Madame Lelica

Gehen Sie in jedes Fitnessstudio der Welt, unabhängig von Größe, Standort oder Kundschaft, und Sie werden feststellen, dass sie alle eines gemeinsam haben: Es wird eine Bank unter einer gesicherten Langhantel geben, die bereit ist, damit der nächste Mann mit dem Bankdrücken beginnt.

Es ist nicht verwunderlich,dass das Bankdrücken so beliebt ist., Sobald Sie das grundlegende Bewegungsmuster gemeistert haben, werden Sie schnelle Fortschritte sehen, wie stark Sie sind, sowie Größenzuwächse für drei Hauptmuskelgruppen: die Brust, die vorderen Schultern und den Trizeps.

Aber wenn Sie neu im Fitnessstudio oder neu im Heben von Gewichten sind, woher wissen Sie, ob Sie bereit sind, das Bankdrücken zu übernehmen? Hier ist, wie.

Wann Sind Sie Bereit, Das Bankdrücken Zu Übernehmen?

Bevor Sie unter die Stange kommen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie die Kraft auf Brust, Schultern und Trizeps haben, um das Gewicht der leeren Stange zu bewältigen., Die olympische Langhantel, die in den meisten anständigen Fitnessstudios zum Bankdrücken verwendet wird, wiegt genau 20 kg. Das klingt vielleicht oder auch nicht nach viel, abhängig von Ihrer Krafttrainingserfahrung. Wenn ja, dann müssen Sie zuerst mit Press-Ups auf dem Laufenden bleiben.

Beginnen Sie in der Press-up-Position mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Ihrem Kern und Ihren Zehen zusammen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet., Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, halten Sie eine Sekunde in der unteren Position inne und drücken Sie dann kräftig auf den Start zurück (aber sperren Sie Ihre Arme oben nicht aus).

Wenn Sie noch nie zuvor ein Press-Up gemacht haben, müssen Sie sich darauf konzentrieren, jeweils einen Qualitätsrep zu machen und allmählich Ihre Kraft aufzubauen, bis Sie zehn gute Wiederholungen machen können, ohne anzuhalten.

Sobald Sie können, sind Sie bereit für ein leeres Stangenbankdrücken (gemäß der folgenden Formularanleitung), aber nur, wenn Sie einen „Spotter“ haben, der hinter Ihnen stehen kann, um Ihren Aufzug zu unterstützen, wenn Sie anfangen zu kämpfen., Lesen Sie weiter für unsere umfassende Anleitung zum Bankdrücken Muskelgröße und Kraft über den Oberkörper hinzuzufügen.

So drücken Sie die Bank

Lassen Sie uns die Grundlagen durchgehen, bevor wir über das Optimieren und Verbessern des Zuges sprechen.

1. Leg dich flach auf den Rücken auf eine Bank.
2. Griff die bar mit hände nur breiter als schulter-breite auseinander, so, wenn sie sind an der unterseite der bewegen ihre hände sind direkt über ihre ellbogen. Dies ermöglicht eine maximale Krafterzeugung.,
3. Bringen Sie die Stange beim Einatmen langsam an Ihre Brust.
4. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, greifen Sie die Stange fest und beobachten Sie einen Punkt an der Decke anstelle der Stange, damit Sie sicherstellen können, dass sie jedes Mal den gleichen Weg zurücklegt.

Was könnte schief gehen, richtig? In Wirklichkeit kann es sehr leicht sein, die stabilisierenden Rotatorenmanschettenmuskeln um Ihre Schultern zu reißen, die schwer zu flicken sind. Prävention ist viel besser als Heilung, also setze dein Ego auf eine Seite und lerne zuerst, wie man es sicher durchführt.,

Beobachten Sie andere im Wohnzimmer Es könnte verlockend sein, mit der Bank in verschiedenen Winkeln zu drücken. Während es wahr ist, dass die Muskelaktivierung in der oberen Brust beim Drücken auf eine Bank mit einer Neigung von 30° oder 45° größer ist als auf einer flachen Bank (so sagt das European Journal Of Sports Science), ist die Aktivierung der unteren Pec-Muskeln auf einer flachen Bank größer., Laut einem anderen Bericht im European Journal Of Sports Science stellten die Forscher fest, dass die Muskelstimulation größer war, wenn die Bank flach war, als wenn sie in einem Winkel von 15°, 30° oder 45° platziert wurde, als die Forscher die Probanden aufforderten, sechs Wiederholungen bei 65% ihres Ein-Wiederholungs-Maximums durchzuführen. Machen Sie die flache Bank also zum Eckpfeiler Ihrer Brustaufbaustrategie und fügen Sie Neigungsvariationen hinzu, um Ihre obere Brust und Ihre vorderen Schultern zu treffen.,

Tipps zum Bankdrücken für Anfänger

Egal, ob Sie neu im Bankdrücken sind oder eine alte Hand sind, die Ihr Formular überprüfen möchte, diese Tipps von Jenna McKean, British Powerlifter und Maximuscle ambassador, wird helfen.

