att få en ny kropp behöver inte vara komplicerad, och du behöver inte nödvändigtvis gymmet, vilket är praktiskt.
oavsett om du siktar på snabb fettförlust, utbuktande muskler eller kardiovaskulär fitness, kommer ett par hantlar att kryssa i vilken låda som helst – förutsatt att du använder dem korrekt. Men tyngdlyftning med hantlar kan göra mer än bara förbättra din omedelbara träningsprofil, och det kan till och med rädda ditt liv., Forskare som arbetar vid Iowa State University rapporterade att lyfta vikter för mindre än en timme i veckan kan minska risken för att drabbas av hjärtinfarkt eller stroke med 40 till 70%.
så att du kan skörda fördelarna med en bra hantel sesh, vi har samarbetat med PT Ollie Frost och Män Hälsa Fitness director Ebenezer Samuel att hitta de bästa hantel övningar för att förvandla din kropp, kondition och hälsa.,
allt protein du behöver för att bygga helt nya muskler
ORDER
släpp kroppsfett utan att skära tillbaka på smak
Beställ
13 av de bästa hantelövningarna för att gå ner i vikt och bygga muskler
bägare squat
muskler arbetade: quads, kalvar, glutes, abs, armar och greppstyrka.,
hur: Stå med fötterna bredare än axelbredd och håll en hantel med båda händerna framför bröstet. Luta dig tillbaka i en squat, kör sedan tillbaka upp och upprepa.
Varför: är du en nervös nybörjare eller en lång tid hård vinnare? Det spelar ingen roll. ”Goblet squats är perfekta för alla nivåer”, säger Frost. ”De riktar sig specifikt till gluteaktivering samtidigt som både höft-och bröströrlighet förbättras.,”
hantel ren
muskler arbetade: Glutes, kalvar, quads, biceps.
hur: Vänd dina handleder så att de möter framåt och tar vikterna till axlarna, hoppar något som du gör. Räta långsamt dina ben för att stå. Sänk sedan vikterna ner till låret innan du flyttar in i squat position och upprepa.
varför: om du vill se ut som en olympisk måste du träna som en. ”Att införliva dessa powerlifter hissar i din träning kommer inte bara att bygga magert muskelvävnad utan också bygga explosiv kraft”, säger Frost. Detta drag rusar också blod till dina glutes, hamstrings, axlar och armar för att maximera din muskelväxande kraft.,
Farmers’ Walk
muskler arbetade: övre rygg, axlar, triceps och biceps, underarmar, abs, glutes, hamstrings, quadriceps, adductors, abductors och calf muscles.
hur: gå framåt med korta, snabba steg. Gå till det givna avståndet, så fort som möjligt.
varför: det finns ingen teknik att oroa sig för, men du kommer fortfarande överladda din greppstyrka. Och oroa dig inte, denna brist på teknik kommer inte att få dig skadad; genom en process som kallas bestrålning, detta drag klasar din rotator manschett, skydda dina axlar.
böjd över rad
muskler arbetade: lats, axlar, underarmar och biceps, spinal erektorer, hamstrings och glutes.
hur: Håll din kärna tätt och din rygg rakt när du ror vikterna upp till bröstet., Lägre och upprepa.
varför: ”rader kommer att rikta flera muskler i överkroppen inklusive fällor, rhomboids, lats och biceps perfekt för att få dig att’ V ’form”, säger Frost. Och inte bara det, det kommer att finslipa på dina deltoids för att skapa några T-shirt-fyllning boulder axlar också.
två-Arm hantel styv Bendeadlift
muskler arbetade: Hamstrings, erektorer, lats och glutes.,
hur: sänk hantlarna till toppen av dina fötter, så långt du kan gå genom att sträcka dig genom midjan och sedan sakta tillbaka till startpositionen.
varför: det strimlar dina ben i kraftfulla stift genom att rikta din snabba twitch underkroppsmuskler. Plus, styva bendeadlifts säkerställer att hela din bakre kedja fungerar effektivt och förhindrar höft-och ryggskador, säger Frost. Det är en av de bästa gratis vikt övningar för att bygga upp din underkropp – skada gratis.,
en Arm Swing
muskler arbetade: Glutes och hamstrings, abs, quadriceps och axlar.
hur: sjunka in i en knäböj och sväng hanteln genom benen innan du omedelbart kör dig framåt och tar upp vikten mot huvudet när du räta ut benen. Upprepa denna rörelse och byt sedan sidor.,
varför: med rätt form kommer denna swing inte bara att rekrytera muskler inom din bakre kedja, men det kommer också att bygga din greppstyrka, samordning, nedre ryggmuskler, quadriceps och axlar. Med andra ord, det kommer att ge dig den fart din kropp transformation workout behov. De flesta av dessa traditionella kettlebell-rörelser kan replikeras.
hantel bänkpress
muskler arbetade: Pecs, axlar, triceps, underarmar, lats, fällor och rhomboids.,
hur: ligga på en platt bänk som håller två hantlar över bröstet med ett överhandsgrepp. Tryck upp tills armarna är raka och sänk sedan under kontroll.
