Madame Lelica

dus je wilt zo sterk zijn als de Hulk, zo snel als Flash en zo geweldig als Superman. Het geheim van het ontsluiten van dat bovenmenselijke potentieel kan liggen in je spieren. Je spiervezels hebben veel invloed op waar je in uitblinkt, of het nu gaat om het verpletteren van lange afstand marathons of het Eindigen van 100 meter sprints in een oogwenk.

spiervezels worden ingedeeld in twee hoofdgroepen Type I (langzame twitch) en type II (snelle twitch)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>

Type I (Slow Twitch, Oxidatieve)

• Slow aanbestedende
• Slow vermoeiend
• Kleine diameter
• Hoge aantal mitochondriën
• Hoge oxidatieve capaciteit (met vet opgeslagen als energie)
• Goed voor een lage intensiteit, langdurige activiteiten, zoals het handhaven van de houding en het lopen van lange afstanden

Type IIa (Fast Twitch, Oxidatieve-Glycolytic)

• Goede aantal mitochondriën
• Kunt gebruik maken van zowel vet opgeslagen en glycogeenvoorraden voor energie
• Bestand tegen vermoeidheid en een snel herstel
• Goed voor snelle, herhaalde, lage intensiteit van de activiteit., Bodybuilders bezitten hoge aantallen Type IIa spiervezels, en onderzoek suggereert dat ze een grote rol spelen in spiergrootte.

Type IIx (snelle Twitch, niet-oxidatief)

• laag aantal mitochondriën
• Groot in diameter
• snel vermoeiend
• goed voor hoge intensiteit, groot vermogen, zoals veldgebeurtenissen en vermogenslift.

rol van Sneltrekkende vezels in sport

type II vezels zijn betrokken bij elke activiteit die een snelle explosieve beweging of de snelle ontwikkeling van energie omvat. Als je een veld sport (schot zetten, hoogspringen, enz.,), voetbal, hockey of sport die niet gepaard gaan met lange, langzame repetitieve bewegingen, zou het in uw belang zijn om uw snel-twitch spiervezels te ontwikkelen.

hoe sneller u uw type II vezels kunt werven, hoe meer vermogen U kunt ontwikkelen. Dit geeft u snellere sprint tijden en helpen u zwaardere gewichten heffen en hoger springen.

De grootste reden dat type II vezels meer vermogen ontwikkelen dan Type I is omdat de type IIx vezel 10 keer sneller kan samentrekken dan de type I vezel.

kunnen mensen geboren worden met meer type II spiervezels?

geen twee mensen zijn hetzelfde gebouwd., Net zoals mensen worden geboren met verschillende botstructuren en verschillende niveaus van hormonen, hetzelfde geldt voor spiervezels. U kunt beter geschikt zijn voor lange afstanden (Type I) of explosieve uitbarstingen van kracht (Type IIx), of u kunt in het midden (Type IIa).

sommige mensen worden geboren met snellere spiervezels dan anderen. Maar op te vrolijken – met training, kunt u uw Verhouding van fast-twitch naar slow-twitch spiervezels veranderen.,

Training voor fast-Twitch spiervezels

er zijn een aantal manieren om uw Verhouding van type II vezels te verhogen—zware krachttraining, snelheidstraining, plyometrische training en Olympische lift training. Training doet een paar dingen:

1. hypertrofie van de type II vezels, waardoor hun vermogen toeneemt.
2. Help sneller Type II vezels te werven.
3. verander Type I vezels in type II vezels.

krachttraining en snelheidstraining kunnen zeer effectief zijn bij het ontwikkelen van maximale kracht., Het tillen van een zwaar gewicht met langzame acceleratie zal maximale kracht ontwikkelen, maar je kunt ook maximale kracht bereiken door een lichter gewicht met snelle acceleratie te tillen. Zware Squats, Deadlifts en bankpersen zijn goede manieren om type II vezels te verhogen. Sprints, behendigheidoefeningen en med-baltraining ook.

plyometrische training en Olympisch tillen zijn ook effectieve fast-twitch fiber recruiters., Ze doen het met behulp van de rek-verkorting cyclus( SSC), die een pre-rek van de spier gevolgd door een snelle samentrekking van dezelfde spier impliceert, resulterend in de productie van maximale kracht. Effectieve oefeningen omvatten verticale sprongen, brede sprongen, Power reinigt, Power Snatches en diepte sprongen.

lange-afstand duurtraining (hardlopen en fietsen) en het tillen van lichtere gewichten voor hoge herhalingen zullen langzame spiervezels ontwikkelen., Tenzij u wilt verminderen uw fast-twitch spiervezels, moet u de hoeveelheid uithoudingstraining beperken, toewijzen tijd voor het gescheiden van uw kracht en krachttraining.

Fast-Twitch Muscle Workout Routine

Hang Clean

gebruikt het hele lichaam om kracht te ontwikkelen.

Coachpunten

• begin met je voeten onder je heupen.
• houd uw gewicht dicht bij uw lichaam. Laat het niet wegdrijven.
• begin met lichte gewichten en grove het patroon.,

Sets/Reps: 4-6×1-5, Rust 90 seconden tot 3 minuten

Med Ball Cross Achter Side Toss

Med Ball oefeningen zijn een andere geweldige manier om het maximale vermogen te ontwikkelen. Ze zijn ook gemakkelijker te leren dan Olympische liften. De Med Ball Cross Achter Side Toss is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van rotatiekracht voor sporten zoals honkbal, golf en shot put. Je begint met een van je schouders naar een muur. De med bal begint bij je achterste heup. Dan kruist u uw achterpoot achter uw voorpoot, stap naar voren met uw voorpoot en stap door met uw achterpoot., Als je klaar bent, Kijken je heupen naar de muur.

Coachingspunten

• kracht wordt gemaakt van de hips. Denk aan het draaien van je heupen zo snel als je kunt, niet zozeer over het gooien van de bal.
• Houd uw core strak.
• Laad uw achterpoot om te beginnen en te eindigen met gewicht op uw voorpoot.,

Sets / Reps: 3-6×3-6, Rust 90 seconden tot 3 minuten

PAP Complex

voer een zware lift uit bij 85% tot 95% van uw 1 RM, gevolgd door een explosieve beweging. Een andere manier om ernaar te kijken, zoals de Russische onderzoeker Yuri Verkhoshansky het uitdrukt, is om een blik half vol water te visualiseren, maar te denken dat het vol is. Het eindresultaat: het blikje water twee keer zo snel optillen., Er zijn veel manieren om het PAP Complex op te zetten:

• zware bankdrukken gevolgd door een Med Ball Chest Pass of Shot Put throw
• zware Squats gevolgd door een verticale sprong
• zware Deadlift gevolgd door een brede sprong
• zware Sledeweerstand gevolgd door Sprints

belangrijke overwegingen

• niet voor beginnende atleten.
• kan het beste worden gebruikt voor een eenmalige max-test (verticale sprong of Sprint)
• kan beter werken voor mensen met een hogere verhouding van Type II spiervezels.,

Sets / Reps: 4-6×3-5 (elke oefening), rust 90 seconden tot 3 minuten (tussen kracht en krachtoefening)