Madame Lelica

정기적인 운동에 필수적인 건강하고 행복,임신 및 스트레칭은,부드러운 방법입니다.

스트레칭은 임신이 진행됨에 따라 최선을 느끼게하는 데 도움이되는 모든 올바른 근육을 작동시킵니다. 게다가,당신은 TV 를 보거나 침대에서 쉬는 동안 그들을 할 수 있습니다.

우리는 것이 장점을 논의 스트레칭,임신 중 뻗어있는 당신이 피해야,그리고 몇 가지 일반적인 안전 끝입니다.,

우리는 또한 커버를 열 간단한 스트레칭을 할 수 있는 임신을 통해 어떻게 그들이 제대로.

혜택의 스트레칭하는 동안 임신

정기적 스트레칭에 걸쳐 임신을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다.더 건강하고 행복,특히 당신의 끝에 임신입니다. 그것은 당신이 편안 하 게 유지 하 고 당신의 변화 신체에 편안 하 게 느낌을 유지 도움이 됩니다.

또한 많은 특정한 포즈를 사용할 수 있는을 완화하기 위해 일반적인 임신 불편 등으로 요과 엉덩이는 고통입니다.,

스트레칭은 더 유연하게하고 톤과 출산의 엄격함을 위해 몸을 준비,근육을 이완하는 데 도움이됩니다. 매일 스트레칭은 출생 후 장기 음색과 배치의 회복을 돕고 골반 장기의 탈출증을 예방하는 데 도움이됩니다.

여성들에 종사하는 스트레칭과는 다른 신체 활동은 임신 중에도 다음과 같 경험을 통증이 적은 노동하는 동안,그들에게 더 높은 기회에 자연 납품(1).

그러나 이것들은 규칙적인 스트레칭의 많은 이점 중 일부에 지나지 않습니다., 임신 중 스트레칭도 도움이됩니다:

• 순환을 개선하십시오.
• 불면증을 줄입니다.
• 소화를 개선하십시오.
• 우울증을 예방하십시오.
• 피로를 제거하십시오.
• 마음을 조용히하십시오.
• 근육 긴장을 완화하고 방지하십시오.
• 다리와 골반 경련을 줄입니다.
• 완화 인대 통증.

경우 안전 예방 조치 스트레칭

그것은 항상 좋은 아이디어 상담을 함께 귀하의 서비스 제공자는 모든 운동을 시작하기 전에 프로그램을 때습니다., 의사는 할 수 있습 특정 제한 사항,특히 당신을 위험에 대한 조산 노동,또는 전치 태반,고혈압,또는 처방되었 침대에서 휴식.

여기에 몇 가지 마음을 수행할 때 태 뻗어:

• 무리하지 않:중지해야 또는 수정의 스트레칭하는 경우 당신은 불편하나에서 고통입니다. 스트레칭을 강요하지 마십시오. 당신의 몸을 듣고 가장 기분이 좋은 것을하십시오.,
• 천천히 움직이고 부드럽게:의 무게 중심이 이동하고 관절과 인대가 더 편안 이제는 당신이 임신,그래서 천천히 움직이 부상을 방지하기 위해.
• 적절한 양식을 연습하십시오:적절한 양식을 사용하면 스트레칭을 최대한 활용하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 튀지 마라:튀는 것은 근육을 잡아 당길 가능성을 높여 주므로 부드럽게 대신 뻗기를 잡으십시오.
• 피하기 위해 높은 열이나 습도:임신으로 온 혈액의 흐름이 증가하고 더 높은 대사 평가를주고,당신의 더 중대한 기회를 되는 과열되었습니다., 따라서 임신 중에 덥거나 습한 상태에서 운동하는 것을 피하는 것이 좋습니다(2).

