i kosten för att gå upp i vikt måste du konsumera mer kalorier än din kropp spenderar, vilket kan uppnås genom att äta var 3: e timme, undvika att hoppa över måltider och lägga till hälsosam mat, näringsrikt och kaloriintag i kosten, såsom olivolja, frukt smoothies, havregryn, avokado och nötter.,
det är dock viktigt att betona att även om kosten syftar till viktökning, bör konsumtionen av bearbetade livsmedel som chips, läsk och såser till exempel inte ökas. Dessa livsmedel är rika på socker och mättade fetter, så de gynnar ökningen av kroppsfett och risken för hjärtproblem, högt kolesterol och triglycerider.,
idealet är att viktökning beror på ökningen av muskelmassa, som kan erhållas genom att utföra en balanserad kost och fysisk aktivitet, eftersom kroppen således förblir definierad och hälsosam.
se 5 tips för hälsosam viktökning:
äta var 3: e timme
äta var 3: e timme är mycket viktigt för att öka kaloriförbrukningen under hela dagen och gynna viktökning, eftersom du måste äta mer kalorier än kroppen spenderar., Dessutom bör en bra daglig balans av kalorier från kolhydrater samt proteiner och fetter bibehållas, vilket också kommer att gynna ökningen av muskelmassan.
av denna anledning är det viktigt att inte hoppa över måltider för att inte skada tillförseln av näringsämnen till kroppen och upprätthålla tillräckliga nivåer av glukos och aminosyror i blodet för att främja återhämtning och muskeltillväxt.,
inkludera protein i alla måltider
inkludera protein i alla måltider på dagen gör att nivåerna av aminosyror i blodet förblir konstanta hela dagen, vilket gynnar en bra muskelåterhämtning efter träning.
proteiner finns i livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg, ostar och yoghurt, är mycket viktigt att göra snacks med effektiva kombinationer såsom en kyckling och ost smörgås med fullkornsbröd eller toast med ost och yoghurt. Se några tips för att få muskelmassa.,
Ät minst 3 frukter per dag
Ät minst 3 frukter per dag och ät en sallad till lunch och middag bidrar till att öka mängden vitaminer och mineraler från kosten, vilket är avgörande för att ämnesomsättningen ska fungera och främja viktökning och muskelmassa.
frukt kan konsumeras färskt, i form av juice eller smoothies eller torkade frukter, och kan ingå i snacks eller som efterrätt till lunch eller middag.,
konsumera bra fetter
livsmedel som är källor till bra fetter som jordnötter, mandel, valnötter, avokado, kokosnöt, olivolja, linolja och frön i allmänhet är utmärkta alternativ för att öka dietkalorier med liten matvolym. Utöver detta hjälper dessa fetter också till att få muskelmassa och stimulerar inte ackumulering av fett i kroppen.,
några exempel på hur man använder dessa livsmedel är: lägga jordnötssmör till bröd, kakor eller frukt smoothies; konsumera en handfull nötter i snacks; lägga 1 matsked riven kokosnöt till yoghurt; och göra avokado smoothies i mellanmålet.
dricka minst 2,5 L vatten per dag
dricka tillräckligt med vatten och vistas väl hydratiserad är viktigt för att få muskelmassa, eftersom hypertrofi, vilket är ökningen i storleken av muskelceller, endast sker om cellerna är väl hydratiserade.,
av denna anledning är det viktigt att vara uppmärksam och redogöra för vattenförbrukning, kom ihåg att pastöriserade läskedrycker och juice inte räknas som vätskor för kroppen. Utöver detta är det viktigt att vattenförbrukningen utförs mellan måltiderna, för om du dricker i samband med måltider kommer du att kunna störa matintaget.,
utför fysisk aktivitet
för att säkerställa att de extra kalorierna omvandlas till muskler och inte fett är det viktigt att utföra fysisk aktivitet 3 till 5 gånger i veckan, främst muskelövningar och inte aerobics. Idealet är att konsultera en fysisk tränare eller idrottslärare för att utföra en träningsrutin som passar dina individuella behov.
vad du inte ska äta
det är viktigt att viktökning baseras på en varierad och balanserad kost, vilket undviker intag av bearbetade livsmedel rik på sockerarter eller mättade fetter., Några av dessa livsmedel är snacks, korv, bacon, majonnäs, tomatsås, såser i allmänhet, godis, kycklinglår, läsk, pastöriserade juicer, kakor, kakor, snabbmat, stekt mat, bland annat.
konsumtionen av denna typ av mat kan gynna viktökning genom ackumulering av fett i kroppen och inte genom ökningen av muskelmassa, vilket på lång sikt kan orsaka hälsoproblem., tomatsås serveras med potatismos och brócolis Gratäng med ost och kryddat med olivolja
det är viktigt att gå till en nutritionist för att utveckla en näringsplan individualiserad, eftersom mängderna varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och medicinsk historia., Utöver detta kan nutritionisten vid behov indikera användningen av vitaminer eller näringstillskott, vilket kan vara proteinbaserat eller ett som gör att du kan bidra med mer kalorier till kosten.,
för att ta reda på hur mycket du ska öka i vikt, använd vår vikträknare ideal:
den här kalkylatorn hjälper dig att veta hur många pounds du ska gå upp i vikt, men det är inte lämpligt att beräkna vikten hos barn, gravida kvinnor, sjuka och idrottare, eftersom hon inte är skillnad vilken är andelen muskler och fett i kroppen.
hur länge kan du gå upp i vikt?,
den genomsnittliga tiden det tar att få muskelmassa och gå upp i vikt är ca 6 månader, men om 3 månader kan vissa förändringar redan observeras. Men detta varierar från en person till en annan, eftersom det kommer att bero på kosten och om du utför fysisk aktivitet som gynnar ökningen av muskeln. Vet hur länge du kan få muskelmassa.
se fler strategier för att gå upp i vikt och muskelmassa i videon nedan: