de kwestie van de trainingsfrequentie is meestal een hot topic voor algemene lifters. Hoeveel is genoeg en hoe vaak moet u een bepaalde lift uitvoeren? Meer en meer, onderzoek suggereert dat de frequentie is lang niet zo indicatief voor succes in vergelijking met de totale volume en intensiteit, maar dat hoeft niet per se een antwoord op de vraag bij de hand (1).
Dit artikel is geïnspireerd door mijn huidige trainingsprogramma, dat me voorbereidt op een deadlift-only meet., Als ik uitleg dat ik op dit moment drie-vier keer per week doodhef, krijg ik meestal verwarde blikken van andere recreatieve lifters. Er heeft de neiging om een misvatting over individuele lift frequentie, en de meeste lijken te denken dat een of twee keer per week is ideaal voor samengestelde bewegingen. Deze logica is niet per se verkeerd, maar het slaagt er niet in om de individuele context te herkennen.
in dit artikel gaan we de ongelooflijk genuanceerde vraag van “hoe vaak moet je hurken en deadlift in een week?,”We behandelen een paar verschillende manieren waarop je deze vraag kunt benaderen om je ideale frequentie voor bepaalde liften te vinden.
Wat is de trainingsfrequentie?
voordat u op de bovenstaande vraag ingaat, kunt u het beste snel aangeven wat de trainingsfrequentie is. Frequentie is een trainingsvariabele die aangeeft hoe vaak atleten als geheel trainen, bepaalde liften Uitvoeren of een bepaalde manier tillen. In principe kunt u frequentie toepassen op meerdere trainingsvariabelen, maar de meeste frequentie weergeven als het totale bedrag dat ze in de sportschool raken.,
we hebben dit hierboven kort besproken, maar over het algemeen is de werkfrequentie de laatste tijd een vrij hot topic in onderzoek geweest. Wat onderzoek begint te suggereren is dat wanneer volume en intensiteit gelijk zijn, frequentie niet ongelooflijk belangrijk is.,
in lekentermen, wanneer u rekening houdt met consistente belasting en herhalingen voor weerstand training work outs op een wekelijkse basis, dan maakt het niet echt uit of u het bereiken van uw totale werkvolume in een paar dagen of vijf/zes dagen.
in feite wordt in een recente studie die we zojuist hebben behandeld de hypothese geopperd dat sommige individuen een maximale resistentietrainingsdrempel kunnen hebben, wat interessant is om over na te denken (2)., Onderzoek is nog steeds dun over dit onderwerp, maar het brengt een aantal interessante punten voor recreatieve atleten die super bezig zijn met het krijgen naar de sportschool zes dagen per week voor maximale voordelen — dat is waarschijnlijk overkill.
opmerking, frequentie voor ervaren atleten of die in meet prep zal een beetje veranderen, omdat deze atleten een hogere drempel voor het werk zal vereisen. Minder sessies kunnen problematisch zijn voor hersteldoeleinden en tijdtoewijzingen. De belangrijkste afhaalmaaltijd voor het begrijpen van de werkfrequentie is het herkennen van de context van het individu.,
- Back Squat Guide
- Deadlift Guide
hoe vaak moet je Squat en Deadlift Per Week?
voordat u dieper ingaat op de manieren waarop u squat-en deadlift-frequentie kunt afbreken, is het belangrijk op te merken dat er geen eenvoudig one-size-fits-all-antwoord is. De onderstaande punten zullen helpen bij het verstrekken van richting om u te helpen beoordelen hoe vaak je moet squat of deadlift op een wekelijkse basis.
