Madame Lelica

exercitii fizice Regulate este esential pentru o sarcina sanatoasa si fericita, iar stretching-ul este o modalitate foarte bună, blând să facă acest lucru.întinderea funcționează toți mușchii potriviți pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine pe măsură ce sarcina progresează. În plus, le puteți face în timp ce vă uitați la televizor sau vă odihniți în pat.vom discuta despre beneficiile întinderii în timpul sarcinii, care se întinde pe care ar trebui să o evitați și să acoperiți câteva sfaturi generale de siguranță.,de asemenea, vom acoperi zece întinderi simple pe care le puteți face pe tot parcursul sarcinii și cum să le faceți în mod corespunzător.

beneficiile întinderii în timpul sarcinii

întinderea regulată pe tot parcursul sarcinii vă va ajuta să vă simțiți mai sănătoși și mai fericiți, mai ales pe măsură ce ajungeți la sfârșitul sarcinii. Te va ajuta să rămâi relaxat și să te simți confortabil în corpul tău în schimbare.există, de asemenea, multe poziții specifice care pot fi folosite pentru a ajuta la atenuarea disconfortului comun al sarcinii, cum ar fi durerile de spate și durerile de șold.,întinderea te face mai flexibilă și ajută la tonifierea și relaxarea mușchilor, pregătindu-ți corpul pentru rigorile nașterii. Întinderea zilnică ajută la recuperarea tonusului și plasării organelor după naștere și ajută la prevenirea prolapsului organelor pelvine.femeile care se angajează în întindere și alte activități fizice în timpul sarcinii s-au dovedit, de asemenea, că suferă mai puțină durere în timpul travaliului, oferindu-le o șansă mai mare la o naștere naturală (1).dar acestea sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale întinderii regulate., Întinderea în timpul sarcinii ajută, de asemenea:

• îmbunătățirea circulației.
• Reduce insomnia.
• îmbunătățirea digestiei.
• prevenirea depresiei.
• oboseala scăpa.
• liniștește mintea.
• ușurați și preveniți tensiunea musculară.
• reduceți crampele piciorului și pelviene.
• ușura durerea ligamentului.

măsuri de siguranță la întindere

este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu furnizorul dvs. de îngrijire înainte de a începe orice program de exerciții fizice atunci când vă așteptați., Medicul dumneavoastră poate avea anumite restricții pentru dumneavoastră, mai ales dacă aveți risc de travaliu prematur sau aveți placentă previa, hipertensiune arterială sau vi s-a prescris repaus la pat.iată doar câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți întinderi prenatale:

• nu exagerați: asigurați-vă că opriți sau modificați o întindere dacă vă simțiți inconfortabil sau aveți dureri. Nu forța niciodată o întindere. Ascultați-vă corpul și faceți ceea ce se simte cel mai bine.,
• mișcați încet și ușor: Centrul de greutate s-a schimbat și articulațiile și ligamentele sunt mai relaxate acum că sunteți însărcinată, așa că asigurați-vă că vă mișcați încet pentru a evita rănirea.
• practica forma corectă: folosind forma corectă vă va ajuta să obțineți cele mai multe dintr-o întindere și de a ajuta la prevenirea prejudiciului.
• nu sări: Bouncing crește șansele de a trage un mușchi, astfel încât țineți ușor întinderi în loc.
• evitați căldura sau umiditatea ridicată: sarcina vine cu un flux sanguin crescut și o rată metabolică mai mare, oferindu-vă o șansă mai mare de a vă supraîncălzi., Prin urmare, cel mai bine este să evitați exercițiile fizice în condiții calde sau umede în timpul sarcinii (2).

Relaxin este un hormon de sarcina cauzează articulațiile și ligamentele de a slabi să crească și să dea naștere copilului tău, ține cont de faptul că organismul continuă să producă relaxin atâta timp cât sunteți alăptează. Deci, articulațiile nu vor fi la fel de stabile ca atunci când sunteți obișnuiți să reveniți la exerciții mai normale. Păstrați acest lucru în minte și să fie blând cu tine în timpul sarcinii și postpartum și pentru a preveni un prejudiciu.,

Nota Editorului:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

Care se Întinde ar Trebui să Evite în Timpul Sarcinii?

În general, puteți face exerciții fizice ca în mod normal pe parcursul primului trimestru. După primul trimestru, va trebui să începeți să faceți unele ajustări, deoarece veți deveni mai predispuși la răniri pe măsură ce sarcina progresează.,în al doilea și al treilea trimestru, veți dori să evitați:

• posturi de stomac: Îndepărtați-vă de toate întinderile care implică așezarea pe stomac.
• poziții întinse în spate: evitați întinderile care necesită să vă așezați pe spate mai mult de un minut sau două, deoarece această poziție poate reduce fluxul de sânge către uter și poate provoca tensiune arterială scăzută și ușurință. Punerea unei perne sub coccis poate împiedica acest lucru să se întâmple, evitați doar să fiți complet plat prea mult timp.,
• munca abdominală extremă: pe măsură ce uterul crește, mușchii abdominali vor începe să se separe și să slăbească. Cel mai bine este să evitați poza cu barca și alte poziții de tip crunch în timpul sarcinii.
• răsucire profundă: evitați toate pozițiile care implică răsucirea excesivă, deoarece acestea pun prea mult stres pe burta în creștere și pot limita fluxul de sânge către uter.de asemenea, veți dori să utilizați prudență cu orice întindere de echilibrare, deoarece acestea prezintă riscul de a cădea acum, când burta este mai mare și Centrul de greutate s-a schimbat., Evitați echilibrarea pozelor sau modificați-le făcându-le pe un perete.

