Madame Lelica

Regelmessig mosjon er avgjørende for en sunn og glad, graviditet, og stretching er en stor, skånsom måte å gjøre det på.

Strekker fungerer alle de riktige musklene for å holde deg følelsen av å være din beste som svangerskapet skrider frem. Plus, kan du gjøre dem mens du ser på TV eller hvile i sengen.

Vi vil diskutere fordelene med å strekke under svangerskapet, som strekker du bør unngå, og dekke noen generelle tips om sikkerhet.,

Vi vil også dekke ti enkle strekninger du kan gjøre gjennom hele svangerskapet og hvordan du gjør dem riktig.

Fordelene av å Strekke Under Graviditet

Regelmessig strekker seg gjennom hele svangerskapet vil hjelpe deg å føle deg sunnere og lykkeligere, særlig når du kommer mot slutten av svangerskapet. Det vil hjelpe deg å holde avslappet og holde deg til å føle deg komfortabel i din endre kroppen.

Det er også mange spesielle positurer som kan brukes for å lindre vanlig graviditet ubehag, for eksempel ryggsmerter og hoftesmerter.,

Strekker gjør deg mer fleksibel og bidrar til å tone og slappe av musklene, forbereder kroppen for påkjenningene ved fødsel. Daglig strekker aids i utvinning av organ tone og plassering etter fødselen og bidrar til å forebygge prolaps av bekken organer.

Kvinner som deltar i strekk og annen fysisk aktivitet under svangerskapet har også vist seg å oppleve mindre smerter under fødselen, noe som gir dem en høyere sjanse på en naturlig levering (1).

Men disse er kun noen av de mange fordelene med vanlige stretching., Strekker seg under svangerskapet bidrar også:

• Forbedre sirkulasjon.
• Reduserer søvnløshet.
• for å Forbedre fordøyelsen.
• Forebygge depresjon.
• Kvitte tretthet.
• Stille sinn.
• Letthet og forebygge muskelspenninger.
• Redusere ben og bekken cramps.
• Letthet ligament smerte.

Sikkerhet Forholdsregler Når jeg Strekker

Det er alltid en god idé å rådføre deg med din omsorg leverandøren før du starter et treningsprogram når du forventer., Legen din kan ha visse begrensninger for deg, spesielt hvis du er i faresonen for tidlig fødte arbeid, eller har placenta previa, høyt blodtrykk, eller var foreskrevet sengeleie.

Her er bare et par ting å huske på når du gjør prenatal strekninger:

• ikke overdriv: sørg for å stoppe eller endre en strekning hvis du er ubehagelig eller vondt. Ikke noen gang kraft strekk. Lytt til kroppen din og gjøre det som føles best.,
• Bevege seg sakte og forsiktig: Din tyngdepunkt har flyttet seg og ledd og leddbånd er mer avslappet nå som du er gravid, så pass på å gå sakte for å unngå skade.
• Praksis riktig form: ved Hjelp av riktig form vil hjelpe deg å få mest mulig ut av en strekning, og bidra til å forhindre skader.
• ikke sprette: Hoppende øker sjansene dine for å trekke en muskel, så forsiktig hold strekninger i stedet.
• Unngå høy varme eller fuktighet: Graviditet kommer med en økt blodtilførsel og en høyere metabolske rate, noe som gir deg en større sjanse til å bli overopphetet., Derfor er det best å unngå å trene i varme eller fuktige omgivelser mens du er gravid (2).

Relaxin er en graviditetshormonet forårsaker dine ledd og leddbånd til å løsne for å vokse og gi fødsel til barnet, husk at kroppen fortsetter å produsere relaxin så lenge du ammer. Slik ledd vil ikke være så stabil som du er vant til når du kommer tilbake til mer normal trening. Holde dette i tankene, og være forsiktig med deg selv under graviditet og fødsel og forebygge skader.,

Editor ‘ s Note:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

Som Strekker jeg Bør Unngå Under Graviditet?

Generelt sett, kan du gå om trening som normalt i hele første trimester. Etter første trimester, vil du trenger for å begynne å gjøre noen justeringer, så vil du bli mer utsatt for skade som svangerskapet skrider frem.,

i Løpet av andre og tredje trimester du vil ønske å unngå:

• Magen liggende stillinger: Styre klar av alle strekninger som involverer liggende på magen.
• Lengre tilbake liggende stillinger: Unngå strekninger som krever at du ligger flatt på ryggen for mer enn et minutt eller to, så denne posisjonen kan redusere blodstrømmen til livmoren og kan føre til lavt blodtrykk og svimmelhet. Å legge en pute under halebenet kan hindre at dette skjer, bare for å unngå å bli helt flat for lenge.,
• Extreme abdominal arbeid: Som livmoren vokser, magemusklene vil begynne med å skille ut og svekke. Det er best å unngå båten positur og andre crunch-type utgjør mens gravid.
• Dypt vri: Unngå alle positurer som involverer overdreven kronglete, som de legger for mye vekt på den voksende magen og kan begrense blodtilførselen til livmoren.

