Madame Lelica

의 삼각을 두 분의 팔 윗부분에 참여하고 있는 오버헤드 프레스,벤치,누르면 및 기타 밀고 연습니다. 상체의 힘을 향상시키면서 인상적인 한 쌍의 팔을 만들고 싶다면 트리스를 소홀히 할 수 없습니다. 두개골 크러셔는 삼두근을 개선하기위한 최고의 운동 중 하나입니다., 누군가에서 노련한 드문,사람을 향상시키고 자하는 벤치,보디빌더들이 찾고 더 크기는,일반적인 체육관 관람객이 원하는 견 펌프—그것은 삼각 운동에 대해 사람들이! 아래,우리는 깊이 파고 두개골이 쇄석기 양식을 제공하 팁 개요 혜택과 대안을 제공합 및 변화에 가장 적합한 교육이 필요합니다.,

• 을 어떻게 두개골이 쇄석기
• 혜택을 두개골의 쇄석기
• 근육으로 두개골이 쇄석기
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• 두개골이 쇄석기 세트,담당자, 와 무게 권장 사항
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두개골이 쇄석기를 비디오 가이드

우리는 두개골 쇄석기를 아래 동영상을 다이빙도 깊은 이것으로 대량 구축 액세서리는 움직임. 아래에서 확인하십시오.,

을 어떻게 두개골이 쇄석기

아래 단계별로 안내하는 방법에 대한 제대로 설정하고 수행하는 두개골 쇄석기를 사용하여릴 수 있습니다.

1 단계-손목과 어깨 정렬

튼튼한 운동 벤치에서 먼저 등을 대고 누워서 시작하십시오. 바벨은 어깨 너비만큼 떨어져있는 손으로 맨 위 위치에 잠겨 있어야합니다. 그립의 폭은 유연성과 편안함에 따라 달라질 수 있습니다. 열쇠는 리프터가 상부 등 근육을 구부리고 어깨 블레이드를 함께 짜낼 수 있다고 느껴야한다는 것입니다., 이것은 다음 단계에 필수적입니다.

2 단계—바벨을 낮추십시오

이제 바벨을 이마쪽으로 낮추십시오(따라서 이름,두개골 분쇄기). 팔꿈치를 적극적으로 집어 넣는 것이 중요합니다. 팔꿈치가 조금 튀어 나오면 괜찮습니다.심지어 자연 스럽지만 너무 많은 플레어는 삼두근을 비활성화시킵니다.

양식 팁:바벨을 꽉 쥐십시오. 바를 적극적으로 잡을 때 다른 근육이 관여하여 운동 전반에 걸쳐 좋은 형태를 유지하기가 더 쉽습니다.,

3 단계—스트레칭하는 삼각

한 바에서 당신의 이마에,낮은 당신의 어깨와 팔이 다 그래서 바 뒤에 당신의 머리입니다. 이 시점에서,당신은 당신의 팔의 전체 뒤가 관여하고 강렬하게 스트레칭하는 것을 느껴야합니다.

양식 팁:우연히 막대가 머리 뒤로 떨어지지 않도록하십시오. 그것을 제어하십시오. 당신이 그 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 이마를지나 뒤에서 낮추십시오.

4 단계—꽉 및 리프트

신 후에 개최한 바닥 위치의 상승을 위한 비트,드라이브의 바,다시 반대의 경로에 당신을 낮추실 수 있습니다., 리프팅(또는 동심)단계 전체에 걸쳐 팔꿈치를 집어 넣어 두어야합니다.

양식 팁:막대를 낮추기 위해 취한 것과 동일한 경로를 따르는 것을 목표로합니다. 이렇게 매끄럽게 상승과에서 당신을 막을 쳐주됩 밖으로 정렬의 원인,팔꿈치 및/또는 어깨 고통입니다.

혜택을 두개골의 쇄석기

아래는 네 개의 혜택을 두개골의 쇄석기는 기중기를 기대할 수 있을 구현하는 경우 그것은 그들의 훈련 요법이다.

