gå in i något gym i världen, oavsett storlek, plats eller kundkrets, och du hittar att de alla har en sak gemensamt: det kommer att finnas en bänk placerad under en säker skivstång redo för nästa man att börja bänkpressning.
det är inte förvånande att bänkpressen är ett så populärt drag., När du har behärskat det grundläggande rörelsemönstret ser du snabba framsteg i hur stark du är, liksom storlek vinster till tre stora muskelgrupper: bröstet, de främre axlarna och tricepsna.
men om du är ny på gymmet eller ny på att lyfta vikter, hur vet du om du är redo att ta på bänkpressen? Så här gör vi.
när är du redo att ta på bänkpressen?
först, innan du kommer under baren måste du se till att du har styrkan på bröstet, axlarna och tricepsna för att hantera vikten på den tomma baren., Den olympiska skivstången, som är den standard som används för bänkpress i de flesta anständiga gym, väger exakt 20kg. Det kan eller kanske inte låter som en hel del beroende på din vikt utbildning erfarenhet. Om det gör det måste du gå upp till hastighet med press-ups först.
börja i press-up-positionen med händerna under axlarna, din kärna tätt och tårna ihop så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl., Böj dina armbågar för att sänka bröstet ner till golvet, pausa en sekund i bottenpositionen och tryck sedan tillbaka kraftigt till början (men lås inte ut dina armar överst).
om du aldrig har gjort en press-up innan då måste du fokusera på att göra en kvalitet rep i taget, och gradvis bygga upp din styrka tills du kan göra tio bra reps utan att stoppa.
När du kan Är du redo för en tom barbänkpress (enligt Formulärguiden nedan), men bara om du har en ”spotter” som kan stå bakom dig för att hjälpa din Hiss om du börjar kämpa., Läs vidare för vår omfattande guide till bänkpressen för att lägga till muskelstorlek och styrka över din överkropp.
hur man bänkpress
låt oss gå igenom grunderna, innan vi pratar om tweaking och förbättra flytten.
- ligga platt på ryggen på en bänk.
- Grip baren med händerna bara bredare än axelbrett isär, så när du är längst ner på din rörelse dina händer är direkt ovanför armbågarna. Detta möjliggör maximal kraftgenerering.,
- ta baren långsamt ner till bröstet när du andas in.
- tryck upp när du andas ut, griper baren hårt och tittar på en plats i taket istället för baren, så att du kan se till att den reser samma väg varje gång.
vad kan gå fel, eller hur? I verkligheten kan det vara mycket lätt att riva de stabiliserande rotatorkuffsmusklerna runt axlarna som kan vara svåra att lappa ihop. Förebyggande är mycket bättre än att bota, så sätt ditt ego på ena sidan och lär dig först hur du utför det säkert.,
titta på andra i vikter rummet det kan vara frestande att börja trycka med bänk i olika vinklar. Medan det är sant att muskelaktivering i övre bröstet är större när man trycker på en bänk inställd på en 30° eller 45° lutning än på en platt bänk (så säger European Journal of Sports Science) aktivering av de nedre pec-musklerna är större på en platt bänk., Enligt en annan rapport i European Journal of Sports Science, när forskare bad ämnen att utföra uppsättningar av sex reps vid 65% av deras one-repetition maximum fann de att muskelstimulering var större när bänken var platt än när den placerades i en 15°, 30 ° eller 45 ° vinkel. Så gör den platta bänken hörnstenen i din bröstbyggande strategi och inkludera lutningsvariationer för att slå på övre bröstet och främre axlarna.,
bänkpress Tips för nybörjare
oavsett om du är ny på bänkpressen eller om du är en gammal hand som vill kontrollera din form, kommer dessa tips från Jenna McKean, British powerlifter och Maximuscle ambassador att hjälpa till.
1. Kontaktpunkter
- fötterna ska ligga på marken under eller bakom knäna. Tryck fötterna i golvet för att skapa spänning i dina hamstrings och glutes.
- ditt huvud, axlar och höfter ska alla förbli på bänken under hela hissen, och dina axlar ska dra tillbaka och trycka fast i bänken för att skapa en solid grund.,
2. Uppställningen
- dina ögon ska vara direkt under skivstången och baren ska inte vara högre än dina handleder när dina armar är låsta över huvudet.
- för de flesta bör dina händer vara på baren bara lite bredare än dina axlar.
3. Unracking Och Re-Inredningar
- Använd en spotter! Om du inte har en, sluta bra före misslyckande så att du säkert kan Re-rack baren.
