a tricepsz teszik ki kétharmada a felkar, és részt vesznek a felső prések, pad megnyomásával, és más toló gyakorlatok. Ha lenyűgöző pár karot szeretne építeni, miközben javítja a felsőtest erejét, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a tris-t.
a koponya daráló az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz javítására., Bárki tapasztalt erőemelők, akik szeretnék javítani a padon, a testépítők keres nagyobb méretű, általános tornaterem-járók, akik szeretnének egy szilárd szivattyú-ez egy tricepsz gyakorlat az emberek! Az alábbiakban, mi ásni mélyen a koponya daráló, hogy forma tippeket, vázlat előnyeit, valamint alternatívákat és variációkat, hogy a legjobban megfeleljen az edzés igényeinek.,
- Hogyan Koponya Zúzó
- Előnyei Koponya Zúzó
- Izmok által Koponya Zúzó
- Ki Kellene Koponya Zúzó
- Koponya Crusher Készletek, Ismétlés, Súly Ajánlások
- Koponya Crusher Variációk
- Koponya Crusher Alternatívák
- Gyakran ismételt Kérdések
Koponya Crusher Videó Útmutató
A koponya crusher videó alatt merül le még mélyebbre ez a tömeg-épület tartozék mozgalom. Nézze meg alább.,
hogyan kell csinálni a Skull Crusher
Az alábbiakban lépésről-lépésre bemutatjuk, hogyan kell megfelelően beállítani és végrehajtani a koponya crusher egy súlyzó.
1. lépés-igazítsa a csuklóját és a vállát
Kezdje azzal, hogy lefekszik, először vissza, egy erős edzéspadra. A súlyzót a felső helyzetbe kell zárni, a kezét a váll szélességére kell helyezni. A markolat szélessége a rugalmasság és a kényelem függvényében változhat. A legfontosabb az, hogy az emelő úgy érzi, hogy képes hajlítani a felső hátizmok és nyomja össze a lapockák együtt., Ez elengedhetetlen a következő lépésekhez.
2. lépés-engedje le a súlyzót
most kezdje el csökkenteni a súlyzót a homlok felé (innen a név, koponya zúzó). Fontos, hogy a könyök aktívan be legyen dugva. Ha a könyök kicsit kialszik, ez rendben van, sőt természetes is, de a túl sok fáklya kikapcsolja a tricepszet.
Form Tip: nyomja meg a súlyzót — keményen. Amikor aktívan megfogja a rudat, a többi izom részt vesz, megkönnyítve a jó forma fenntartását a gyakorlat során.,
3. Lépés — Szakaszon A Tricepsz
Ha a rudat a homlokán, alacsonyabb a vállát and roll a karját, így a bár mögött a fejét. Ezen a ponton éreznie kell, hogy a kar teljes hátsó része erősen nyúlik.
forma tipp: ne véletlenül hagyja, hogy a rúd a fejed mögé esik. Irányítsd. Lassan engedje le a homlokán és maga mögött, amíg nem érzi ezt a nyújtást.
4. Lépés — Maradj nyugton, Lift
Után tartott az alsó helyzetben a lift egy ütemet, vezetni a bárban vissza, hogy éppen az az út volt alacsonyabb a bárban., Tartsa a könyökét az emelési (vagy koncentrikus) fázisban.
Form Tip: célja, hogy kövesse ugyanazt az utat, amit vett, hogy csökkentse a sáv. Ez biztosítja a simább emelést, és segít megakadályozni, hogy rángatózó a bárban ki igazítás, ami könyök és / vagy váll fájdalom.
A Koponyatörlők előnyei
Az alábbiakban a koponyatörő négy előnye látható, amelyeket az emelők elvárhatnak, amikor azt képzési rendjükbe bevezetik.
erősebb tricepsz
az erős tricepsz kulcsfontosságú minden nyomásmozgáshoz és a felső stabilitáshoz., A powerliftereknek erős tricepszekkel kell rendelkezniük, hogy segítsenek a próbapad kioldásában. A súlyemelőknek tricepsz-munkát kell végezniük, mivel a könyökhosszabbításhoz szükségesek a megragadás és a bunkó fogadó fázisaiban. A 300 kilót meghaladó magasságú rönköket emelő erőseknek pedig tricepsz erősségre van szükségük, hogy befejezzék a felvonót. Minél erősebb leszel, annál többet emelsz, és minél többet emelsz, annál inkább a tricepszed válik tényezővé.,
továbbfejlesztett Lockout Strength
a tricepszek felelősek a könyök kiterjesztéséért,ami kulcsfontosságú tényező a próbapad mozgási tartományának befejezésében, megragad, tiszta & bunkó, és felső sajtó. A legtöbb power and strength sportolók látni javulást lockout teljesítmény hozzáadott tricepsz erőssége és hipertrófia munka (feltételezve, hogy tökéletesítik a technikai hibák, ami a sajtó out).,
Egészségesebb Könyök
az Egészséges ízületek gyakran a megfelelő képzési kötet, technika, valamint növeli az izom-megnagyobbodás, valamint erő termelés, így kötetek, valamint a rakodási is szívódik fel, az izmok magukat, sokkal inkább, mint az inak, szalagok, valamint az ízületi. Erősebb tricepsz (együtt a megfelelő formában) kulcsfontosságú, hogy növeli a préselés teljesítményét, és minimalizálja túlzott sérülés az ízületek és a kötőszövetek.
nagyobb karok
egyes erős és erős sportolók számára a nagyobb, karcsúbb karok hozzáadott cél., A tricepsz nagyjából kétharmada a kar, így több dedikált tricepsz munka segíthet elérni egy kiváló sor csövek.
az izmok működtek
a koponya zúzó egy közös gyakorlat, amely kifejezetten a tricepszeket célozza meg. A többi tricepsz mozgástól eltérően, mint például a szorosan tapadó fekvenyomás és a dips, amelyek több izmot toboroznak, a koponya daráló elsősorban a tricepszet érinti. Ennek ellenére van egy másik fontos — gyakran figyelmen kívül hagyott — izomcsoport, amely előnyös.,
tricepsz
a tricepsz a könyökhosszabbításért felelős, ami tényező a legtöbb megnyomásával mozgások (fekvenyomás, felső prések, push-up, mártogatások, felső stabilitás, stb.). A koponyacsont úgy izolálja a tricepszet, hogy az emelő mély könyökhajlítást végez, miközben stabilizálja a váll – és csuklócsuklókat (lásd alább).,
Vállstabilizátorok
miközben maguk a vállizmok nem annyira elkötelezettek, a lapocka stabilizátorai és a hátsó deltoidák szorgalmasan dolgoznak a vállcsatlakozó stabilizálásán, hogy az emelő rögzített helyzetben maradjon. Azáltal, hogy nem teszi lehetővé a váll mozgását, az emelő kényszerítheti a könyök hajlítását, hogy megszerezze a szükséges mozgási tartományokat, növelve a tricepszek igényeit a könyökcsukló teljes kiterjesztésére. Egyszerűen fogalmazva: a váll stabilitása javulni fog.
kinek kell tennie a koponya Zúzókat?,
Az alábbiakban felsoroljuk, hogy a felvonók bizonyos típusai részesülhetnek a tricepsz előnyeiből. Megjegyzés: Minden általános Edzőterem-látogató ugyanazokat az előnyöket élvezheti, de a specifikusság kedvéért ezt a listát jobban összpontosítottuk.
erő és erő sportolók
a koponya daráló egy kiegészítő mozgás, hogy növelje tricepsz erejét és hipertrófia. Ez segíthet a könyökízület sérülésállóságának növelésében, valamint a sportteljesítményhez szükséges teljes könyökhosszabbítási képességek javításában.,
olimpiai súlyemelők
a tricepszek felelősek a felső stabilitásért és a könyökhosszabbításért a versenyliftekben. Azáltal, hogy növeli a tricepsz képzés végrehajtása egyetlen közös gyakorlatok, mint a koponya darálók, segíthet a emelő építeni több nyers erő és izomtömeg szükséges, hogy zárja ki felvonók (feltételezve, hogy nincs technikai hiba).,
Testépítők
A koponya crusher, bár nem olyan “funkcionális”, mint a többi nyomja mozgások, mint a push-up, illetve mártogatós, lehet egy jó lehetőség emelők keres, hogy növelje tricepsz edzés volumene, anélkül, hogy a hozzáadott kopás a váll, mellkas (például, ha voltak, hogy több fekvőtámaszt, fekvenyomás, stb.) Szintén létfontosságúak a megfelelő könyökhosszabbításhoz és a felsőtest erősségéhez.,
Strength Sets, Reps, and Weight Recommendations
függetlenül attól, hogy nagyobb, erősebb vagy növeli a tricepsz munkaképességét, a készletek, ismétlések és pihenőidő lesz a meghatározó tényező. Itt van, hogy hány kell tennie alapján egy másik képzési cél.
az erő
a nehezebb súly hosszabb pihenőidővel történő emelése itt a kulcs. Akkor túlterheli a tricepsz, hanem vegyenek részt a központi idegrendszer, lényegében alapozás a tested, hogy szüntesse meg a nehezebb terhelések a jövőben., Csinálj négy-hat sorozatot négy-nyolc ismétlésből, két-három percig pihenve a készletek között.
izomtömegre
legyen olyan, mint a Goldilocks itt, és találjon egy halmazt és rep sémát a fény és a nehéz közepén. Általában azt szeretnénk, hogy szüntesse meg a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy nem körülbelül tíz ismétlést. akkor felhalmozódnak több mechanikai feszültség vagy stressz, ami az, amit az izom kell bontás, majd visszapattan erősebb. Csinálj négy-hat sorozatot nyolc-12 ismétlésből, majd pihenj egy-két percet a készletek között.,
izmos állóképesség esetén
egyes emelők nagyobb izom kitartást (sportra) szeretnének gyakorolni, ahol magasabb ismétlési tartományok és / vagy rövidebb pihenőidők ajánlottak. Ennek elérése érdekében, egyszerűen fel a ismétlést csinálsz, de biztos, hogy könnyítsen a súlya a bárban. Végezzen két-három 15-20 ismétlést, pihenve egy perctől másfél percig a készletek között.
