Ve světě zvedání těžkých věcí, můžete to udělat mnohem lépe, než nést.
Nese—což jednoduše zapojit zvedání hmotnosti a chodí s ní—patří mezi nejlepší cvičení pro trénink prakticky všech svalů najednou, Sarah Stěny, C. S. C. S., majitel SAPT Sílu & Výkon Trénink ve Virginii, říká SELF., „S nosiči pracujete na všem od shora dolů,“ říká. „Nese vlak dolní a horní část zad, nohy a ramena, a zároveň zasáhne hluboké stabilizační svaly jádra. A v závislosti na variantě, kterou používáte, také pracujete na bicepsu nebo tricepsu.“V podstatě si můžete myslet na nošení jako mrtvý vzestup s řadou, ramenní lis,a prkno smíchané.
jedna věc, která se opravdu odlišuje od ostatních složených cvičení „bang for your buck“, je jejich schopnost zlepšit svůj výkon v každém jiném cvičení v tělocvičně.,
Protože s sebou nese výzvu širokou škálu svalů a konkrétně, vyžadují spoustu základní zapojení, které pomáhají zlepšit schopnost těla vytvářet a udržovat head-to-toe napětí—předpokladem pro výkon ve všem, od běhu a lezení na zachování zdravého držení těla sedící u stolu, kinesiologist a cvičení fyziolog Gavin McHale, C. E. P., vypráví SAMOSTATNĚ.
nese jsou také skvělé pro zlepšení hlavní slabé místo pro většinu lidí: přilnavost sílu.,
je to něco, o čem možná nikdy ani nepřemýšlíte, dokud nezačnete zvedat těžké (nebo se pokusíte otevřít sklenici okurek) a síla sevření není sice příliš sexy. Ale výzkum ukazuje, síla stisku je dobrým ukazatelem celkové síly, což slouží jako dobrý prediktor pro celkové zdraví, se jedna nedávná studie dokonce najít souvislost mezi sílu stisku a nižší úmrtnost. Jedna věc, která je jistá, ačkoli: když máte silnou přilnavost, jste schopni udělat více v tělocvičně., Stěny vysvětluje, že síla přilnavosti je rozhodující pro provádění pull-up, deadlifts, a jakékoliv cvičení, které vyžaduje, aby jste se pustit hmotnosti. Přemýšlejte o tom: kolikrát máte ruce rozdané před svalem, který se skutečně snažíte unavit?
Mnoho nést variace posílení přilnavost, protože oni vyžadují, abyste držet váhu stabilní ve stejné pozici po delší dobu., Pokud vaše grip je silnější, můžete provést více shybů a těžší tahy, a držet závaží dost dlouho v jiných výtahy pro vaše tělo je powerhouse svaly, stejně jako vaše glutes a pastí, aby skutečně únava, říká. To znamená lepší celkové výsledky tréninku.
nejlepší způsob, jak míchat nese do tréninku rutiny závisí na přesně to, co chcete dostat z nich, McHale říká.
„často budu programovat lehčí zatížení, které nese dříve v tréninku, abych aktivoval jádro a ramenní svalstvo,“ říká., „Pokud však jdeme s těžšími variantami, naprogramuji je na konci, abych neodebral potřebu hlavního výtahu pro přilnavost nebo stabilitu jádra.“
Walls souhlasí a vysvětluje, že miluje programování, které přenáší do svých klientů (a její vlastní!) tréninky jako finišery. Protože nejsou příliš technické a jejich riziko zranění je tak nízké, mohou být zábavné a náročné způsoby, jak využít poslední kousek vaší síly na konci tréninku, ona říká.,
nemusí To být komplikované: Vyzvednout váhu, že se cítí výrazně těžké, ale že jste schopni zvednout a držet se správné držení těla, a chodit s ní tak daleko, jak můžete. „Sedněte si, až budete muset, a pak, jakmile to půjde, pokračujte,“ říká Walls. „Podívejte se, jak daleko to dokážete a jak daleko se můžete dostat z týdne na týden. Když se věci stanou snadnými, zvedněte těžší váhu.“
pro takové jednoduché cvičení má nést ve skutečnosti tunu variací.
níže rozebereme některé z nejlepších., Modelování každý krok je Davi Cohen, powerlifter, farmář, pedagog, tanečník, zpěvák, trenér, a mentor mládeže se sídlem v Brooklynu, New York.