- för att lossa baren, börja med en stark låsning där baren ligger direkt ovanför axlarna.,
- Sänk stången under kontroll i en eller två sekunder till ungefär var en pulsmätare för bröstband skulle vara, tryck sedan tills armbågarna är raka och du har stången under kontroll.
- re-rack försiktigt och se till att baren är säker innan du släpper spänningen i dina armar.,
den Gemensamma Nybörjare Bänkpress Misstag
för Att få ut det mesta av din bänkpress se till att du inte faller offer för någon av dessa vanliga misstag så detaljerad som Kommer McAuley, tidigare konkurrenskraftiga powerlifter, och styrka och kondition coach i personlig träning studio PerformancePro.
går för tungt
”försök inte lyfta mer än du kan”, säger McAuley. ”Din kropp kommer att inse att det inte kan hantera det och lyfta dina höfter för att sätta bröstet i en mer gynnsam position för att komma i kontakt och flytta vikten, röra upp din form., Det bästa sättet att rätta till detta är att helt enkelt lätta lasten.”
inte ställa in skulderbladen
”Till skillnad från en press-up, du vill att dina skulderbladen att förbli stilla under en bänkpress för att stabilisera skivstång, och även för att förhindra skador på axlarna när du flyttar tunga laster,” säger McAuley. ”Innan du lyfter baren ur racket, sätt dina axelblad genom att dra dem tillbaka och ner – som om du försöker trycka dem i bakfickorna. När du slår av baren, håll dem inställda genom att föreställa dig att trycka dig in i bänken istället för att lyfta baren uppåt.,”
flytta fötterna under uppsättningen
” liksom skulderbladen ska fötterna ligga stilla under hela uppsättningen”, säger McAuley. ”Flytta fötterna runt betyder att du inte är så tätt som du borde vara. Se till att fötterna är platta på golvet och tryck igenom dem för hela uppsättningen, som om du försöker skjuta dig bakåt från bänken.”
ändra greppbredd
” När du bänkpress, var tar du tag i baren?”frågar McAuley. ”Är det samma avstånd från ringarna, eller den släta delen av baren, varje gång?, Om inte, då hade du bättre börja bli mer konsekvent. Byte av greppbredd kan ha en stor effekt på vilka muskler som fungerar och hur mycket vikt du kan lyfta. Att ha ett något bredare eller smalare grepp kan göra dig drastiskt svagare eller starkare, vilket gör det svårt att noggrant mäta framsteg.”
få bröstet röra fel
”detta kan studsa baren från bröstet eller röra den mot bröstet för högt – eller inte röra bröstet med baren alls”, säger McAuley. ”Dessa har alla att göra med botten av rep som baren närmar sig bröstet., Mycket ofta kommer en lyftare inte att ta baren hela vägen till bröstet. Se till att röra bröstet på varje rep, om du känner att du inte kan sedan sänka vikten på baren.
”När du rör på bröstet, studsa inte bort det från bröstbenet! Tryck på bröstet och tryck sedan upp det-du borde ha kontroll hela tiden.
”slutligen, se till att du rör baren från bröstet, inte dina krageben. Till skillnad från de flesta barbellövningar bör baren inte röra sig i en vertikal linje. Börja direkt ovanför axlarna och flytta nedåt i en diagonal linje för att röra på mitten av bröstet.,”
med ett Tumlöst grepp
”varje gång du tar tag i skivstången ska tummen vara runt baren, speciellt för bänkpressen”, säger McAuley. ”Med ett tumlöst grepp (eller ”självmordsgrepp” – det har det namnet av en anledning!) har ingen fördel och du riskerar att bokstavligen släppa baren på ditt ansikte, nacke eller bröst. Ta tag i baren med tummen runt den och pressa den så hårt du kan. Detta kommer att bidra till att generera mer kraft och rekrytera fler muskler.,”
bänkpress Form Tips
” För maximal styrka och storlek vinster, glömma vikten på baren och fokusera på att vara så stabil som möjligt på bänken för att skapa spänning från topp till tå och få ut det mesta av varje rep, ” säger styrka tränare Andy McKenzie. Här är mer råd att öka din bänkpress.
få ett grepp
”dina händer ska gripa baren om axelbredd för att behålla den bästa positionen för att trycka upp vikten”, säger McKenzie., ”Om ditt grepp är för brett riskerar du att placera för mycket tryck på dina axelförband och gå för smala ställen en belastning på armbågarna. Ta tag i baren så hårt som möjligt – när du trycker på baren upp, föreställ dig att du försöker ta händerna ihop.”Men flytta dem inte.
