Takk til reklame dollar tildelt av noen av de store navn ernæringsmessige selskaper, kan du allerede være klar over at de næringsstoffene du forbruker etter en hard treningsøkt eller en rase spille en dynamisk del på utvinning. Men, visste du at timingen i post-workout måltid og vinduer som konsumerer disse næringsstoffene er nesten like viktig som næringsstoffer som forbrukes?,
Det er to windows optimal utvinning av etter en hard treningsøkt som spiller avgjørende roller i å hjelpe kroppen din til å gjenopprette så raskt som mulig. Å øke utvinningsgraden ved å fokusere på tidspunktet for ditt etter trening næringsstoff inntak reduserer stølhet og øker din evne til å presse hardere og kjøre raskere under neste treningsøkt.
I denne artikkelen vil vi skissere nøyaktig når disse to vinduer av optimalt inntak av næringsstoffer oppstå, og gir deg enkel ernæringsmessige alternativer for å hjelpe deg få mest mulig ut av hver og en hard treningsøkt.,
De første ernæringsmessige vinduet for optimal utvinning
Mange vitenskapelige studier har bekreftet at det første vinduet i recovery begynner innen 30 minutter etter langvarig trening. Jeg bruker begrepet «langvarig» øvelse løst, og ikke gi en bestemt varighet, fordi det vil være forskjellig for hver person. Hvis du er en erfaren løper, langvarig trening vil være en time eller mer. Hvis du er trening for første halvmaraton, og du har aldri kjørt over en 5K, noe over 45 minutter er langvarig trening for kroppen.,
Hva den spiser i det første vinduet
Den beste næringsstoffer du spiser i løpet av 30 minutters vindu umiddelbart etter langvarig trening er en blanding av karbohydrater og protein. Du bør sikte på å konsumere 100-300 kalorier.
forholdet mellom karbohydrater til protein bør være 3:1 eller 4:1 (karbohydrater:protein). Denne kombinasjonen av karbohydrater til protein hjelper kroppen å re-syntese muskel glykogen mer effektivt enn karbohydrater alene. Inntak av for mye protein i denne prosessen vil hemme kroppens absorpsjon av karbohydrater ved å bremse gastrisk tømming pris., Men, en liten bit av protein bidrar til å produsere muskel bygningen aminosyrer og hormoner.
Riktig ernæring i løpet av de første 30 minutt vinduet rett etter trening er det første trinnet til å ha et bedre løp i morgen.,1 middels søtpotet (stor kilde til kalium) + 1 tomme Beef Jerky
- 1 medium eple + 2 Ss peanøttsmør
- 1 stekt egg+ 1 kopp sauteed spinat + 1 porsjon frukt
Sport Kosttilskudd:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hammer Recoverite
- Endurox
- Energi/Ernæring Barer (Du må virkelig lese etiketter, ikke alle barer er skapt like)
Om å spise umiddelbart etter en løpetur er hardt
Hvis du har en følsom mage, spise rett etter trening kan være en utfordring., Heldigvis, jeg har to anbefalinger hvis du er en løper som har problemer med å fordøye maten etter en løpetur:
prøv Først en post-workout utvinning drink med det riktige forholdet 3:1 eller 4:1 karbohydrater til protein. Å få næring i form av væske kan ofte være lettere på sensitive mager.
Andre, gjør det beste du kan for å dra nytte av hele 30 minutt vinduet. Du trenger ikke å spise så snart du slutter å kjøre. Hvis du har en følsom mage, vente 25 minutter, drikke litt vann, og slappe av før du prøver å konsumere mat. Også, du trenger ikke å spise et stort måltid., Å få mellom 70-100 kalorier med dette næringsstoffet forhold vil gjøre jobben.
Den andre ernæringsmessige vinduet for optimal utvinning
Det andre vinduet for optimal utvinning fra en time til tre timer etter trening. I dette vinduet for utvinning, et måltid eller snack som er høyere i protein, men også inkluderer en sunn fett og karbohydrater er best.
Som den første, umiddelbare vinduet på utvinning, det andre vinduet ikke trenger å være en høy kalori måltid eller snack. Dette kan bestå av 150 kalorier og opp., Målet med å spise på disse to vinduer er ikke å forbruke mer kalorier enn du faktisk trenger, men målet er å bidra til å gi kroppen riktig kombinasjon av næringsstoffer til rett tid, redusere betennelse, økt muskel glykogen butikker, og bygger opp skadet muskelvev.,
Mat å spise i løpet av det andre vinduet
- Protein Shake + Salat m/olivenolje som dressing
- Protein Bar (Les etikettene)
- Protein-Basert Mat/snacks:
- Grillet Kylling + Salat toppet med Avokado og Salsa
- Biff Salat
- omelett med Grønnsaker + Frukt
- Chili (Et utrolig godt balansert måltid)
Mens alle løpere tilbringer mesteparten av sin tid på å fokusere på sine treningsøkter, deres deler, og deres kjørelengde, utvinne fra disse hardt arbeid, er ofte viktigere enn treningen i seg selv., Kjører på muskler som fortsatt er revet og trøtt, med liten eller ingen glykogen butikker, er en oppskrift for skade og over opplæring. Å forsyne kroppen din med de riktige næringsstoffene på riktig tidspunkt vil sette deg opp for suksess som trener for ditt neste arrangement.
Start for å gi næring til kroppen din innen to windows-jeg har foreslått og se din går føle seg bedre, og din rase tid få raskere!
Ressurser:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, og M. J. Gibala., «Coingestion av Protein med Karbohydrater under Utvinning fra Utholdenhet Trening Stimulerer Skjelett-Muskel Protein Syntese i Mennesker.»Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Skrive.
Eføy, John og Robert Portman. Næringsinnhold Timing: The Future of Sports Nutrition. Laguna Beach, CA: Grunnleggende Helse-Publikasjoner, 2004. Skrive.
Levenhagen, Deanna. «Postexercise Næringsstoff Inntak Timing i Mennesker Er Kritisk til Utvinning av Beinet Glukose og Proteiner Homeostase.»American Journal of Physiology (2001). Skrive.