Relaxin 은 임신호르몬을 일으키고 관절과 인대를 느슨하게 성장하고 출산,아기에게 하는 마음에 귀하의 몸을 생성하는 것을 계속 relaxin 만큼 당신은 수 있습니다. 그래서 관절은 당신이 더 정상적인 운동으로 돌아갈 때 익숙해지는만큼 안정적이지 않을 것입니다. 이를 염두에두고 임신과 산후 기간 동안 자신과 부드럽게하고 부상을 예방하십시오.,

편집자 주:

Katelyn Holt RN,BSN,BC

뻗어있는 내가 피해야 하는 동안 혈압을 측정하는 것이 중요합니다?

일반적으로 말하자면,당신은 첫 번째 임신 전반에 걸쳐 정상처럼 운동에 대해 갈 수 있습니다. 임신이 진행됨에 따라 부상을 입기 쉽기 때문에 첫 번째 임신이 끝나면 약간의 조정을 시작해야합니다.,

하는 동안 당신의 두 번째와 세 번째 학기 당신이 피하기를 원할 것입니다.

• 배 속이는 자세:모든 뻗어를 포함하는 귀하의 뱃속에 거짓말.
• 연장시-거짓말을 자세을 뻗어야 하는 거짓말에 평평하시는 분 이상 또는 두 가지로,이 위치를 줄일 수 있습 혈액의 흐름의 자궁을 일으킬 수 있는 저혈압하고 어지러움. 꼬리뼈 아래에 베개를 놓으면 이런 일이 일어나지 않도록 할 수 있으며,너무 오랫동안 완전히 평평하지 않도록하십시오.,
• 극단적 인 복부 작업:자궁이 자라면서 복부 근육이 분리되고 약해지기 시작할 것입니다. 임신 중에 보트 포즈와 다른 위기 형 포즈를 피하는 것이 가장 좋습니다.
• 깊은:트위스트를 피하는 모든 레벨을 포함하는 과도한 왜곡으로,그들은 너무 많은 스트레스에서 성장하는 배고 제한할 수 있는 혈액의 흐름의 자궁.

하고 싶을 것이 주의 사용으로 모든 균형을 뻗어,그들이 서로의 위험이 떨어지는 지금 당신의 배가 더 크고 당신의 무게 중심이 이동합니다., 포즈의 균형을 피하거나 벽에 올려서 수정하십시오.

10 뻗어 임신과 건강한 쉽게 노

이 10 뻗어 설정 하는 데 도움이 됩니다 당신을 위해 임신과 건강한 쉽게 노동.

요가 쪼그리고

라오는 하나의 운동하기 위한 준비하고 출산. 그들은 다리를 강화하고 엉덩이를 열고 허리를 낮추며 아기가 골반에 관여하도록 격려합니다.

어깨 너비보다 조금 더 떨어져 발로 서서 시작하고 발가락이 약간 밝혀졌다.,
• 무릎을 발가락 위로 유지하면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 흡입하고 천천히 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 허용하십시오.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하기 위해 최선을 다하십시오.
• 손의 손바닥을 함께 가져 와서 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓습니다. 숨을 내쉬십시오.
• 손을 함께 누르고 무릎을 팔로 벌리십시오.
• 어깨를 뒤로 굴리고 가슴을 들어 올리고 편안하게 숨을 쉬십시오.
• 당신이 할 수있는 한 오랫동안이 포즈를 잡으십시오.리>당신이 서 반환으로 흡입.,
• 2~3 회 반복하십시오.

더 부드러운 스트레칭을 위해 스쿼트를 수행하는 동안 몇 개의 요가 블록을 사용하여 앉으십시오.

이것은 또한 포즈를 취할 수 있는 시설에 정말 당신의 엉덩이,작동까지 3~5 분이 정말 강화를 위한 노동.

나비 포

이에 익숙한 힙프로 뻗어의 안쪽 허벅지고 몸을 준비를 위한 노동력을 강화하여 귀하의 골반의 근육입니다. 그것은 또한 당신의 엉덩이,무릎 및 발목에 있는 당신의 합동의 석회화를 방지하는 것을 돕습니다.,

• 바닥에 평평하게 엉덩이를 똑바로 앉아 시작합니다.
• 다리를 무릎에 구부려 옆으로 벌리고 발바닥을 함께 가져옵니다.
• 곧은 척추로 손으로 발을 잡고 발 뒤꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 그립니다.
• 흡입하고 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 누르십시오.
• 숨을 내쉬고 등을 똑바로 유지하면서 약간 앞으로 구부립니다.
• 각 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
• 순서를 최대 10 번 반복하십시오.,

난이도를 높이려면 발을 몸쪽으로 더 가깝게,무릎을 땅에 더 가깝게,머리를 발쪽으로 내려보십시오.

