Madame Lelica

regelbunden motion är viktigt för en hälsosam och lycklig graviditet, och stretching är ett bra, skonsamt sätt att göra det.

Stretching fungerar alla rätt muskler för att hålla dig att känna ditt bästa när graviditeten fortskrider. Dessutom kan du göra dem medan du tittar på TV eller vilar i sängen.

Vi kommer att diskutera fördelarna med stretching under graviditeten, som sträcker du bör undvika, och täcka några allmänna säkerhetstips.,

Vi kommer också att täcka tio enkla sträckor du kan göra under hela graviditeten och hur man gör dem ordentligt.

fördelarna med Stretching under graviditeten

regelbunden sträckning under graviditeten hjälper dig att känna dig friskare och lyckligare, särskilt när du kommer mot slutet av graviditeten. Det hjälper dig att hålla dig avslappnad och hålla dig bekväm i din föränderliga kropp.

det finns också många specifika poser som kan användas för att lindra vanliga graviditets obehag, såsom ryggvärk och höftvärk.,

Stretching gör dig mer flexibel och hjälper till att tona och slappna av dina muskler och förbereda din kropp för hårdheten i förlossningen. Dagliga sträckningshjälpmedel vid återhämtning av organton och placering efter födseln och hjälper till att förhindra prolaps av bäckenorganen.

kvinnor som engagerar sig i stretching och annan fysisk aktivitet under graviditeten har också visat sig uppleva mindre smärta under arbetet, vilket ger dem en högre chans vid en naturlig leverans (1).

men det här är bara några av de många fördelarna med regelbunden sträckning., Stretching under graviditeten hjälper också:

• förbättra cirkulationen.
• minska sömnlöshet.
• förbättra matsmältningen.
• förhindra depression.
• Rid trötthet.
• tysta sinnet.
• lätta och förhindra muskelspänning.
• minska ben-och bäckenkramper.
• lindra ligament smärta.

Säkerhetsföreskrifter vid sträckning

det är alltid en bra idé att rådgöra med din vårdgivare innan du börjar något träningsprogram när du förväntar dig., Din läkare kan ha vissa begränsningar för dig, särskilt om du är i riskzonen för tidig förlossning, eller har placenta previa, högt blodtryck, eller ordinerats sängläge.

här är bara några saker att tänka på när du gör prenatala sträckor:

• överdriv inte det: var noga med att stoppa eller ändra en sträcka om du är obekväm eller i smärta. Tvinga aldrig till det. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst.,
• rör dig långsamt och försiktigt: din tyngdpunkt har skiftat och dina leder och ledband är mer avslappnade nu när du är gravid, så var noga med att flytta långsamt för att undvika skada.
• öva korrekt form: med rätt form hjälper dig att få ut det mesta av en sträcka och hjälpa till att förhindra skador.
• studsa inte: studsa ökar dina chanser att dra en muskel, så håll försiktigt dina sträckor istället.
• undvik hög värme eller fuktighet: graviditet kommer med ökat blodflöde och en högre metabolisk hastighet, vilket ger dig större chans att bli överhettad., Därför är det bäst att undvika att träna i varma eller fuktiga förhållanden under graviditeten (2).

Relaxin är ett graviditetshormon som gör att dina leder och ledband lossnar för att växa och föda ditt barn, kom ihåg att din kropp fortsätter att producera relaxin så länge du ammar. Så lederna kommer inte att vara lika stabil som du är van vid när du kommer tillbaka till mer normal träning. Tänk på detta och var försiktig med dig själv under graviditet och postpartum och förhindra skada.,

Redaktörens anmärkning:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

vilka sträckor jag bör undvika under graviditeten?

generellt sett kan du träna som vanligt under första trimestern. Efter första trimestern måste du börja göra några justeringar, eftersom du blir mer benägen att skada när graviditeten fortskrider.,

under din andra och tredje trimestern kommer du att vilja undvika:

• Mage-liggande ställningar: Undvik alla sträckor som innebär att du ligger på magen.
• utökade liggande ställningar: Undvik sträckor som kräver att du ligger platt på ryggen i mer än en minut eller två, eftersom denna position kan minska blodflödet till livmodern och kan orsaka lågt blodtryck och yrsel. Att lägga en kudde under din svansben kan förhindra att detta händer, bara undvika att vara helt platt för länge.,
• Extreme abdominal work: när livmodern växer börjar dina bukmuskler separera och försvaga. Det är bäst att undvika båten pose och andra kritan-typ poserar medan gravid.
• Deep twist: Undvik alla poser som innebär överdriven vridning, eftersom de lägger för mycket stress på din växande mage och kan begränsa blodflödet till livmodern.

du vill också vara försiktig med eventuella balanseringssträckor, eftersom de riskerar att falla nu när din mage är större och din tyngdpunkt har skiftat., Undvik att balansera poser eller ändra dem genom att göra dem upp mot en vägg.

