Entra in qualsiasi palestra del mondo, indipendentemente dalle sue dimensioni, posizione o clientela, e scoprirai che tutti hanno una cosa in comune: ci sarà una panca posizionata sotto un bilanciere protetto pronto per il prossimo uomo per iniziare la panca premendo.
Non sorprende che la panca sia una mossa così popolare., Una volta che hai imparato il modello di movimento di base si vedrà rapidi progressi in quanto sei forte, così come guadagni di dimensioni a tre principali gruppi muscolari: il petto, le spalle anteriori e tricipiti.
Ma se sei nuovo in palestra o nuovo nel sollevamento pesi, come fai a sapere se sei pronto a prendere la panca? Ecco come.
Quando sei pronto a prendere la panca?
In primo luogo, prima di arrivare sotto la barra è necessario assicurarsi di avere la forza sul petto, spalle e tricipiti per gestire il peso della barra vuota., Il bilanciere olimpico, che è quello standard utilizzato per la panca nelle palestre più decenti, pesa esattamente 20 kg. Che può o non può sembrare molto a seconda della vostra esperienza di allenamento con i pesi. Se lo fa, allora è necessario ottenere fino a velocità con presse-up prima.
Inizia nella posizione di press-up con le mani sotto le spalle, il nucleo stretto e le dita dei piedi unite in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni., Piegare i gomiti per abbassare il petto fino al pavimento, mettere in pausa per un secondo nella posizione inferiore, quindi premere indietro con forza all’inizio (ma non bloccare le braccia in alto).
Se non hai mai fatto un press-up prima di allora è necessario concentrarsi sul fare un rappresentante di qualità alla volta, e gradualmente costruire la vostra forza fino a quando si può fare dieci buone ripetizioni senza fermarsi.
Una volta che puoi sei pronto per una panca vuota (seguendo la guida del modulo qui sotto), ma solo se hai un “spotter” che può stare dietro di te per aiutare il tuo ascensore se inizi a lottare., Continua a leggere per la nostra guida completa alla panca per aggiungere dimensioni e forza muscolare nella parte superiore del corpo.
Come panca
Passiamo attraverso le basi, prima di parlare di tweaking e migliorare la mossa.
- Sdraiati sulla schiena su una panchina.
- Afferra la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, quindi quando sei nella parte inferiore del tuo movimento le mani sono direttamente sopra i gomiti. Ciò consente la massima generazione di forza.,
- Porta la barra lentamente verso il petto mentre inspiri.
- Spingere verso l’alto come si espira, presa la barra duro e guardare un punto sul soffitto, piuttosto che la barra, in modo da poter garantire che viaggia lo stesso percorso ogni volta.
Cosa potrebbe andare storto, giusto? In realtà può essere molto facile strappare i muscoli stabilizzanti della cuffia dei rotatori intorno alle spalle che possono essere difficili da rattoppare. Prevenire è molto meglio che curare, quindi imposta il tuo ego da un lato e prima impara come eseguirlo in sicurezza.,
Guardando gli altri nella stanza dei pesi potrebbe essere tentato di iniziare a premere con la panca ad angolazioni diverse. Mentre è vero che l’attivazione muscolare nella parte superiore del torace è maggiore quando si preme su una panca con inclinazione di 30 ° o 45° rispetto a una panca piana (così dice l’European Journal Of Sports Science) l’attivazione dei muscoli pec inferiori è maggiore su una panca piana., Secondo un diverso rapporto sull’European Journal Of Sports Science, quando i ricercatori hanno chiesto ai soggetti di eseguire serie di sei ripetizioni al 65% del loro massimo di una ripetizione, hanno scoperto che la stimolazione muscolare era maggiore quando la panca era piatta rispetto a quando era posizionata ad un angolo di 15°, 30° o 45°. Quindi fai della panca piatta la pietra angolare della tua strategia di costruzione del petto e includi variazioni di inclinazione per colpire la parte superiore del torace e le spalle anteriori.,
Bench Press Tips For Beginners
Se siete nuovi alla panca o sei una vecchia mano cercando di controllare il modulo, questi suggerimenti da Jenna McKean, powerlifter britannico e ambasciatore Maximuscle, vi aiuterà.
1. Punti di contatto
- I piedi devono rimanere a terra sotto o dietro le ginocchia. Premi i piedi sul pavimento per creare tensione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.
- La testa, le spalle e i fianchi dovrebbero rimanere tutti sulla panca durante l’ascensore, e le spalle dovrebbero ritrarsi e premere saldamente sulla panca per creare una solida base.,
2. Il Set-up
- Gli occhi dovrebbero essere direttamente sotto il bilanciere e la barra non dovrebbe essere superiore ai polsi quando le braccia sono bloccate in testa.
- Per la maggior parte delle persone, le tue mani dovrebbero essere sulla barra solo un po ‘ più larghe delle tue spalle.
3. Unracking e Re-Racking
- Utilizzare uno spotter! Se non ne hai uno, fermati bene prima del fallimento in modo da poter tranquillamente ri-rack la barra.
