la question de la fréquence d’entraînement a tendance à être un sujet brûlant pour les pousseurs généraux. Combien est suffisant et à quelle fréquence devriez-vous effectuer un ascenseur particulier? De plus en plus, la recherche suggère que la fréquence n’est pas aussi indicative du succès par rapport au volume et à l’intensité globaux, mais cela ne répond pas nécessairement à la question (1).
Cet article a été inspiré par mon programme d’entraînement actuel, qui me prépare pour une rencontre de soulevé de terre uniquement., Quand j « explique que je suis actuellement deadlifting trois-quatre fois par semaine, je reçois généralement des regards confus d » autres lifters récréatifs. Il a tendance à y avoir une idée fausse sur la fréquence de portance individuelle, et la plupart semblent penser qu’une ou deux fois par semaine est idéale pour les mouvements composés. Cette logique n’est pas nécessairement fausse, mais elle ne reconnaît pas le contexte individuel.
dans cet article, nous allons résoudre la question incroyablement nuancée de » combien de fois devriez-vous vous accroupir et soulever des morts en une semaine?, »Nous couvrirons différentes façons dont vous pourriez aborder cette question pour trouver votre fréquence idéale pour certaines remontées mécaniques.
Quelle est la fréquence D’entraînement?
avant de plonger dans la question ci-dessus, il est préférable de couvrir rapidement la fréquence d’entraînement. La fréquence est une variable d’entraînement qui met en évidence la fréquence à laquelle les athlètes s’entraînent dans leur ensemble, effectuent certains ascenseurs ou soulèvent d’une certaine manière. Fondamentalement, vous pouvez appliquer la fréquence à plusieurs variables d’entraînement, mais la plupart voient la fréquence comme le montant total qu’ils frappent le gymnase.,
Nous avons brièvement abordé ce sujet ci-dessus, mais le travail global sur la fréquence a été un sujet assez chaud dans la recherche ces derniers temps. Ce que la recherche commence à suggérer, c’est que lorsque le volume et l’intensité sont assimilés, la fréquence n’est pas incroyablement importante.,
en termes simples, lorsque vous tenez compte d’un chargement cohérent et de répétitions pour les entraînements de résistance sur une base hebdomadaire, alors peu importe si vous atteignez votre volume de travail total en quelques jours ou cinq / six jours.
en fait, une étude récente que nous venons de couvrir a émis l’hypothèse que certaines personnes pourraient avoir un seuil d’entraînement de résistance maximal, ce qui est intéressant à penser (2)., La recherche est encore mince sur ce sujet, mais il apporte quelques points intéressants pour les athlètes de loisirs qui sont super préoccupés par se rendre à la salle de gym six jours par semaine pour un maximum d’avantages — c’est probablement exagéré.
Remarque, la fréquence pour les athlètes expérimentés ou ceux en meet prep changera un peu, car ces athlètes auront besoin d’un seuil de travail plus élevé. Moins de séances pourraient être problématiques à des fins de récupération et d’allocation de temps. Le plus important à emporter pour comprendre la fréquence de travail est de reconnaître le contexte de l’individu.,
- Back Squat Guide
- Deadlift Guide
à quelle fréquence devriez-vous vous accroupir et soulever des Morts par semaine?
avant de plonger dans les façons dont vous pouvez décomposer la fréquence de squat et de deadlift, il est important de noter qu’il n’y a pas de réponse unique. Les points ci-dessous aideront à fournir des directives pour vous aider à évaluer la fréquence à laquelle vous devriez vous accroupir ou soulever des morts sur une base hebdomadaire.
Quel Est votre objectif D’entraînement?
la première façon d’évaluer cette question Est d’analyser votre objectif d’entraînement actuel., C’est potentiellement le moyen le plus simple de dicter la fréquence de levage, car c’est la question la plus simple. Les objectifs de levage spécifiques justifieront généralement une fréquence d’entraînement plus élevée, tandis que le bien-être général et la force resteront modérés à inférieurs.
