het krijgen van een nieuw lichaam hoeft niet ingewikkeld te zijn, noch heb je per se de sportschool nodig, wat handig is.
of u nu streeft naar snel vetverlies, uitpuilende spieren of cardiovasculaire fitness, een paar halters zal elk vakje aanvinken – mits u ze correct gebruikt. Maar gewichtheffen met halters kan meer doen dan alleen je directe fitnessprofiel verbeteren, en het kan zelfs je leven redden., Wetenschappers werken aan de Iowa State University gemeld dat het opheffen van gewichten voor minder dan een uur per week uw risico op het lijden van een hartaanval of beroerte met 40 tot 70% kan verminderen.
zodat u kunt profiteren van de voordelen van een goede halter sesh, hebben we samengewerkt met PT Ollie Frost en Men ‘ s Health fitness director Ebenezer Samuel om de beste halter oefeningen te vinden om uw lichaam, fitness en gezondheid te transformeren.,
de eiwitten die u nodig hebt om te bouwen van nieuwe spier
OM
Daling van het lichaamsvet, zonder te beknibbelen op smaak
OM
13 van de Beste Dumbbell Oefeningen om Gewicht te Verliezen en Spieren op te Bouwen
Goblet Squat
de Spieren gewerkt: Quads, kuiten, billen, buik, armen en grip kracht.,
hoe: sta met voeten breder dan schouderbreedte en houd een halter met beide handen voor uw borst. Ga in een kraakpand zitten, rij dan terug en herhaal.
Waarom: bent u een nerveuze nieuwkomer of een lange tijd harde gainer? Het maakt niet uit met deze beweging. “Goblet squats zijn perfect voor elk niveau,” zegt Frost. “Ze zijn specifiek gericht op glute activering terwijl het verbeteren van zowel heup en thoracale mobiliteit.,”
werkende Dumbbell Clean
gewerkte spieren: bilspieren, kalveren, quads, biceps.
hoe: Draai uw polsen om zodat ze naar voren gericht zijn en breng de gewichten naar uw schouders, licht springend zoals u doet. Strek langzaam je benen om te staan. Laat vervolgens de gewichten naar beneden naar uw dij voordat u in squat positie en herhalen.
waarom: als je er als een Olympiër wilt uitzien, moet je als een Olympiër trainen. “De integratie van deze powerlifter liften in uw training zal niet alleen spiermassa weefsel op te bouwen, maar ook het bouwen van explosieve kracht,” zegt Frost. Deze beweging stroomt ook bloed naar je bilspieren, hamstrings, schouders en armen om je spiergroeiende kracht te maximaliseren.,
gewerkte spieren: bovenrug, schouders, triceps en biceps, onderarmen, abs, bilspieren, hamstrings, quadriceps, adductoren, abductoren en kuitspieren.
hoe: vooruit lopen met korte, snelle stappen. Ga voor de gegeven afstand, zo snel mogelijk.
waarom: er is geen techniek om je zorgen over te maken, maar je zult nog steeds je gripsterkte verhogen. En maak je geen zorgen, dit gebrek aan techniek zal je niet verwonden; door een proces genaamd bestraling, deze beweging bundelt je rotator manchet, het beschermen van je schouders.
gebogen rij
gewelfde spieren: lats, schouders, onderarmen en biceps, spinale erectors, hamstrings en bilspieren.
Hoe: houd uw kern strak en uw rug recht terwijl u de gewichten tot aan uw borst roeit., Lager en herhaal.
waarom: “rijen richten zich op verschillende spieren in je bovenlichaam, waaronder de vallen, rhomboids, lats en biceps perfect voor het krijgen van je die ‘V’ vorm,” zegt Frost. En niet alleen dat, het zal ook op je deltaspieren passen om t-shirt-vullende boulder-schouders te creëren.
tweearmige Dumbbell stijve benen Deadlift
gewerkte spieren: Hamstrings, erectors, lats en bilspieren.,
hoe: laat de halters naar de bovenkant van je voeten zakken, zo ver als je kunt gaan door je middel uit te strekken, en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
waarom: het versnippert je benen in krachtige pinnen door je sneltrekkende onderlichaamsspieren te richten. Plus, stijve benen deadlifts zorgen ervoor dat uw hele achterste keten effectief functioneert en voorkomt heup-en onderrugletsel, zegt Frost. Het is een van de beste gratis gewicht oefeningen op te bouwen uw onderlichaam – letsel vrij.,
swing met één Arm
gewerkte spieren: bilspieren en hamstrings, abs, quadriceps en schouders.
hoe: zink in een squat en zwaai de halter door je benen voordat je jezelf onmiddellijk naar voren rijdt, waardoor het gewicht naar je hoofd stijgt terwijl je je benen strekt. Herhaal deze beweging en wissel van zijde.,
Waarom: met de juiste vorm zal deze swing niet alleen spieren binnen uw achterste keten rekruteren, maar het zal ook uw gripsterkte, coördinatie, onderrugspieren, quadriceps en schouders opbouwen. Met andere woorden, het geeft je het momentum dat je lichaamstransformatie nodig heeft. De meeste van deze traditionele kettlebell bewegingen kunnen worden gerepliceerd.
halterbankdrukken
gewerkte spieren: Pecs, schouders, triceps, onderarmen, lats, vallen en romboïden.,
hoe: lig op een vlakke bank met twee halters over uw borst met een bovenhandige greep. Duw omhoog tot je armen recht zijn, dan lager onder controle.
