Madame Lelica

tricepsul dvs. constituie două treimi din brațul superior și este implicat în prese aeriene, presare pe bancă și alte exerciții de împingere. Dacă doriți să construiți o pereche impresionantă de brațe în timp ce vă îmbunătățiți puterea superioară a corpului, atunci nu vă puteți neglija tris-ul. concasorul de craniu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea tricepsului., Oricine de la powerlifters experimentați, care doresc să-și îmbunătățească banca, pentru culturistii care caută mai multă dimensiune, pentru cei care doresc o pompă solidă — este un exercițiu de triceps pentru oameni! Mai jos, săpăm adânc în concasorul craniului pentru a oferi sfaturi de formă, pentru a schița beneficiile și pentru a oferi alternative și variații care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs. de antrenament.,

• Cum de a Face Skull Crushers
• Beneficii de Craniu Concasoare
• Mușchii Lucrat de Craniu Concasoare
• Cine ar Trebui să Facă Skull Crushers
• Skull Crusher Seturi, Repetari, și Greutatea Recomandări
• Skull Crusher Variații
• Skull Crusher Alternative
• Intrebari frecvente

Skull Crusher Ghid Video

skull crusher video de mai jos se scufundă și mai adânc în această masă de construire accesoriu de circulație. Verificați-l mai jos.,

cum se face concasorul craniului

mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect concasorul craniului folosind o barbell.

Pasul 1-aliniați încheieturile și umerii

începeți prin a vă culca, înapoi mai întâi, pe o bancă de antrenament robustă. Bara trebuie blocată în poziția de sus,cu mâinile așezate în jurul lățimii umărului. Lățimea mânerului poate varia în funcție de flexibilitate și confort. Cheia este că lifterul ar trebui să simtă că poate flexa mușchii spatelui superior și să-și strângă lamele umărului împreună., Acest lucru va fi esențial pentru pașii următori.

Pasul 2-coborâți bara

acum, începeți să coborâți bara spre frunte (de unde și numele, concasorul craniului). Este important să păstrați coatele în mod activ. Dacă coatele se aprind puțin, este în regulă și chiar natural, dar prea multă flacără va dezactiva tricepsul.

sfat de formă: strângeți bara-tare. Când prindeți în mod activ bara, ceilalți mușchi se vor angaja, ceea ce va face mai ușor să mențineți o formă bună pe tot parcursul exercițiului.,

Pasul 3-întindeți tricepsul

odată ce bara este la frunte, coborâți umerii și rotiți-vă brațele înapoi, astfel încât bara să fie în spatele capului. În acest moment, ar trebui să simțiți că întreaga spate a brațului se angajează și se întinde intens.

sfat pentru formular: nu lăsați la întâmplare bara să cadă în spatele capului. Controlează-l. Coborâți-l încet pe frunte și în spatele dvs. până când simțiți că vă întindeți.

Pasul 4 – rămâneți strâns și ridicați

după ce ați ținut poziția de jos a ascensorului pentru o bătaie, conduceți bara înapoi, inversând calea pe care ați luat-o pentru a coborî bara., Ar trebui să vă păstrați coatele ascunse pe parcursul fazei de ridicare (sau concentrice).

sfat pentru formular: încercați să urmați aceeași cale pe care ați luat-o pentru a coborî bara. Acest lucru va asigura o ridicare mai lină și vă va ajuta să vă împiedicați să smulgeți bara din aliniere, provocând dureri de cot și/sau umăr.

