dzięki reklamom przeznaczonym przez niektóre z dużych firm żywieniowych, możesz już być świadomy, że składniki odżywcze, które spożywasz po ciężkim treningu lub wyścigu, odgrywają dynamiczną rolę w regeneracji. Ale czy wiesz, że czas posiłku po treningu i okna, w których zużywają te składniki odżywcze jest prawie tak samo ważne jak składniki odżywcze spożywane?,
istnieją dwa optymalne okna odzyskiwania po ciężkim treningu, które odgrywają kluczową rolę w pomaganiu organizmowi odzyskać tak szybko, jak to możliwe. Zwiększenie tempa regeneracji poprzez skupienie się na czasie spożycie składników odżywczych po treningu zmniejsza bolesność mięśni i zwiększa zdolność do pchania mocniej i szybciej biegać podczas następnego treningu.
w tym artykule opiszemy dokładnie, kiedy występują te dwa okna optymalnego spożycia składników odżywczych i dostarczymy Ci łatwych opcji żywieniowych, które pomogą Ci w pełni wykorzystać każdy ciężki trening.,
pierwsze okno żywieniowe dla optymalnej regeneracji
wiele badań naukowych potwierdziło, że pierwsze okno regeneracji rozpoczyna się w ciągu 30 minut po długotrwałym wysiłku fizycznym. Używam terminu” przedłużone ” ćwiczenia luźno i nie podaję konkretnego czasu trwania, ponieważ będzie inny dla każdej osoby. Jeśli jesteś dobrze wyszkolonym biegaczem, długotrwałe ćwiczenia będą trwać godzinę lub dłużej. Jeśli trenujesz do pierwszego półmaratonu, a nigdy nie przejechałeś 5K, wszystko ponad 45 minut jest przedłużonym ćwiczeniem dla Twojego ciała.,
co je w pierwszym oknie
najlepsze składniki odżywcze do spożycia w ciągu 30 minut bezpośrednio po przedłużonym wysiłku to mieszanka węglowodanów i białka. Należy dążyć do spożywania 100-300 kalorii.
stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 3:1 lub 4:1 (węglowodany:białko). Ta kombinacja węglowodanów do białka pomaga organizmowi re-syntezę glikogenu mięśniowego bardziej efektywnie niż same węglowodany. Spożycie zbyt dużej ilości białka w tym procesie zahamuje wchłanianie węglowodanów przez organizm, spowalniając tempo opróżniania żołądka., Jednak trochę białka pomaga produkować aminokwasy budujące mięśnie i hormony.
prawidłowe odżywianie w ciągu pierwszych 30 minut bezpośrednio po ćwiczeniu jest pierwszym krokiem do lepszego biegania jutro.,1 średni słodki ziemniak (świetne źródło potasu) + 1 cal suszonej wołowiny
- 1 średnie jabłko + 2 łyżki masła orzechowego
- 1 jajko sadzone+ 1 filiżanka smażonego szpinaku + 1 porcja owoców
suplementy sportowe:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hammer Recoverite
- batony energetyczne/odżywcze (musisz naprawdę czytać etykiety, nie wszystkie batony są równe)
- koktajl białkowy + Sałatka z sosem z oliwy z oliwek
- baton proteinowy (czytaj etykiety)
- posiłki/przekąski na bazie białka:
- Grillowany kurczak + sałatka z awokado i salsą
- sałatka ze steków
- omlet warzywny + owoce
- chili (niezwykle dobrze zbilansowany posiłek)
- li> endurox
jeśli jedzenie bezpośrednio po biegu jest trudne
Jeśli masz wrażliwy żołądek, jedzenie bezpośrednio po ćwiczeniu może być wyzwaniem., Na szczęście mam dwie rekomendacje, jeśli jesteś biegaczem, który ma problemy z trawieniem jedzenia po biegu:
najpierw spróbuj napoju po treningu regeneracyjnego z prawidłowym stosunkiem węglowodanów 3:1 lub 4:1 do białka. Uzyskanie żywienia w postaci płynu często może być łatwiejsze na wrażliwych żołądkach.
Po Drugie, zrób co możesz, aby wykorzystać całe 30 minutowe okno. Nie musisz jeść, jak tylko przestaniesz uciekać. Jeśli masz wrażliwy żołądek, odczekaj 25 minut, wypij trochę wody i zrelaksuj się, zanim spróbujesz spożywać jedzenie. Poza tym nie musisz jeść dużego posiłku., Uzyskanie między 70-100 kalorii z tym stosunkiem składników odżywczych wykona zadanie.
drugie okno żywieniowe dla optymalnej regeneracji
drugie okno dla optymalnej regeneracji to od jednej godziny do trzech godzin po treningu. W tym oknie odzyskiwania, posiłek lub przekąska, która jest wyższa w białka, ale zawiera również zdrowy tłuszcz i węglowodany jest najlepszy.
podobnie jak pierwsze, natychmiastowe okno regeneracji, drugie okno nie musi być wysokokalorycznym posiłkiem lub przekąską. To może składać się z 150 kalorii i więcej., Celem jedzenia w tych dwóch oknach nie jest spożywanie większej ilości kalorii niż faktycznie potrzebujesz; raczej celem jest pomoc w zapewnieniu organizmowi odpowiedniej kombinacji składników odżywczych we właściwym czasie, zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego i odbudowa uszkodzonej tkanki mięśniowej.,
potrawy do jedzenia w drugim oknie
podczas gdy wszyscy biegacze spędzają większość czasu koncentrując się na treningach, podziałach i przebiegu, odzyskiwanie sił po tych ciężkich wysiłkach jest często ważniejsze niż sam trening., Bieganie na mięśniach, które są jeszcze rozdarte i zmęczone, z niewielkimi zapasami glikogenu lub bez nich, jest receptą na kontuzję i nadmierne treningi. Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych w odpowiednim czasie ustawi Cię na sukces jako pociąg do następnego wydarzenia.
Zacznij odżywiać swoje ciało w dwóch oknach, które zaproponowałem i obserwuj, jak twoje biegi czują się lepiej, a czasy wyścigów stają się szybsze!
zasoby:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips i M. J. Gibala., „Połączenie białka z węglowodanami podczas regeneracji po wysiłku wytrzymałościowym stymuluje syntezę białek mięśni szkieletowych u ludzi.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Drukuj.
Ivy, John i Robert Portman. Czas na odżywki: przyszłość odżywiania sportowego. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Drukuj.
Levenhagen, Deanna . „Czas przyjmowania składników odżywczych poekstrakcyjnych u ludzi ma kluczowe znaczenie dla odzyskania homeostazy glukozy i białek nóg.”American Journal of Physiology (2001). Drukuj.