앉아 앞으로 구부

이 스트레칭 긴장을 완화하는 데 도움이에서 당신의 낮은 다시 열리 골반기 상태로 유지합니다.

• 똑바로 다리를 확장,바닥을 양쪽으로는 넓은”V”
• 으로 숨을 내쉬고,부드럽게 앞으로 숙이고 걸어 당신의 손바닥에서 당신의 앞을 가져,위장하고 가슴으로 바닥에 가까운 가능합니다., 이 일을하는 동안 똑바로 등을 유지해야합니다.
• 이 포즈를 5~10 회 호흡하십시오.리>부드럽게 다시 와서 당신을 향해 다시 손바닥을 걸어.
• 2~3 회 반복하십시오.

골반 록(Cat-Cow)

골반의 바위들에 대한 우수한 완화 요으로,그들은 아기에서 당신의 뒤를주고,당신은 증상을 나타낼 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 허리와 abdominals 를 강화하고 측면과 좌골 통증을 완화. 이 손과 무릎 위치는 또한 출생 운하로 아기를 아래로 격려하는 데 도움이됩니다.,

• 자신의 위치에서 당신의 손과 무릎으로 다시 지상에 평행한,팔 어깨 너비 떨어져,그리고 무릎을 엉덩이-폭파.
• 숨을 내쉬면서 배를 바닥쪽으로 부드럽게 내리고 천장쪽으로 올려다 봅니다.
• 이제 흡입하고 다른 방법으로 뒤집어서 고양이처럼 등을 활 모양으로 만듭니다.
• 각 위치를 5~10 초 동안 유지하십시오.
• 이 순서를 10~20 번 반복하십시오.

이것은 훌륭한 스트레칭입니다! 특히 주로 앉아있는 하루를 보낸 후에는 일상 생활에 통합하려고합니다.,

리즈

리기는 또 다른 좋은 엉덩이너는 또한 강화의 매끈한 복근,둔부,그리고 근육.

• 무릎을 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.,
• 팔을 옆구리에 내려 놓고 손바닥을 땅에 평평하게 놓습니다.
• Take a deep,흡입 누르는 당신의 팔을 아래 바닥으로,천천히는 리프트의 바닥에서 엉덩이를 누르면 엉덩이 하늘을 향해.
• 통제 된 호흡으로 최대 30 초 동안이 포즈를 유지하십시오.
• 발끝을 위로 누르고 깊은 흡입을하고 천천히 엉덩이를 땅쪽으로 뒤로 내립니다.
• 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 돌려 놓습니다.
• 이 순서를 2~4 번 반복하십시오.,

흡입에 골반 바닥 근육을 참여,당신의 내쉬고에 출시,이것은 당신의 전체 코어를 강화한다.

앉아 Twist

부드러운 비틀즈,처럼 앉아 강선전도,우수한 실제로 긴장을 따라 근육을 개발하고 있습니다.

• 척추를 똑바로 세우고 다리를 건너 앉은 자세로 시작하십시오.
• 오른손을 뒤에서,왼손을 몸을 가로 질러 반대쪽 무릎으로 가져 오십시오.
• 흡입하고 척추를 길게하십시오.,리>숨을 내쉬고,부드럽게 뒤에 벽에 다시 어깨 너머로보고,오른손을 향해 몸을 비틀 시작합니다.
• 이 위치를 5~10 초 동안 유지하십시오.
• 흡입하고 센터로 돌아옵니다.
• 반대쪽에서이 스트레치를 반복하십시오.
• 전체 시퀀스를 2~3 회 반복하십시오.