1. Berührungspunkte

• Ihre Füße sollten auf dem Boden unter oder hinter den Knien bleiben. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Spannung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu erzeugen.
• Kopf, Schultern und Hüften sollten während des gesamten Auftritts auf der Bank bleiben, und Ihre Schultern sollten sich zurückziehen und fest in die Bank drücken, um eine solide Grundlage zu schaffen.,

2. Die Einrichtung

• Ihre Augen sollten sich direkt unter der Langhantel befinden und die Stange sollte nicht höher als Ihre Handgelenke sein, wenn Ihre Arme über Kopf ausgesperrt sind.
• Für die meisten Menschen sollten Ihre Hände auf der Bar nur ein bisschen weiter auseinander als die Schultern.

3. Unracking Und Re-Racking

• Verwenden Sie einen spotter! Wenn Sie keinen haben, stoppen Sie gut vor dem Ausfall, damit Sie die Stange sicher wieder aufstellen können.
• Um die Stange zu entracken, beginnen Sie mit einer starken Verriegelung, bei der sich die Stange direkt über Ihren Schultern befindet.,
• Senken Sie die bar unter Kontrolle für ein oder zwei Sekunden zu ungefähr, wo ein Brustgurt Herzfrequenzmesser wäre, dann drücken, bis Ihre Ellbogen gerade sind und sie haben die bar unter kontrolle.
• rack sorgfältig und sicherstellen, dass die bar ist sicher, bevor sie lösen die spannung in ihre arme.,

Häufige Bankdrücken für Anfänger

Um das Beste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie keinen dieser häufigen Fehler begehen, wie von Will McAuley, ehemaliger Leistungssportler und Kraft-und Konditionstrainer im Personal Training Studio PerformancePro, beschrieben.

Zu schwer werden

“ Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie können“, sagt McAuley. „Ihr Körper wird erkennen, dass er nicht damit umgehen kann, und Ihre Hüften anheben, um Ihre Brust in eine günstigere Position zu bringen, um sich zusammenzuziehen und das Gewicht zu bewegen, was Ihre Form durcheinander bringt., Der beste Weg, dies zu korrigieren, ist einfach die Last zu erleichtern.“

Schulterblätter nicht einstellen

„Im Gegensatz zu einem Hochdrücken möchten Sie, dass Ihre Schulterblätter während eines Bankdrückens still bleiben, um die Langhantel zu stabilisieren und Verletzungen der Schultern beim Bewegen schwerer Lasten zu vermeiden“, sagt McAuley. „Bevor Sie die Stange aus dem Gestell heben, legen Sie Ihre Schulterblätter fest, indem Sie sie nach hinten und unten ziehen – als ob Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu drücken. Wenn Sie die Stange entracken, halten Sie sie fest, indem Sie sich vorstellen, sich in die Bank zu drücken, anstatt die Stange nach oben zu heben.,“

Bewegen Sie Ihre Füße während des Sets

„Wie die Schulterblätter sollten Ihre Füße während des gesamten Sets still bleiben“, sagt McAuley. „Wenn du deine Füße bewegst, bist du nicht so eng wie du sein solltest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, und drücken Sie sie für das gesamte Set durch, als würden Sie versuchen, sich von der Bank nach hinten zu schieben.“

Ändern Sie Ihre Griffbreite

“ Wo greifen Sie beim Bankdrücken nach der Stange?“fragt McAuley. „Ist es der gleiche Abstand von den Ringen oder der glatte Abschnitt der Stange, jedes Mal?, Wenn nicht, dann sollten Sie besser anfangen, konsistenter zu werden. Das Ändern der Griffbreite kann einen großen Einfluss darauf haben, welche Muskeln arbeiten und wie viel Gewicht Sie heben können. Wenn Sie einen etwas breiteren oder engeren Griff haben, können Sie drastisch schwächer oder stärker werden, was es schwierig macht, den Fortschritt genau zu messen.“

Die Brustberührung falsch machen

„Dies könnte sein, dass Sie die Stange von der Brust abprallen oder zu hoch an der Brust berühren – oder Ihre Brust überhaupt nicht mit der Stange berühren“, sagt McAuley. „Dies alles hat mit der Unterseite des Rep zu tun, wenn sich die Stange der Brust nähert., Sehr oft bringt ein Heber die Stange nicht ganz an ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust bei jedem Rep berühren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Gewicht der Stange nicht senken können.