  10 întinderi pentru o sarcină sănătoasă și o muncă ușoară

  aceste 10 întinderi vă vor ajuta să vă configurați pentru o sarcină sănătoasă și o muncă mai ușoară.Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru pregătirea și nașterea. Îți întăresc picioarele, îți deschid șoldurile și spatele inferior și încurajează copilul să se angajeze în pelvis.începeți să stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și degetele de la picioare s-au dovedit ușor.,

• ținând genunchii peste degetele de la picioare, îndoiți genunchii și aruncați fundul în jos spre pământ. Inspirați și lăsați încet corpul într-o poziție ghemuită.
• încercați să vă păstrați tocurile plate pe podea.
• aduceți palmele mâinilor împreună și puneți coatele pe interiorul genunchilor. Expiră.
• apăsați-vă mâinile împreună și apăsați genunchii deschiși cu brațele.
• rotiți umerii înapoi, ridicați pieptul și respirați confortabil.
• țineți această poziție cât puteți.
• inspirați când reveniți la picioare.,
• repetați de 2 până la 3 ori.pentru o întindere mai blândă, folosiți câteva blocuri de yoga pentru a vă așeza în timp ce efectuați ghemuitul.aceasta este, de asemenea, o poză în care puteți rămâne pentru a vă deschide cu adevărat șoldurile, lucrând până la 3-5 minute vă va întări cu adevărat pentru muncă.acest deschizător de șold familiar vă întinde coapsele interioare și vă pregătește corpul pentru muncă prin întărirea mușchilor podelei pelvine. De asemenea, ajută la prevenirea calcificării articulațiilor în șolduri, genunchi și glezne.,
  • începeți să stați în poziție verticală cu fundul plat pe podea.
  • îndoiți picioarele la genunchi, deschizându-le în lateral și aducând tălpile picioarelor împreună.
  • cu o coloană vertebrală dreaptă, țineți-vă picioarele cu mâinile și trageți tocurile cât mai aproape de corpul vostru.
  • inspirați și apăsați ușor genunchii spre podea.
  • expirați și ușor îndoiți înainte, ținând spatele drept.
  • țineți fiecare poziție timp de câteva secunde.
  • repetați secvența de până la 10 ori.,pentru a crește dificultatea, încercați să aduceți picioarele mai aproape de corp, genunchii mai aproape de pământ și capul în jos spre picioare.această întindere ajută la ameliorarea tensiunii în partea inferioară a spatelui, deschide pelvisul și liniștește mintea.în timp ce expirați, aplecați ușor înainte și umblați palmele în fața dvs., aducându-vă stomacul și pieptul cât mai aproape de podea., Asigurați-vă că mențineți o spate dreaptă în timp ce faceți acest lucru.
  • țineți această poză timp de 5 până la 10 respirații.
  • mergeți palmele înapoi spre dvs. pentru a vă întoarce ușor.
  • repetați de 2 până la 3 ori.pietrele pelvine sunt excelente pentru relaxarea durerilor de spate, deoarece împing copilul departe de spate, oferindu-vă o ușurare. De asemenea, vă întăresc partea inferioară a spatelui și abdominalele și atenuează durerile laterale și sciatice. Această poziție a mâinilor și genunchilor ajută, de asemenea, la încurajarea copilului în canalul de naștere.,poziționați-vă pe mâini și genunchi cu spatele paralel cu solul, brațele la lățimea umărului și genunchii la lățimea șoldului.
  • Pe măsură ce expirați, aruncați ușor burta spre podea și priviți în sus spre tavan.
  • acum inspirați și răsturnați invers, arcuindu-vă spatele ca o pisică.
  • țineți fiecare poziție timp de 5 până la 10 secunde.
  • repetați această secvență de 10 până la 20 de ori.

  aceasta este o întindere mare! Mai ales după o zi de ședere în cea mai mare parte, încercați să o încorporați în rutina zilnică.,evitați să vă aruncați abdomenul prea departe spre sol, deoarece poate crea diastază recti sau divizarea mușchilor abdominali.

  Podul Pose

  Podul pose este un alt mare deschizător de șold, care întărește, de asemenea, abdominalele, glutes, și hamstrings.asigurați-vă că efectuați această întindere numai dacă vă aflați pe spate este încă confortabil pentru dvs.

