ビッグネームの栄養会社のいくつかによって割り当てられた広告ドル しかし、あなたのポストの試しの食事のタイミングおよびそれらの栄養素を消費する窓が消費される栄養素ほとんど重要であることを知ったか。,
あなたの体ができるだけ早く回復するのを助ける上で重要な役割を果たすハードワークアウト後の回復の二つの最適なウィンドウがあります。 あなたのポストの試しの栄養取入口のタイミングに焦点を合わせることによって回復のあなたの率を高めることは筋肉痛みを減らし、あなたの次
この記事では、最適な栄養摂theのこれら二つのウィンドウが発生したときに正確に概説し、あなたが一人ひとりのハードワークアウトを最大限に,
最適な回復のための最初の栄養ウィンドウ
多くの科学的研究は、回復の最初のウィンドウが延長された運動後30分以内に始まること 私は”延長された”練習という言葉を緩く使用し、各人のために異なっているので特定の持続期間を与えない。 あなたがよく訓練されたランナーであれば、長時間の運動は時間以上になります。 あなたの最初の半分のマラソンのために訓練し、決して5kに動いたことがなければ、45分にわたる何でもあなたの体へ延長された練習である。,
それは最初のウィンドウで食べるもの
長時間の運動直後の30分のウィンドウの間に消費するのに最適な栄養素は、炭水化物とタンパク質 100-300カロリーを消費することを目指すべきである。
炭水化物とタンパク質の比率は、3：1または4：1（炭水化物：タンパク質）でなければなりません。 蛋白質への炭水化物のこの組合せは単独で炭水化物よりボディ再統合筋肉グリコーゲンをもっと効率的に助けます。 このプロセスであまりにも多くのタンパク質の消費は、胃排出速度を遅くすることによって炭水化物のあなたの体の吸収を阻害します。, 但し、蛋白質の助けの少しは筋肉建物のアミノ酸およびホルモンを作り出します。
運動直後の最初の30分のウィンドウの間の適切な栄養は、明日より良い実行を持つためのあなたの最初のステップです。,1培地サツマイモ(カリウムの偉大なソース)+1インチビーフジャーキー
- 1培地リンゴ+大さじ2ピーナッツバター
- 1目玉焼き+1カップソテーほうれん草+1サービングフルーツ
スポーツサプリメント:
- ベガスポーツ回復アクセラレータ
- ハンマー回復石
- endurox
- エネルギー/栄養バー（あなたは本当にラベルを読む必要があり、すべてのバーが等しく作成されているわけではありません）
走った直後に食べるのが難しい場合
敏感な胃を持っている場合は、運動直後に食べることは挑戦することができます。,
まず、タンパク質に対する炭水化物3：1または4：1の正しい比率でポストワークアウト回復飲料を試してみてください。 液体の形で栄養を得ることは、敏感な胃ではしばしば容易になる可能性があります。
第二に、あなたが全体の30分のウィンドウを利用することができます最善を尽くします。 走るのをやめたらすぐに食べる必要はありません。 敏感な胃がある場合は、25分待ってから水を飲み、食べ物を消費しようとする前にリラックスしてください。 また、あなたは巨大な食事を食べる必要はありません。, この栄養比率の70-100カロリーの間で得ることは仕事をする。
最適な回復のための第二の栄養ウィンドウ
最適な回復のための第二のウィンドウは、ワークアウト後の一時間から三時間までです。 回復のこの窓では、蛋白質でより高いが、また健康な脂肪および炭水化物を含んでいる軽食か食事は最もよい。
回復の最初の、即時のウィンドウのように、第二のウィンドウは、高カロリーの食事やスナックである必要はありません。 これは150カロリーとアップで構成できます。, むしろ、目的は、適切なタイミングであなたの体に栄養素の適切な組み合わせを与え、炎症を減少させ、筋肉のグリコーゲンストアを増やし、損傷した筋,
第二のウィンドウの間に食べる食品
- プロテインシェイク+サラダw/オリーブオイルドレッシング
- プロテインバー（ラベルを読む）
- プロテインベースの食事/スナック：
- グリルチキン+サラダアボカドとサルサをトッピング
- ステーキサラダ
- 野菜オムレツ+フルーツ
- チリ（驚くほどバランスの取れた食事）
すべてのランナーは、トレーニング、スプリット、マイレージに集中してほとんどの時間を費やしていますが、これらのハードな努力からの回復は、トレーニングそのものよりも重要であることが多いです。, まだ引き裂かれ、疲れている筋肉で動くことは、グリコーゲンの店に少しと、傷害のためのそして訓練に調理法である。 正しい時に正しい栄養素をあなたの体に供給することはあなたの次のでき事のためのあなたの列車として成功のために置く。
私が提案した二つのウィンドウ内であなたの体を養う開始し、あなたのランが良く感じ、あなたのレースタイムが速くなるように見て！
リソース：
Howarth、K.R.、N.A.Moreau、S.M.Phillips、およびM.J.Gibala。, “持久力の練習からの回復の間の炭水化物が付いている蛋白質のCoingestionは人間の骨格筋蛋白質の統合を刺激する。”応用生理学のジャーナル106.4(2009):1394-402. プリント。
アイビー、ジョン、ロバート-ポートマン 栄養タイミング：スポーツ栄養の未来。 ラグナビーチ、カリフォルニア州：基本的な健康出版物、2004。 プリント。
レヴェンハーゲン、ディアナ “ヒトにおける運動後の栄養摂取タイミングは、脚のグルコースとタンパク質の恒常性の回復にとって重要です。”アメリカの生理学ジャーナル（2001年）。 プリント。