“ Wenn Sie Ihre Brust berühren, prallen Sie sie nicht von Ihrem Brustbein ab! Tippe auf deine Brust und drücke sie hoch – du solltest die ganze Zeit die Kontrolle haben.

“ Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie die Stange von Ihrer Brust berühren, nicht Ihre Schlüsselbeine. Im Gegensatz zu den meisten Langhantelübungen sollte sich die Stange nicht in einer vertikalen Linie bewegen. Beginnen Sie direkt über Ihren Schultern und bewegen Sie sich in einer diagonalen Linie nach unten, um die Mitte Ihrer Brust zu berühren.,“

Mit einem daumenlosen Griff

„Jedes Mal, wenn Sie die Langhantel greifen, sollten sich Ihre Daumen um die Stange befinden, insbesondere für das Bankdrücken“, sagt McAuley. „Mit einem daumenlosen Griff (oder ‚Suicide Grip‘ – es hat diesen Namen aus einem Grund!) hat keinen Nutzen und Sie riskieren, die Stange buchstäblich auf Gesicht, Hals oder Brust fallen zu lassen. Schnappen Sie sich die Stange mit den Daumen und drücken Sie sie so fest wie möglich. Dies wird dazu beitragen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Muskeln zu rekrutieren.,“

Bankdrücken Form Tipps

„Für maximale stärke und größe gewinne, vergessen über das gewicht auf die bar und fokus auf so stabil wie möglich auf die bank zu schaffen spannung von kopf bis fuß und erhalten die meisten aus jeder rep,“ Sagt festigkeit trainer Andy McKenzie. Hier sind weitere Ratschläge, um Ihr Bankdrücken zu steigern.

Holen Sie sich einen Griff

„Ihre Hände sollten die Stange etwa schulterbreit auseinander greifen, um die beste Position zu halten, um das Gewicht nach oben zu drücken“, sagt McKenzie., „Wenn Ihr Griff zu breit ist, riskieren Sie, dass Sie zu viel Druck auf Ihre Schultergelenke ausüben und Ihre Ellbogen zu eng werden. Greifen Sie die Stange so fest wie möglich – wenn Sie die Stange nach oben drücken, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Hände zusammenzubringen.“Aber bewegen Sie sie nicht wirklich.

“ Drücken Sie bei einem schweren Set die Stange ein oder zwei Sekunden lang so fest wie möglich, bevor Sie sie aus dem Rack nehmen“, sagt Trainer Robert Kane. „Nach dem Prinzip der Bestrahlung werden dadurch die umgebenden Muskeln angefeuert und Sie können schwerer heben., Oh, und vergessen Sie nicht die Faustregel: Wickeln Sie sie um die Stange. Einige Heber verwenden einen daumenlosen Griff, aber es wird aus einem bestimmten Grund der „Selbstmord“ – Griff genannt.“

Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden

Wenn Sie Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihre Gesäßmuskeln in die Bank fahren, müssen Sie dasselbe mit Ihren Füßen auf dem Boden tun. Dies schafft eine Ganzkörperspannung, die es Ihren Muskeln ermöglicht, ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. „Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, um Ihre Quads zu beugen“, sagt Krafttrainer Paul Carter .lift-run-bang.com)., „Der Körper arbeitet in Synergie, so dass Ihr ganzer Körper so eng wie möglich wird Ihnen helfen, mehr Gewicht sofort zu verlieren.“

Bogen Sie Ihren unteren Rücken

„Sie müssen einen starken Bogen in Ihrem unteren Rücken halten, während Sie das Gewicht heben und senken, also konzentrieren Sie sich darauf, in diese Position zu kommen, bevor Sie überhaupt Ihre Hände auf die Stange legen“, sagt McKenzie. „Ihre Gesäßmuskeln müssen auch in ständigem Kontakt mit der Bank sein, und wenn Sie sie fest spannen, können Sie einen Bogen in Ihrem unteren Rücken halten und Ihren Kern verspannt halten, was wichtig ist, um sowohl Ihren Ober-als auch Ihren Unterkörper stabil zu halten.,“

„Die meisten Jungs werden nicht eng genug, bevor sie sich auf die Bank setzen“, sagt Carter. „Sie müssen eine starke Skapularretraktion haben – ziehen Sie also Ihre Schultern fest in die Bank.“Dies erzeugt Spannung über Ihren Oberkörper, um Ihren Körper kompakt und fest zu halten und Ihnen die Möglichkeit zu geben, härter zu drücken, wenn Sie schwerer heben.

Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe

„Initiieren Sie jeden Rep, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Stange langsam und unter Kontrolle zu senken, bis sie Ihre Brust in der Nähe der Brustwarzen berührt“, sagt McKenzie., „Perfekte Form bedeutet, die Ellbogen so nah wie möglich an den Seiten zu halten, wenn Sie das Gewicht senken, und dann kräftig nach oben zu drücken.“

Kopf stark sein

„Der Hinterkopf sollte von dem Moment an, in dem Sie sich hinlegen, bis zu dem Moment, in dem Sie das Gewicht heben, in Kontakt mit der Bank sein“, sagt McKenzie. „Das Anheben des Kopfes wirkt sich auf den Rest Ihres Körpers aus und verhindert, dass Sie stabil bleiben. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sollten für die Dauer des Sets auch mit der Bank in Kontakt sein, um Stabilitätszwecke zu gewährleisten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange an Ihre Brust senken.,“

7 Assitance Bewegt Sich Zu Bauen Bank Festigkeit

Zu arbeiten ihre muskeln mehr effektiv, wenn bank drücken, und machen größere gewinne, es ist wichtig, auf richtige form. Wenn Sie jedoch schwerer sitzen möchten, helfen Ihnen diese Übungen, indem Sie einige der wichtigsten Stützmuskeln stärken, die mit der Brust arbeiten, um die Stange anzuheben und abzusenken.

Bankdrücken mit engem Griff

Das Beugen mit einem schmalen Griff verschiebt die Betonung auf Ihren Trizeps und schützt gleichzeitig Ihre Schultern., Es ist eine gute Möglichkeit, an Schwächen in Ihrem normalen Bankdrücken zu arbeiten, oder einfach ein bisschen mehr Arbeit an Ihrem Tag zu bekommen. Greifen Sie die Stange mit den Händen ungefähr schulterbreit auseinander, bringen Sie sie dann auf Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten versteckt. Pause, dann drücken sie es zurück in die ausgangsposition.

Neigungsbankdrücken

Durch Drücken eines Neigungswinkels wird die Betonung auf den oberen Teil Ihrer pecs verschoben, aber Sie können nicht so schwer heben wie in der Flachbankversion., Legen Sie sich auf eine Schrägbank und greifen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden. Senken Sie die Stange in Richtung Brust und drücken Sie sie dann wieder bis zum Start.

Hantelbankdrücken

Die Hauptfunktion der pecs beim Drücken von Bewegungen besteht darin, die Arme in die Mitte Ihres Körpers zu bringen. In einem Langhantelbankdrücken können sich Ihre Hände nicht nach innen bewegen, aber sie können mit Hanteln für eine größere Pec-Aktivierung. Legen Sie sich flach auf die Bank mit den Füßen auf den Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand., Drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, so dass sie sich über Ihrer Brust treffen. Langsam zurück zum Start senken.

Spoto drücken sie

Sie sind entschuldigt von volle palette von motion – nur diese einmal. In der Spoto Press halten Sie die Langhantel 2-3 cm über Ihrer Brust an, bevor Sie nach oben drücken, um Ihre Pecs besser zu isolieren und durch Plateaus zu sprengen. Wechseln Sie mit einer Standardbank ab.,

TRX Press-up

Laut dem Journal Of Strength And Conditioning Research erhöht das Drücken auf einem Suspensionstrainer die Muskelaktivierung in der Brust -, Schulter-und Bauchmuskulatur. Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf dem Boden und halten Sie die TRX-Griffe. Klammer deinen Kern und deine Gesäßmuskeln, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, und drücken Sie dann wieder bis zum Start.,

Kreuzheben

Wenn sie bank sollten sie übertragung power von ihre beine durch ihre core und bis zu ihre brust zu helfen stabilisieren die bewegung. Ihre Gesäßmuskeln sind Ihre größten Muskeln in Ihren Beinen, so dass ein Großteil der Kraft von ihnen kommt. Und Sie müssen sie während jeder Wiederholung des Bankdrückens für einen erheblichen Zeitraum angespannt halten, was bedeutet, dass Sie Bewegungen ausführen sollten, die sie für eine vergleichbare Zeit unter Spannung halten. Kreuzheben, genau das zu tun.,

Kurzhanteltrizepsverlängerung

In jedem großen Aufzug sind Sie immer nur so stark wie Ihr schwächstes Glied, und die Vernachlässigung Ihres Trizeps kann Ihre großen Bankanstrengungen stark behindern. Beginnen Sie mit leichten Hanteln und beherrschen Sie den gesamten Bewegungsbereich, dann erhöhen Sie das Gewicht.