  • Lie plat pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.,
  • aruncați brațele în jos, așezându-vă palmele pe pământ.
  • luați o inhalare profundă, apăsați-vă brațele în jos în podea și ridicați încet fundul de pe podea în timp ce apăsați șoldurile în sus spre cer.
  • cu respirație controlată, țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
  • apăsați pe vârfuri, inspirați adânc și apoi coborâți încet fundul înapoi spre pământ.
  • eliberați călcâiele înapoi spre pământ.
  • repetați această secvență de 2 până la 4 ori.,angajați-vă mușchii podelei pelvine pe inhalare, eliberați-vă pe expirație, iar acest lucru vă va întări întregul nucleu.pozițiile ușoare de răsucire, precum răsucirea așezată, sunt excelente pentru eliberarea oricărei tensiuni de-a lungul coloanei vertebrale.Începeți într-o poziție așezată, cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele încrucișate.
  • aduceți mâna dreaptă în spatele dvs. și mâna stângă peste corp pe genunchiul opus.
  • inspirați și prelungiți coloana vertebrală.,
  • expirați și începeți ușor să vă răsuciți corpul spre mâna dreaptă, privind peste umărul din spate la peretele din spatele vostru.
  • țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde.
  • inspirați și reveniți la centru.
  • repetați această întindere pe partea opusă.
  • repetați întreaga secvență de 2 până la 3 ori.răsucirile în timpul sarcinii trebuie să fie „deschise” departe de linia mediană, nu spre linia mediană, atunci nu trebuie să se extindă prea mult și să fie blânde.,ascensoarele pentru picioare laterale sunt întotdeauna excelente pentru deschiderea șoldurilor și întărirea picioarelor.Lie pe pământ pe partea stângă.
  • inspirați și ridicați încet genunchiul drept, deschizând șoldul.
  • expirați și extindeți piciorul drept drept în sus spre tavan.
  • inspirați și îndoiți genunchiul.
  • expirați și coborâți piciorul înapoi spre pământ.
  • repetați de până la 20 de ori.
  • rotiți pe partea dreaptă și repetați cu piciorul opus.,opțional: faceți ușor cercuri în aer cu piciorul.
    

    Supine Frog Stretch

    dacă ați ghicit că acesta este un deschizător de șold excelent, ați ghicit corect. Întinderea broaștei îți deschide șoldurile interioare, îți întinde coapsele interioare și ajută la ameliorarea tensiunii în partea inferioară a spatelui.

    • Vino într-o poziție culcată susținută.
    • îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor împreună.
    • permiteți genunchilor să se scufunde spre podea.
    • în această poziție, relaxați-vă și respirați adânc, antrenând și relaxând podeaua pelviană.,
    • țineți picioarele deschise în această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.

    fuga alergătorului

    fuga alergătorului este excelentă pentru întinderea picioarelor, deschiderea pieptului și prelungirea coloanei vertebrale. Îți întărește corpul pentru muncă și încurajează copilul să se angajeze.

    • Începeți într-o poziție în picioare, cu lățimea șoldului picioarelor.
    • expirați și pliați înainte, aducându-vă mâinile la pământ pe părțile exterioare ale picioarelor.
    • pășește-ți piciorul drept înapoi, coborând într-o cădere.,
    • dacă aveți mâinile jos pe pământ este prea mult pentru dvs., încercați să vă așezați mâinile pe coapsa stângă sau folosiți suportul unui scaun sau suprafață robustă.
    • inspirați și scufundați-vă în șoldul din față, asigurându-vă că genunchiul este direct deasupra călcâiului.
    • țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
    • pas piciorul drept înapoi în sus pentru a satisface piciorul stâng.
    • ridicați încet pieptul pentru a reveni la o poziție în picioare.
    • repetați aceste secvențe cu piciorul opus.,pe măsură ce sarcina progresează, poate fi necesar să faceți unele modificări pentru a face loc burții în creștere. Puteți încerca să vă separați picioarele mai largi unul de celălalt, folosind blocuri de yoga sau să vă aduceți piciorul din spate pe pământ și genunchiul din față mai mult în lateral.această poziție este excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate, deoarece vă deschide șoldurile și partea inferioară a spatelui. De asemenea, ajută la combaterea greaței și a oboselii și poate fi un moment minunat de liniște pentru a vă lega cu copilul.,Începeți într-o poziție îngenuncheată pe podea.
    • luați genunchii în larg pentru a vă acomoda burta copilului.
    • ținând șoldurile înapoi, mergeți-vă mâinile în fața dvs. și odihniți-vă fruntea pe podea.
    • întindeți brațele lungi și respirați ușor.
    • țineți această poziție atât timp cât doriți.
    • mergeți-vă mâinile înapoi spre dvs. pentru a vă întoarce într-o poziție îngenuncheată.

    timpul pentru a începe întinderea

    este timpul să începeți să vă întindeți acum că aveți zece poziții sigure pentru sarcină., Aceste se întinde nu numai pentru o sarcina sanatoasa, dar va ajuta, de asemenea, tonul și relaxați-vă mușchii care vor fi chemați atunci când dau naștere, setarea pentru o muncă mai ușoară.