10 sträckor för en hälsosam graviditet och lätt arbetskraft

dessa 10 sträckor hjälper dig att skapa en hälsosam graviditet och enklare arbete.

yogisk Squat

Squats är en av de bästa övningarna för att förbereda sig för och föda. De stärker dina ben, öppnar dina höfter och nedre delen av ryggen och uppmuntrar barnet att engagera sig i bäckenet.

• börja med att stå med fötterna lite mer än axelbredd från varandra och tårna visade sig något.,
• håll knäna över tårna, böj knäna och släpp din rumpa ner mot marken. Inhale, och långsamt låta din kropp i en hakposition.
• gör ditt bästa för att hålla dina klackar platta på golvet.
• ta handflatorna ihop och placera armbågarna på insidan av knäna. Andas.
• tryck händerna ihop och tryck knäna Öppna med armarna.
• rulla axlarna tillbaka, lyft bröstet och andas bekvämt.
• håll den här posen så länge du kan.
• andas in när du återgår till stående.,
• upprepa 2 till 3 gånger.

för en mer mild sträcka, använd några yogablock för att sitta på medan du utför squat.

det här är också en pose som du kan stanna kvar för att verkligen öppna dina höfter, och arbeta upp till 3-5 minuter kommer verkligen att stärka dig för arbete.

Butterfly Pose

denna välbekanta höftöppnare sträcker dina inre lår och förbereder din kropp för arbete genom att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Det hjälper också till att förhindra förkalkning av dina leder i dina höfter, knän och anklar.,

• börja sitta upprätt med din rumpa platt på golvet.
• böj dina ben vid knäna, öppna dem till sidorna och föra fotsulorna ihop.
• med en rak ryggrad, håll på fötterna med händerna och dra dina klackar så nära din kropp som möjligt.
• andas in och tryck försiktigt knäna ner mot golvet.
• andas ut och böj något framåt samtidigt som du håller ryggen rak.
• håll varje position i flera sekunder.
• upprepa sekvensen upp till 10 gånger.,

för att öka svårigheten, försök att föra fötterna närmare kroppen, knäna närmare marken och huvudet ner mot fötterna.

sittande framåt böj

denna sträcka hjälper till att lindra spänningen i nedre delen av ryggen, öppnar bäckenet och quiets sinnet.

• sitter upprätt på golvet, förläng benen till sidorna i ett brett ” V. ”
• när du andas ut, luta dig försiktigt framåt och gå dina palmer ut framför dig, ta din mage och bröst så nära golvet som möjligt., Var noga med att behålla en rak rygg medan du gör det här.
• Håll denna pose för 5 till 10 andetag.
• gå dina palmer tillbaka in mot dig för att försiktigt komma tillbaka upp.
• upprepa 2 till 3 gånger.

Pelvic Rock (Cat-Cow)

Pelvic rocks är utmärkta för att lätta backaches, eftersom de trycker barnet bort från ryggen, vilket ger dig lite lättnad. De stärker också din nedre rygg och mage och lindra sida och sciatic smärta. Detta händer och knän läge hjälper också uppmuntra barnet ner i förlossningskanalen.,

• placera dig själv på dina händer och knän med ryggen parallellt med marken, armarna axelbredd från varandra och knä höftbredd från varandra.
• när du andas ut, släpp försiktigt din mage mot golvet och titta upp mot taket.
• nu andas in och vända åt andra hållet, övergripande ryggen som en katt.
• håll varje position i 5 till 10 sekunder.
• upprepa denna sekvens 10 till 20 gånger.

detta är en stor sträcka! Särskilt efter en dag med mestadels sittande, försök att införliva det i din dagliga rutin.,

Bridge Pose

Bridge pose är en annan stor hip öppnare som också stärker din mage, glutes och hamstrings.

• ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.,
• släpp armarna ner till dina sidor och placera dina palmer platta på marken.
• ta ett djupt andetag, tryck ner armarna i golvet och lyft långsamt din rumpa från golvet medan du trycker på dina höfter upp mot himlen.
• med kontrollerad andning, håll denna pose i upp till 30 sekunder.
• tryck upp på dina tiptoes, ta ett djupt andetag och sänk sedan långsamt din rumpa tillbaka mot marken.
• släpp dina klackar tillbaka mot marken.
• upprepa denna sekvens 2 till 4 gånger.,

engagera dina bäckenbottenmuskler på andas in, släpp på din andas ut, och detta kommer att stärka hela din kärna.

sittande Twist

Gentle twisting poses, liksom den sittande twist, är utmärkta för att frigöra någon spänning längs ryggraden.

• börja i sittande läge med din ryggrad rak och benen korsade.
• ta din högra hand bakom dig och din vänstra hand över din kropp på motsatt knä.
• andas in och förlänga din ryggrad.,
• andas ut och börja försiktigt vrida din kropp mot din högra hand och titta över din bakre axel på väggen bakom dig.
• Håll denna position i 5 till 10 sekunder.
• andas in och komma tillbaka till mitten.
• upprepa denna sträcka på motsatt sida.
• upprepa hela sekvensen 2 till 3 gånger.

vridningar under graviditeten bör vara ”öppna” bort från din mittlinje, inte mot din mittlinje, då bör inte överansträngning och vara försiktig.,

sido-liggande benlyftar

benlyftar är alltid bra för att öppna höfterna och stärka benen.

• ligga på marken på vänster sida.
• andas in och lyft långsamt ditt högra knä och öppna din höft.
• andas ut och förläng ditt högra ben rakt upp mot taket.
• andas in och böj ditt knä.
• andas ut och sänk benet tillbaka ner mot marken.
• upprepa upp till 20 gånger.
• rulla på höger sida och upprepa med motsatt ben.,

valfritt: gör försiktigt cirklar i luften med foten.

Supine Frog Stretch

om du gissade att det här är en bra höftöppnare gissade du rätt. Grodan stretch öppnar dina inre höfter, sträcker dina inre lår och hjälper till att lindra spänningen i nedre delen av ryggen.

• kom till en liggande position som stöds.
• böj knäna och sätt fotsulorna ihop.
• låt knäna sjunka mot golvet.
• i detta läge, slappna av och djupt andas, engagerande och avkopplande bäckenbotten.,
• håll benen öppna i denna position så länge du är bekväm.

Runner ’ s Lung

löparens lung är utmärkt för att sträcka dina ben, öppna bröstet och förlänga din ryggrad. Det stärker din kropp för arbete och uppmuntrar barnet att engagera sig.

• börja i stående position med fötterna höftbredd från varandra.
• andas ut och vik framåt, ta händerna ner till marken på yttersidorna av dina fötter.
• steg ditt högra ben tillbaka, kommer ner i ett utfall.,
• Om du har händerna ner på marken är för mycket för dig, försök att placera händerna på vänster lår istället, eller använd stöd av en robust stol eller yta.
• andas in och sjunka in i din främre höft, se till att ditt knä är direkt ovanför hälen.
• Håll denna position i 15 till 30 sekunder.
• steg din högra fot tillbaka upp för att möta din vänstra fot.
• lyft långsamt bröstet för att komma tillbaka till stående position.
• upprepa denna sekvens med motsatt ben.,

När graviditeten fortskrider kan du behöva göra några ändringar för att göra plats för din växande mage. Du kan försöka separera dina fötter bredare bort från varandra, med hjälp av yoga block, eller föra tillbaka benet ner på marken och din främre knä mer ut till sidan.

Backward Stretch (Child ’ s Pose)

den här posen är utmärkt för att lindra ryggsmärta, eftersom den öppnar upp dina höfter och nedre delen av ryggen. Det hjälper också bekämpa illamående och trötthet och kan vara en stor lugn tid för dig att binda med ditt barn.,

• börja på knä på golvet.
• ta knäna ut brett för att rymma din baby mage.
• Håll dina höfter tillbaka, gå ut händerna framför dig och vila pannan ner på golvet.
• sträck ut armarna länge och andas försiktigt.
• Håll denna position så länge du vill.
• gå dina händer tillbaka mot dig för att komma tillbaka till en knästående position.

dags att börja sträcka

det är dags att börja sträcka nu när du har tio säkra poser för graviditet., Dessa sträckor kommer inte bara ställa dig upp för en hälsosam graviditet men kommer också att hjälpa tonen och slappna av musklerna som kommer att uppmanas när du föder, ställa dig upp för en lättare arbetskraft.