beneficiile concasoarelor de craniu

mai jos sunt patru beneficii ale concasorului de craniu la care se pot aștepta elevatorii atunci când îl implementează în regimul lor de antrenament.tricepsul puternic este cheia pentru toate mișcările de presare și stabilitatea deasupra capului., Powerlifters trebuie să aibă triceps puternic pentru a ajuta la blocarea din presa banc. Halterofilii trebuie să efectueze lucrări de triceps, deoarece sunt necesare pentru extensia cotului în fazele de primire ale smulgerii și smucitului. Și oamenii puternici care ridică bușteni care cântăresc peste 300 de kilograme deasupra capului au nevoie de triceps pentru a termina ascensorul. Cu cât devii mai puternic, cu atât ridici mai mult și cu cât ridici mai mult, cu atât tricepsul tău devine un factor., tricepsul este responsabil pentru extensia cotului, care este un factor cheie în finisarea sfârșitului intervalului de mișcare al presei de bancă, smulgere, curățare & smucitură și presă deasupra capului. Majoritatea sportivilor de putere și rezistență vor vedea îmbunătățiri ale performanței de blocare, cu o rezistență sporită la triceps și o muncă de hipertrofie (presupunând că perfecționează orice defecțiuni tehnice care duc la apariția presei).,articulațiile sănătoase provin adesea din volumul adecvat de antrenament, din tehnică și din creșterea hipertrofiei musculare și a producției de forță, astfel încât volumele și încărcarea să poată fi absorbite de mușchii înșiși, mai degrabă decât de tendoane, ligamente și articulații. Tricepsul mai puternic (împreună cu utilizarea formei adecvate) este esențial pentru creșterea performanței de presare și minimizarea leziunilor excesive ale articulațiilor și țesuturilor conjunctive.

brațele mai mari

pentru unii sportivi de forță și putere, brațele mai mari și mai slabe sunt un obiectiv suplimentar., Tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din braț, astfel încât munca tricep mai dedicată vă poate ajuta să obțineți un set superior de țevi.

mușchii lucrați

concasorul craniului este un exercițiu cu o singură articulație care vizează în mod special tricepsul. Spre deosebire de alte mișcări de triceps, cum ar fi presa de prindere strânsă și scufundări, care recrutează mai mulți mușchi, concasorul craniului lovește în primul rând tricepsul. Acestea fiind spuse, există un alt grup important — și adesea trecut cu vederea-care beneficiază.,

Triceps

triceps sunt responsabile pentru extensia cotului, care este un factor în cele mai multe mișcări de presare (banc de presa, prese aeriene, push-up-uri, sosuri, deasupra stabilitate, etc.). Concasorul craniului izolează tricepsul prin efectuarea unei flexii profunde a cotului în timp ce stabilizează articulațiile umărului și încheieturii mâinii (vezi mai jos).,în timp ce mușchii umărului nu sunt la fel de angajați, stabilizatorii scapulari și deltoizii din spate lucrează cu sârguință pentru a stabiliza soclul umărului pentru a permite ridicătorului să rămână într-o poziție fixă. Prin faptul că nu permite mișcarea umărului, lifterul poate forța coatele să se flexeze pentru a obține intervalele de mișcare necesare, crescând cerințele tricepsului pentru a extinde complet articulația cotului. Pur și simplu pune: stabilitatea umărului se va îmbunătăți.

cine ar trebui să facă Concasoare de craniu?,

mai jos, enumerăm modul în care anumite tipuri de ascensoare pot beneficia de triceps. Notă: Toate sala de sport generale-tate dintre cei pot culege aceleași beneficii, dar din motive de specificitate, am păstrat această listă mai concentrat.

sportivi de forță și putere

concasorul craniului este o mișcare accesoriu pentru a crește rezistența și hipertrofia tricepsului. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței la rănire a articulației cotului și la îmbunătățirea abilităților generale de extensie a cotului necesare performanței sportive.,

halterofilii olimpici

tricepsul este responsabil pentru stabilitatea aeriană și extensia cotului în porțiunile de smulgere și smucitură ale ascensoarelor competitive. Prin creșterea antrenamentului triceps prin implementarea unor exerciții cu o singură articulație, cum ar fi concasoarele de craniu, puteți ajuta un elevator să construiască mai multă forță brută și masa musculară necesară pentru a bloca ascensoarele (presupunând că nu există nicio defecțiune tehnică).,

Culturisti

skull crusher, în timp ce nu la fel de „funcțional” și alte mișcări de presare, cum ar fi push-up-uri și sosuri, poate fi o opțiune bună pentru stivuitoare în căutarea de a crește triceps antrenament de volum, fara a adăugat uzura pe umeri și piept (cum ar fi dacă acestea au fost de a face mai multe push-up-uri, banc de presa, etc.) De asemenea, sunt vitale pentru extensia corectă a cotului și rezistența superioară a corpului.,

