Hvis du er nye til trening eller for å komme tilbake i form, jeg er sikker på at du har hørt om core-trening. Kanskje du har hørt om det i blader eller kanskje legen din har anbefalt det.
Så, det er flott, og du ønsker å begynne å jobbe på dine core styrke – men du har ingen anelse om hvor du skal begynne, og du er ikke helt sikker på hva «kjernen» egentlig betyr.
Hva Er Kjernen?
«kjernen» er et begrep som brukes for å beskrive omtrent alt på kroppen som ikke er din ben og armer., Dette betyr at du kan tenke på dine setemuskler, hofter, mage muskler, indre magemusklene, bekkenbunnen, og scapula som kjerne. Kjernen er der strømmen er generert for å utføre enhver bevegelse. Mens mage og indre magemusklene må spille en stor rolle i kjernen stabilitet, at de ikke utgjør kjernen helt av seg selv.
kjernen består av mye mer enn magemusklene. Det inkluderer musklene i setemuskler, hofter, bekken gulvet, og skulderblad.,
En feil mange gjør er å tenke på sin kjernevirksomhet som bare blir deres abs, og på grunn av dette kan de gå om trening kjernen i mange ineffektive måter. Tradisjonell ab øvelser som crunches og sit-ups er ofte brukt i håp om å oppnå en sterkere kjerne og mer definert mage, men dette er en forferdelig metode. Ikke bare utføre endeløse crunches og sit-ups ikke styrke kjernemuskulaturen, eller gi deg en mer definert, abs, det kan være farlig for ryggen din.,
«Det knaser bevegelse er en sekundær funksjon og en som ikke er ment til å være gjort på høyt volum på grunn av stress setter det på plater av ryggraden.»
Videre, crunches, fungerer ikke din abs i måten disse musklene var utformet for å utføre. Den viktigste funksjonen av mage er å støtte ryggsøylen og hindre den fra å spinne hele veien rundt, bryte over bakover, eller bøye til siden. Det knaser bevegelse er en sekundær funksjon og en som ikke er ment til å være gjort på høyt volum på grunn av stress setter det på plater av ryggraden.,
for å trene kjernen effektivt, vi trenger å trene alle musklene som er involvert, og begynner sakte og bygge et fundament. Disse musklene må jobbe sammen som et team. Tenk på å utvikle kjernen stabilitet som å helle betong base for ditt hjem. Denne basen gir struktur og sikkerhet. Det kan heller ikke flyttes eller oversett. Du ville ikke bygge et hjem på seige bakken fordi huset ville synke eller falle fra hverandre. Det samme kan sies for kroppen når det kommer til å utvikle din kjernevirksomhet.,
5 Kjerne og Abdominal Øvelser for Nybegynnere
de Fleste mennesker er kjent med grunnleggende core øvelser som planker eller side planker. Mens de er to gode core øvelser, vil jeg diskutere noen under-brukt bevegelser som går en lang vei i å utvikle core styrke og funksjon. Mens de kan virke skånsom eller enkle, betydningen av hver av disse øvelsene kan ikke overdrives for nybegynnere.
Se videoen for demonstrasjoner av alle fem øvelsene som er listet opp nedenfor.
1. Magen Støvsugere
Dette er en enkel, men kraftig core-condition trening., De er viktige for alle som først starter ut, spesielt for kvinner som har fått barn, folk som ikke har vært aktiv, eller for dem som sitter i lange perioder av gangen.
«Uavhengig av hvilken kategori du faller under, reetablere TVA-funksjonen er et must. For nybegynnere, buk støvsugere er en av de beste måtene å få det til å fungere igjen.»
Magen støvsugere hjelpe rehabilitere TVA (tverrgående mage) å spenne ryggen under bevegelse. I utgangspunktet, din TVA er en intern «vekt belte» som trenger å engasjere seg når du prøver å flytte eller løfte noe., Når du har vært inaktiv eller er gravid, din TVA kanskje ikke fungerer godt eller selv fungere i det hele tatt. Hvis du sitter i lange perioder av gangen eller ikke trener, din TVA kan bli sovende, og kroppen kan glemme hvordan å engasjere seg at det i løpet av aktivitet.
Uansett hvilken kategori du faller under, reetablere TVA-funksjonen er et must. For nybegynnere, buk støvsugere er en av de beste måtene å få det til å fungere igjen.