Hantelfliege

Die Flye ist eine der wenigen Hebebühnen, die die Brustmuskulatur vollständig isolieren, damit sie die ganze Arbeit erledigen., Wenn Sie sie so ansprechen, erhalten Sie ein besseres „Gefühl“ dafür, wie sich diese Muskeln bewegen, sodass Sie beim Beugen eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung haben. Dadurch können mehr Muskelfasern gleichzeitig feuern, um die Stange in Bewegung zu halten.

Weitere Tipps, um Ihr Bankdrücken zu steigern

Hier sind die Pro-Tipps von Trainer Tom Wright.

1. Greifen Sie: „Halten Sie die Stange mit einer Handposition, die es Ihren Unterarmen ermöglicht, parallel zu sein, wenn die Stange Ihre Brust berührt. Ihre Handgelenke sollten sich über Ihren Ellbogen befinden, wenn sie an Ihren Seiten vorbeigehen.,“
2. Straffen Sie Ihren Körper: „Wenn Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung festhalten, bleiben Sie stabil und stark. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihre Bauch-und Gesäßmuskeln anspannen.“
3. Drücken Sie die Stange: „Wenn Sie bereit sind, atmen Sie tief ein und drücken Sie die Stange fest, um Ihr zentrales Nervensystem anzuzünden. Dies wird eine Antwort auslösen, die Ihre Geist-Muskel-Verbindung auslöst, damit sich Ihre Muskeln härter zusammenziehen können.“

Hier sind die drei besten Tipps von Trainer Andrew Watson.

1. Brechen Sie die Kette: „Schlagen Sie ein Plateau? Swap-15kg mit 2x10kg Ketten., Wenn die Ketten am unteren Rand des Rep auf den Boden fallen, wird die Stange leichter, sodass Sie an Haftpunkten durchbrechen können.“
2. Lassen Sie den Balken fallen: „Laden Sie einen Balken mit 5×5 kg an jedem Ende. Ziel für zehn gute Wiederholungen, Ruhe für zehn Sekunden, entfernen Sie eine Platte auf jeder Seite und wiederholen, bis Sie nur die Bar drücken.“
3. Sichern Sie es: „Ein Ungleichgewicht zwischen Brust und Rücken wird Sie in Ihren Spuren stoppen. Ziel ist es, so viele gebogene Reihen wie Bankdrücken zu machen. Wenn Sie zu frontlastig sind, konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken, bis er gleichmäßig ist.“

Und hier sind die drei besten Tipps von PT Olly Foster.,

1. Level up: „Wenn Sie die Stange auf Brustwarzenniveau senken, können Sie das schwerste Gewicht heben, da Schulter-und Ellbogengelenke in ihrer stärksten und stabilsten Position gehalten werden.“
2. Engagieren Sie sich: „Wenn Sie Ihren Kern verspannen, Ihre Lats und Gesäßmuskeln spannen und Ihren unteren Rücken wölben, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie auf die Stange legen können, indem Sie Ihren Körper so stabil wie möglich halten.“
3. Atme leicht: „Wenn Sie tief einatmen, während Sie die Stange senken, und dann kräftig ausatmen, wenn Sie sie wieder nach oben drücken, bleibt Ihr Oberkörper stabil, sodass sich das Anheben eines schweren Gewichts etwas einfacher anfühlt.,“

So vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu beschädigen

Wir haben Dan Roberts, ehemaligen Athleten und Trainer, gebeten, Stars, Models und andere Prominente zu filmen, was zu tun ist, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Bankdrücken Ihre Schultern ruiniert.

Die klassische Antwort wäre, mehr Zugbewegungen auszuführen – Gesichtszüge und Pull-Aparts besonders – aber das ist nicht die ganze Geschichte. Wenn Sie eine Ahnung entwickeln, konzentrieren Sie sich darauf, die Bankdrücken-Bewegung selbst zu korrigieren, damit Sie sie ohne Schaden ausführen können.,

Versuchen Sie es: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, so dass sie die Länge Ihrer Wirbelsäule hinunterläuft. Konzentrieren Sie sich darauf, es mit Ihren Schulterblättern zu „kneifen“, so dass Sie fast das Gefühl haben, es greifen und vom Boden ziehen zu können, und bringen Sie dann einen Spotter dazu, Ihnen ein Paar ziemlich leichte Hanteln zu übergeben – etwa 50% von dem, was Sie normalerweise tun würden Bank. Verwenden Sie sie, um ein paar Sätze von fünf zu tun, und dies wird „cue“ Ihre Schultern in die richtige Position für den Rest Ihrer Bank Sitzung.

Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)