Wat is uw trainingsdoel?
de eerste manier om deze vraag te beoordelen is om te analyseren wat uw huidige trainingsdoel is., Dit is mogelijk de makkelijkste manier om heffrequentie te dicteren, omdat het de meest rechttoe rechtaan vraag is. Specifieke lift doelen zal over het algemeen een hogere trainingsfrequentie garanderen, terwijl de algemene wellness en kracht zal blijven op de matige tot lagere einde van de frequentie.
als uw doel is om uw kracht voor de squat of deadlift te verbeteren, dan wilt u uw trainingsfrequentie voor deze liften dienovereenkomstig verhogen. Een toename van de frequentie zal uw totale drempel voor het trainen van deze oefeningen te verbeteren, samen met het geven van u meer blootstelling aan de praktijk vorm en techniek.,
ideale frequentie om één lift te verbeteren zal variëren op basis van meerdere individuele factoren, maar over het algemeen wilt u die ene beweging 2-4 keer per week trainen. Het is belangrijk om te onthouden dat voldoende aandacht moet worden gegeven aan het laden en rep-regelingen als je de squat en deadlift meerdere tijd gedurende een week traint (meer hierover hieronder). Dit is waar squat en deadlift variaties, periodizering schema ‘ s, en herstel modaliteiten komen in.,
- hogere Squat / Deadlift frequentie het beste voor: individuele lift doelen, voldoen aan prep, ervaren atleten
voor het doel van de algehele sterkte in beide bewegingen, dan zal een matige of evenwichtige frequentie meestal het beste zijn. Dit doel werkt meestal het beste voor nieuwere trainees omdat ze minder blootstelling en stimuli nodig hebben om te groeien. Het uitvoeren van de squat en deadlift een of twee keer per week is meestal genoeg om voordelen voor de recreatieve of nieuwere lifter te vergemakkelijken.,
- laag-matig Squat / Deadlift frequentie het beste voor: nieuwere stagiairs & algemene algemene sterkte doelen
een goed stuk advies dat ik heb geleerd als het gaat om het raken van een specifieke lift doel is om een beetje conservatiever te blijven met de tijdlijn. In tegenstelling tot het bouwen van een langere trainingscyclus, houd individuele lift doel tijdlijnen aan de onderkant om te voorkomen dat burn-out voor die beweging, of scherp raken van een muur/plateau (denk: 8-12 week workout plannen voor elk lift doel).,
Opmerking: Als u probeert de ene lift te verbeteren, raden we aan de blootstelling aan de andere gedurende deze tijd te beperken. Als je bijvoorbeeld drie of vier keer per week huurt, beperk deadlift sessies dan tot één of geen sessies per week, vice versa. Dit is gewoon om de beste hoeveelheid herstel die u kunt bereiken te bevorderen zonder te overdrijven.
trainingsgeschiedenis
een andere manier om de ideale squat-en deadlift-frequentie te beoordelen is door de trainingsgeschiedenis te analyseren., Een hogere trainingsgeschiedenis kan drie belangrijke dingen aangeven: meer blootstelling aan de liften, een beter begrip van het lichaam en een hogere trainingsdrempel.
over het algemeen kunnen meer ervaren lifters voordeel hebben bij het trainen van deze bewegingen, afhankelijk van hun liftstijl. Lifters die trainen voor een specifieke krachtsport zoals powerlifting en gewichtheffen hebben hoge squat-en deadlift-frequenties in vergelijking met degenen die tillen voor algemene kracht., Dan binnen specifieke sporten, atleten hebben gevarieerde frequenties op basis van hun meet tijdlijnen, huidige kracht doelen, en de algehele trainingsgeschiedenis.
Beginners en algemene lifters kunnen wegkomen met kraken en deadlifting op een meer conservatieve basis om ervoor te zorgen dat ze goed herstellen en begrijpen van de bewegingen.