Si votre objectif est d’améliorer votre force pour le squat ou deadlift, alors vous voudrez augmenter votre fréquence d’entraînement pour ces ascenseurs en conséquence. Une augmentation de la fréquence améliorera votre seuil global pour l’entraînement de ces exercices, tout en vous donnant plus d’exposition à la forme et à la technique de la pratique.,
la fréquence idéale pour améliorer une levée varie en fonction de plusieurs facteurs individuels, mais généralement, vous voudrez entraîner ce mouvement 2 à 4 fois par semaine. Il est important de se rappeler qu’une grande attention doit être accordée aux schémas de chargement et de rep si vous entraînez le squat et le deadlift plusieurs fois pendant une semaine (plus à ce sujet ci-dessous). C’est là que les variations de squat et de deadlift, les schémas de périodisation et les modalités de récupération entrent en jeu.,
- fréquence de Squat/Deadlift plus élevée meilleure pour: objectifs de levage individuels, préparation à la rencontre, athlètes expérimentés
Pour l’objectif de force globale dans les deux mouvements, une fréquence modérée ou équilibrée aura tendance à être la meilleure. Cet objectif fonctionne généralement mieux pour les nouveaux stagiaires car ils ont besoin de moins d’exposition et de stimuli pour grandir. Effectuer le squat et deadlift une ou deux fois par semaine est généralement suffisant pour faciliter les avantages pour le lifter récréatif ou plus récent.,
- fréquence de Squat / Deadlift faible-modérée idéale pour: les nouveaux stagiaires& objectifs généraux de force globale
un bon conseil que j’ai appris quand il s’agit d’atteindre un objectif de levage spécifique est de rester un peu plus conservateur avec la chronologie. Par opposition à la construction d’un cycle d’entraînement plus long, gardez les calendriers des objectifs de levage individuels à l’extrémité inférieure pour éviter de brûler pour ce mouvement, ou de frapper brusquement un mur/plateau (pensez: plans d’entraînement de 8 à 12 semaines pour chaque objectif de levage).,
Remarque: Si vous essayez d’améliorer un lifting, nous vous recommandons de limiter l’exposition à l’autre pendant cette période. Par exemple, si vous vous accroupissez trois ou quatre fois par semaine, limitez les séances de soulevé de terre à une ou aucune séance par semaine, vice versa. C’est simplement pour promouvoir la meilleure quantité de récupération que vous pouvez atteindre sans dépasser.
historique de L’entraînement
Une autre façon d’évaluer la fréquence idéale du squat et du soulevé de terre consiste à analyser l’historique de l’entraînement., Un historique d’entraînement plus élevé peut indiquer trois choses majeures: une plus grande exposition aux ascenseurs, une meilleure compréhension du corps et un seuil d’entraînement plus élevé.
en général, les pousseurs plus expérimentés peuvent bénéficier d’un entraînement de ces mouvements un peu plus souvent en fonction de leur style de levage. Les haltérophiles qui s’entraînent pour un sport de force spécifique comme l’haltérophilie et l’haltérophilie auront des fréquences élevées de squat et de deadlift par rapport à ceux qui soulèvent pour la force générale., Ensuite, dans des sports spécifiques, les athlètes auront des fréquences variées en fonction de leurs échéanciers, de leurs objectifs de force actuels et de leur historique d’entraînement global.
Les débutants et les leveurs généraux peuvent s’en tirer avec l’accroupissement et le soulevé de terre sur une base plus conservatrice pour s’assurer qu’ils récupèrent correctement et comprennent les mouvements.
