jak już wspomniano, dla korekty złej postawy ważne jest, aby określić, gdzie potrzebna jest poprawa, na przykład siedząc na krześle biurowym. Następnie pacjenci muszą pracować nad zmianą codziennych nawyków, aby skorygować te obszary. Wysiłek ten poprawi wsparcie pleców i z czasem pomoże zmniejszyć ból pleców. Będzie to wymagało wysiłku i wytrwałości, a na początku będzie wydawać się trochę nienaturalne. To jest typowe, aby czuć się nieswojo, a nawet czuć się trochę wyższy, ale z czasem nowa postawa będzie wydawać się naturalne i bardziej komfortowe.,
poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak osiągnąć dobrą postawę i ergonomię w miejscu pracy i innych sytuacjach.
pozycja siedząca Do krzeseł biurowych
Więcej informacji o ergonomii
ergonomia biurowa
ćwiczenia pleców
- upewnij się, że plecy są wyrównane do tyłu krzesła biurowego., W przypadku długotrwałego siedzenia, na przykład w fotelu biurowym, upewnij się, że krzesło jest ergonomicznie zaprojektowane, aby prawidłowo podtrzymać plecy i że jest dopasowane do indywidualnych potrzeb
- podczas siedzenia na krześle biurowym przy biurku ramiona powinny być wygięte w miejscu, w którym znajduje się krzesło biurowe.kąt 75 do 90 stopni na łokciach., Jeśli tak nie jest, krzesło biurowe należy odpowiednio wyregulować
- kolana powinny być równe biodrom lub nieco wyższe, gdy siedzisz na krześle biurowym
- utrzymuj obie stopy płasko na podłodze. Jeśli wystąpi problem z wygodnym dojściem stóp do podłogi, podnóżek może być używany wraz z krzesłem biurowym
- usiądź w fotelu biurowym z wyprostowanymi ramionami
- nie siedź zbyt długo w jednym miejscu, nawet w ergonomicznych krzesłach biurowych, które mają dobre podparcie pleców.,
- stań w pozycji stojącej
- Stań z ciężarem głównie na kulkach stóp, a nie z ciężarem na piętach
- trzymaj stopy lekko od siebie, o szerokości ramion
- pozwól, aby ramiona naturalnie zwisały po bokach ciała
- unikaj blokowania kolan
- włóż podbródek trochę, aby utrzymać poziom głowy
- upewnij się, że głowa jest kwadratowa na górze ciała
- kręgosłup, nie wypychany do przodu
- stań prosto i wysoko, z wyprostowanymi ramionami
- jeśli stoisz przez długi okres czasu, przesuń ciężar z jednej stopy na drugą lub rock z pięt na palce.,
- Stań przy ścianie z ramionami i dolną ścianą. W tej pozycji tył głowy powinien również dotykać ściany – jeśli nie, głowa jest przenoszona daleko do przodu (przedni przewóz głowy).,
postawa chodzenia
- Głowa do góry i oczy patrz prosto
- unikaj popychania głowy do przodu
- Trzymaj ramiona prawidłowo wyrównane do reszty ciała
Patrz Wkładki do butów na ból w dolnej części pleców
postawa jazdy
- usiądź mocno oparciem o siedzenie, aby uzyskać odpowiednie wsparcie pleców
- siedzenie powinien być w odpowiedniej odległości od pedałów i kierownicy, aby uniknąć pochylania się do przodu lub sięgania
- zagłówek powinien podtrzymywać środek głowy, aby utrzymać go w pozycji pionowej., Przechyl zagłówek do przodu, jeśli to możliwe, aby upewnić się, że odległość od zagłówka do zagłówka nie przekracza czterech cali.,lways zginać w kolanach, a nie w talii
- używaj dużych mięśni nóg i brzucha do podnoszenia, a nie dolnej części pleców
- w razie potrzeby zdobądź pas podtrzymujący, aby pomóc utrzymać dobrą postawę podczas podnoszenia
- podczas noszenia ciężkiego lub dużego przedmiotu, trzymaj go blisko klatki piersiowej
- jeśli nosisz coś jednym ramieniem, często zmieniaj ramiona
- podczas noszenia plecaka lub torebki, utrzymuj go tak lekkiego, jak to możliwe, i zrównoważyć ciężar po obu stronach w jak największym stopniu, lub na przemian z boku na bok
- podczas noszenia plecaka unikaj pochylania się do przodu lub zaokrąglania ramion., Jeśli waga wydaje się zbyt duża, rozważ użycie toczącego się plecaka z kołami.,TH materace i poduszki
- stosunkowo twardy materac jest generalnie najlepszy do prawidłowego podparcia pleców, chociaż indywidualne preferencje są bardzo ważne
- spanie z boku lub z tyłu jest zwykle wygodniejsze dla pleców niż spanie na brzuchu
- użyj poduszki, aby zapewnić odpowiednie wsparcie i wyrównanie dla głowy i ramion
- rozważ umieszczenie zwiniętego ręcznika pod szyją i poduszki pod kolanami, aby lepiej wspierać kręgosłup
- umieszczony między nogami pomoże utrzymać kręgosłup wyrównany i prosty.,
Zobacz podparcie i komfort poduszki oraz wybór najlepszego materaca na ból pleców
należy pamiętać, że ogólną przyczyną złej postawy są napięte mięśnie, które wyciągną ciało z wyrównania. Istnieje wiele konkretnych ćwiczeń, które pomogą rozciągnąć i rozluźnić główne mięśnie pleców. Niektórzy ludzie uważają, że medytacja lub inne formy relaksu psychicznego są skuteczne w pomaganiu rozluźnić mięśnie pleców., I wiele osób znaleźć zabiegi i działania, takie jak terapia masażu, joga, tai chi lub innych regularnych ćwiczeń, lub zabiegi, takie jak chiropraktyka lub osteopatyczne manipulacji, itp. być pomocne zarówno w relaksacji mięśni, jak i świadomości postawy i poprawy.