”på en tung uppsättning, kläm baren så hårt som möjligt i en sekund eller två innan du tar ut den ur racket”, säger tränare Robert Kane. ”Enligt bestrålningsprincipen kommer detta att elda upp de omgivande musklerna och låta dig lyfta tyngre., Åh, och glöm inte tumregeln: linda dem runt baren. Vissa lyftare använder ett tumlöst grepp, men det är smeknamnet ”självmord” grepp av en anledning.”
håll fötterna på golvet
När du kör huvudet, övre delen av ryggen och glutes i bänken måste du göra detsamma med fötterna på golvet. Detta skapar total-kropp täthet som gör att dina muskler att skjuta på sin maximala potential. ”Tryck dina fötter hårt i golvet för att böja dina quads”, säger styrkecoach Paul Carter (lift-run-bang.com)., ”Kroppen fungerar i synergi, så att ha hela kroppen så tätt som möjligt hjälper dig att bänka mer vikt direkt.”
Arch din nedre rygg
”Du måste behålla en stark båge i nedre delen av ryggen när du lyfter och sänker vikten, så fokusera på att komma in i denna position innan du ens lägger händerna på baren”, säger McKenzie. ”Dina glutes måste vara i ständig kontakt med bänken också, och spänna dem hårt gör att du kan behålla en båge i nedre delen av ryggen och hålla din kärna stag, vilket är viktigt för att hålla både övre och nedre kroppen stabil.,”
” de flesta killar blir inte tillräckligt täta innan de sätter upp till bänk”, säger Carter. ”Du måste ha en stark scapular retraction-så dra axlarna ner hårt i bänken.”Detta kommer att skapa spänning över din torso för att hålla din kropp kompakt och tätt, vilket ger Dig möjlighet att trycka hårdare när du lyfter tyngre.
håll armbågarna nära
”initiera varje rep genom att böja armbågarna för att sänka baren långsamt och under kontroll tills den rör bröstet nära bröstvårtorna”, säger McKenzie., ”Perfekt form innebär att du håller armbågarna så nära dina sidor som möjligt när du sänker vikten och trycker sedan tillbaka kraftigt.”
var huvudet starkt
”baksidan av ditt huvud ska vara i kontakt med bänken från det ögonblick du ligger ner till det ögonblick du rackar vikten”, säger McKenzie. ”Att höja huvudet kommer att påverka resten av din kropp, vilket hindrar dig från att vara stabil. Dina axlar och övre rygg bör också vara i kontakt med bänken under hela uppsättningen för stabilitetsändamål. Krama dina axelblad tillsammans när du sänker baren till bröstet.,”
7 Assitance flyttar för att bygga bänkstyrka
för att arbeta dina muskler mer effektivt när bänkpressning och göra större vinster är det viktigt att fokusera på rätt form. Om du vill bänka tyngre, men dessa övningar hjälper dig genom att stärka några av de viktigaste stödjande musklerna som arbetar med bröstet för att lyfta och sänka baren.
Close-grip bench press
Benching med ett smalt grepp skiftar tonvikten till dina triceps samtidigt som du skyddar dina axlar., Det är ett bra sätt att arbeta på svagheter i din vanliga bänkpress, eller bara få lite mer arbete på arms day. Grip baren med händerna ungefär axelbredd från varandra, ta sedan ner den till bröstet och håll armbågarna instoppade i dina sidor. Pausa och tryck sedan tillbaka till startpositionen.
Lutningsbänkpress
genom att trycka på en lutningsvinkel skiftar tonvikten mot den övre delen av dina pecs, men du kommer inte att kunna lyfta så tung som i den platta bänkversionen., Ligga på en lutningsbänk och gripa en skivstång med ett överhandsgrepp. Plantera fötterna på golvet. Sänk baren mot bröstet och tryck sedan tillbaka upp till början.
hantelbänkpress
huvudfunktionen hos pecs vid pressrörelser är att föra armarna mot mitten av kroppen. I en skivbänkpress kan dina händer inte röra sig inåt, men de kan med hantlar för större Pec-aktivering. Ligga platt på bänken med fötterna planterade på golvet och håll en hantel i varje hand., Tryck vikterna direkt upp tills dina armar är raka så att de möts över bröstet. Långsamt sänka tillbaka till början.
