Dacă sunteți mai nou la antrenament sau la revenirea în formă, sunt sigur că ați auzit despre antrenamentul de bază. Poate că ați auzit despre asta în reviste sau poate că medicul dumneavoastră a recomandat-o.deci, totul este minunat și doriți să începeți să lucrați la puterea dvs. de bază – dar nu aveți idee de unde să începeți și nu sunteți exact sigur ce înseamnă cu adevărat „nucleul”.
care este nucleul?
„miezul” este un termen folosit pentru a descrie aproape tot ce este pe corpul tău, care nu este picioarele și brațele tale., Acest lucru înseamnă că vă puteți gândi la glutes, șolduri, mușchii abdominali, mușchii abdominali interiori, podeaua pelviană și scapula ca nucleu. Nucleul tău este locul în care puterea ta este generată pentru a efectua orice mișcare. În timp ce mușchii abdominali și interiori abdominali joacă un rol mare în stabilitatea miezului, ei nu alcătuiesc nucleul de la sine.
miezul este alcătuit din mult mai mult decât mușchii abdominali. Acesta include mușchii glutelor, șoldurilor, podelei pelvine și scapulei.,o greșeală pe care mulți o fac este să se gândească la nucleul lor ca fiind doar abs-ul lor și, din acest motiv, își antrenează nucleul în multe moduri ineficiente. Exercițiile tradiționale ab, cum ar fi abdomene și sit up-uri, sunt adesea folosite în speranța de a obține un nucleu mai puternic și abdominale mai definite, dar aceasta este o metodă teribilă. Nu numai efectuarea abdomene fără sfârșit și stai up-uri nu consolida dumneavoastră de bază sau de a vă oferi abs mai definite, acesta poate fi periculos pentru coloanei vertebrale.,
„mișcarea de ronțăit este o funcție secundară și una care nu este menită să se facă la volum mare din cauza stresului pe care îl pune pe discurile coloanei vertebrale.”
În plus, abdomenele nu funcționează abdomenul în modul în care acești mușchi au fost proiectați să funcționeze. Funcția principală a abdominalelor este de a sprijini coloana vertebrală și de a împiedica rotirea acesteia până la capăt, ruperea înapoi sau îndoirea laterală. Mișcarea de ronțăit este o funcție secundară și una care nu este menită să se facă la volum mare datorită stresului pe care îl pune pe discurile coloanei vertebrale.,pentru a antrena nucleul în mod eficient, trebuie să antrenăm toți mușchii implicați, începând încet și construind o fundație. Acești mușchi trebuie să lucreze împreună ca o echipă. Gândiți-vă la dezvoltarea stabilității de bază ca turnarea bazei de beton pentru casa ta. Această bază oferă structură și siguranță. De asemenea, nu poate fi grăbit sau trecut cu vederea. Nu ai construi o casă pe un teren ud, deoarece casa ta s-ar scufunda sau s-ar destrăma. Același lucru se poate spune și pentru corpul tău când vine vorba de dezvoltarea nucleului tău.,
5 exerciții de bază și abdominale pentru începători
majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu exerciții de bază de bază, cum ar fi scânduri sau scânduri laterale. În timp ce acestea sunt două exerciții de bază excelente, vreau să discut câteva mișcări subutilizate care merg mult în dezvoltarea forței și funcției de bază. În timp ce acestea pot părea blând sau simplu, importanța fiecăruia dintre aceste exerciții nu poate fi supraevaluat pentru incepator.Urmăriți videoclipul pentru demonstrații ale tuturor celor cinci exerciții enumerate mai jos.
1. Acestea sunt un exercițiu simplu, dar puternic de condiționare a miezului., Acestea sunt esențiale pentru oricine începe mai întâi, în special pentru femeile care au avut copii, persoanele care nu au fost active sau pentru cei care stau pe perioade lungi de timp.
” indiferent de categoria în care vă încadrați, restabilirea funcției TVA este o necesitate. Pentru începători, aspiratoarele de burtă sunt una dintre cele mai bune modalități de a-l face să funcționeze din nou.”
Vacuumurile de burtă ajută la recondiționarea TVA (abdominale transversale) pentru a fixa coloana vertebrală în timpul mișcării. Practic, TVA-ul dvs. este o „centură de greutate” internă care trebuie să se angajeze atunci când încercați să mutați sau să ridicați ceva., Când ați fost inactivă sau gravidă, este posibil ca TVA-ul dvs. să nu funcționeze bine sau chiar să funcționeze deloc. Dacă stați pe perioade lungi de timp sau nu faceți exerciții fizice, TVA-ul dvs. poate deveni inactiv, iar corpul poate uita cum să-l angajeze în timpul activității.indiferent de categoria în care vă încadrați, restabilirea funcției TVA este o necesitate. Pentru începători, aspiratoarele de burtă sunt una dintre cele mai bune modalități de a-l face să funcționeze din nou.