varför: om du vill bygga kvalitet pecs överklagande sedan alltid välja en hantel press över skivstång. Varför? En vikt i varje händer möjliggör en större sträcka längst ner på hissen och bygger en större bröstkorg. Och om du vill ta det här steget längre? ”Krama dina pecs ihop på toppen av hissen för att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt”, säger Frost.,
Cross Body Hammer Curl
muskler arbetade: Biceps, brachialis och underarmar.
hur: en i taget, curl varje vikt upp mot din motsatta axel. Återgå under kontroll till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Varför: kom ihåg, om du vill vinna kapprustningen så ignorera inte regeln om dela och erövra. Fokus på en arm i taget skapar en stor neural enhet, som engagerar nervsystemet för att rekrytera fler muskelfibrer.,
steg-Ups
muskler arbetade: Quads, hamstrings, glutes, kärnstyrka
hur: placera din högra fot på den förhöjda plattformen och tryck upp genom hälen för att lyfta dig upp och placera din vänstra fot på plattformen. Steg tillbaka med din vänstra fot, koncentrera dig på att böja höften och knäet på ditt högra ben. Upprepa på andra sidan.
varför: det är ett säkert eld sätt att maximera din gluteus maximus, den stora muskeln som är ansvarig för att förlänga, rotera och adductera och bortföra från höftledet. Plus, enkla benövningar ökar stabilisatorstyrkan hos de mindre musklerna runt leden och skyddar dig mot skador.
Hantelscaption
muskler arbetade: rygg, axlar.,
hur: båge vikterna upp till dina sidor hålla armarna raka hela tiden tills du känner en stark sträcka över axlarna. Återgå långsamt till startpositionen.
varför: Rotator manschett, skuldra impingement och tårar är vanliga problem från överanvändning övningar, men inte om du använder scaption. Genom att rikta dina stabiliserande muskler skyddar den axelleden och ligamenten som omger den.,
Hantellungan
muskler fungerade: kalvar, abs, nedre delen
hur: Stå med hantlar vid din sida och palmer som vetter mot din kropp. Utfall framåt så långt du kan med ditt högra ben, böja ditt efterföljande knä så att det nästan borstar golvet. Använd hälen på din högra fot för att trycka överkroppen tillbaka till startpositionen. Upprepa med motsatt ben.
varför: viktade utfall kommer att stärka din rygg, höfter och ben, samtidigt som du förbättrar din rörlighet och stabilitet.,
enkel hantel axelhöjning
muskler fungerade: Delts, triceps, fällor, övre bröst
hur: placera en hand på vardera sidan av en hantel och låt den hänga mellan benen. Lyft hanteln direkt ovanför huvudet, sänk sedan ner den och upprepa.
Varför: som namnet antyder stärker axelhöjningen primärt axlarna, men fungerar också de övre bröstmusklerna.
Hantelkalvhöjning
muskler fungerade: kalvar, greppstyrka.,
hur: stå upprätt med två hantlar vid dina sidor. Placera bollarna på fötterna på ett träningssteg eller viktplatta med dina klackar som rör golvet. Med tårna pekar framåt, höja dina klackar från golvet och kontrahera dina kalvar. Återgå långsamt till startpositionen.
varför: en häftklammer på bendagen, kalvhöjningar kommer att bygga dig större kalvar, samt stärka din fotledsstabilitet och rörlighet.
ihåliga kroppen Skullcrushers
muskler arbetade: Triceps, kärna, abs.,
hur: ligga med ryggen på marken, benen raka, två hantlar hålls direkt över axlarna. Dra åt abs, tryck på nedre delen av ryggen i marken. Höj dina ben en tum från marken. Höj dina axelblad från marken. Håll armarna raka, skift dina övre armar tillbaka något. Böj endast vid armbågarna, sänk vikterna tills de nästan rör på axlarna och håll resten av kroppen tätt i startpositionen. Tryck tillbaka upp, räta bara vid armbågarna.,
varför: ”Mycket ofta, folk arch ryggen något under skullcrushers,” säger Samuel. ”Du kan inte göra det i den ihåliga kroppsställningen, säger han, eftersom positionen i sig tvingar dig att arbeta med abs tight och stänga din ribcage.”
<
rotations nedgång vägd Sit-up
muskler arbetade: kärna, abs.
hur: börja med att placera dig själv i nedgången bänken, gripa en lätt vikt med båda händerna. Sänk din torso ner så att den är parallell med marken., Håll vikten rakt ut från bröstet, håll armarna så raka som möjligt. Vrid din torso och armar till ena sidan så långt som möjligt, vrid från lågt i din torso. Pausa i 1 eller 2 sekunder. Rotera tillbaka till mitten samtidigt klämma din kärna för att utföra en sit-up, hålla armarna raka och spänna vikten overhead. Upprepa på motsatt sida.
varför: ”detta drag är en-stop shopping för din abs,” säger Samuel. ”Bland de saker som din kärna gör för dig: det klamrar din torso, böjer din ryggrad, roterar din torso och bekämpar rotation av din torso (antirotation)., Du gör de här fyra sakerna i den här.”
bästa hantlar att köpa
Anmäl dig till Men ’ s Health newsletter och kickstart din hem Body plan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness -, muskelbyggande och näringsrådgivning som levereras till din inkorg.
anmäl dig
för effektiva träningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, Prenumerera på Men ’ s Health UK.
prenumerera