Spoto press
du är ursäktad från hela rörelseomfång – bara detta en gång. I Spoto press pausar du skivstången 2-3cm ovanför bröstet innan du trycker upp, för att bättre isolera dina pecs och spränga genom platåer. Alternera med en vanlig bänk.,
TRX press-up
enligt Journal of Strength And Conditioning Research ökar press-ups på en upphängningstränare muskelaktivering i bröst -, axel-och abs-musklerna. Börja med fötterna på golvet och håll TRX-handtagen. Håll din kärna och glutes för att hålla din kropp i en rak linje. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka upp till början.,
Deadlift
När du bänk bör du överföra ström från benen genom din kärna och upp till bröstet för att stabilisera rörelsen. Dina glutes är dina största muskler i benen så mycket av kraften kommer från dem. Och du måste hålla dem spända under en betydande tidsperiod under varje rep av bänkpressen, vilket innebär att du borde göra rörelser som håller dem under spänning under en jämförbar tid. Deadlifts gör just det.,
hantel triceps förlängning
i någon stor Hiss du är bara någonsin så stark som din svagaste länk, och försumma dina triceps kan allvarligt hämma dina stora bänk ambitioner. Börja med lätta hantlar och behärska hela rörelseområdet, öka sedan vikten.
hantel flye
flye är en av de mycket få hissar som isolerar bröstmusklerna helt så att de gör allt arbete., Att rikta in dem så här hjälper dig att få en bättre ”känsla” för hur dessa muskler rör sig så att du får en starkare sinnesmuskelanslutning när du bänkar. Detta gör det möjligt för fler muskelfibrer att skjuta på en gång för att få – och hålla-baren rör sig.
fler Tips för att öka din bänkpress
här är trainer Tom Wrights Pro-tips.
- få grepp: ”håll baren med en handposition som gör att dina underarmar kan vara parallella när baren rör på bröstet. Dina handleder bör vara över armbågarna när de passerar dina sidor.,”
- Håll din kropp: ”att hålla din kropp tätt under hela rörelsen kommer att hålla dig stabil och stark. Krama dina axelblad och höja bröstet, samtidigt som du spänner dina abs och glute muskler.”
- Squeeze the bar: ”när du är redo, ta ett djupt andetag och pressa baren hårt för att skjuta upp ditt centrala nervsystem. Detta kommer att framkalla ett svar som kommer att skjuta upp din sinne – muskel anslutning för att låta dina muskler att dra ihop sig hårdare.”
här är tränare Andrew Watsons tre bästa tips.
- Bryt kedjan: ”slå en platå? Byt 15kg med 2x10kg kedjor., När kedjorna träffar golvet längst ner på repen blir baren lättare, så du kan bust genom stickpunkter.”
- släpp fältet: ”Ladda en bar med 5x5kg i varje ände. Sikta på tio bra reps, vila i tio sekunder, ta bort en platta på varje sida och upprepa tills du bara trycker på baren.”
- Back it up: ”en obalans mellan bröstet och ryggen kommer att stoppa dig i dina spår. Sikta på att göra så många böjda rader som bänkpressar. Om du är för front tung, fokusera på ryggen tills den är jämn.”
och här är PT Olly Fosters topp tre tips.,
- nivå upp: ”att sänka baren till bröstvårtnivå gör att du kan lyfta den tyngsta vikten eftersom den håller dina axel-och armbågsförband i sin starkaste och mest stabila position.”
- bli förlovad: ”Bracing din kärna, spänner dina lats och glutes och böjer din nedre rygg kommer att öka hur mycket vikt du kan lägga på baren genom att hålla din kropp så stabil som möjligt.”
- andas lätt: ”andas djupt när du sänker baren och andas ut kraftigt när du trycker på den igen kommer att hålla din torso stabil, så att lyfta en tung vikt känns lite lättare.,”
hur man undviker att skada axlarna
vi frågade Dan Roberts, tidigare idrottsman och tränare till filmstjärnor, modeller och andra PTs, vad ska man göra om man är orolig för att bänkpressningen förstör axlarna.
det klassiska svaret skulle vara att göra fler dragrörelser – ansikte drar och pull-aparts speciellt – men det är inte hela historien. Om du utvecklar en föraning, fokusera sedan på att korrigera bänkpressrörelsen själv, så att du kan göra det skadefritt.,
prova detta: ligga på en skumrulle så att den kör ner längden på din ryggrad. Fokusera på att ”klämma” den med dina axelblad, så att du nästan känner som om du kunde greppa den och dra den från marken, sedan få en spotter för att skicka dig ett par ganska lätta hantlar – cirka 50% av vad du vanligtvis skulle bänk. Använd dem för att göra ett par uppsättningar av fem, och detta kommer att ”cue” dina axlar i rätt läge för resten av din bänksession.
ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)