2. Clam Skjell
Den sterkeste musklene på kroppen din er din setemuskler – det er baken muskler., Når de fungerer de slik de skal, de er en drivkraft team som hjelper til å stabilisere og sette drivkraften i nesten alle atletisk bevegelse. Når de ikke fungerer godt, det er en oppskrift for svakhet, ryggsmerter, og muskel ubalanse.
de Fleste begynnelsen traineer har setemuskler som ikke engasjere seg til sitt fulle. For noen mennesker, setemuskler kan ikke fungere godt, for andre sine setemuskler kan ikke være engasjert i det hele tatt. Når dette skjer, din hip flexors ta over, hamstrings blir stramt, og det er mye press på lavere tilbake., Dette gjør du bare om noen lavere kroppen øvelse vanskelig, og det kan videre problemet med svake setemuskler heller enn å gjøre det bedre.
Dette er hvor clam skjell kommer inn i bildet. De er en enkel øvelse som fører til store resultater i å få setemuskler aktivert igjen.
3. Døde Bugs
en Annen utmerket core styrke og bagasjerommet stabiliserende trening. De er ikke bare forbedre core condition, de også bidra til å bygge stabilitet i hofter og bagasjerommet. Døde insekter kan også hjelpe til med å forberede folk for gjennomgang øvelser., De bygger den koordinering som er nødvendig for noen kryss gjennomgang aktivitet fordi de i hovedsak etterligner hånden og ben bevegelse, bare utført på ryggen i stedet for hender og føtter.
4. Bandet Anti-Rotasjon
Din abdominal muskler har tre hovedfunksjoner: anti-rotasjon, og anti-extension, og anti-lateral fleksjon. De fleste mennesker er øvelser som utfordrer anti-extension og anti-lateral fleksjon, som planker og side planker. Hva de fleste mennesker la ut er en slags anti-rotasjon.,
«Din abs trenger å være sterk i alle sine funksjoner, og anti-rotasjon er ikke noe unntak.»
Det er derfor jeg er en stor fan av motstand band anti-rotasjoner. De er enkle, men effektive, og kan gjøres hjemme eller på treningsstudio. Hvis du ikke har en motstand band, eller vil opp problemer, kan du også bruke en kabel maskinen. Din abs trenger å være sterk i alle sine funksjoner, og anti-rotasjon er ikke noe unntak.
5. Bird Dog
Dette er en utmerket øvelse for å forbedre core stability fordi den treffer flere funksjoner på en gang., Fuglen Hunden fungerer både anti-extension og anti-rotasjon, bedre koordinering, og setter setemuskler og skuldre til å fungere. Du kan tenke på denne øvelsen som en planke-superman-hybrid. Og mye som de døde bug, det er en stor oppgave å bidra til å forberede for cross-gjennomgå øvelser. Hvis du leter etter en øvelse som gir mye igjen for pengene, dette bare kan være det.
Bird dog er en utmerket øvelse for å forbedre stabilitet og forberede for cross-gjennomgang bevegelser.
Setter Det Sammen
Nå som du har disse flotte core øvelser, hvor begynner du?, Vel, jeg har satt sammen en kjerne-spesifikk trening for deg. Du kan bruke denne på slutten av din vanlige trening som en etterbehandler, i begynnelsen som en del av din varme opp, eller på egen hånd som en separat skånsom trening.,
Utføre hver øvelse tilbake til den fastsatte tid, og reps:
- Bird Dog – 10-andre holds, 8 reps per side
- Band Anti-Rotasjon – 10-andre holds, 8 reps per side
- Døde Bugs – 8 reps per side, alternerende sider hver rep
- Clam Shell – 10-andre holds, 10 reps per side
- Magen Støvsugere – 5-andre holds, 8 reps
Hvis du gjør dette som en stand-alene trening, kan du hvile i ett minutt etter at du har gått gjennom listen, og deretter gjenta øvelsene to ganger for en sum av tre kretser.,
Hvis du gjør det som en varm opp eller på slutten av treningen, så en krets vil gjøre det bra, men føl deg fri til å gjøre to eller tre kretser hvis du føler behov for.
Legge et Sterkt Fundament
Trening kjernen trenger ikke å være komplisert, men det har til å være godt avrundet. Prøv å legge til disse øvelser eller trening over til din trening rutine og nyt fordelene.