frågan om träningsfrekvens tenderar att vara ett hett ämne för allmänna lyftare. Hur mycket är tillräckligt och hur ofta ska du utföra en viss Hiss? Mer och mer tyder forskning på att frekvensen inte är nästan som en indikation på framgång jämfört med den totala volymen och intensiteten, men det svarar inte nödvändigtvis frågan till hands (1).
den här artikeln inspirerades av mitt nuvarande träningsprogram, som förbereder mig för en deadlift-only meet., När jag förklarar att jag för närvarande deadlifting tre-fyra gånger i veckan, jag brukar bli förvirrad utseende från andra fritids lyftare. Det tenderar att vara en missuppfattning på individuell lyftfrekvens, och de flesta verkar tro att en eller två gånger i veckan är idealisk för sammansatta rörelser. Denna logik är inte nödvändigtvis fel, men det misslyckas med att känna igen enskilda sammanhang.
i den här artikeln kommer vi att bryta ner den otroligt nyanserade frågan om, ” hur många gånger ska du squat och deadlift på en vecka?,”Vi täcker ett par olika sätt du kan närma dig denna fråga för att hitta din ideala frekvens för vissa hissar.
Vad är träningsfrekvens?
innan du dyker in i frågan ovan är det bäst att snabbt täcka vilken träningsfrekvens som är. Frekvens är en träningsvariabel som belyser hur ofta idrottare tränar som helhet, utför vissa hissar eller lyfter ett visst sätt. I grund och botten kan du använda frekvens till flera träningsvariabler, men de flesta visningsfrekvens som det totala beloppet de slår på gymmet.,
vi berörde kortfattat detta ovan, men övergripande arbetsfrekvens har varit ett ganska varmt ämne i forskning på senare tid. Vad forskning börjar Föreslå är att när volym och intensitet likställs, är frekvensen inte otroligt viktig.,
i lekmanns termer, när du står för konsekvent lastning och reps för motståndsutbildning tränar varje vecka, spelar det ingen roll om du uppnår din totala arbetsvolym om några dagar eller fem / sex dagar.
faktum är att en ny studie vi just omfattade hypoteser om att vissa individer kan ha en maximal motståndsträningströskel, vilket är intressant mat för tanke (2)., Forskning är fortfarande tunn på detta ämne, men det ger upp några intressanta punkter för fritids idrottare som är super bekymrad över att komma till gymmet sex dagar i veckan för maximala fördelar — det är förmodligen overkill.
notera, frekvens för erfarna idrottare eller de I meet prep kommer att förändras lite, eftersom dessa idrottare kommer att kräva en högre tröskel för arbete. Mindre sessioner kan vara problematiska för återställningsändamål och tidstilldelningar. Den viktigaste takeaway för att förstå work out-frekvensen är att känna igen individens sammanhang.,
- Back Squat Guide
- Deadlift Guide
hur ofta ska du Squat och Deadlift Per vecka?
innan du dyker in på hur du kan bryta ner squat och deadlift-frekvens är det viktigt att notera att det inte finns ett enkelt One-size-fits-all-svar. Nedanstående punkter hjälper till att ge riktning för att hjälpa dig att bedöma hur ofta du ska squat eller deadlift varje vecka.
Vad är ditt träningsmål?
det första sättet att bedöma denna fråga är att analysera vad ditt nuvarande träningsmål är., Detta är potentiellt det enklaste sättet att diktera lyftfrekvens, eftersom det är den mest rakt fram frågan. Specifika lyftmål kommer i allmänhet att motivera en högre träningsfrekvens, medan allmän hälsa och styrka kommer att förbli på den måttliga till nedre änden av frekvensen.
om ditt mål är att förbättra din styrka för squat eller deadlift, vill du öka din träningsfrekvens för dessa hissar i enlighet därmed. En ökning av frekvensen kommer att förbättra din totala tröskel för träning av dessa övningar, tillsammans med att ge dig mer exponering för övningsform och teknik.,
idealisk frekvens för att förbättra en hiss varierar beroende på flera enskilda faktorer, men i allmänhet vill du träna den en rörelse 2-4 gånger i veckan. Det är viktigt att komma ihåg att riklig uppmärksamhet måste ges till lastning och rep-system om du tränar squat och deadlift flera gånger under en vecka (mer om det nedan). Det är här squat och deadlift variationer, periodiseringssystem och återhämtningsmetoder kommer in.,
- högre Squat / Deadlift frekvens bäst för: individuella lyft mål, träffa prep, erfarna idrottare
för målet om total styrka i båda rörelserna, då en måttlig eller balanserad frekvens tenderar att vara bäst. Detta mål fungerar vanligtvis bäst för nyare praktikanter eftersom de behöver mindre exponering och stimuli att växa. Att utföra squat och deadlift en eller två gånger i veckan är vanligtvis tillräckligt för att underlätta fördelarna för fritids-eller nyare lyftare.,
- låg-måttlig Squat/Deadlift frekvens bäst för: nyare praktikanter& allmänna övergripande styrka mål
en bra bit av råd som jag har lärt mig när det gäller att träffa ett specifikt lyft mål är att stanna lite mer konservativ med tidslinjen. I motsats till att bygga en längre träningscykel, behåll individuella lyftmåltider i nedre änden för att undvika att brinna ut för den rörelsen, eller kraftigt slå en vägg/platå (tänk: 8-12 veckors träningsplaner för varje lyftmål).,
Obs! Om du försöker förbättra en hiss rekommenderar vi att du begränsar exponeringen för den andra under denna tid. Om du till exempel hukar tre eller fyra gånger i veckan, begränsa sedan dödliftssessioner till en eller inga sessioner i veckan, vice versa. Detta är helt enkelt för att främja den bästa mängden återhämtning du kan uppnå utan att överdriva.