2. Scoicile de scoici
cei mai puternici mușchi de pe corp sunt glutele tale – adică mușchii fundului., Când lucrează așa cum ar trebui, sunt o echipă puternică care ajută la stabilizarea și pune puterea de conducere în aproape orice mișcare atletică. Când nu funcționează bine, este o rețetă pentru slăbiciune, dureri de spate și dezechilibru muscular.majoritatea cursanților începători au glute care nu se angajează la maxim. Pentru unii oameni, glutes nu ar putea fi de lucru bine, pentru alții glutes lor nu ar putea fi angajarea la toate. Când se întâmplă acest lucru, flexorii șoldului preiau, hamstrings devin strânși și există o mulțime de presiune pusă pe partea inferioară a spatelui., Acest lucru face ca aproape orice exercițiu inferior al corpului să fie dificil și poate continua problema glutelor slabe, mai degrabă decât să o facă mai bună.aici intră în joc cochilii de scoici. Sunt un exercițiu simplu care dă rezultate mari în activarea glutelor din nou.
3. Bug-uri moarte
o altă rezistență excelentă a miezului și exercițiu de stabilizare a trunchiului. Nu numai că îmbunătățesc condiționarea miezului, ci ajută la construirea stabilității în șolduri și trunchi. Bug-urile moarte pot ajuta, de asemenea, la pregătirea oamenilor pentru exerciții de crawling., Ele construiesc coordonarea necesară pentru orice activitate de crawling încrucișat, deoarece imită în esență mișcarea mâinii și a picioarelor, efectuată doar pe spate, mai degrabă decât pe mâini și picioare.
4. Band Anti-rotație
mușchii abdominali au trei funcții principale: anti-rotație, anti-extensie și flexie anti-laterală. Majoritatea oamenilor includ exerciții care provoacă flexia anti-extensie și anti-laterală, cum ar fi scândurile și scândurile laterale. Ceea ce majoritatea oamenilor lasă afară este un fel de anti-rotație.,
„abs-urile dvs. trebuie să fie puternice în toate funcțiile lor, iar Anti-rotația nu face excepție.”
De aceea sunt un mare fan al anti-rotațiilor benzii de rezistență. Sunt simple, eficiente și pot fi făcute acasă sau la sală. Dacă nu aveți o bandă de rezistență sau doriți să creșteți dificultatea, puteți utiliza și o mașină de cablu. Abs-ul dvs. trebuie să fie puternic în toate funcțiile lor, iar anti-rotația nu face excepție.
5. Bird Dog
acesta este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stabilității de bază, deoarece lovește mai multe funcții simultan., Câinele de pasăre funcționează atât anti-extensie, cât și anti-rotație, îmbunătățește coordonarea și pune glutele și umerii să funcționeze. Vă puteți gândi la acest exercițiu ca la un hibrid plank-superman. Și, la fel ca bug-ul mort, este un exercițiu de mare pentru a ajuta la pregătirea pentru exerciții de cross-crawl. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să ofere o mulțime de bang pentru buck-ul dvs., acesta ar putea fi.Bird dog este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți stabilitatea și pentru a vă pregăti pentru mișcările cu crawlere încrucișate.
punerea împreună
acum că aveți aceste exerciții de bază grozave, de unde începeți?, Ei bine, am pus împreună un antrenament specific de bază pentru tine. Puteți utiliza acest lucru la sfârșitul antrenamentului dvs. obișnuit ca finisor, la început ca parte a încălzirii dvs. sau pe cont propriu ca un antrenament blând separat.,
Efectuați fiecare exercițiu spate în spate pentru a prescris timp si repetari:
- Bird Dog – 10-al doilea deține, 8 repetari pe fiecare parte
- Trupa Anti-Rotație – 10-al doilea deține, 8 repetari pe fiecare parte
- Mort Bug-uri – 8 repetari pe fiecare parte, alternativ părți, fiecare rep
- Clam Shell – 10-al doilea deține, 10 repetari pe fiecare parte
- Burtă Aspiratoare – 5-al doilea deține, 8 repetari
Dacă faci acest lucru ca un stand-alone de antrenament, vă puteți odihni timp de un minut după ce-am lucrat prin listă și apoi repetați exerciții de două ori pentru un total de trei circuite.,dacă îl efectuați ca încălzire sau la sfârșitul antrenamentului, atunci un circuit se va descurca bine, dar nu ezitați să faceți două sau trei circuite dacă simțiți nevoia.formarea nucleului nu trebuie să fie complicată, dar trebuie să fie bine rotunjită. Încercați să adăugați aceste exerciții sau antrenamentul de mai sus în rutina dvs. de antrenament și bucurați-vă de recompense.