Tack vare de reklamdollar som tilldelats av några av de stora namn näringsbolagen kanske du redan är medveten om att näringsämnena du konsumerar efter en hård träning eller en tävling spelar en dynamisk roll i din återhämtning. Men visste du att tidpunkten för din post workout måltid och fönstren där konsumera dessa näringsämnen är nästan lika viktigt som de näringsämnen som konsumeras?,
det finns två optimala fönster för återhämtning efter en hård träning som spelar viktiga roller för att hjälpa din kropp att återhämta sig så snabbt som möjligt. Öka din återhämtningshastighet genom att fokusera på tidpunkten för ditt näringsintag efter träning minskar muskelsårighet och ökar din förmåga att driva hårdare och springa snabbare under din nästa träning.
i den här artikeln beskriver vi exakt när dessa två fönster med optimalt näringsintag uppstår och ger dig enkla näringsalternativ som hjälper dig att få ut det mesta av varje hård träning.,
det första näringsfönstret för optimal återhämtning
många vetenskapliga studier har bekräftat att det första återhämtningsfönstret börjar inom 30 minuter efter långvarig träning. Jag använder termen” långvarig ” motion löst och ger inte en viss varaktighet eftersom det kommer att vara annorlunda för varje person. Om du är en välutbildad löpare kommer långvarig träning att vara en timme eller mer. Om du tränar för din första halvmaraton, och du aldrig har kört över en 5K, är något över 45 minuter långvarig träning mot din kropp.,
vad det äter i det första fönstret
de bästa näringsämnena att konsumera under 30-minutsfönstret omedelbart efter långvarig träning är en blandning av kolhydrater och protein. Du bör sträva efter att konsumera 100-300 kalorier.
förhållandet mellan kolhydrater och protein bör vara 3:1 eller 4:1 (kolhydrater:protein). Denna kombination av kolhydrater till protein hjälper kroppen återsyntes muskel glykogen mer effektivt än kolhydrater ensam. Konsumtionen av för mycket protein i denna process kommer att hämma kroppens absorption av kolhydraterna genom att sakta ner magtömningshastigheten., Men lite protein hjälper till att producera muskelbyggande aminosyror och hormoner.
rätt näring under det första 30-minutsfönstret omedelbart efter träning är ditt första steg för att få en bättre körning imorgon.,1 medium Sweet potato (great source of potassium) + 1 inch Beef Jerky
- 1 medium apple + 2 msk jordnötssmör
- 1 stekt ägg+ 1 cup sauteed spinach + 1 portion fruit
sporttillskott:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hammer Recoverite
- endurox
- energi/nutrition bars (du måste verkligen läsa etiketter, inte alla barer skapas lika)
om att äta omedelbart efter en körning är svårt
om du har en känslig mage kan äta omedelbart efter träning vara en utmaning., Lyckligtvis måste jag två rekommendationer om du är en löpare som har problem med att smälta mat efter en körning:
först, prova en efter träning återhämtningsdryck med rätt förhållande 3:1 eller 4:1 kolhydrat till protein. Att få näring i form av vätska kan ofta vara lättare på känsliga magar.
För det andra, gör det bästa du kan för att dra nytta av hela 30 minuters fönster. Du behöver inte äta så fort du slutar springa. Om du har en känslig mage, vänta 25 minuter, drick lite vatten och slappna av innan du försöker konsumera mat. Dessutom behöver du inte äta en stor måltid., Att få mellan 70-100 kalorier med detta näringsförhållande kommer att göra jobbet.
det andra näringsfönstret för optimal återhämtning
det andra fönstret för optimal återhämtning är från en timme till tre timmar efter träning. I detta fönster av återhämtning är en måltid eller mellanmål som är högre i protein men innehåller också ett hälsosamt fett och kolhydrater bäst.
liksom det första, omedelbara fönstret för återhämtning, behöver det andra fönstret inte vara en hög kalori måltid eller mellanmål. Detta kan bestå av 150 kalorier och uppåt., Målet med att äta i dessa två fönster är inte att konsumera mer kalorier än du faktiskt behöver. snarare är målet att hjälpa till att ge din kropp rätt kombination av näringsämnen vid rätt tidpunkt, minska inflammation, öka muskelglykogenbutikerna och återuppbygga skadad muskelvävnad.,
mat att äta under det andra fönstret
- proteinshake + sallad w/olivolja dressing
- Protein Bar (Läs etiketter)
- proteinbaserade måltider/snacks:
- grillad kyckling + sallad toppad med avokado och Salsa
- stek sallad
- vegetabilisk omelett + frukt
- chili (en otroligt välbalanserad måltid)
medan alla löpare tillbringar större delen av sin tid med att fokusera på sina träningspass, deras splittringar och deras körsträcka, återhämtar sig från dessa hårda ansträngningar är ofta viktigare än själva träningen., Att springa på muskler som fortfarande är sönder och trötta, med lite eller inga glykogenbutiker, är ett recept på skada och över träning. Att förse din kropp med rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt kommer att ställa dig upp för framgång som ditt tåg för din nästa händelse.
börja vårda din kropp inom de två windows jag har föreslagit och titta på när dina körningar känns bättre och dina rastider blir snabbare!
Resurser:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, och M. J. Gibala., ”Coingestion av Protein med kolhydrater under återhämtning från uthållighetsträning stimulerar Skelettmuskelproteinsyntesen hos människor.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Skriva.
Ivy, John och Robert Portman. Nutrient Timing: framtiden för sportnäring. Laguna Beach, CA: Grundläggande Hälso-och Publikationer, 2004. Skriva.
Levenhagen, Deanna. ”Postexercise näringsintag Timing hos människor är kritisk för återvinning av ben glukos och Protein homeostas.”American Journal of Physiology (2001). Skriva.