강한 삼두근

강한 삼두근은 모든 누르는 움직임과 오버 헤드 안정성을위한 열쇠입니다., 파워 리프터는 벤치 프레스에서 잠그는 것을 돕기 위해 강한 삼두근을 가져야합니다. 그들은 날치기와 저크의 수신 단계에서 팔꿈치 확장에 필요한 역도 삼두근 작업을 수행해야합니다. 그리고 300 파운드 이상의 오버 헤드 무게를 지닌 통나무를 호이스트하는 강자들은 리프트를 끝내기 위해 삼두근의 힘이 필요합니다. 강해질수록 더 많이 들어 올리고 더 많이 들어 올리면 삼두근이 요인이됩니다.,

향상 잠금 힘

삼각에 대한 책임은 팔꿈치 확장,는 중요한 요소인에서 마무리 말의 움직임의 범위를 벤치 프레스,납치,깨끗한&바보는,오버헤드 키를 누릅니다. 대부분의 전력고강도 선수들이 개선을 볼 잠금 성능과 함께 추가되는 삼각의 힘과 비대 작업(고 가정하고 그들이 완성하여 기술 결함의 결과로 보아웃).,

건강한 팔꿈치

건강한 관절은 종종에서 적절한 훈련을 볼륨 기술,그리고 근육이 증가 비대와 강제로 생산는 볼륨 및 선적에 의해 흡수될 수 있는 근육이 아닌 자신에 힘줄,인대 및 관절입니다. 강한 삼각(와 함께 사용하여 적절한 형태)은 키를 누르면 증가하는 성능을 최소화하고 남용 부상과 관련합니다.

더 큰 팔

일부 힘과 힘 운동 선수에게는 더 크고 날씬한 팔이 추가 된 목표입니다., 삼각은 거칠게 두 분의 팔이,그래서 더 많은 전지 작동할 수 있는 데 도움을 달성하는 우수한 설정의 파이프입니다.

근육이 일했다

두개골 쇄석술은 삼두근을 특별히 목표로하는 단일 관절 운동입니다. 다른 삼각 움직임을 같이,가까운 그립 벤치 프레스와 딥을 모집하는 여러 근육,두개골이 쇄석기는 주로 숙박 삼각. 즉,혜택을받는 또 다른 중요한—그리고 종종 간과되는-근육 그룹이 있습니다.,

삼각

삼각에 대한 책임은 팔꿈치 확장,는 요소에서 대부분 움직임을 눌러(벤치 프레스,오버헤드 프레스,푸-ups,dips,오버헤드를 안정성,등등.). 두개골이 쇄석기를 분리하는 삼각함으로써 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강행 깊은 팔꿈치에 굴곡하는 동안 안정화 어깨 및 손목관절(아래 참조).,

어깨 안정기

는 동안 어깨 근육을 자신하지 않으로 참여하고,견갑골 안정제 및 후면 누워서 열심히 노력하고있다 어깨를 안정화하는 소켓을 허용 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강하에서 남아 있습니다. 되지 않도록 하여 어깨동,기중기할 수 있는 힘에 팔꿈치 플렉스 획득에 필요한 범위의 운동,증가하는 요구에 삼각 확장 팔꿈치 관절합니다. 간단히 말해서:어깨의 안정성이 향상됩니다.

누가 두개골 분쇄기를 수행해야합니까?,

아래에서는 특정 유형의 리프트가 삼두근의 이점을 누릴 수있는 방법을 나열합니다. 참고:모든 일반적인 체육관 관람객을 얻을 수 있습도 이와 같은 혜택을하지만,의 이익을 위해 특이성,우리는 계속 이 목록에 더 집중했다.

힘과 힘 운동선수

두개골 쇄석기는 삼두근 힘 및 비대를 증가하는 부속품 운동입니다. 이것을 높이는 데도 도움이 될 수 있습 손상성에 대한 팔꿈치 관절이고 전반적인 팔꿈치 확장 능력은 필요한 스포츠에 대한 성과입니다.,

올림픽 역도 선수

삼각에 대한 책임은 오버헤드를 안정성과 팔꿈치의 확장자에 납과 경련이 부분의 경쟁력있는 리프트입니다. 으로 증가하는 삼각 훈련을 구현하여 단일-공동 운동과 같은 두개골이 쇄석기,당신을 도울 수 있는 기중기를 구축 더 원한 힘과 근육량을 잠글 필요가 밖으로 상승(가 없다고 가정 기술 결함).,

보디 빌딩

두개골이 쇄석기는지라”기능”으로 다른 키를 눌러와 같은 움직임이 밀어 교육,좋은 옵션이 될 수 있습에 대한 흡착을 증가 찾는 삼각 교육 볼륨 추가하지 않고 마모에 어깨와 가슴(는 경우와 같이 그들을 더 밀어-ups,벤치 프레스,등등.)그들은 또한 적당한 팔꿈치 연장 및 상체 힘을 위해 생명이다.,

강도자 중량 권장 사항

는지 여부를 당신을 얻고 싶은 더 크고,더 강하고,또는 증가의 삼각의 작업 용량으로 설정하고 담당자와 휴식 시간을 결정하는 요소입니다. 다음은 다른 교육 목표에 따라 얼마나 많은 작업을 수행해야하는지입니다.

