więc chcesz być tak silny jak Hulk, tak szybko jak Flash i tak niesamowite jak Superman. Sekret uwolnienia tego nadludzkiego potencjału może tkwić w twoich mięśniach. Twoje włókna mięśniowe mają duży wpływ na to, w czym się wyróżniasz, czy to na miażdżenie długodystansowych maratonów, czy kończenie 100-metrowych sprintów w mgnieniu oka.
włókna mięśniowe dzielą się na dwie główne grupy typu i (wolne drgania) i typu II (szybkie drgania)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
typ I (wolne skurcze, utleniające)
- powolne skurcze
- powolne męczenie
- mała średnica
- duża liczba mitochondriów
- wysoka zdolność oksydacyjna (wykorzystanie zapasów tłuszczu jako energii)
- dobra do długotrwałych działań o niskiej intensywności, takich jak utrzymanie postawy i bieganie na długich dystansach
Typ IIa (szybkie skurcze, utleniające-glikolityczne)
- dobra Liczba mitochondriów
- może wykorzystywać zarówno zapasy tłuszczu, jak i zapasy glikogenu dla energii
- odporny na zmęczenie i szybko się regeneruje
- dobry do szybkiej, powtarzalnej, niskiej intensywności aktywności., Kulturyści posiadają dużą liczbę włókien mięśniowych typu IIa, a badania sugerują, że odgrywają one dużą rolę w wielkości mięśni.
Typ IIx (szybkie drganie, nieutleniające)
- mała liczba mitochondriów
- Duża średnica
- szybkie męczenie
- dobry do wysokiej intensywności, dużej mocy wyjściowej, takiej jak zdarzenia w terenie i podnoszenie mocy.
rola włókien szybkoobrotowych w sporcie
włókna typu II biorą udział w każdej aktywności, która obejmuje szybki ruch wybuchowy lub szybki rozwój mocy. Jeśli uprawiasz jakikolwiek sport w terenie (pchnięcie kulą, skok wzwyż itp.,), piłka nożna, hokej lub sporty, które nie wymagają długich, powolnych powtarzających się ruchów, byłoby w Twoim najlepszym interesie, aby rozwinąć szybko drgające włókna mięśniowe.
im szybciej możesz zwerbować swoje włókna typu II, tym więcej mocy możesz rozwinąć. Zapewni to szybsze czasy sprintu i pomoże podnosić cięższe ciężary i skakać wyżej.
największym powodem, dla którego włókna typu II rozwijają większą moc niż włókna typu i, jest fakt, że włókna typu IIx mogą się kurczyć 10 razy szybciej niż włókna typu I.
czy można urodzić się z większą ilością włókien mięśniowych typu II?
żadne dwie osoby nie są zbudowane tak samo., Podobnie jak ludzie rodzą się z różnymi strukturami kostnymi i różnymi poziomami hormonów, to samo dotyczy włókien mięśniowych. Możesz być lepiej przystosowany do biegania na długich dystansach (typ I) lub wybuchowych wybuchów mocy (Typ IIx), lub możesz być w środku (Typ IIa).
niektórzy ludzie rodzą się z szybszymi włókienkami mięśniowymi niż inni. Ale rozchmurz się – dzięki treningowi możesz zmienić stosunek włókien mięśniowych o szybkim drganiu do powolnego drgania.,
trening na szybko drgające włókna mięśniowe
istnieje wiele sposobów na zwiększenie stosunku włókien typu II-ciężki trening siłowy, trening szybkościowy, trening plyometryczny i trening Olimpijski. Trening robi kilka rzeczy:
- przerost włókien typu II, zwiększając ich moc wyjściową.
- szybsze pozyskiwanie włókien typu II.
- Zmień włókna typu i na włókna typu II.
trening siłowy i trening szybkościowy mogą być bardzo skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły., Podnoszenie ciężaru z powolnym przyspieszeniem rozwinie maksymalną siłę, ale możesz również osiągnąć maksymalną siłę, podnosząc lżejszy ciężar z szybkim przyspieszeniem. Ciężkie przysiady, Deadlifty i prasy stołowe to dobre sposoby na zwiększenie włókien typu II. Podobnie jak bieganie sprintów, ćwiczenia agility i trening piłki medycznej.
