덕분에 광고를 달러를 할당한 일부의 영양 기업들,당신은 이미 알고 있어야 영양분을 소비하는 열심히 운동 후 또는 레이스 역동적인 부분을 복구합니다. 그러나 운동 후 식사의 타이밍과 그 영양소를 섭취하는 창문이 섭취하는 영양소만큼이나 중요하다는 것을 알고 계셨습니까?,
두 가지 최적의 윈도우 복구의 다음과 같은 열심히 운동하는 재생 중요한 역할을 돕는 당신의 몸과 같이 복용 가능합니다. 증가는 회복에 의해에 초점을 맞춘 타이밍 게시물의 운동 영양 섭취를 줄이는 근육 통증을 증가하는 능력을 열심히 밀고 빠르게 실행하는 동안 당신의 다음 운동입니다.
이 문서에서,우리는 정확히 설명할 때 이러한 두 개의 창의적 양분을 섭취가 발생하고 제공하기 쉬운 영양한 옵션에 대한 각각의 모든 열심히 운동입니다.,
첫 번째 영양 창를 위해 최적의 회복
많은 과학적인 연구가 확인하는 첫 번째 창의 복구를 시작 30 분 이내에 다음과 같은 장시간 운동입니다. 나는”연장 된”운동이라는 용어를 느슨하게 사용하고 각 사람마다 다를 것이기 때문에 특정 기간을주지 않습니다. 당신이 잘 훈련 된 주자 인 경우,장기간 운동은 한 시간 이상이 될 것입니다. 는 경우에 당신은 훈련을 위한 첫 번째 하프 마라톤,그리고 당신은 결코 실행 5K,을 통해 무엇을 45 분에 장시간 운동에 반영되어 있습니다.,
그것이 무엇을 먹는 첫 번째 창
최고의 영양분을 소비하는 동안에 30 분 창 바로 다음 장기간 운동의 혼합물과 단백질이다. 100-300 칼로리를 섭취하는 것을 목표로해야합니다.탄수화물 대 단백질의 비율은 3:1 또는 4:1(탄수화물:단백질)이어야합니다. 단백질에 탄수화물이 조합은 신체가 혼자 탄수화물보다 더 효율적으로 근육 글리코겐을 재 합성하는 데 도움이됩니다. 이 과정에서 너무 많은 단백질의 소비 위 비우는 속도 감속 하 여 탄수화물의 신체의 흡수를 억제할 것 이다., 그러나 단백질의 약간은 근육 건물 아미노산과 호르몬을 생산하는 데 도움이됩니다.
운동 바로 다음 첫 30 분 창 동안 적절한 영양 섭취는 내일 더 나은 달리기를 갖는 첫 걸음입니다.,1 중간에 달콤한 감자(의 좋은 소스 칼륨)+1 인치 육
- 1 미디어 애플+2 큰 술 땅콩 버터
- 1 달걀+1 컵 시금치 볶음+1 사 과
스포츠를 보충한다:
- 베가 스포츠는 복구 가속기
- 망치 Recoverite
- Endurox
- 에너지/영양 막대기는(당신이 정말로 읽어 라벨,모든 바는 동일하게 만들어)
경우에 먹은 후 즉시 실행하는 것은 열심히
경우 민감한 위,먹고 운동하는 즉시 도전이 될 수 있습니다., 다행히,나는 두 가지 권장 사항은 당신이너 문제가 음식을 소화 후 실행:
첫째,시도하는 게시물 운동 복구와 함께 마시고 올바른 비율 3:1or4:1 탄수화물 단백질이다. 액체의 형태로 영양을 얻는 것은 종종 민감한 위장에서 더 쉬울 수 있습니다.
둘째,전체 30 분 창을 활용할 수있는 최선을 다하십시오. 달리기를 그만 두 자마자 먹지 않아도됩니다. 과민 한 위장이 있으면 25 분 정도 기다렸다가 물기를 마시고 음식을 섭취하려고하기 전에 휴식을 취하십시오. 또한 거대한 식사를하지 않아도됩니다., 이 영양소 비율로 70-100 칼로리 사이를 얻는 것은 일을 할 것입니다.
두 번째 영양 창를 위해 최적의 회복
두 번째 창를 위해 최적의 회복은 한 시간에서 세 가지 시간 post 운동입니다. 이 회복의 창에서 단백질이 높지만 건강한 지방과 탄수화물을 포함하는 식사 또는 간식이 가장 좋습니다.
회복의 첫 번째,즉각적인 창과 마찬가지로 두 번째 창은 고 칼로리 식사 또는 간식 일 필요는 없습니다. 이것은 150 칼로리 이상으로 구성 될 수 있습니다., 목표와 함께 먹는에서 이러한 두 개의 창되지 않은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리 당신은 실제로 필요한 것이 아니며,목표입하는 데 도움이 되는 체른 영양소의 조합에서 올바른 시간,줄 염증,근육이 증가 glycogen 저장,그리고 다시 손상된 근육 조직입니다.,
음식을 먹는 중에 두 번째 창
- 단백질을 흔들+샐러드/w 올리브 오일 드레싱
- 단백질 바(레이블을 읽)
- 단백질 기반으로 요리/스낵:
- 구운 닭+샐러드 위에 얹으로 아보카도,Salsa
- 스테이크 샐러드
- 식물성 오믈렛+과일
- 고추(는 놀라 울 정도로 잘 균형 잡힌 식사)
하는 동안 모든 주자는 대부분의 시간을 보내고에 초점을 맞추고 자신의 운동,그들의 분할,그리고 그들의 마일리지,복구에서 이러한 열심히 노력을 자주보다 더 중요한 교육을 자체입니다., 글리코겐 저장소가 거의없는 상태에서 여전히 찢어지고 피로 해지는 근육에서 달리는 것은 부상과 과잉 훈련을위한 조리법입니다. 올바른 시간에 올바른 영양소를 몸에 공급하면 다음 행사를위한 기차로 성공을 위해 당신을 설정합니다.
기르는 시작 당신의 몸에서 두 개의 창을 내가 제안으로 시계 당신의 실행 느낌을 더하고 당신의 경쟁 시대를 빠르게 얻을!
자원
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