힘을 위해

더 긴 휴식 시간으로 더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 여기에서 핵심입니다. 당신은 당신과 당신의 삼각하지만 또한 참여의 중앙 신경계,근본적으로 못쓰게 당신의 몸을 들어 무거운 짐이다., 4~8 회 반복의 4~6 세트를하고 세트 사이에 2~3 분을 쉬십시오.

근육 질량에 대해

여기 Goldilocks 와 같고 가볍고 무거운 중간에 set and rep scheme 을 찾으십시오. 일반적으로,당신은 리프트 무게 작업을 수행할 수 있는 주변에 열 담당자. 당신이 축적될 더 많은 기계적인 긴장 또는 스트레스가 무엇이 당신의 근육 요구를 분석한 다음 다시 반송 더 강합니다. 8~12 회 반복의 4~6 세트를하고 세트 사이에 1~2 분 정도 휴식하십시오.,

한 근지구력

일부는 기중기를 원할 수 있습을 훈련하는 더 중대한 근육 내구(스포츠),에서는 더 높은 반복하는 범위 및/또는 짧은 휴식 시간을 권장합니다. 이것을 달성하기 위하여는,단순히 당신이하고있는 담당자를 위로하십시오,그러나 막대기에 무게를 가볍게하게 확실하십시오. 15~20 명의 담당자 2~3 세트를 수행하여 세트 사이에 1 분에서 1 분 반 동안 휴식을 취하십시오.

두개골이 쇄석기 변형

아래에 있는 세골 쇄석기의 변화에 의해 사용될 수 있는 코치와 선수 훈련을 유지하기 위해 다양하고 진보적이다.,

령골 쇄석기

령골 쇄석기는 마찬가지로 수행하여 바벨나 EZ-바의 변화이다;그러나,당신을 공격할 수 있는 삼각이 일방적으로 사용하여 아령입니다. 이것은 근육 불균형이나 조정 문제가있을 수있는 리프터에게 유익 할 수 있습니다. 또한,이것은 근육 발달을 향상시킬 수있는 더 깊은 팔꿈치 굴곡 각을 허용 할 수 있습니다.

경사 벤치 두개골이 쇄석기

경사는 벤치에 두개골이 쇄석기 변동될 수 있습으로 수행하는 로딩(바벨,아령,kettlebell,etc.)와 약간의 경사에서 벤치와 함께 설정됩니다., 경사를 추가하면 삼두근의 스트레치를 약간 늘리고 약간 다른 각도에서 근육을 칠 수 있습니다.

Negative-rep Skull Crushers

편심이라고도하는 네거티브는 근육 손상과 비대를 만드는 데 매우 효과적입니다. 이를 위해,선수해야 하는 감시 장소로 그들을 그들은 천천히 낮은 supra 무거운 짐을 내려다. 감시인은 통제를 지키고 짐이 그(것)들에 아래로 충돌 오지 않는다는 것을 확인해야 한다. 짐을 들어 올릴 시간이되면 스팟 터는 담당자를 위해 반복하여 무게를 상단 위치로 들어 올릴 수 있습니다.,

두개골이 쇄석기는 대안

아래에 있는 세골 쇄석기는 대안 코치와 선수들을 늘리기 위해 사용할 수 있습니다 삼각 힘과 크기입니다.

가까운 그립 벤치 Press

가까운 그립 벤치 프레스 벤치 프레스 변화하는 삼각하고 가슴 축소하여 그립 폭릴 수 있습니다. 그렇게함으로써,리프터는 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣어야합니다., 이 변동될 수 있습 쉽게 교체를 위해 정기적인 벤치 누르면 선수가 문제를 잠그는 벤치 프레스 담당자 또는 제한하는 어깨에 참여 를 누릅니다.

딥

딥은 삼두근,가슴 및 앞 어깨를위한 훌륭한 매스 빌딩 운동입니다. 당신이 그들을 할 수 있으로 자신의 체중 또는 스트랩에 찍어 벨트를 추가하량과하고자 하는 근육을 더욱.

오버헤드 삼각 확장

오버헤드 삼각 확장을 할 수 있는 덤벨,바벨 EZ-bar,또는 케이블 기계입니다., 이 운동 목표는 비슷한 세그먼트의 삼각는 두개골이 쇄석기 않고 적을 수 있습니다 고통스러운에 관절을 경우 기중기 있는 팔꿈치 문제입니다. 참고:통증은 의료 전문가가 기각하고 적절하게 검토해서는 안됩니다.

자주 묻는 질문

추천 이미지:Skydive Erick/