Trening plyometryczny i podnoszenie Olimpijskie są również skuteczne szybko-twitch włókna rekruterów., Robią to za pomocą cyklu skracania rozciągania (SSC), który obejmuje wstępne rozciąganie mięśnia, a następnie szybkie skurcze tego samego mięśnia, w wyniku czego powstaje Maksymalna siła. Skuteczne ćwiczenia obejmują skoki w pionie, szerokie skoki, Power Cleans, Power Snatches i skoki głębokości.
długodystansowy trening wytrzymałościowy (bieganie i jazda na rowerze) i podnoszenie lżejszych ciężarów dla wysokich powtórzeń rozwiną włókna mięśniowe o powolnym skurczu., O ile nie chcesz zmniejszyć szybko drgających włókien mięśniowych, powinieneś ograniczyć ilość treningu wytrzymałościowego, przeznaczając na to czas niezależnie od treningu siłowego i siłowego.
trening mięśni szybko drgających
Hang Clean
wykorzystuje całe ciało do rozwijania mocy.
punkty treningowe
- zacznij od stóp pod biodrami.
- trzymaj swoją wagę blisko ciała. Nie pozwól mu odpłynąć.
- zacznij od lekkich ciężarów i zastosuj wzór.,
Zestawy/powtórzenia: 4-6×1-5, odpoczynek od 90 sekund do 3 minut
Med Ball Cross Behind Side Toss
med Ball Ćwiczenia to kolejny świetny sposób na rozwinięcie maksymalnej mocy. Są też łatwiejsze do nauczenia się niż wyciągi Olimpijskie. Med Ball Cross Behind Side Toss to doskonałe ćwiczenie do rozwijania siły obrotowej w sportach takich jak baseball, golf i strzał. Zaczynasz z jednym z ramion zwróconym w stronę ściany. Piłka medyczna zaczyna się od biodra. Następnie krzyżujesz tylną nogę za przednią nogą, krok do przodu z przednią nogą i krok przez tylną nogą., Kiedy skończysz, twoje biodra zwrócone są w stronę ściany.
punkty szkoleniowe
- siła powstaje z bioder. Pomyśl o obracaniu biodrami tak szybko, jak to możliwe, nie tyle o rzucaniu piłką.
- trzymaj mocno rdzeń.
- załaduj tylną nogę, aby rozpocząć i zakończyć ciężarem na przedniej nodze.,
Zestawy/powtórzenia: 3-6×3-6, odpoczynek od 90 sekund do 3 minut
zespół PAP
wykonaj ciężkie podnoszenie przy 85% do 95% swojego 1 RM, a następnie wybuchowy ruch. Innym sposobem patrzenia na to, jak ujął to rosyjski badacz Jurij Werkhoshansky, jest wizualizacja podnoszenia puszki w połowie pełnej wody, ale myślenie, że jest pełna. Efekt końcowy: podnoszenie puszki z wodą dwa razy szybciej., Istnieje wiele sposobów na skonfigurowanie kompleksu PAP:
- ciężkie wyciskanie na ławce, po którym następuje podanie klatki piersiowej lub rzut kulą
- ciężkie przysiady, po których następuje skok w pionie
- ciężki Deadlift, po którym następuje szeroki Skok
- ciężki przeciąganie na sankach, a następnie sprinty
kluczowe względy
- nie dla początkujących sportowców.
- może być najlepiej stosowany do jednorazowego testu maksymalnego (Skok pionowy lub Sprint)
- może działać lepiej dla osób o wyższym stosunku włókien mięśniowych typu II.,
Zestawy / powtórzenia: 4-6×3-5( każde ćwiczenie), odpoczynek od 90 sekund do 3 minut (między ćwiczeniami siłowymi i siłowymi)