» hago ejercicio por la mañana, ¿puedo hacer ayuno intermitente?»
en este artículo, espero disipar algunos mitos sobre la nutrición posterior al entrenamiento y dar mis mejores consejos sobre cómo incorporar el ayuno intermitente y el día de 2 comidas en su rutina de entrenamiento matutino. A menudo me encuentro teniendo que aclarar la verdad detrás de muchos mitos de ayuno intermitente, ya que muchos están siendo empujados con demasiada frecuencia., Estos mitos pueden tener efectos considerables no solo sobre si las personas eligen hacer ayuno intermitente o no, sino también sobre si terminan haciéndolo de manera segura.
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la ventana anabólica
para que pueda aprovechar al máximo este artículo, deberá comprender algo conocido como la»ventana anabólica».
se refiere a un período de tiempo después de un entrenamiento, donde sus músculos están preparados para el crecimiento, siempre y cuando se consuma una fuente adecuada de proteínas/carbohidratos., Ha habido un gran énfasis en que esta ventana sea tan pequeña como treinta minutos con empresas de suplementos que promueven los beneficios y la conveniencia de sus productos rápidamente digeridos.
¿existe la ventana anabólica o es solo una estratagema de marketing exagerada?
la respuesta a esta pregunta es sí y no…it todo depende de sus objetivos, niveles de actividad y niveles de experiencia de entrenamiento.
¿qué significa esto para ti?,
si usted es bastante inexperto, con unas pocas sesiones de una hora por semana para la aptitud general y su enfoque no está en el rendimiento, entonces siempre y cuando usted come suficientes proteínas/carbohidratos de calidad en algún momento del día, el momento en que lo hace no es importante.
mientras que si eres alguien cuyo único enfoque es el rendimiento con el objetivo de competir y a menudo te encuentras entrenando 5/6 veces por semana durante 2 horas a la vez, entonces el momento de tu ingesta de proteínas/carbohidratos se vuelve un poco más importante.,
sin embargo, se ha demostrado que el consumo de una mezcla de proteínas y carbohidratos en 1 hora o 3 horas después del ejercicio provoca la misma respuesta con respecto a la síntesis de proteínas musculares, disipando por completo la sugerencia de que hay una ventana anabólica que dura solo 30 minutos.
cómo incorporar los 2 días de comida si haces ejercicio por la mañana
En primer lugar, ¿estás haciendo actualmente 2 días de comida? Como se mencionó anteriormente, sus objetivos de entrenamiento y experiencia marcarán la diferencia aquí.,
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si pertenece al grupo menos experimentado de entrenamiento para la condición física general y la pérdida de peso, entonces puede hacer ejercicio a primera hora de la mañana y puede continuar siguiendo su programa de ayuno intermitente hasta la hora del almuerzo, siempre y cuando obtenga suficiente comida de calidad en sus dos comidas. Si usted hace esto, no hay necesidad de preocuparse!,
para aquellos que tienen más experiencia y tienen un gran enfoque en el rendimiento (estoy en esta categoría), la mejor manera de beneficiarse tanto de hacer ejercicio por la mañana como de seguir su programa de ayuno intermitente es experimentar con sus horas de ayuno y la ventana de comer. Por ejemplo, si está entrenando a primera hora de la mañana a las 7 AM, con el objetivo de comer aproximadamente tres horas después de terminar su entrenamiento, podría cenar la noche anterior un poco más temprano y romper su ayuno alrededor de las 11 am del día siguiente.,
esto es puramente anecdótico y no se aplicará a todos, el año pasado entrené para mi primer ultra-maratón. Todo el mundo sabe que un aumento en la carrera está destinado a disminuir la masa muscular y los niveles de fuerza. Sin embargo, me siguen un programa muy específico que tenía como objetivo mantener mi masa muscular y los niveles de fuerza junto con el aumento de mi kilometraje cada semana. Durante el entrenamiento, en realidad engordé (músculo), seguí el día de 2 comidas y tres de mis 6 sesiones semanales de ejercicio se ayunaron, a primera hora de la mañana y continúo ayunando hasta la hora del almuerzo.,
¿Qué significa esto? Significa que si está siguiendo el programa de entrenamiento correcto y comiendo suficientes alimentos densos en nutrientes en algún momento del día, ¡está listo!
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resumen – ¿cómo debe hacer ejercicio por la mañana y ayunar?
fundamentalmente, la respuesta a esta pregunta va a ser diferente para todos. Vas a tener que averiguar cuáles son tus metas y qué puedes incorporar a tu régimen de entrenamiento., A pesar de las afirmaciones de que la ingesta nutricional inmediata después del ejercicio es esencial para maximizar las ganancias musculares, el apoyo basado en la evidencia para una «ventana anabólica de oportunidad» está lejos de ser definitivo. Todo se reduce a la auto-experimentación y lo que es realista para usted.