Als u nieuwer bent met trainen of weer in vorm bent, Weet ik zeker dat u al gehoord hebt over kerntraining. Misschien heb je erover gehoord in tijdschriften of misschien heeft je dokter het aanbevolen.
dus, dat is allemaal geweldig en je wilt beginnen met werken aan je kernsterkte – maar je hebt geen idee waar je moet beginnen en je weet niet precies wat de “kern” echt betekent.
Wat Is de kern?
de “kern” is een term die gebruikt wordt om zowat alles op je lichaam te beschrijven wat niet je benen en armen zijn., Dit betekent dat u kunt denken aan uw bilspieren, heupen, buikspieren, binnenste buikspieren, bekkenbodem, en scapula als uw kern. Jullie kern is waar jullie kracht wordt gegenereerd om elke beweging uit te voeren. Terwijl buik-en binnenste buikspieren een grote rol spelen in de stabiliteit van de kern, maken ze de kern niet helemaal uit zichzelf.
de kern bestaat uit veel meer dan de buikspieren. Het omvat de spieren van de bilspieren, heupen, bekkenbodem en schouderblad.,
een fout die veel mensen maken is om te denken dat hun kern alleen hun abs is, en daarom gaan ze over het trainen van hun kern op vele ineffectieve manieren. Traditionele ab oefeningen zoals crunches en sit ups worden vaak gebruikt in de hoop een sterkere kern en meer gedefinieerde buikspieren te bereiken, maar dit is een vreselijke methode. Niet alleen het uitvoeren van eindeloze crunches en sit ups niet versterken van uw kern of geven u meer gedefinieerde abs, het kan gevaarlijk zijn voor uw wervelkolom.,
” de crunching beweging is een secundaire functie en een die niet bedoeld is om te worden gedaan bij een hoog volume als gevolg van de stress die het legt op de schijven van uw wervelkolom.”
bovendien werken crunches uw buikspieren niet op de manier waarop deze spieren zijn ontworpen om te presteren. De belangrijkste functie van de buikspieren is om de wervelkolom te ondersteunen en te voorkomen dat deze helemaal rond draait, naar achteren breekt of naar de zijkant buigt. De crunching beweging is een secundaire functie en een die niet bedoeld is om te worden gedaan op hoog volume als gevolg van de stress die het op de schijven van je wervelkolom.,
om de kern effectief te trainen, moeten we alle betrokken spieren trainen, langzaam beginnen en een fundering opbouwen. Deze spieren moeten samenwerken als een team. Denk aan het ontwikkelen van uw kernstabiliteit als het gieten van de betonnen basis voor uw huis. Deze basis biedt structuur en veiligheid. Het kan ook niet overhaast of over het hoofd gezien worden. Je zou geen huis bouwen op vochtige grond omdat je huis zou zinken of uit elkaar vallen. Hetzelfde kan gezegd worden voor je lichaam als het gaat om het ontwikkelen van je kern.,
5 kern – en buikoefeningen voor de Beginner
De meeste mensen zijn bekend met basiskernoefeningen zoals planken of zijplanken. Hoewel dat twee uitstekende kernoefeningen zijn, wil ik een paar onderbenutte bewegingen bespreken die een lange weg gaan in het ontwikkelen van kernsterkte en functie. Hoewel ze zacht of eenvoudig lijken, kan het belang van elk van deze oefeningen niet worden overschat voor de beginner.
bekijk de video voor demonstraties van alle vijf onderstaande oefeningen.
1. Buikzuigers
Dit is een eenvoudige, maar krachtige core-conditioning oefening., Ze zijn essentieel voor iedereen die voor het eerst begint, vooral voor vrouwen die kinderen hebben gehad, mensen die niet actief zijn geweest, of voor degenen die lange tijd zitten.
” ongeacht onder welke categorie u valt, het herstellen van de TVA-functie is een must. Voor de beginner zijn buikstofzuigers een van de beste manieren om het weer te laten functioneren.”
Buikstofzuigers helpen bij het reconditioneren van de TVA (dwarsbanden) om de wervelkolom tijdens beweging te verstevigen. Kortom, uw TVA is een interne “gewichtsriem” die moet worden ingeschakeld wanneer u probeert te bewegen of iets op te tillen., Wanneer u inactief of zwanger bent geweest, kan het zijn dat uw TVA niet goed functioneert of zelfs helemaal niet functioneert. Als u lange tijd zit of niet traint, kan uw TVA slapend worden en kan het lichaam vergeten hoe het tijdens de activiteit moet worden ingeschakeld.
ongeacht onder welke categorie u valt, het herstellen van de TVA-functie is een must. Voor de beginner zijn buikstofzuigers een van de beste manieren om het weer te laten functioneren.