waarom: als u op zoek bent om kwaliteit pecs aantrekkingskracht te bouwen, kies dan altijd voor een halter druk op Over barbell. Waarom? Een gewicht in elke hand zorgt voor een grotere stretch aan de onderkant van de lift, het opbouwen van een grotere borst. En als je verder wilt gaan? “Knijp je borstspieren samen aan de bovenkant van de lift om zo veel mogelijk spiervezels te werven”, zegt Frost.,
Crossbody Hammer Curl
gewerkte spieren: Biceps, brachialis en onderarmen.
hoe: een voor een, krul elk gewicht naar uw tegengestelde schouder. Keer onder controle terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
waarom: onthoud, als je de wapenwedloop wilt winnen, negeer dan de regel van verdeel en heers niet. Focussen op één arm tegelijk creëert een grote neurale drive, die het zenuwstelsel activeert om meer spiervezels te werven.,
Step-Ups
gewerkte spieren: Quads, hamstrings, bilspieren, kernsterkte
hoe: Plaats uw rechtervoet op het verhoogde platform en duw door uw hiel om uzelf op te tillen en plaats uw linker voet op het platform. Stap terug met je linkervoet en concentreer je op het buigen van je heup en de knie van je rechterbeen. Herhaal aan de andere kant.
waarom: het is een veilige manier om uw gluteus maximus te maximaliseren, de belangrijkste spier die verantwoordelijk is voor het verlengen, draaien en adducteren en ontvoeren van het heupgewricht. Bovendien zullen oefeningen met één been de stabilisatorsterkte van de kleinere spieren rond het gewricht verhogen en u beschermen tegen blessures.
Halterschapsel
gewerkte spieren: rug, schouders.,
hoe: boog de gewichten tot aan de zijkanten en houd uw armen altijd recht totdat u een sterke rek over uw schouders voelt. Keer langzaam terug naar de startpositie.
waarom: rotatormanchet, schouderafdruk en tranen zijn veelvoorkomende problemen van overmatig gebruik oefeningen, maar niet als je de scaptie gebruikt. Door zich te richten op uw stabiliserende spieren beschermt het het schoudergewricht en ligamenten eromheen.,
halterlunge
spieren werkten: kuiten, buikspieren, onderrug
hoe: sta met halters aan uw zij en handpalmen naar uw lichaam. Longe naar voren zo ver als je kunt met je rechterbeen, buigen je achterste knie, zodat het bijna borstels de vloer. Gebruik de hiel van je rechtervoet om je bovenlichaam terug te duwen naar de startpositie. Herhaal met het andere been.
waarom: gewogen lunges versterken uw rug, heupen en benen, terwijl u ook uw mobiliteit en stabiliteit verbetert.,
enkele Halterschouder omhoog
spieren werkten: Delts, triceps, vallen, Bovenborst
hoe: plaats een hand aan weerszijden van een halter en laat deze tussen uw benen hangen. Til de halter direct boven je hoofd, laat hem dan weer zakken en herhaal.
waarom: zoals de naam al doet vermoeden, versterkt de schouderraise voornamelijk de schouders, maar werkt ook de bovenste borstspieren.
halterkuit verhogen
gewerkte spieren: kalveren, gripsterkte.,
hoe: sta rechtop met twee halters aan uw zij. Plaats de ballen van je voeten op een trainingsstap of halterschijf met je hakken die de vloer raken. Met je tenen naar voren gericht, hijs je hielen van de vloer en trek je kuiten aan. Keer langzaam terug naar de startpositie.
waarom: een nietje van de dag van de benen, kalf raises zal je grotere kuiten bouwen, evenals het versterken van uw enkel stabiliteit en mobiliteit.
gewerkte spieren: Triceps, kern, abs.,
Hoe: ga met je rug op de grond liggen, benen recht, twee halters die direct over je schouders worden gehouden. Draai je buikspieren, druk je onderrug in de grond. Doe je benen een centimeter van de grond. Haal je schouderbladen van de grond. Houd je armen recht, verschuif je bovenarmen iets naar achteren. Buig alleen bij de ellebogen, laat de gewichten zakken tot ze bijna je schouders raken, waardoor de rest van je lichaam strak in de startpositie blijft. Druk terug naar boven, rechttrekken alleen bij de ellebogen.,
waarom:” heel vaak buigen mensen hun rug lichtjes tijdens skullcrushers, ” zegt Samuel. “Dat kun je niet doen in de hollow body positie, zegt hij, omdat de positie inherent dwingt je te werken met buikspieren strak, het sluiten van uw ribbenkast.”
<
Rotatieafname gewogen Sit-up
gewerkte spieren: kern, abs.
Hoe: begin met jezelf te positioneren in de afnamebank en grijp een licht gewicht met beide handen. Laat je torso naar beneden zodat het evenwijdig is aan de grond., Houd het gewicht recht uit je borst en houd je armen zo recht mogelijk. Draai je bovenlichaam en armen zo ver mogelijk naar één kant, draaiend vanaf laag in je bovenlichaam. Pauzeer 1 of 2 seconden. Draai terug naar het midden, terwijl u ook in uw kern knijpt om een sit-up uit te voeren, waarbij u uw armen recht houdt en het gewicht overhead pekelt. Herhaal aan de andere kant.
waarom:” deze zet is one-stop shopping voor uw buikspieren, ” zegt Samuel. “Een van de dingen die je kern voor je doet: het ondersteunt je torso, buigt je wervelkolom, draait je torso, en bestrijdt de rotatie van je torso (anti-rotatie)., Je doet deze vier dingen in deze slechte.”
Beste Dumbbells Kopen
Meld u aan voor de Men ‘ s Health newsletter en kickstart uw thuis lichaamsplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.
meld u aan
voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, eenvoudige recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u op Men ‘ s Health UK.
SUBSCRIBE