uzyskanie nowego ciała nie musi być skomplikowane, ani koniecznie potrzebujesz siłowni, która jest przydatna.
niezależnie od tego, czy dążysz do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, wybrzuszenia mięśni czy sprawności sercowo – naczyniowej, para hantli zaznaczy każde pole-pod warunkiem, że używasz ich poprawnie. Ale podnoszenie ciężarów z hantlami może zrobić więcej niż tylko poprawić swój natychmiastowy profil fitness, a nawet może uratować Ci życie., Naukowcy pracujący na Iowa State University donosili, że podnoszenie ciężarów przez mniej niż godzinę w tygodniu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu o 40 do 70%.
aby móc czerpać korzyści z dobrej sesji z hantlami, połączyliśmy siły z PT Ollie Frost i Men ' s Health fitness director Ebenezer Samuel, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia z hantlami, które zmienią twoje ciało, kondycję i zdrowie.,
wszystkie białka, których potrzebujesz, aby zbudować zupełnie nowy mięsień
zamów
zrzuć tłuszcz bez cięcia smaku
zamów
13 najlepszych ćwiczeń z hantlami, aby schudnąć i zbudować mięśnie
przysiad puchowy
pracowały mięśnie: quady, łydki, pośladki, mięśnie brzucha, ramiona i siła chwytu.,
jak: Stań ze stopami ustawionymi szerszymi niż szerokość ramion i trzymaj hantle obiema rękami przed klatką piersiową. Usiądź z powrotem w przysiadzie, a następnie jedź z powrotem i powtórz.
Dlaczego: jesteś nerwowym nowicjuszem czy od dawna twardym gainerem? To bez znaczenia. „Przysiady pucharowe są idealne na każdy poziom” – mówi Frost. „Szczególnie ukierunkowane są na aktywację pośladków, poprawiając jednocześnie mobilność biodra i klatki piersiowej.,”
hantle czyste
praca mięśni: pośladków, łydek, quadów, bicepsów.
jak: Odwróć nadgarstki, aby były skierowane do przodu i przynieś ciężary na ramiona, lekko skacząc tak jak ty. Powoli wyprostuj nogi, aby stać. Następnie obniż ciężary do uda, zanim przejdziesz do pozycji przysiadu i powtórzysz.
Dlaczego: jeśli chcesz wyglądać jak olimpijczyk, to musisz tak trenować. „Włączenie tych wyciągów powerlifter do treningu nie tylko zbuduje beztłuszczową tkankę mięśniową, ale także zbuduje wybuchową moc”, mówi Frost. Ten ruch powoduje również napływ krwi do pośladków, ścięgien ścięgnistych, ramion i ramion, aby zmaksymalizować siłę wzrostu mięśni.,
praca mięśni: górnej części pleców, barków, tricepsów i bicepsów, przedramion, brzucha, pośladków, ścięgien ścięgnistych, czworogłowych, przywodzicieli, mięśni łydek.
jak: iść do przodu robiąc krótkie, szybkie kroki. Idź na dany dystans, tak szybko, jak to możliwe.
Dlaczego: nie ma się czym martwić, ale i tak wzmocnisz swoją przyczepność. I nie martw się, ten brak techniki nie zrani cię; poprzez proces zwany napromieniowaniem, ten ruch łączy Twój mankiet rotatora, chroniąc Twoje ramiona.
zgięte rzędy
pracują mięśnie: łaty, barki, przedramiona i biceps, kręgosłup, ścięgna ścięgniste i pośladki.
jak: trzymaj mocno rdzeń i plecy prosto, gdy ustawiasz ciężary do klatki piersiowej., Opuść i powtórz.
