uw triceps maken twee derde van uw bovenarm uit en zijn betrokken bij bovenpersen, bankdrukken en andere duwoefeningen. Als je een indrukwekkend paar armen wilt bouwen terwijl je de kracht van je bovenlichaam verbetert, dan kun je je tris niet verwaarlozen.
De schedelbreker is een van de beste oefeningen om uw triceps te verbeteren., Iedereen van doorgewinterde powerlifters, die hun bank willen verbeteren, aan bodybuilders op zoek naar meer grootte, aan algemene gym-goers die een stevige pomp willen-het is een triceps oefening voor de mensen! Hieronder graven we diep in de schedelbreker om vormtips te geven, voordelen te schetsen en alternatieven en variaties te bieden die het beste passen bij uw trainingsbehoeften.,
- Hoe Skull Crushers
- de Voordelen van Skull Crushers
- de Spieren Gewerkt door Skull Crushers
- Wie Moet het Doen Skull Crushers
- Skull Crusher Sets, Reps, Gewicht en Aanbevelingen
- Skull Crusher Variaties
- Skull Crusher Alternatieven
- veelgestelde Vragen
Skull Crusher Video Guide
Onze skull crusher video hieronder duiken nog dieper in deze massa-gebouw accessoire beweging. Bekijk het hieronder.,
hoe de Schedelbreker te gebruiken
Hieronder is een stap-voor-stap handleiding over hoe de schedelbreker correct kan worden ingesteld en uitgevoerd met een halter.
Stap 1-lijn uw polsen en schouders
begin met het gaan liggen, eerst terug, op een stevige trainingsbank. De halter moet worden vergrendeld op de bovenste positie, met uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. De breedte van uw grip kan variëren op basis van flexibiliteit en comfort. De sleutel is dat de lifter moet voelen dat ze de bovenrugspieren kunnen buigen en hun schouderbladen samen kunnen knijpen., Dit is essentieel voor de volgende stappen.
Stap 2-Laat de lange halter zakken
begin nu de lange halter naar het voorhoofd te laten zakken (vandaar de naam skull crusher). Het is belangrijk om de ellebogen actief in te stoppen. Als de ellebogen een beetje opvlammen, is dat ok en zelfs natuurlijk, maar te veel opvlammen zal de triceps deactiveren.
Vormtip: knijp de halter hard in. Wanneer u actief grip op de bar, uw andere spieren zal betrekken, waardoor het gemakkelijker is om een goede vorm te behouden tijdens de oefening.,
Stap 3-Strek uw Triceps
zodra de stang op uw voorhoofd is, laat u uw schouders zakken en Rol uw armen naar achteren zodat de stang achter uw hoofd ligt. Op dit punt moet je de hele achterkant van je arm voelen aangaan en intens strekken.
Form Tip: laat de balk niet lukraak achter je hoofd vallen. Beheers het. Laat het langzaam langs je voorhoofd en achter je zakken tot je die stretch voelt.
Stap 4 – blijf strak en til
nadat u de onderste positie van de lift voor een slag hebt vastgehouden, rijdt u de balk weer omhoog en keert u het pad terug dat u hebt genomen om de balk te verlagen., Je moet je ellebogen verscholen houden tijdens de hef – (of concentrische) fase.
Form Tip: Probeer hetzelfde pad te volgen dat je nam om de balk te verlagen. Dit zorgt voor een soepelere lift en voorkomt dat u de balk uit de uitlijning trekt, waardoor elleboog-en/of schouderpijn ontstaat.
voordelen van Schedelbrekers
hieronder zijn vier voordelen van de schedelbreker die lifters kunnen verwachten wanneer ze deze in hun trainingsschema implementeren.
sterkere Triceps
sterke triceps zijn de sleutel voor alle drukbewegingen en stabiliteit boven het hoofd., Powerlifters moeten sterke triceps hebben om te helpen bij het vergrendelen van de bankpers. Gewichtheffers moeten tricepswerk uitvoeren omdat ze nodig zijn voor elleboogverlenging in de ontvangende fasen van de snatch en ruk. En sterke mannen die houtblokken hijsen die meer dan 300 pond overhead wegen, hebben tricepskracht nodig om de lift af te maken. Hoe sterker je wordt, hoe meer je optilt, en hoe meer je optilt, hoe meer je triceps een factor worden.,
verbeterde Vergrendelingssterkte
de triceps zijn verantwoordelijk voor de elleboogverlenging, die een belangrijke factor is bij het voltooien van het einde van het bewegingsbereik van de bankpers, snatch, clean & jerk en overhead press. De meeste kracht en kracht atleten zullen verbeteringen zien in lockout prestaties met toegevoegde triceps sterkte en hypertrofie werk (ervan uitgaande dat ze zijn het perfectioneren van eventuele technische fouten die resulteren in press outs).,
gezondere ellebogen
gezonde gewrichten komen vaak voort uit een goed trainingsvolume, een goede techniek en toenemende spierhypertrofie en krachtproductie, zodat volumes en belasting door de spieren zelf kunnen worden geabsorbeerd in plaats van op de pezen, ligamenten en gewrichten. Sterkere triceps (samen met het gebruik van de juiste vorm) is de sleutel tot het verhogen van de drukprestaties en het minimaliseren van overmatig gebruik letsel aan de gewrichten en bindweefsels.