Du vil også ønsker å være forsiktig med å balansere strekker seg, som de kommer med en risiko for å falle nå som magen blir større og tyngdepunkt har flyttet seg., Unngå å balansere positurer, eller endre dem ved å gjøre dem opp mot en vegg.

10 Strekker seg for en Sunn Graviditet og Lett Arbeid

Disse 10 strekninger vil bidra til å sette deg opp for en sunn graviditet og lettere arbeid.

Yoga Knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for å forberede for og fødselen. De styrker beina, åpne hoftene og korsryggen, og oppmuntre barnet til å engasjere seg inn i bekkenet.

• Start ved å stå med føttene litt mer enn skulder bredde hverandre og tærne slått litt ut.,
• å Holde knærne over tærne, bøy knærne og slippe baken ned mot bakken. Pust, og sakte tillate kroppen inn i en huk posisjon.
• Prøv ditt beste for å holde hæler flatt på gulvet.
• Ta med håndflatene av hendene sammen, og plasser albuene, på innsiden av knærne. Puster.
• Trykk på hendene sammen og trykk på knærne åpne med armene.
• Rull skuldrene tilbake, løfte brystet, og puste godt.
• Hold dette utgjør for så lenge du kan.
• Pust inn når du går tilbake til stående.,
• Gjenta 2 til 3 ganger.

For en mer skånsom strekning, bruk et par yoga-blokker for å sitte på mens du utfører knebøy.

Dette er også en positur at du kan holde deg i å virkelig åpne opp hoftene, jobbe seg opp til 3-5 minutter vil virkelig gi deg styrke for arbeidskraft.

Butterfly Utgjøre

Dette kjente hip åpneren strekninger innsiden av lårene og forbereder kroppen for arbeid ved å styrke bekkenbunnen. Det bidrar også til å forhindre forkalkning av leddene i hofter, knær, og ankler.,

• Begynner å sitte oppreist med baken flatt på gulvet.
• Bøye bena på knærne, og åpnet dem til sidene, og bringe såler av føttene samlet.
• Med en rett ryggrad, hold på føttene med hendene, og trekk hælene så nær kroppen som mulig.
• Pust, og trykk forsiktig knærne ned mot gulvet.
• Puster, og litt bøy fremover mens du holder ryggen rett.
• Hold hver posisjon i flere sekunder.
• Gjenta sekvensen opp til 10 ganger.,

for Å øke problemer, kan du prøve å bringe føttene i nærmere mot din kropp, dine knær nærmere bakken, og hodet ned mot føttene.

Sittende Frem Bøye

Denne strekningen bidrar til å lindre spenninger i korsryggen, åpner bekkenet, og quiets sinnet.

• å Sitte oppreist på gulvet, strekker bena ut til sidene i et bredt «V.»
• Som du puster ut, forsiktig lener seg forover og gå hendene ut foran deg, bringe din mage og bryst så nær gulvet som mulig., Sørg for å opprettholde en rett tilbake mens du gjør dette.
• Hold denne posere for 5 til 10 åndedrag.
• Gå håndflatene tilbake i mot deg til å komme tilbake opp.
• Gjenta 2 til 3 ganger.

Bekken Rock (Cat-Ku)

Bekken bergarter er utmerket for lettelser ryggsmerter, mens de presser på babyen vekk fra ryggen din, gi deg noen lindring. De kan også styrke din nedre rygg og mage og lindre side og sciatic smerte. Dette hender og knær posisjon også bidrar til å oppmuntre barnet ned i fødselskanalen.,

• du plassere deg selv på hendene og knærne med ryggen parallelt med bakken, armer, skulder bredde hverandre, og knærne hip bredde hverandre.
• Som du puster ut, forsiktig slippe magen mot gulvet og ser opp mot taket.
• Nå puster inn og snu den andre veien, svai i ryggen som en katt.
• Hold hver posisjon for 5 til 10 sekunder.
• Gjenta denne sekvensen 10 til 20 ganger.

Dette er en stor strekk! Spesielt etter en dag på det meste sitter, prøv å innlemme det inn i din daglige rutine.,

Bridge Utgjøre

Bridge positur er en annen stor hip åpneren som også styrker din mage, setemuskler, og hamstrings.

