ワークアウト頻度の問題は、一般的なリフターのためのホットな話題になる傾向があります。 どの位十分であり、どの位の割りで特定の上昇を行うべきであるか。 ますます、研究は、周波数が全体的なボリュームと強度に比べて成功をほぼ示すものではないことを示唆しているが、それは必ずしも手元の質問に答えるものではない（1)。
この記事は、デッドリフトのみの会議のために私を準備している私の現在のトレーニングプログラムに触発されました。, 私が現在週に三から四回デッドリフティングしていることを説明するとき、私は通常他の娯楽揚げべらから混乱した一見を得る。 そこに個々のリフト周波数に誤解がある傾向があり、ほとんどは週に一つまたは二回複合の動きに最適であると思うように見えます。 このロジックはありませんが誤ったものの、失敗した場合に認識し個々のコンテキスト
この記事では、”週に何回スクワットしてデッドリフトする必要がありますか？,”特定のリフトの理想的な周波数を見つけるために、この質問にアプローチできるさまざまな方法をいくつか紹介します。
ワークアウト頻度とは何ですか？
上記の質問に飛び込む前に、ワークアウトの頻度をすばやくカバーすることをお勧めします。 頻度はどの位の割りで運動選手が全体として訓練しているか、ある特定の上昇を行うか、またはある特定の方法を持ち上げているか強調する訓練変数 基本的には、複数のワークアウト変数に周波数を適用できますが、ほとんどの場合、ジムに当たっている合計金額として周波数を表示します。,
これについて簡単に触れましたが、最近の研究では全体的なワークアウト頻度がかなりホットな話題になっています。 どのような研究が示唆し始めていることは、音量と強度が同一視されている場合、周波数は非常に重要ではないということです。,
素人の言葉では、毎週の抵抗トレーニング作業のための一貫した負荷と担当者を考慮すると、数日または五/六日で総作業量を達成しているかどうかは本当に問題ではありません。
実際には、最近の研究では、我々はちょうどいくつかの個人が思考（のための興味深い食べ物である最大抵抗訓練閾値を持っているかもしれないという仮説をカバーしました2）。, 研究はこのトピックでまだ薄いですが、体操に最高の利点のための週六日を得ることに極度のかかわっている娯楽運動選手のためのある興味深いポイントを持って来ます—それはおそらくやり過ぎです。
これらの選手は仕事のためのより高いしきい値を必要とするので、経験豊富な選手や大会の準備のもののための頻度は、少し変更されます。 より少ない会議は回復目的および時間の割り当てのために問題となることができ ワークアウト頻度を理解するための最も重要なテイクアウトは、個人の文脈を認識することです。,
- バックスクワットガイド
- デッドリフトガイド
あなたは週にどのくらいの頻度でスクワットとデッドリフトする必要がありますか？
あなたがスクワットとデッドリフト周波数を分解する方法に飛び込む前に、単純なフリーサイズの答えがないことに注意することが重要です。 以下のポイントは、毎週スクワットまたはデッドリフトすべき頻度を評価するのに役立つ方向を提供するのに役立ちます。
あなたのトレーニングの目標は何ですか？
この質問を評価する最初の方法は、あなたの現在のトレーニング目標が何であるかを分析することです。, これは、最も簡単な質問であるため、潜在的にリフト周波数を決定する最も簡単な方法です。 特定の上昇の目的は一般に一般的な健康および強さは頻度の下端に穏健派に残るが、より高い訓練の頻度を保証する。
あなたの目標は、スクワットやデッドリフトのためのあなたの強さを向上させることである場合は、それに応じてこれらのリフトのためのあなたの 頻度の増加は練習の形態および技術へのより多くの露出を与えることと共にこれらの練習の訓練のためのあなたの全面的な境界を、改善する。,
一つのリフトを改善するための理想的な頻度は、複数の個々の要因に基づいて異なりますが、一般的には、週に2-4回その一つの動きを訓練したい それはあなたが週の間にスクワットとデッドリフト複数の時間を訓練している場合は、十分な注意がロードと担当者スキームに与えられる必要があることを覚えておくことが重要です（以下の詳細）。 そこでスクワット、deadlift変動の時代区分制度、回復のモダリティでした。,
- より高いスクワット/デッドリフト周波数のためのベスト：個々のリフトの目標は、準備を満たし、経験豊富なアスリート
両方の動きで全体的な強さの目標のために、その後、中moderateまたはバランスのとれた周波数が最適になる傾向があります。 この目標は、通常、より少ない曝露と刺激が成長する必要があるため、より新しい研修生にとって最適です。 スクワットおよびデッドリフトを週に一度か二度行うことは普通娯楽かより新しい揚げべらのための利点を促進する十分である。,
- 低中度のスクワット/デッドリフト頻度：新しい研修生&一般的な全体的な強さの目標
特定のリフト目標を打つことになると、私が学んだアドバイスの良い部分は、タイムラインをもう少し保守的に保つことです。 より長い訓練周期を造ることに対して、その動きのために燃え尽きるか、またははっきりと壁/プラトーに当ることを避けるために下端の個々の上昇の目的,