2. Schelpdieren
de sterkste spieren op uw lichaam zijn uw bilspieren-dat zijn uw bilspieren., Als ze werken zoals ze zouden moeten, ze zijn een krachtpatser team dat helpt stabiliseren en zet de drijvende kracht in zowat elke atletische beweging. Als ze niet goed functioneren, is het een recept voor zwakte, rugpijn en spieronbalans.
De meeste beginnende cursisten hebben een bilspier die niet ten volle aanslaat. Voor sommige mensen werkt de bilspieren misschien niet goed, voor anderen werkt hun bilspieren misschien helemaal niet. Als dit gebeurt, nemen je heupflexors het over, worden de hamstrings strak en wordt er veel druk uitgeoefend op de onderrug., Dit maakt zowat elke oefening van het onderlichaam moeilijk, en het kan het probleem van zwakke bilspieren bevorderen in plaats van het beter te maken.
Dit is waar schelpen in het spel komen. Het is een eenvoudige oefening die grote resultaten oplevert in het weer activeren van de bilspieren.
3. Dode Bugs
nog een uitstekende kernsterkte en rompstabiliserende oefening. Ze verbeteren niet alleen de core conditioning, ze helpen ook bij het opbouwen van stabiliteit in de heupen en romp. Dode bugs kunnen ook helpen mensen voor te bereiden op kruipende oefeningen., Ze bouwen de coördinatie die nodig is voor elke kruising activiteit omdat ze in wezen bootst de hand en been beweging, alleen uitgevoerd op je rug in plaats van je handen en voeten.
4. Band Anti-rotatie
uw buikspieren hebben drie hoofdfuncties: anti-rotatie, anti-extensie en anti-laterale flexie. De meeste mensen omvatten oefeningen die anti-extensie en anti-laterale flexie uitdagen, zoals planken en zijplanken. Wat de meeste mensen weglaten is een soort anti-rotatie.,
” uw abs moet sterk zijn in al hun functies, en anti-rotatie is geen uitzondering.”
daarom ben ik een grote fan van resistance band anti-rotaties. Ze zijn eenvoudig, effectief, en kan worden gedaan thuis of in de sportschool. Als u geen weerstandsband hebt, of de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kunt u ook een kabelmachine gebruiken. Uw buikspieren moeten sterk zijn in al hun functies, en anti-rotatie is geen uitzondering.
5. Bird Dog
Dit is een uitstekende oefening voor het verbeteren van de stabiliteit van de kern, omdat het meerdere functies tegelijk raakt., De Bird Dog werkt zowel anti-extension als anti-rotatie, verbetert de coördinatie, en zet de bilspieren en schouders aan het werk. Je kunt deze oefening zien als een plank-superman hybride. Net als de dode bug is het een geweldige oefening om je voor te bereiden op kruiscrawl-oefeningen. Als je op zoek bent naar een oefening die veel waar voor je geld oplevert, dan is deze misschien het wel.
Bird dog is een uitstekende oefening om de stabiliteit te verbeteren en zich voor te bereiden op kruipende bewegingen.
het samenvoegen
nu je deze geweldige kernoefeningen hebt, waar begin je?, Ik heb een kern-specifieke training voor je samengesteld. U kunt deze gebruiken aan het einde van uw reguliere training als finisher, aan het begin als onderdeel van uw warming-up, of op zichzelf als een aparte zachte training.,
Voer elke oefening back – to-back uit gedurende de voorgeschreven tijd en herhalingen:
- Bird Dog – 10-second holds, 8 reps per kant
- band Anti – rotatie – 10-second holds, 8 reps per kant
- dode Bugs – 8 reps per kant, afwisselende zijden elke rep
- schelpdier-10-second holds, 10 reps per kant
- buik Vacuums-5-second holds, 8 reps per kant
als u dit als een stand-alone training uitvoert, kunt u een minuut rusten nadat u de lijst hebt doorlopen en vervolgens de oefeningen nog twee keer herhalen voor in totaal drie circuits.,
als je het uitvoert als een warming-up of aan het einde van je training, dan is één circuit prima, maar voel je vrij om twee of drie circuits te doen als je de behoefte voelt.
leg een sterke basis
het trainen van je kern hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het moet wel goed afgerond zijn. Probeer het toevoegen van deze oefeningen of de training hierboven in uw training routine en geniet van de beloningen.