément, engageant et relaxant votre plancher pelvien.,
• tenez les jambes ouvertes dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l’aise.

fente du coureur

la fente du coureur est excellente pour étirer vos jambes, ouvrir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale. Il renforce votre corps pour le travail et encourage bébé à s’engager.

• commencez en position debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
• expirez et repliez-vous vers l’avant, amenant vos mains vers le sol sur les côtés extérieurs de vos pieds.
• reculez votre jambe droite en descendant dans une fente.,
• Si avoir les mains sur le sol est trop pour vous, essayez de placer vos mains sur votre cuisse gauche à la place, ou utilisez le support d’une chaise ou d’une surface robuste.
• inspirez et enfoncez-vous dans votre hanche avant, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre talon.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• remontez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
• soulevez lentement votre poitrine pour revenir en position debout.
• répétez cette séquence avec la jambe opposée.,

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être apporter quelques modifications pour faire de la place à votre ventre en croissance. Vous pouvez essayer de séparer vos pieds plus larges les uns des autres, en utilisant des blocs de yoga, ou en ramenant votre jambe arrière sur le sol et votre genou avant plus sur le côté.

étirement vers l’arrière (Pose de L’enfant)

Cette pose est idéale pour soulager les maux de dos, car elle ouvre les hanches et le bas du dos. Il aide également à combattre les nausées et la fatigue et peut être un excellent moment de calme pour vous de lier avec votre bébé.,

• commencez en position agenouillée sur le sol.
• écartez vos genoux pour accueillir le ventre de votre bébé.
• En gardant vos hanches en arrière, promenez vos mains devant vous et posez votre front sur le sol.
• étirez vos bras longs et respirez doucement.
• Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
• ramenez vos mains vers vous pour revenir en position agenouillée.

il est temps de commencer à S’étirer

Il est temps de commencer à s’étirer maintenant que vous avez dix poses sûres pour la grossesse., Ces étirements vous prépareront non seulement à une grossesse en bonne santé, mais aideront également à tonifier et à détendre les muscles qui seront sollicités lorsque vous accoucherez, vous préparant à un travail plus facile.