Wenn Sie neu im Training sind oder wieder in Form kommen, haben Sie sicher von Core Training gehört. Vielleicht haben Sie in Zeitschriften davon gehört oder Ihr Arzt hat es empfohlen.
Also, das ist alles großartig und du willst anfangen, an deiner Kernstärke zu arbeiten – aber du hast keine Ahnung, wo du anfangen sollst und du bist dir nicht genau sicher, was der „Kern“ wirklich bedeutet.
Was Ist der Kern?
Der „Kern“ ist ein Begriff, der verwendet wird, um zu beschreiben, einfach nur über alles, was auf Ihren Körper, dass ist nicht Ihre Beine und Arme., Dies bedeutet, dass Sie sich Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Bauchmuskeln, inneren Bauchmuskeln, Ihren Beckenboden und Ihr Schulterblatt als Ihren Kern vorstellen können. Dein Kern ist, wo deine Kraft erzeugt wird, um jede Bewegung auszuführen. Während Bauch-und innere Bauchmuskeln eine große Rolle in der Kernstabilität spielen, bilden sie den Kern nicht ganz alleine.
Der Kern besteht aus viel mehr als die Bauchmuskeln. Es umfasst die Muskeln der Gesäßmuskeln, Hüften, des Beckenbodens und des Schulterblatts.,
Ein Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, ihren Kern nur als ihre Bauchmuskeln zu betrachten, und deshalb trainieren sie ihren Kern auf viele ineffektive Arten. Traditionelle Ab-Übungen wie Crunches und Sit Ups werden oft in der Hoffnung verwendet, einen stärkeren Kern und definierte Bauchmuskeln zu erreichen, aber das ist eine schreckliche Methode. Das Ausführen endloser Crunches und Sit Ups stärkt nicht nur nicht Ihren Kern oder gibt Ihnen definiertere Bauchmuskeln, es kann auch gefährlich für Ihre Wirbelsäule sein.,
Das Knirschen Bewegung ist eine sekundäre Funktion und eine, die nicht dazu gedacht, getan zu werden, bei hoher Lautstärke durch den stress bringt es auf den Scheiben der Wirbelsäule.“
Darüber hinaus arbeiten Crunches Ihre Bauchmuskeln nicht so, wie diese Muskeln entwickelt wurden. Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, die Wirbelsäule zu stützen und zu verhindern, dass sie sich ganz dreht, nach hinten bricht oder sich zur Seite beugt. Die Knirschbewegung ist eine sekundäre Funktion und eine, die aufgrund der Belastung der Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule nicht mit hohem Volumen ausgeführt werden soll.,
Um den Kern effektiv zu trainieren, müssen wir alle beteiligten Muskeln trainieren, langsam beginnen und ein Fundament aufbauen. Diese Muskeln müssen als Team zusammenarbeiten. Denken Sie daran, Ihre Kernstabilität zu entwickeln, als den Betonsockel für Ihr Zuhause zu gießen. Diese Basis bietet Struktur und Sicherheit. Es kann auch nicht gehetzt oder übersehen werden. Sie würden kein Haus auf matschigem Boden bauen, weil Ihr Haus sinken oder auseinanderfallen würde. Dasselbe gilt für Ihren Körper, wenn es um die Entwicklung Ihres Kerns geht.,
5 Kern – und Bauchübungen für Anfänger
Die meisten Menschen kennen grundlegende Kernübungen wie Planken oder Seitenbretter. Während das zwei ausgezeichnete Kernübungen sind, möchte ich ein paar untergenutzte Bewegungen diskutieren, die einen langen Weg bei der Entwicklung von Kernkraft und-funktion gehen. Während sie sanft oder einfach erscheinen mögen, kann die Bedeutung jeder dieser Übungen für den Anfänger nicht überbewertet werden.
Sehen Sie sich das Video für Demonstrationen aller fünf unten aufgeführten Übungen an.
1. Bauchstaubsauger
Dies ist eine einfache, aber leistungsstarke Kernkonditionierungsübung., Sie sind wichtig für alle, die zuerst anfangen, besonders für Frauen, die Kinder hatten, Menschen, die nicht aktiv waren, oder für diejenigen, die lange sitzen.
“ Unabhängig davon, in welche Kategorie Sie fallen, ist die Wiederherstellung der TVA-Funktion ein Muss. Für den Anfänger sind Bauchstaubsauger eine der besten Möglichkeiten, es wieder zum Laufen zu bringen.“
Bauchstaubsauger helfen, die TVA (transversale Bauchmuskeln) zu rekonditionieren, um die Wirbelsäule während der Bewegung zu stützen. Grundsätzlich ist Ihr TVA ein interner „Gewichtsgurt“, der aktiviert werden muss, wenn Sie versuchen, etwas zu bewegen oder anzuheben., Wenn Sie inaktiv oder schwanger waren, funktioniert Ihr TVA möglicherweise nicht gut oder überhaupt nicht. Wenn Sie längere Zeit sitzen oder nicht trainieren, kann Ihr TVA ruhen und der Körper kann vergessen, wie er während der Aktivität aktiv wird.
Unabhängig davon, in welche Kategorie Sie fallen, ist die Wiederherstellung der TVA-Funktion ein Muss. Für den Anfänger sind Bauchstaubsauger eine der besten Möglichkeiten, es wieder zum Laufen zu bringen.