Dlaczego: „wiersze będą skierowane na kilka mięśni w górnej części ciała, w tym pułapki, romboidy, łaty i bicepsy idealne do uzyskania kształtu „V””, mówi Frost. I nie tylko, to będzie doskonalić się na naramiennikach, aby stworzyć kilka wypełniających koszulki boulder ramion, też.
hantle dwuręczne sztywne uginanie nóg
praca mięśni: ścięgien ścięgien, erekcji, łat i pośladków.,
jak: opuść hantle do góry stóp, tak daleko, jak możesz, rozciągając się przez talię, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: rozwala twoje nogi w potężne Szpilki, kierując je na szybko drgające mięśnie dolnej części ciała. Dodatkowo sztywne nogi zapewniają skuteczne funkcjonowanie całego łańcucha tylnego i zapobiegają urazom biodra i dolnej części pleców, mówi Frost. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń wolnej wagi do budowania dolnej części ciała-bez urazów.,
huśtawka jednego ramienia
praca mięśni: pośladków i ścięgien ścięgien, brzucha, mięśnia czworogłowego i barków.
jak: zanurz się w przysiadzie i wymachaj hantlami przez nogi, zanim natychmiast ruszysz się do przodu, podnosząc ciężar w kierunku głowy, gdy prostujesz nogi. Powtórz ten ruch, a następnie zamień strony.,
Dlaczego: przy odpowiedniej formie ta huśtawka nie tylko rekrutuje mięśnie w tylnym łańcuchu, ale także buduje siłę chwytu, koordynację, mięśnie dolnej części pleców, czworościan i ramiona. Innymi słowy, zapewni Ci to tempo, którego potrzebuje twój trening transformacji ciała. Większość z tych tradycyjnych ruchów kettlebell można replikować.
wyciskanie hantli na ławce
praca mięśni: klocków, barków, tricepsów, przedramion, łat, pułapek i romboidów.,
jak: leżeć na płaskiej ławce trzymając dwie hantle nad klatką piersiową za pomocą uchwytu. Naciskaj do góry, aż ramiona będą proste, a następnie opuszczaj pod kontrolą.
Dlaczego: jeśli chcesz zbudować wysokiej jakości wyciskanie sztangi to zawsze wybieraj wyciskanie hantlami nad sztangą. Dlaczego? Ciężar w każdej ręce pozwala na większy odcinek na dole wyciągu, budując większą klatkę piersiową. A jeśli chcesz posunąć się dalej? „Ściśnij swoje mięśnie w górnej części wyciągu, aby pozyskać jak najwięcej włókien mięśniowych” – mówi Frost.,
ćwiczone mięśnie: Biceps, brachialis i przedramiona.
jak: pojedynczo zwijaj każdy ciężar w kierunku przeciwległego ramienia. Wróć pod kontrolą do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego: pamiętaj, jeśli chcesz wygrać wyścig zbrojeń, nie ignoruj Zasady dziel i podbijaj. Skupienie się na jednym ramieniu tworzy duży napęd nerwowy, który angażuje układ nerwowy do rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych.,
połóż lewą stopę na platformie. Cofnij się lewą stopą, koncentrując się na zginaniu biodra i kolana prawej nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego: to pewny sposób, aby zmaksymalizować pośladek maksymalny, główny mięsień odpowiedzialny za rozciąganie, obracanie i przywodzenie i porywanie ze stawu biodrowego. Dodatkowo ćwiczenia na jednej nodze zwiększą siłę stabilizującą mniejszych mięśni wokół stawu, chroniąc Cię przed kontuzjami.
Łopatka hantla
mięśnie: plecy, ramiona.,
jak: Łuk ciężarów do boków utrzymując ramiona prosto przez cały czas, aż poczujesz silny odcinek przez ramiona. Wróć powoli do pozycji początkowej.
Dlaczego: mankiet rotatora, uderzenie w ramię i łzy są częstymi problemami z nadużywaniem ćwiczeń, ale nie jeśli używasz łopatki. Kierując mięśnie stabilizujące, chroni staw barkowy i otaczające go więzadła.,
hantel longe
praca mięśni: łydek, brzucha, dolnej części pleców
jak: Stań z hantlami u boku i dłońmi zwróconymi w stronę ciała. Wysuń się do przodu tak daleko, jak możesz prawą nogą, zginając tylne kolano, aby prawie szczotkowało podłogę. Użyj pięty prawej stopy, aby odepchnąć górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą.