- Plus (2 ans et plus) historique D’entraînement: mieux adapté pour une fréquence de squat et de deadlift plus élevée
- Minimal (< 6 mois) historique d’entraînement: fréquence de squat et de deadlift plus faible.,
structuration des fréquences de Squat et de Deadlift élevées et basses
Après avoir décidé de la fréquence de squat et de deadlift que vous pensez bénéficier le mieux à votre entraînement, il est temps de structurer vos entraînements en conséquence. Il n’y a pas de réponse parfaite à cela, mais ci-dessous, nous avons créé des directives générales qui pourraient aider à fournir une orientation lors de la structuration des fréquences hebdomadaires de squat et de deadlift.
pour des raisons d’argument, supposons que les fréquences de squat et de deadlift ci-dessous sont utilisées au cours d’un mésocycle de 12 Semaines., Rappelez-vous, lorsque vous entraînez un ascenseur avec une fréquence élevée pour garder l’exposition de l’autre Ascenseur plus conservatrice pour favoriser la récupération. Vous trouverez ci — dessous quelques façons de structurer les fréquences de squat et de deadlift sur une base hebdomadaire-les pourcentages et les RPE devront être ajustés en fonction de vos besoins.,1 jour modéré/vitesse: Triples-cinq avec 65% -80% 1-RM
Squat ou Deadlift 2x/semaine
- 1 jour plus lourd: simple ou double avec 85%+ 1-RM
- 1 jour modéré/vitesse: Triples-six avec 60% -80% 1-RM
squat ou deadlift une fois par semaine
- 1 journée centrée sur la force modérée: 5-8 répétitions avec 65-85% 1-RM
note de l’auteur: les structures ci-dessus ne sont que des exemples de la façon dont vous pouvez programmer le squat et deadlift sur une base hebdomadaire, Utilisez ce qui précède comme point de départ ou de départ, puis structurez vos séances d’entraînement en conséquence pour les besoins de votre corps.
quoi D’autre à considérer
maintenant que vous avez décidé quelle fréquence hebdomadaire vous souhaitez commencer à effectuer pour le squat et le soulevé de terre: quoi d’autre devrait être considéré? Les besoins de récupération et les points de départ conservateurs sont à la fois énormes pour le succès lorsque vous vous accroupissez et que vous vous soulevez plusieurs fois en une semaine., Par exemple, si vous savez qu’il faut beaucoup de temps à votre corps pour récupérer des séances de soulevé de terre plus lourdes, alors tenez compte de cela en manipulant les intensités et les jours de repos pour mieux répondre à vos besoins (ex: évitez les jours lourds et modérés dos à dos).
Il est généralement sage de commencer par un point de départ légèrement plus conservateur avec des pourcentages. Une fréquence élevée se rapporte généralement à un volume d’entraînement total plus élevé et cela peut s’accumuler rapidement au fil des semaines. La dernière chose que vous voulez est de vous épuiser ou de vous blesser avant que le mésocycle complet ne soit terminé.,
un autre facteur utile à considérer est votre allocation de temps individuelle. Si vos journées sont croquées et étirées, une fréquence plus conservatrice pourrait vous être bénéfique. Cela facilitera votre concentration complète pour les séances d’entraînement minimales que vous pouvez obtenir, tout en continuant à progresser vers un objectif de squat et de deadlift.
le dernier point à considérer est les variations de squat et de deadlift que vous souhaitez incorporer. Mon conseil, inclure des variations qui renforceront les faiblesses., Plus que probablement, vos accessoires de squat et de deadlift seront un peu plus finis dans la nature avec une fréquence plus élevée, alors faites compter les jours de variation que vous avez choisis!
conclusion
lorsque vous travaillez vers un objectif spécifique de squat et de deadlift, il est préférable de structurer les fréquences d’entraînement en fonction de vos besoins individuels. De nombreux facteurs peuvent être pris en compte lors de la recherche de votre fréquence de portance parfaite. Ce qui est le plus important, c’est que vous choisissiez une fréquence qui s’adapte à la reprise, à la croissance et au progrès global.,
l’une des meilleures parties de la manipulation des fréquences de portance est qu’elle peut vous aider à mieux comprendre le seuil auquel votre corps répond le mieux.
2. Barcelos C, E. (2019). L’entraînement en résistance à haute fréquence ne favorise pas de plus grandes adaptations musculaires par rapport aux basses fréquences chez les jeunes hommes non formés. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Récupéré 1 Avril 2019.
image de fonction D’IvanRiver /