Puterea de Seturi, Repetari, Greutate și Recomandări

Dacă doriți să obțineți mai mare, mai puternic, sau crește triceps’ a capacității de muncă, seturi și repetări și timpul de odihnă va fi factorul determinant. Iată câte trebuie să faceți pe baza unui obiectiv de antrenament diferit.

pentru rezistență

ridicarea greutății mai grele cu un timp de odihnă mai lung este cheia aici. Îți vei supraîncărca tricepsul, dar îți vei angaja și sistemul nervos central, pregătindu-ți în mod esențial corpul pentru a ridica sarcini mai grele în viitor., Faceți patru până la șase seturi de patru până la opt repetări, odihnindu-se între două-trei minute între seturi.

pentru masa musculară

fii ca Goldilocks aici și găsește o schemă de set și rep în mijlocul luminii și grele. De obicei, doriți să ridicați o greutate care vă permite să faceți în jur de zece repetări. veți acumula mai multă tensiune mecanică sau stres, ceea ce mușchiul dvs. trebuie să se descompună și apoi să revină mai puternic. Faceți patru până la șase seturi de opt până la 12 repetări și odihniți una până la două minute între seturi., unii stivuitori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale de repetare mai mari și/sau perioade de odihnă mai scurte. Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu până repetari faci, dar asigurați-vă că pentru a ușura greutatea pe bara. Efectuați două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări, odihnindu-vă timp de un minut până la un minut și jumătate între seturi.

variații ale concasorului de craniu

mai jos sunt trei variații ale concasorului de craniu care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.,

concasoarele cu craniu cu gantere

concasoarele cu craniu cu gantere sunt realizate similar cu variația barbell sau EZ-bar; cu toate acestea, puteți ataca tricepsul unilateral folosind gantere. Acest lucru poate fi benefic pentru lifters care pot avea dezechilibre musculare sau probleme de coordonare. În plus, acest lucru poate permite un unghi mai profund de flexie a cotului, care poate îmbunătăți dezvoltarea musculară.

Concasoare cu craniu înclinat

variația concasorului cu craniu înclinat poate fi făcută cu orice încărcare (barbell, dumbbell, kettlebell etc.) și este configurat cu banca la o ușoară înclinare., Prin adăugarea înclinării, puteți crește ușor întinderea pe triceps și puteți lovi mușchiul din unghiuri ușor diferite.negativele, numite și excentrice, sunt foarte eficiente în crearea leziunilor musculare și a hipertrofiei. Pentru a face acest lucru, un atlet ar trebui să aibă un spotter le la fața locului, deoarece acestea scad încet sarcina supra grele în jos sub control. Spotter ar trebui să păstreze controlul și asigurați-vă că sarcina nu vine crashing jos pe ele. Când este timpul pentru a ridica sarcina, spotter poate ridica greutatea în poziția de sus, repetând pentru repetari.,

Skull Crusher Alternative

mai Jos sunt trei skull crusher alternative antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește triceps puterea și dimensiunea.

Close-Grip Banc de Presa

close-grip banc de presa este un banc de presa variație că obiectivele triceps si piept de îngustarea prindere lățime pe bara. Procedând astfel, liftul trebuie să-și pună coatele în părțile laterale., Această variație poate fi ușor schimbat pentru banc de Presa regulate atunci când sportivii au probleme de blocare din repetari banc de presa sau limitarea implicarea umăr în presă.Dips-urile sunt un exercițiu de construcție în masă pentru triceps, piept și umerii din față. Le puteți face cu propria greutate corporală sau curea pe o centură de scufundare pentru a adăuga greutate și a supraîncărca și mai mult mușchii țintă.extensia triceps deasupra capului poate fi realizată cu o gantere, o barbell, o bară EZ sau o mașină de cablu., Acest exercițiu vizează segmentele similare ale tricepsului pe care concasorul craniului le face și poate fi mai puțin dureros la articulații dacă un elevator are probleme cu cotul. Notă: durerea nu trebuie respinsă și revizuită corespunzător de către un medic.

Întrebări frecvente

imagine recomandate: Skydive Erick/