vă Mulțumim pentru publicitate de dolari alocate de către unele dintre cele mai mari nume nutritive companii, ați putea fi deja conștienți de faptul că nutrienții consuma după un antrenament greu, sau o cursă a juca o parte dinamică în recuperarea ta. Dar, știați că calendarul mesei dvs. de antrenament post și ferestrele în care consumă acești nutrienți este aproape la fel de important ca și nutrienții consumați?,există două ferestre optime de recuperare după un antrenament greu care joacă roluri cruciale în a ajuta corpul să se recupereze cât mai repede posibil. Creșterea ratei de recuperare prin concentrarea pe calendarul aportului de nutrienți post antrenament scade dureri musculare și crește capacitatea de a împinge mai greu și a alerga mai repede în timpul antrenamentului următor.în acest articol, vom sublinia exact când apar aceste două ferestre de aport optim de nutrienți și vă vom oferi opțiuni nutriționale ușoare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de fiecare antrenament greu.,
prima fereastră nutrițională pentru recuperarea optimă
multe studii științifice au confirmat că prima fereastră de recuperare începe în 30 de minute după exercițiul prelungit. Folosesc termenul de exercițiu” prelungit ” în mod liber și nu dau o durată specifică, deoarece va fi diferit pentru fiecare persoană. Dacă sunteți un alergător bine instruit, exercițiul prelungit va fi de o oră sau mai mult. Dacă vă antrenați pentru prima jumătate de maraton și nu ați alergat niciodată peste un 5K, orice peste 45 de minute este un exercițiu prelungit pentru corpul vostru.,cele mai bune substante nutritive pentru a consuma în timpul ferestrei de 30 de minute imediat după exercițiu prelungit este un amestec de carbohidrati si proteine. Ar trebui să urmăriți să consumați 100-300 de calorii.raportul dintre carbohidrați și proteine ar trebui să fie 3:1 sau 4:1 (carbohidrați:proteine). Această combinație de carbohidrați cu proteine ajută organismul să re-sintetizeze glicogenul muscular mai eficient decât carbohidrații singuri. Consumul de prea multă proteină în acest proces va inhiba absorbția organismului de carbohidrați prin încetinirea ratei de golire gastrică., Cu toate acestea, un pic de proteine ajută la producerea de aminoacizi și hormoni de construcție musculară.nutriția corectă în timpul primei ferestre de 30 de minute imediat după exercițiu este primul pas pentru a avea o alergare mai bună mâine.,1 cartof Dulce mediu (mare sursă de potasiu) + 1 centimetru de carne de Vită Sacadat
- 1 mar mediu + 2 Linguri de Unt de Arahide
- 1 ou prajit+ 1 cana de sote de spanac + 1 portie de fructe
Sport Suplimente:
- Vega Sport Recuperare Accelerator
- Ciocan Recoverite
- Endurox
- Energie/Baruri de Nutriție (trebuie să citiți etichetele, nu toate barele sunt create egal)
Dacă mănânci imediat după o centrare este greu
Dacă aveți un stomac sensibil, consumul imediat după exercițiu poate fi o provocare., Din fericire, am două recomandări dacă sunteți un alergător care are probleme cu digerarea alimentelor după o alergare:
În primul rând, încercați o băutură de recuperare după antrenament cu raportul corect de 3:1 sau 4:1 carbohidrați la proteine. Obținerea nutriției sub formă de lichid poate fi adesea mai ușoară pe stomacurile sensibile.în al doilea rând, faceți tot ce puteți pentru a profita de întreaga fereastră de 30 de minute. Nu trebuie să mănânci imediat ce nu mai fugi. Dacă aveți un stomac sensibil, așteptați 25 de minute, beți puțină apă și relaxați-vă înainte de a încerca să consumați alimente. De asemenea, nu trebuie să mănânci o masă uriașă., Obținerea între 70-100 de calorii cu acest raport de nutrienți va face treaba.
A doua fereastră nutrițională pentru recuperarea optimă
a doua fereastră pentru recuperarea optimă este de la o oră la trei ore după antrenament. În această fereastră de recuperare, o masă sau o gustare care este mai mare în proteine, dar include și o grăsime sănătoasă și carbohidrați este cea mai bună.ca și prima fereastră imediată de recuperare, a doua fereastră nu trebuie să fie o masă sau o gustare bogată în calorii. Aceasta poate consta din 150 de calorii și în sus., Scopul cu consumul în aceste două ferestre nu este de a consuma mai multe calorii decât aveți nevoie de fapt; mai degrabă, obiectivul este de a vă ajuta să oferiți corpului combinația potrivită de nutrienți la momentul potrivit, să reduceți inflamația, să creșteți depozitele de glicogen muscular și să reconstruiți țesutul muscular deteriorat.,
Alimente pentru a mânca în a doua fereastră
- Shake de Proteine + Salata w/sos de ulei de măsline
- Bara de Proteine (Cititi etichetele)
- pe Baza de Proteine Mese/gustări:
- de Pui la Gratar + Salata cu dressing de Avocado și Salsa
- Friptură cu Salată
- omleta Legume + Fructe
- Chili (Un uimitor de bine echilibrat masă)
în Timp ce toți alergătorii își petrec cel mai mult timp concentrându-se pe antrenamentele lor, lor desparte, și kilometraj lor, recuperarea de la aceste eforturi greu este de multe ori mai importantă decât antrenamentul în sine., Rularea pe mușchii care sunt încă rupți și obosiți, cu puțin sau deloc depozite de glicogen, este o rețetă pentru rănire și peste antrenament. Furnizarea corpului cu nutrientii corecte la orele corecte vă va stabili pentru succes ca trenul pentru următorul eveniment.
Start hraneste corpul în două ferestre am sugerat și de ceas ca ruleaza simți mai bine și cursa ori de a obține mai repede!
Resurse:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips și M. J. Gibala., „Coingestia proteinelor cu carbohidrați în timpul recuperării din exercițiul de anduranță stimulează sinteza proteinelor musculare scheletice la om.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Print.
Ivy, John și Robert Portman. Calendarul de nutrienți: viitorul nutriției sportive. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Print.Levenhagen, Deanna. „Perioada de aport de nutrienți postexercițiu la om este esențială pentru recuperarea glucozei piciorului și a homeostaziei proteice.”American Journal of Physiology (2001). Print.