grotere armen
voor sommige kracht-en krachtsporters zijn Grotere, slanker armen een extra doel., De triceps zijn ongeveer twee derde van de arm, dus meer toegewijde triceps werk kan u helpen een superieure set van buizen te bereiken.
gewerkte spieren
De schedelbreker is een oefening met één gewricht die speciaal gericht is op de triceps. In tegenstelling tot andere triceps bewegingen, zoals close-grip bankdrukken en dips, die werven meerdere spieren, de schedel crusher voornamelijk raakt de triceps. Dat gezegd hebbende, er is een andere belangrijke — en vaak over het hoofd gezien — spiergroep die profiteert.,
Triceps
de triceps zijn verantwoordelijk voor de elleboogverlenging, die een factor is bij de meeste drukbewegingen (bankdrukken, overhead persen, push-ups, dips, overhead stabiliteit, enz.). De schedelbreker isoleert de triceps door de lifter diepe elleboogbuiging te laten uitvoeren terwijl hij de schouder-en polsgewrichten stabiliseert (zie hieronder).,
Schouderstabilisatoren
terwijl de schouderspieren zelf niet zo nauw betrokken zijn, werken de schouderstabilisatoren en de achterste deltoïden ijverig om de schoudercontactdoos te stabiliseren zodat de lifter in een vaste positie kan blijven. Door schouderbeweging niet toe te staan, kan de lifter de ellebogen dwingen om te buigen om de nodige bewegingsbereiken te verwerven, waardoor de eisen aan de triceps worden verhoogd om het ellebooggewricht volledig uit te breiden. Simpel gezegd: je schouderstabiliteit zal verbeteren.
wie moet Schedelbrekers doen?,
hieronder geven we aan hoe specifieke typen liften kunnen profiteren van de triceps. Opmerking: alle algemene gym-goers kunnen profiteren van deze dezelfde voordelen, maar omwille van de specificiteit, hielden we deze lijst meer gericht.
kracht-en krachtsporters
De schedelbreker is een bijkomende beweging om de sterkte van de triceps en hypertrofie te verhogen. Dit kan ook helpen bij het verhogen van de weerstand tegen letsel voor het ellebooggewricht en het verbeteren van de algehele elleboogverlenging vaardigheden die nodig zijn voor sportprestaties.,
Olympische gewichtheffers
de triceps zijn verantwoordelijk voor de bovenwaartse stabiliteit en de elleboogverlenging in de snatch en de ruk delen van de competitieve liften. Door het verhogen van triceps training door de uitvoering van single-joint oefeningen zoals schedel brekers, kunt u helpen een lifter bouwen meer ruwe kracht en spiermassa die nodig zijn om liften te vergrendelen (in de veronderstelling dat er geen technische storing).,
Bodybuilders
De schedelbreker, hoewel niet zo “functioneel” als andere drukbewegingen zoals push-ups en dips, kan een goede optie zijn voor lifters die het trainingsvolume van de triceps willen verhogen zonder de extra slijtage op de schouders en borst (zoals wanneer ze meer push-ups zouden doen, bankdrukken, enz.) Ze zijn ook van vitaal belang voor een goede elleboog verlenging en bovenlichaam kracht.,
Krachtsets, herhalingen en Gewichtsaanbevelingen
of u nu groter, sterker of meer werkcapaciteit van uw triceps wilt krijgen, uw sets en herhalingen en rusttijd zijn de bepalende factor. Hier is hoeveel je moet doen op basis van een ander trainingsdoel.
voor sterkte
zwaarder gewicht tillen met langere rusttijd is hier de sleutel. Je overbelast je triceps maar ook je centrale zenuwstelsel, in wezen je lichaam voorbereiden om zwaardere lasten in de toekomst te tillen., Doe vier tot zes sets van vier tot acht herhalingen, rust twee tot drie minuten tussen de sets.
voor spiermassa
wees hier als Goudlokje en vind een set-en rep-schema in het midden van licht en zwaar. Typisch, u wilt een gewicht dat u toelaat om te doen ongeveer tien herhalingen tillen. u zult meer mechanische spanning of stress ophopen, dat is wat je spier nodig heeft om afbraak en dan stuiteren terug sterker. Doe vier tot zes sets van acht tot 12 herhalingen, en rust een tot twee minuten tussen de sets.,
voor spieruithoudingsvermogen
sommige lifters willen mogelijk meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen. Om dit te bereiken, gewoon de vertegenwoordigers die je doet, maar zorg ervoor dat het gewicht op de bar te verlichten. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen, rust voor een minuut tot een minuut en een half tussen de sets.