Koponya Crusher Variációk
az Alábbiakban három koponya crusher eltérések, hogy lehet használni az edzők, sportolók edzés változatos, progresszív.,
Súlyzó Koponya Zúzó
Súlyzó koponya zúzó végzett, hasonlóan a súlyzó vagy EZ-bár változása; azonban meg lehet támadni a tricepsz egyoldalúan segítségével súlyzók. Ez előnyös lehet az emelők számára, akiknek izom-egyensúlyhiányuk vagy koordinációs problémáik lehetnek. Ezenkívül ez lehetővé teszi a mélyebb könyök hajlítási szögét, ami javíthatja az izomfejlődést.
lejtős Pad koponya zúzók
a lejtős pad koponya daráló variáció bármilyen terheléssel (súlyzó, súlyzó, kettlebell stb.)) és egy kis lejtőn állítják fel a padot., A lejtés hozzáadásával kissé megnövelheti a tricepsz nyújtását, majd kissé különböző szögekből megütheti az izomot.
negatív-rep koponya zúzók
negatívok, más néven excentrikumok, nagyon hatékonyak az izomkárosodás és hipertrófia kialakulásában. Ehhez egy sportolónak foltosnak kell lennie, mivel lassan csökkenti a supra nehéz terhelését ellenőrzés alatt. A felderítőnek meg kell őriznie az irányítást, és gondoskodnia kell arról, hogy a rakomány ne csapódjon le rájuk. Amikor itt az ideje, hogy felemelje a terhelést, a megfigyelő felemelheti a súlyt a felső pozícióba, megismételve az ismétléseket.,
Skull Crusher alternatívák
Az alábbiakban három skull crusher alternatívák edzők és sportolók használhatja, hogy növelje tricepsz erejét és méretét.
Close-Grip Bench Press
a Close-grip bench press egy fekvenyomás variáció, amely a tricepszet és a mellkasát célozza meg úgy, hogy szűkíti a markolat szélességét a súlyzón. Ennek során az emelőnek könyökét be kell illesztenie az oldalukba., Ez a variáció könnyen cserélhető a rendszeres fekvenyomás, ha a sportolók problémák zár ki pad sajtó ismétlést vagy korlátozza a váll részvételét a sajtóban.
dip
a dip egy nagy tömegépítő gyakorlat a tricepsz, a mellkas és az elülső vállak számára. Meg tudod csinálni őket a saját testsúly vagy heveder egy merülő öv, hogy adjunk súlyt, túlterheli a cél izmok még.
felső tricepsz kiterjesztés
a felső tricepsz kiterjesztés súlyzóval, súlyzóval, EZ-Barral vagy kábelgéppel végezhető el., Ez a gyakorlat a tricepsz hasonló szegmenseit célozza meg, amelyeket a koponya-zúzó végez, és kevésbé fájdalmas lehet az ízületeknél, ha az emelőnek könyökproblémái vannak. Megjegyzés: a fájdalmat nem szabad orvos által megfelelően felülvizsgálni.
Gyakran Ismételt Kérdések
mikor kell koponya zúzókat végeznem az edzésem során?
ne koponya zúzók korai a karok képzés. Az az oka, hogy a koponya crusher tölthető fel, a nagyobb súlyt, így nem kirabolni magát a lehetőség, hogy emelje nehezebb által előre fárasztó az izmok egyéb gyakorlatok.,
A Koponyatörő sérült a könyökömben. Mit tegyek?
valószínűleg nem koponya zúzók. Először is, ha bármilyen fájdalmat tapasztal, konzultáljon orvosával. Azonban egy jó ökölszabály: ha fáj (nem pedig egy tipikus edzés módon), akkor kerülje el. Próbáljon ki néhány kábelváltozatot, mint például a pushdowns. Ezek általában egy kicsit könnyebb a könyök és a váll ízületek.
A koponya-zúzók hatékonyabbak, ha súlyzóval készülnek?
nem feltétlenül. Ennek a gyakorlatnak a célja, mint minden gyakorlat, a cél izom megadóztatása a lehető leghatékonyabban., Ha úgy érzi, hogy az izom működik, akkor az. És ha nem, akkor ki kell próbálnod valami mást. Melyik gyakorlat működik a legjobban, mindenki számára más. Ha nem érzi, hogy a Tris bekapcsolódik egy súlyzó használata közben, akkor próbáljon meg egy tricepsz fogantyút csatlakoztatni egy kábelhez. Vagy használjon egy pár súlyzót. Még a kettlebell is működik. Játssz vele.
Kiemelt kép: Skydive Erick/