注意：一方のリフトを改善しようとしている場合は、この時間中に他方のリフトへの曝露を制限することをお勧めします。 たとえば、週に三、四回しゃがんでいる場合は、デッドリフトセッションを週に一つまたはいいえセッションに制限し、その逆もまた同様です。 これはあなたがoverreachingなしで達成できる回復の最もよい量を促進すること単にである。
トレーニング履歴
理想的なスクワットとデッドリフト頻度を評価する別の方法は、トレーニング履歴を分析することです。, 高等練習を切り換えて表示することができ三つの主要なものより、昇降機、解体、修zemax®ファイルをご参照ください。
一般的には、経験豊富なリフターで研修これらの動きはもう少し頻繁によって吊り上げます。 パワーリフティングや重量挙げのような特定の強さのスポーツのために訓練するリフターは、一般的な強さのために持ち上げる人に比べて高いスクワット, それから特定のスポーツの内で、運動選手は彼らの大会のタイムライン、現在の強さの目的および全面的な訓練の歴史に基づいて頻度を変えたある。
初心者および一般的な揚げべらはきちんと動きを回復し、理解していることを保障するためにより保守的な基礎のしゃがみ、deadliftingと逃げることが
- より高い（2年以上）トレーニング履歴：より高いスクワットとデッドリフト周波数に適しています
- 最小（<6ヶ月）トレーニング歴：より低いスクワット,
ハイとロースクワットとデッドリフト周波数の構造
あなたはあなたが最高のあなたのトレーニングに利益をもたらすと思うものスクワットとデッドリフト周波数を決定した後、それはそれに応じてあなたのトレーニングを構造化する時間です。 これに対する完璧な答えはありませんが、以下では、スクワットとデッドリフト毎週の頻度を構造化する際に何らかの方向性を提供するのに役立つ
議論のために、以下のスクワットとデッドリフトの周波数が12週間の長いメソサイクルの過程で使用されていると仮定しましょう。, この場合訓練の一リフト高周波数のその他のリフトの露出を控えめに推進す。 以下は、週単位でスクワットとデッドリフト周波数を構造化することができますいくつかの方法です—パーセンテージとRPEsは、あなたのニーズに合わせて調整,1Moderate/Speed Day:Triples-fives with65%-80%1-RM
Squat or Deadlift2x/Week
- 1Heaver Day:Singles or double with85%+1-RM
- 1Moderate/Speed Day:Triples-sixes with60%-80%1-RM
スクワットまたはデッドリフト週に一度
- 1適度な強さに焦点を当てた日:5-8担当者と65-85%1-rm
著者の注:上記の構造は、あなたがそれらを複数回実行している場合、毎週スクワットとデッドリフトをプログラムする方法のための唯一の例です。, 利用の上からは飛び降り、そのためお客様のフィジカルトレーニングすることで身体ます。
他に何を考慮すべきか
今、あなたはスクワットとデッドリフトのために実行を開始したい週間頻度を決め 回復のニーズと保守的な出発点は、一週間で何度もしゃがんでデッドリフティングするときに成功するための巨大な両方です。, たとえば、重いデッドリフトセッションから回復するのに体に長い時間がかかることがわかっている場合は、強度と休息日を操作してニーズに最も適していることを説明します（例：重い日と中moderateの日を繰り返し避けてください）。
パーセンテージで少し保守的な開始点から始めるのが一般的です。 高い頻度はより高い総訓練の容積に一般に関連し、週が続くと同時にこれはすぐに集まることができる。 あなたが望む最後のことは、完全なメソサイクルが完了する前に燃え尽きたり負傷したりすることです。,
考慮すべきもう一つの有用な要因は、あなたの個々の時間割当てです。 あなたの日がクランチされ、薄く伸ばされれば、より保守的な頻度は最もよく寄与するかもしれない。 これにより、スクワットとデッドリフトの目標に向かって前進する進歩を維持するとともに、あなたが得ることができる最小限のトレーニングのため
考慮すべき最後のポイントは、あなたが組み込みたいスクワットとデッドリフトのバリエーションです。 私の助言は、弱さを増強する変化を含んでいる。, おそらくよりも、あなたのスクワットとデッドリフトアクセサリーは、より高い周波数で自然の中でもう少し有限になりますので、あなたの選択した変
ラッピングアップ
特定のスクワットとデッドリフトの目標に向かって作業するときは、個々のニーズに基づいてワークアウトの頻度を構 あなたの完全な上昇の頻度を見つけるとき多くの要因は考慮することができる。 最も重要なのは、回復、成長、および全体的な進歩に対応する頻度を選択していることです。,
リフト周波数を操作する最良の部分の一つは、それはあなたがより良いあなたの体が最高に応答するしきい値を理解するのに役立つということ
2. “（2019年）でデビューした。 高周波抵抗の訓練は若い訓練されていない人の低頻度と比較されるより大きい筋肉適応を促進しません。 -パブメッド-NCBI Ncbi.nlm.nih.gov.取得1April2019.
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