Skull crusher variaties
hieronder zijn drie skull crusher variaties die gebruikt kunnen worden door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.,
Dumbbell Skull crushers
Dumbbell skull crushers worden gedaan op dezelfde manier als de barbell of EZ-bar variatie; u kunt de triceps echter eenzijdig aanvallen met behulp van dumbbells. Dit kan gunstig zijn voor lifters die spieronevenwichtigheden of coördinatieproblemen kunnen hebben. Bovendien, kan dit voor een diepere elleboogflexiehoek toestaan, die spierontwikkeling kan verbeteren.
Incline Bench Skull Crushers
De incline bench skull crusher variatie kan worden gedaan met elke belasting (halter, halter, kettlebell, enz.) en is opgezet met de bank op een lichte helling., Door de helling toe te voegen, kunt u de stretch op de triceps iets verhogen en de spier vanuit iets verschillende hoeken raken.
negatieve-rep Schedelbrekers
negatieven, ook excentriek genoemd, zijn zeer effectief bij het creëren van spierschade en hypertrofie. Om dit te doen, zou een atleet een spotter hen moeten hebben aangezien zij langzaam de supra zware belasting beneden onder controle verlagen. De spotter moet de controle houden en ervoor zorgen dat de lading niet op hen neerstort. Wanneer het tijd is om de belasting op te heffen, kan de spotter het gewicht naar de hoogste positie tillen, herhaalend voor herhalingen.,
Skull crusher alternatieven
Hieronder staan drie skull crusher alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de sterkte en grootte van de triceps te vergroten.
Close-Grip Bench Press
De close-grip bench press is een variant van de bench press die gericht is op de triceps en de borst door de gripbreedte van de halter te vernauwen. Daarbij moet de lifter zijn ellebogen in de zijkanten steken., Deze variatie kan gemakkelijk worden verwisseld voor regelmatige bankdrukken wanneer atleten problemen hebben met het vergrendelen van bankdrukken of het beperken van schouderbetrokkenheid in de pers.
Dips
Dips zijn een grote massa-bouwoefening voor de triceps, borst en voorste schouders. U kunt ze doen met uw eigen lichaamsgewicht of riem op een dompelriem om gewicht toe te voegen en de doelspieren nog meer te overbelasten.
Overhead Tricepsverlenging
de overhead tricepsverlenging kan worden gedaan met een halter, een lange halter, een EZ-bar of een kabelmachine., Deze oefening richt zich op de soortgelijke segmenten van de triceps die de schedelbreker doet en kan minder pijnlijk zijn op gewrichten als een lifter elleboogproblemen heeft. Opmerking: pijn mag niet worden afgewezen en goed beoordeeld door een medische professional.
Veelgestelde vragen
Wanneer moet ik skull crushers doen tijdens mijn training?
schedelbrekers in een vroeg stadium van uw armtraining uitvoeren. De reden is dat de schedel crusher kan worden geladen met meer gewicht, en dus je niet om jezelf te beroven van de mogelijkheid om zwaarder tillen door pre-vermoeiend je spieren met andere oefeningen.,
Schedelbrekers doen pijn aan mijn ellebogen. Wat moet ik doen?
waarschijnlijk geen schedelbrekers. Als u pijn ervaart, moet u eerst een arts raadplegen. Echter, een goede vuistregel is: als het pijn doet (en niet in een typische workout manier), moet u duidelijk te sturen. Probeer wat kabelvariaties, zoals pushdowns. Deze zijn over het algemeen een beetje gemakkelijker op de elleboog-en schoudergewrichten.
zijn schedelbrekers effectiever als ze met een lange halter worden gedaan?
niet noodzakelijk. Het doel van deze oefening, zoals alle oefeningen, is om de doelspier zo effectief mogelijk te belasten., Als je je spier voelt werken, dan is dat zo. En als je dat niet kunt, dan moet je iets anders proberen. Welke oefening het beste werkt, is voor iedereen anders. Als u niet voelt dat uw tris bezig zijn tijdens het gebruik van een lange halter, probeer dan het bevestigen van een triceps handvat aan een kabel. Of gebruik een paar halters. Zelfs kettlebells werken. Speel ermee.
aanbevolen afbeelding: Skydive Erick /