Dlaczego: obciążone lonże wzmocnią twoje plecy, biodra i nogi, a także poprawią Twoją mobilność i stabilność.,
pojedyncze podnoszenie ramion hantli
pracowały mięśnie: Delty, tricepsy, pułapki, górna klatka piersiowa
Jak: umieścić jedną rękę po obu stronach hantli i pozostawić ją między nogami. Unieś hantle bezpośrednio nad głową, następnie opuść je z powrotem i powtórz.
Dlaczego: jak sama nazwa wskazuje, podniesienie barku przede wszystkim wzmacnia ramiona, ale także działa na mięśnie górnej klatki piersiowej.
podnoszenie łydek hantlami
praca mięśni: łydek, siła chwytu.,
jak: stań w pozycji pionowej trzymając dwie hantle po bokach. Umieść kulki stóp na kroku do ćwiczeń lub płytce wagi z pięty dotykając podłogi. Z palcami skierowanymi do przodu, podnieś pięty z podłogi i skurcz łydek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: podstawa dnia nóg, podnoszenie łydek zbuduje większe łydki, a także wzmocni stabilność i mobilność kostki.
ćwiczone mięśnie: Triceps, core, abs.,
jak: połóż się plecami na ziemi, nogi proste, dwa hantle trzymane bezpośrednio na ramionach. Dokręć mięśnie brzucha, naciskając dolną część pleców w ziemię. Unieś nogi o cal od ziemi. Podnieś łopatki z ziemi. Trzymając ramiona prosto, lekko przesuń ramiona do tyłu. Zginanie tylko na łokciach, obniżyć ciężary, aż prawie dotknąć ramion, utrzymując resztę ciała mocno w pozycji wyjściowej. Naciśnij z powrotem do góry, prostowanie tylko w łokciach.,
Dlaczego:” bardzo często ludzie lekko wyginają plecy podczas skullcrushers”, mówi Samuel. „Nie możesz tego zrobić w pozycji wydrążonego ciała, mówi, ponieważ pozycja z natury zmusza cię do pracy z ciasnym abs, zamykając klatkę piersiową.”
spadek rotacyjny ważony Sit-up
praca mięśni: Rdzeń, abs.
jak: zacznij od Ustawienia się w ławce spadkowej, chwytając lekką wagę obiema rękami. Opuść tułów w dół, tak aby był równoległy do ziemi., Trzymaj ciężar prosto z klatki piersiowej, utrzymując ręce tak prosto, jak to możliwe. Obróć tułów i ramiona w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe, skręcając z dołu w tułowiu. Pauza na 1 lub 2 sekundy. Obróć się z powrotem do środka, jednocześnie ściskając rdzeń, aby wykonać przysiad, utrzymując ramiona prosto i soląc ciężar nad głową. Powtórz po przeciwnej stronie.
Dlaczego: „Między innymi to, co twój rdzeń robi dla Ciebie: stabilizuje tułów, wygina kręgosłup, obraca tułów i zwalcza rotację tułowia (anty-rotacja)., Robisz te cztery rzeczy w tym złego.”
najlepsze hantle Sprzedam
proiron 20 kg żeliwny regulowany zestaw hantli
PROIRONamazon.do.UK
od£139.99
20kg regulowany zestaw hantli
Gallantamazon.do.Wielka Brytania
50kg czarny żeliwny sztangę/hantle zestaw
Yorkvery.do.KK
od£124.99
zdrowie mężczyzn regulowane hantle-25 kg
Amazonka.do.,Polska
Zapisz się do newslettera Men ' s Health i rozpocznij swój domowy plan ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silnym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym na Twoją skrzynkę e-mail.
zapisz się
aby uzyskać skuteczne treningi domowe, historie podnoszące na duchu, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do Men ' s Health Polska.
Subskrybuj