2. Muschelschalen
Die stärksten Muskeln an Ihrem Körper sind Ihre Gesäßmuskeln-das sind Ihre Gesäßmuskeln., Wenn sie so arbeiten, wie sie sollten, sind sie ein Kraftpaket-Team, das hilft, die treibende Kraft in fast jede sportliche Bewegung zu stabilisieren und zu stecken. Wenn sie nicht gut funktionieren, ist es ein Rezept für Schwäche, Rückenschmerzen und Muskelungleichgewicht.
Die meisten beginnenden Auszubildenden haben Gesäßmuskeln, die sich nicht in vollen Zügen engagieren. Für manche Menschen funktionieren die Gesäßmuskeln möglicherweise nicht gut, für andere sind ihre Gesäßmuskeln möglicherweise überhaupt nicht ansprechend. Wenn dies geschieht, übernehmen Ihre Hüftbeuger, die Oberschenkel werden eng und es wird viel Druck auf den unteren Rücken ausgeübt., Dies macht fast jede Unterkörperübung schwierig, und es kann das Problem der schwachen Gesäßmuskeln lösen, anstatt es besser zu machen.
Hier kommen Muschelschalen ins Spiel. Sie sind eine einfache Übung, die große Ergebnisse liefert, um die Gesäßmuskeln wieder zu aktivieren.
3. Dead Bugs
Eine weitere hervorragende Kernkraft und rumpfstabilisierende Übung. Sie verbessern nicht nur die Konditionierung des Kerns, sondern tragen auch zum Aufbau von Stabilität in Hüfte und Rumpf bei. Tote Käfer können auch helfen, Menschen auf Kriechübungen vorzubereiten., Sie bauen die Koordination auf, die für jede Cross-Crawling-Aktivität erforderlich ist, da sie im Wesentlichen die Hand-und Beinbewegung nachahmt, die nur auf dem Rücken und nicht an Händen und Füßen ausgeführt wird.
4. Band Anti-Rotation
Ihre Bauchmuskeln haben drei Haupt Funktionen: anti-rotation, anti-extension und anti-Lateralflexion. Die meisten Menschen umfassen Übungen, die Anti-Extension und anti-laterale Flexion herausfordern, wie Planken und Seitenbretter. Was die meisten Leute weglassen, ist eine Art Anti-Rotation.,
„Ihre abs müssen stark sein in alle ihre funktionen, und anti-rotation ist keine ausnahme.“
Deshalb bin ich ein großer Fan von Widerstand Band Anti-Rotationen. Sie sind einfach, effektiv und können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wenn Sie kein Widerstandsband haben oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie auch eine Kabelmaschine verwenden. Ihre abs müssen in all ihren Funktionen stark sein, und Anti-Rotation ist keine Ausnahme.
5. Bird Dog
Dies ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Kernstabilität, da sie mehrere Funktionen gleichzeitig erfüllt., Der Vogelhund wirkt sowohl gegen Dehnung als auch gegen Rotation, verbessert die Koordination und bringt die Gesäßmuskeln und Schultern zur Arbeit. Sie können sich diese Übung als Plank-Superman-Hybrid vorstellen. Und ähnlich wie der tote Käfer ist es eine großartige Übung, um sich auf Cross-Crawl-Übungen vorzubereiten. Wenn Sie nach einer Übung suchen, die viel Knall für Ihr Geld liefert, könnte diese einfach sein.
Bird dog ist eine ausgezeichnete Übung, um die Stabilität zu verbessern und sich auf Cross-Crawling-Bewegungen vorzubereiten.
Zusammensetzen
Wo fangen Sie an, nachdem Sie diese großartigen Kernübungen haben?, Nun, ich habe ein kernspezifisches Training für dich zusammengestellt. Sie können dies am Ende Ihres regulären Trainings als Finisher, am Anfang als Teil Ihres Warm-ups oder alleine als separates sanftes Training verwenden.,
Führen sie jede übung zurück zu zurück für die vorgeschriebene zeit und wiederholungen:
- Vogel Hund – 10-zweite hält, 8 wiederholungen pro seite
- Band Anti Rotation – 10-zweite hält, 8 wiederholungen pro seite
- Dead Bugs – 8 wiederholungen pro seite, abwechselnd seiten jeder rep
- Clam Shell – 10-zweite hält, 10 wiederholungen pro seite
- Bauch Staubsauger – 5-zweite hält, 8 wiederholungen pro seite
Wenn Sie dies als eigenständiges Training durchführen, können Sie sich nach dem Durcharbeiten der Liste eine Minute ausruhen und die Übungen dann zwei weitere Male für insgesamt drei Schaltungen wiederholen.,
Wenn Sie es als Warm-up oder am Ende Ihres Trainings durchführen, dann wird eine Schaltung gut tun, aber fühlen Sie sich frei, zwei oder drei Schaltungen zu tun, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.
Legen Sie ein starkes Fundament
Das Training Ihres Kerns muss nicht kompliziert sein, aber es muss gut abgerundet sein. Versuchen Sie, diese Übungen oder das obige Training in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, und genießen Sie die Belohnungen.