- hoger (2+ jaar) opleidingsgeschiedenis: beter geschikt voor hogere squat-en deadlift-frequentie
- minimaal (<6 maanden) opleidingsgeschiedenis: lagere squat-en deadlift-frequentie.,
structureren van hoge en lage Squat-en Deadlift-frequentie
nadat u hebt besloten welke squat-en deadlift-frequentie volgens u het beste ten goede komt aan uw training, is het tijd om uw trainingen dienovereenkomstig te structureren. Er is geen perfect antwoord voor deze, maar hieronder hebben we een aantal algemene richtlijnen die kunnen helpen bieden wat richting bij het structureren squat en deadlift wekelijkse frequenties.
laten we ter wille van het argument aannemen dat de onderstaande squat-en deadlift-frequenties worden gebruikt in de loop van een 12-weken lange mesocycle., Vergeet niet, bij het trainen van een lift met een hoge frequentie om de blootstelling van de andere lift conservatiever te houden om herstel te bevorderen. Hieronder staan enkele manieren waarop u squat en deadlift frequenties op een wekelijkse basis kunt structureren-percentages en RPEs zal moeten worden aangepast aan uw behoeften.,1 Gemiddelde/Snelheidsdag: Triples-fives met 65% -80% 1-RM
Squat of Deadlift 2x/Week
- 1 zwaardere dag: Singles of doubles met 85%+ 1-RM
- 1 matig/Snelheidsdag: Triples-zessen met 60% -80% 1-RM
squat of deadlift eenmaal per week
- 1 dag met matige sterkte: 5-8 herhalingen met 65-85% 1-RM
Opmerking van de auteur: de bovenstaande structuren zijn slechts voorbeelden van hoe u de squat en deadlift wekelijks kunt programmeren als u ze meerdere keren uitvoert., Gebruik het bovenstaande als een start-of startpunt en structureer uw trainingen dienovereenkomstig voor de behoeften van uw lichaam.
wat anders te overwegen
nu u hebt besloten welke wekelijkse frequentie u wilt beginnen met uitvoeren voor de squat en deadlift: wat moet u nog meer overwegen? Herstel behoeften en een conservatieve uitgangspunten zijn beide enorm voor succes bij het kraken en deadlifting meerdere keren in een week., Bijvoorbeeld, als je weet dat het lang duurt voor je lichaam herstelt van zwaardere deadlift sessies, dan moet je hier rekening mee houden door intensiteiten en rustdagen te manipuleren om het beste bij je behoeften te passen (bijvoorbeeld: vermijd zware en matige dagen back-to-back).
Het is doorgaans verstandig om te beginnen met een iets conservatiever uitgangspunt met percentages. Een hoge frequentie heeft over het algemeen betrekking op een hoger totaal trainingsvolume en dit kan zich snel ophopen naarmate de weken verder gaan. Het laatste wat je wilt is burn-out of gewond raken voordat de volledige mesocycle is voltooid.,
een andere nuttige factor om rekening mee te houden is uw individuele tijdtoewijzing. Als uw dagen zijn gekraakt en uitgerekt dun, dan is een meer conservatieve frequentie zou kunnen profiteren u het beste. Dit zal uw volledige focus te vergemakkelijken voor de minimale trainingen die u kunt krijgen in, samen met het houden van de vooruitgang vooruit in de richting van een squat en deadlift doel.
het laatste punt om te overwegen is welke squat en deadlift variaties u wilt opnemen. Mijn advies, omvatten variaties die zwakheden zal versterken., Meer dan waarschijnlijk, uw squat en deadlift accessoires zal een beetje meer eindig van aard met een hogere frequentie, dus maak uw gekozen variatie dagen tellen!
inpakken
bij het werken naar een specifiek squat-en deadlift-doel, is het het beste om de trainingsfrequenties te structureren op basis van uw individuele behoeften. Een heleboel factoren kunnen worden overwogen bij het vinden van uw perfecte lift frequentie. Het belangrijkste is dat u een frequentie kiest die geschikt is voor herstel, groei en algemene vooruitgang.,
een van de beste onderdelen van het manipuleren van heffrequenties is dat het u kan helpen beter te begrijpen op welke drempel uw lichaam het beste reageert.
2. Barcelos C, e. (2019). Hoogfrequente weerstandstraining bevordert geen grotere spieraanpassingen in vergelijking met lage frequenties bij jonge ongetrainde mannen. PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Geraadpleegd Op 1 April 2019.
Feature-afbeelding van IvanRiver /