träningshistoria
ett annat sätt att bedöma idealisk squat och deadlift frekvens är att analysera träningshistorik., En högre utbildning historia kan tyda på tre stora saker: mer exponering för hissar, en bättre förståelse av kroppen, och en högre utbildning tröskel.
generellt kan mer erfarna lyftare dra nytta av att träna dessa rörelser lite oftare beroende på deras lyftstil. Lyftare som tränar för en viss styrka sport som powerlifting och tyngdlyftning kommer att ha höga squat och deadlift frekvenser jämfört med dem som lyfter för allmän styrka., Sedan inom specifika sporter, idrottare kommer att ha olika frekvenser baserat på deras möta tidslinjer, nuvarande styrka mål och övergripande utbildning historia.
nybörjare och allmänna lyftare kan komma undan med huk och deadlifting på en mer konservativ grund för att säkerställa att de återhämtar sig ordentligt och förstår rörelserna.
- högre (2+ år) träningshistorik: bättre lämpad för högre squat och deadlift frekvens
- Minimal (<6 månader) träningshistorik: lägre squat och deadlift frekvens.,
strukturering av hög och låg Squat och Deadlift frekvens
Efter att du har bestämt vilken squat och deadlift frekvens du tror skulle gynna din träning bäst, är det dags att strukturera dina träningspass i enlighet därmed. Det finns inget perfekt svar för detta, men nedan har vi skapat några övergripande riktlinjer som kan hjälpa till att ge en viss riktning när man strukturerar squat och deadlift veckofrekvenser.
för argumentets skull, låt oss anta att nedanstående squat-och deadlift-frekvenser används under en 12-veckors lång mesocycle., Kom ihåg att när du tränar en hiss med hög frekvens för att hålla den andra lyftens exponering mer konservativ för att främja återhämtning. Nedan finns några sätt du kan strukturera squat och deadlift frekvenser på veckobasis-procentsatser och RPEs måste justeras för dina behov.,1 måttlig/hastighet dag: tripplar-femmor med 65% -80% 1-RM
Squat eller Deadlift 2x/vecka
- 1 tyngre dag: singel eller dubbel med 85%+ 1-RM
- 1 måttlig/hastighet dag: tripplar-sixes med 60% -80% 1-RM
squat eller deadlift en gång i veckan
- 1 måttlig styrka fokuserad dag: 5-8 reps med 65-85% 1-rm
författarens anmärkning: ovanstående strukturer är bara exempel på hur du kan programmera squat och deadlift varje vecka om du utför dem flera gånger., Använd ovanstående som en start eller hoppa av punkt, sedan strukturera din träning i enlighet med din kropps behov.
vad mer att överväga
nu när du har bestämt vilken veckofrekvens du vill börja utföra för squat och deadlift: vad mer bör övervägas? Återhämtning behov och en konservativ utgångspunkter är både stora för framgång när huk och deadlifting flera gånger i en vecka., Till exempel, om du vet att det tar din kropp en lång tid att återhämta sig från tyngre dödlift sessioner, sedan redogöra för detta genom att manipulera intensiteter och vilodagar för att bäst passa dina behov (ex: undvik tunga och måttliga dagar back-to-back).
det är vanligtvis klokt att börja med en något mer konservativ utgångspunkt med procentsatser. En hög frekvens hänför sig i allmänhet till en högre total träningsvolym och detta kan ackumuleras snabbt när veckor fortsätter. Det sista du vill är att bränna ut eller bli skadad innan hela mesocycle är klar.,
en annan användbar faktor att överväga är din individuella tid tilldelning. Om dina dagar är knäckta och sträckta tunna, kan en mer konservativ frekvens gynna dig bäst. Detta kommer att underlätta ditt fulla fokus för de minimala träningspasserna du kan komma in, tillsammans med att hålla framsteg framåt mot ett squat och deadlift mål.
den sista punkten att överväga är vad squat och deadlift variationer du vill införliva. Mitt råd, inkludera variationer som kommer att stärka svagheter., Mer än sannolikt kommer dina squat och deadlift tillbehör att vara lite mer ändliga i naturen med högre frekvens,så gör din valda variationsdagar räkna!
inslagning
När man arbetar mot ett specifikt squat och deadlift mål, är det bäst att strukturera träningsfrekvenser baserat på dina individuella behov. Många faktorer kan beaktas när du hittar din perfekta lyftfrekvens. Det viktigaste är att du väljer en frekvens som rymmer för återhämtning, tillväxt och övergripande framsteg.,
en av de bästa delarna av att manipulera lyftfrekvenser är att det kan hjälpa dig att bättre förstå vilken tröskel din kropp svarar på bäst.
2. Barcelos C, e. (2019). Högfrekvent motståndsträning främjar inte större muskelanpassningar jämfört med låga frekvenser hos unga otränade män. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Läst 1 April 2019.
Funktionsbild från IvanRiver /