• Ligge flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.,
• Slipp armene ned dine sider, og du kan plassere hendene flatt på bakken.
• Ta et dypt pust, trykk på armene ned i gulvet, og løft rumpa opp fra gulvet mens du trykker på hoftene opp mot himmelen.
• Med kontrollert pusting, hold dette utgjøre opp til 30 sekunder.
• Trykk på tripper, ta et dypt pust, og deretter sakte lavere rumpa tilbake mot bakken.
• Frigi din hæler tilbake mot bakken.
• Gjenta denne rekkefølgen 2 til 4 ganger.,

Engasjere bekkenbunnen på pust, slipp på den puster, og dette vil styrke hele kjernen.

Sitter Vri

Skånsom kronglete positurer, som sitter vri, er utmerket for å slippe noen spenning langs ryggraden.

• Start i sittende stilling med ryggen rett og ben krysset.
• Ta med din høyre hånd bak deg og din venstre hånd over kroppen din på motsatt kne.
• Pust, og forlenge ryggraden.,
• Puster, og forsiktig begynne å vri kroppen mot din høyre hånd, ser over ryggen skulder i veggen bak deg.
• Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
• Puster inn og komme tilbake til sentrum.
• Gjenta denne strekningen på motsatt side.
• Gjenta hele sekvensen 2 til 3 ganger.

Vendinger i svangerskapet bør være «åpne» bort fra midtlinjen, ikke mot midtlinjen, så bør ikke overutstrekke og være skånsom.,

Side Liggende Leg Heiser

Leg heiser er alltid stor for å åpne hoftene og styrke i bena.

• Ligge på bakken på din venstre side.
• Pust inn og løft høyre kne, åpne hoften.
• Puster, og utvide din høyre benet rett opp mot taket.
• Pust, og bøye kne.
• Puster, og senk benet tilbake ned mot bakken.
• Gjenta opptil 20 ganger.
• Ruller på din høyre side og gjenta med motsatt bein.,

Valgfritt: Forsiktig lage sirkler i luften med foten din.

Ryggen Frosk Strekke

Hvis du gjettet dette er en stor hip opener, du gjettet riktig. Frosken strekningen åpnes din indre hofter, strekker innsiden av lårene, og bidrar til å lindre spenninger i korsryggen.

• Komme til en støttet liggende posisjon.
• Bøy knærne og sette såler av føttene samlet.
• La knærne til å synke ned mot gulvet.
• I denne posisjonen, slappe av og puste dypt, engasjerende og slappe av bekkenbunnen.,
• Hold bena åpne i denne posisjonen så lenge du er komfortabel med.

Runner Lunge

runner lunge er utmerket for å strekke bena, åpne brystet, og forlenge ryggraden. Det styrker din kropp for arbeid og oppmuntrer barnet til å engasjere seg.

• Begynner i en stående posisjon med føttene i hoftebreddes avstand.
• Puster og fold fremover, å bringe hendene ned til bakken på de ytre sidene av føttene.
• Trinn ditt høyre ben tilbake, for å komme ned i en lunge.,
• Hvis du har hendene ned på bakken er for mye for deg, kan du prøve å plassere hendene på venstre låret i stedet, eller bruk den som støtte for en solid stol eller overflate.
• Puster inn og synke ned i magen og hoften, slik at kneet er rett over hælen.
• Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
• Trinn høyre fot tilbake opp for å møte din venstre fot.
• løft brystet for å komme tilbake til stående posisjon.
• Gjenta denne sekvensen med motsatt ben.,

Som svangerskapet skrider frem, det kan hende du må gjøre noen modifiseringer for å gjøre plass til den voksende magen. Du kan prøve å skille føttene bredere bort fra hverandre, ved hjelp av yoga blokker, eller bringe din tilbake beinet ned på bakken og foran kneet mer ut til siden.

Bakover Strekning (Child ‘ s Pose)

Dette utgjør er stor for å lindre ryggsmerter, som det åpner opp hoftene og nedre del av ryggen. Det bidrar også til å bekjempe kvalme og tretthet, og kan være en fin rolig tid for deg å bånd med barnet.,

• Start i en knelende stilling på gulvet.
• Ta knærne ut bredt for å imøtekomme din baby magen.
• å Holde hoftene tilbake, gå hendene ut foran deg og resten pannen ned på gulvet.
• Strekk armene lang og pust forsiktig.
• Hold denne posisjonen så lenge du ønsker.
• Gå hendene tilbake mot deg for å komme tilbake opp i en knelende stilling.

på Tide å Begynne å Strekke

Det er på tide å begynne å strekke nå som du har ti trygt utgjør for graviditet., Disse strekker seg, vil ikke bare sette deg opp for en sunn graviditet, men vil også hjelpe tone og slappe av musklene som vil bli kalt på når du føder, sette deg opp for en enklere arbeid.