왜곡에서 임신해야 합니다.’open’에서 당신의는 중간,지 않으로의 중간,그 해야지 너무와 부드러운입니다.,

측면-거짓말 다리 리프트

리프트 다리는 항상 위대한 여는 엉덩이를 강화합니다.

당신의 왼쪽에 땅에 누워.
• 흡입하고 천천히 오른쪽 무릎을 들어 올려 엉덩이를 벌리십시오.
• 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 펴십시오.
• 흡입하고 무릎을 구부립니다.
• 숨을 내쉬고 다리를 다시 땅쪽으로 내립니다.
• 최대 20 회 반복하십시오.
• 당신의 오른쪽에 구르고 반대쪽 다리로 반복하십시오.,

선택 사항:부드럽게 발로 공중에 원을 만듭니다.

앙와 개구리를 스트레칭

를 짐작 하는 경우에 이것은 좋은 엉덩이 오프너,당신이 바르게 짐작했다. 개구리 스트레치는 안쪽 엉덩이를 열고 안쪽 허벅지를 펴고 허리의 긴장을 완화시키는 데 도움이됩니다.

• 지원되는 거짓말 위치로 오십시오.
• 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 넣으십시오.
• 무릎이 바닥쪽으로 가라 앉을 수있게하십시오.
• 이 위치에서 긴장을 풀고 심호흡을하여 골반 바닥을 관여시키고 편안하게하십시오.,리>당신이 편안한만큼이 위치에서 열린 다리를 잡아.

러너의 런

주자의 돌진입니다 훌륭한 스트레칭을 위한 당신의 다리를 열고,당신의 가슴이고,길이는 당신의 척추입니다. 그것은 노동을 위해 몸을 강화하고 아기가 참여하도록 권장합니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서있는 자세로 시작하십시오.
• 숨을 내쉬고 앞으로 접어서 발의 바깥 쪽에서 손을 땅에 내려 놓습니다.리>다시 오른쪽 다리를 단계,런지로 내려오고.,
• 경우에 당신의 손은 지상에서 너무 많을 위해 당신하고 당신의 손에 왼쪽 허벅지는 대신,또는 이용 지원의 튼튼한 자 또는 표면이다.
• 흡입하여 앞 엉덩이에 가라 앉혀 무릎이 발 뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하십시오.
• 이 위치를 15~30 초 동안 유지하십시오.
• 왼발을 만나기 위해 오른발을 뒤로 밟습니다.
• 천천히 서있는 자세로 돌아 오도록 가슴을 들어 올리십시오.
• 반대쪽 다리로이 순서를 반복하십시오.,

임신이 진행됨에 따라 성장하는 배를위한 공간을 만들기 위해 약간의 수정을해야 할 수도 있습니다. 당신이 시도할 수 있는 분리하는 발 넓은 거리에서 각각 다른 요가를 사용하여 블록,또는 가져 다시 아래로 땅에 당신 앞에 무릎에서 더 많은입니다.

뒤 스트레칭(아이의 포즈)

이 법은 좋은 허리 통증 완화를 위해,그것이 열리는 엉덩이와 허. 또한 메스꺼움과 피로를 퇴치하는 데 도움이되며 아기와 유대감을 맺을 수있는 훌륭한 조용한 시간이 될 수 있습니다.,

• 바닥에 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오.
• 아기 배를 수용하기 위해 무릎을 넓게 벌리십시오.리>다시 엉덩이를 유지,당신의 앞에 손을 걸어 바닥에 아래로 이마를 휴식.
• 팔을 길게 늘리고 부드럽게 숨을 쉬십시오.
• 원하는만큼이 위치를 잡으십시오.
• 무릎을 꿇은 자세로 다시 올라 오도록 손을 뒤로 젖히십시오.

스트레칭 시작 시간

임신을위한 10 가지 안전한 포즈가 이제 스트레칭을 시작할 때입니다., 이러한 뻗어 것입니다하지만 당신은 임신 건강 뿐만 아니라 도움이 될 것입니다톤 근육 이완하는 것이라면 너 낳을 설정,당신이 최대한 쉽게 노동.피>