Donc, vous voulez être aussi fort que Hulk, aussi rapide que l’Éclair et aussi génial que Superman. Le secret pour libérer ce potentiel surhumain réside peut-être dans vos muscles. Vos fibres musculaires ont beaucoup d’influence sur ce que vous excellez, qu’il s’agisse d’écraser des marathons de longue distance ou de terminer des sprints de 100 mètres en un clin d’œil.
Les fibres musculaires sont classées en deux groupes principaux de type I (contraction lente) et de type II (contraction rapide)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Type I (contraction lente, oxydative)
- contraction lente
- fatigue lente
- petit diamètre
- nombre élevé de mitochondries
- capacité oxydative élevée (utilisation des réserves de graisse comme énergie)
- bon pour les activités prolongées de faible intensité telles que le maintien de la posture et la course-glycolytique)
- bon nombre de mitochondries
- peut utiliser à la fois des réserves de graisse et des réserves de glycogène pour l’énergie
- résistant à la fatigue et récupérant rapidement
- bon pour une activité rapide, répétitive et de faible intensité., Les Bodybuilders possèdent un nombre élevé de fibres musculaires de type IIa, et la recherche suggère qu’ils jouent un grand rôle dans la taille des muscles.
Type IIx (contraction rapide, non oxydatif)
- faible nombre de mitochondries
- grand diamètre
- fatigue rapide
- bon pour la sortie de haute intensité et de grande puissance, telle que les événements sur le terrain et le levage de puissance.
rôle des fibres à contraction rapide dans le sport
Les fibres de Type II sont impliquées dans toute activité qui comprend un mouvement explosif rapide ou le développement rapide de la puissance. Si vous jouez n’importe quel sport de terrain (lancer du poids, saut en hauteur, etc.,), le football, le hockey ou les sports qui n’impliquent pas de longs mouvements répétitifs lents, il serait dans votre intérêt de développer vos fibres musculaires à contraction rapide.
plus vous pouvez recruter rapidement vos fibres de Type II, Plus vous pouvez développer de puissance. Cela vous donnera des temps de sprint plus rapides et vous aidera à soulever des poids plus lourds et à sauter plus haut.
la principale raison pour laquelle les fibres de type II développent plus de puissance que le type I est que la fibre de type IIx peut se contracter 10 fois plus rapidement que la fibre de type I.
les gens peuvent-ils naître avec plus de fibres musculaires de Type II?
deux personnes ne sont pas construites de la même manière., Tout comme les gens naissent avec différentes structures osseuses et différents niveaux d’hormones, il en va de même pour les fibres musculaires. Vous pouvez être mieux adapté pour courir de longues distances (type I) ou des rafales explosives de puissance (Type IIx), ou vous pouvez être au milieu (Type IIa).
certaines personnes naissent avec des fibres musculaires plus rapides que d’autres. Mais réjouissez-vous-avec l’entraînement, vous pouvez changer votre ratio de fibres musculaires à contraction rapide à contraction lente.,
entraînement pour les fibres musculaires à contraction rapide
Il existe un certain nombre de façons d’augmenter votre ratio de fibres de type II-entraînement en force lourde, entraînement de vitesse, entraînement pliométrique et entraînement de levage Olympique. L’entraînement fait quelques choses:
- hypertrophie des fibres de Type II, augmentant leur puissance de sortie.
- aide à recruter des fibres de Type II Plus rapidement.
- remplacer les fibres de Type I par des fibres de type II.
L’entraînement en force et l’entraînement en vitesse peuvent être très efficaces pour développer une force maximale., Soulever un poids lourd avec une accélération lente développera une force maximale, mais vous pouvez également atteindre une force maximale en soulevant un poids plus léger avec une accélération rapide. Les Squats lourds, les Deadlifts et les presses de banc sont de bons moyens d’augmenter les fibres de type II. Il en va de même pour les sprints, les exercices d’agilité et l’entraînement au ballon med.
la formation pliométrique et le levage Olympique sont également des recruteurs efficaces de fibres à contraction rapide., Ils le font en utilisant le cycle d’étirement-raccourcissement (SSC), qui implique un pré-étirement du muscle suivi d’une contraction rapide du même muscle, entraînant la production d’une force maximale. Les exercices efficaces comprennent des sauts verticaux, des sauts larges, des nettoyages de puissance, des arrachements de puissance et des sauts de profondeur.
l’entraînement d’endurance longue distance (course à pied et cyclisme) et le levage de poids plus légers pour les représentants élevés développeront des fibres musculaires à contraction lente., À moins que vous ne souhaitiez diminuer vos fibres musculaires à contraction rapide, vous devez limiter la quantité d’entraînement d’endurance, en lui allouant du temps séparé de votre entraînement en force et en puissance.
routine D’entraînement musculaire à contraction rapide
Hang Clean
utilise tout le corps pour développer de la puissance.
points D’entraînement
- commencez avec vos pieds sous vos hanches.
- Gardez votre poids près de votre corps. Ne le laissez pas partir à la dérive.
- commencez par des poids légers et grove le motif.,
Sets/Reps: 4-6×1-5, repos 90 secondes à 3 minutes
Med Ball Cross Behind Side Toss
Les exercices Med Ball sont un autre excellent moyen de développer une puissance maximale. Ils sont également plus faciles à apprendre que les ascenseurs Olympiques. Le Med Ball Cross Behind Side Toss est un excellent exercice pour développer la puissance de rotation pour les sports comme le baseball, le golf et le lancer du poids. Vous commencez avec une de vos épaules face à un mur. La balle med commence à votre hanche arrière. Vous croisez ensuite votre jambe arrière derrière votre jambe avant, avancez avec votre jambe avant et traversez avec votre jambe arrière., Lorsque vous avez terminé, vos hanches vers le mur.
les Points de Coaching
- Force est créé à partir des hanches. Pensez à faire tourner vos hanches aussi vite que possible, pas tant à lancer la balle.
- Gardez votre noyau serré.
- Chargez votre jambe arrière pour commencer et terminer avec du poids sur votre jambe avant.,
Séries/Répétitions: 3-6×3-6, reste 90 secondes à 3 minutes
PAP Complexe
Effectuer un levage lourd à 85% à 95% de votre 1 RM, suivie par un mouvement explosif. Une autre façon de le regarder, comme le dit le chercheur russe Yuri Verkhoshansky, est de visualiser soulever une canette à moitié pleine d’eau, mais en pensant qu’elle est pleine. Le résultat final: soulever le bidon d’eau deux fois plus vite., Il existe de nombreuses façons de mettre en place le complexe PAP:
- développé couché lourd suivi d’une passe de poitrine de balle Med ou D’un lancer de lancer
- Squats lourds suivis d’un saut Vertical
- soulevé de terre lourd suivi d’un Saut large
- traîneau lourd suivi de Sprints
considérations clés
- pas pour les athlètes débutants.
- peut être mieux utilisé pour un test max unique (saut Vertical ou Sprint)
- peut mieux fonctionner pour les personnes ayant un ratio plus élevé de fibres musculaires de type II.,
Sets / Reps: 4-6X3-5 (chaque exercice), repos 90 secondes à 3 minutes (entre l’exercice de force et de puissance)