- Per sbloccare la barra, iniziare con un forte lock-out in cui la barra è direttamente sopra le spalle.,
- Abbassare la barra sotto controllo per uno o due secondi a circa dove una fascia toracica monitor della frequenza cardiaca sarebbe, quindi premere fino a quando i gomiti sono dritti e si ha la barra sotto controllo.
- Ri-rack con attenzione e assicurarsi che la barra è sicuro prima di rilasciare la tensione tra le braccia.,
Errori comuni della panca per principianti
Per ottenere il massimo dalla panca assicurati di non cadere in fallo di nessuno di questi errori comuni, come dettagliato da Will McAuley, ex powerlifter competitivo e allenatore di forza e condizionamento presso lo studio di formazione personale PerformancePro.
Andare troppo pesante
“Non cercare di sollevare più di quanto puoi”, dice McAuley. “Il tuo corpo si renderà conto che non può gestirlo e sollevare i fianchi per mettere il petto in una posizione più favorevole per contrarsi e spostare il peso, incasinando la tua forma., Il modo migliore per correggere questo è semplicemente alleggerire il carico.”
Non impostare le scapole
” A differenza di una pressione, si desidera che le scapole rimangano ferme durante una panca per aiutare a stabilizzare il bilanciere e anche per prevenire lesioni alle spalle durante lo spostamento di carichi pesanti”, afferma McAuley. “Prima di sollevare la barra dal rack, impostare le scapole tirandole indietro e verso il basso, come se si stesse cercando di spingerle nelle tasche posteriori. Quando si srotola la barra, tenerli impostati immaginando spingendo te stesso in panchina invece di sollevare la barra verso l’alto.,”
Muovere i piedi durante il set
” Come le scapole, i piedi dovrebbero rimanere fermi durante l’intero set”, afferma McAuley. “Muovere i piedi significa che non sei così stretto come dovresti essere. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e spingili attraverso di loro per l’intero set, come se stessi cercando di spingerti indietro dalla panchina.”
Cambiare la larghezza di presa
” Quando si panca, dove si afferra la barra?”chiede McAuley. “È la stessa distanza dagli anelli, o la sezione liscia della barra, ogni volta?, Se no, allora è meglio iniziare a diventare più coerente. Cambiare la larghezza della presa può avere un enorme effetto su quali muscoli stanno lavorando e quanto peso si può sollevare. Avere una presa leggermente più ampia o più stretta può renderti drasticamente più debole o più forte, rendendo difficile misurare con precisione i progressi.”
Ottenere il petto toccare sbagliato
“Questo potrebbe essere rimbalzare la barra dal petto o toccarlo al petto troppo alto-o non toccare il petto con la barra a tutti,” dice McAuley. “Tutti questi hanno a che fare con il fondo del rappresentante mentre la barra si avvicina al petto., Molto spesso, un sollevatore non porterà la barra fino al petto. Assicurati di toccare il petto su ogni rappresentante, se ritieni di non poter abbassare il peso sulla barra.
“Quando si tocca il petto, non rimbalzare fuori lo sterno! Toccare il petto quindi premerlo – si dovrebbe essere in controllo per tutto il tempo.
“Infine, assicurati di toccare la barra dal petto, non le clavicole. A differenza della maggior parte degli esercizi con bilanciere, la barra non dovrebbe muoversi in una linea verticale. Inizia direttamente sopra le spalle e muoviti verso il basso in una linea diagonale per toccare il centro del petto.,”
Utilizzando una presa senza pollice
” Ogni volta che si afferra il bilanciere i pollici dovrebbero essere intorno al bar, soprattutto per la panca, ” dice McAuley. “Usando una presa senza pollice – o “presa suicida” – ha quel nome per una ragione!) non ha alcun beneficio e rischi di far cadere letteralmente la barra sul viso, sul collo o sul petto. Afferra la barra con i pollici intorno ad esso e spremere il più forte possibile. Ciò contribuirà a generare più forza e reclutare più muscoli.,”
Bench Press Form Tips
“Per ottenere la massima forza e dimensioni, dimentica il peso sulla barra e concentrati sull’essere il più stabile possibile in panchina per creare tensione dalla testa ai piedi e ottenere il massimo da ogni rappresentante”, afferma l’allenatore della forza Andy McKenzie. Ecco altri consigli per aumentare la tua panca.
Prendi una presa
“Le tue mani dovrebbero afferrare la barra alla larghezza delle spalle per mantenere la posizione migliore per premere il peso”, afferma McKenzie., “Se la presa è troppo ampia si rischia di mettere troppa pressione sulle articolazioni della spalla, e andando troppo stretto luoghi uno sforzo sui gomiti. Afferrare la barra più forte possibile – quando si preme la barra verso l’alto, immaginare che si sta cercando di unire le mani.”Ma in realtà non spostarli.
“Su un set pesante, spremere la barra il più forte possibile per un secondo o due prima di tirarla fuori dal rack”, afferma l’allenatore Robert Kane. “Secondo il principio dell’irradiazione, questo accenderà i muscoli circostanti e ti permetterà di sollevare più pesante., Oh, e non dimenticare la regola empirica: avvolgerli intorno al bar. Alcuni sollevatori usano una presa senza pollice, ma è soprannominato il ‘suicidio’ grip per un motivo.”
Tieni i piedi sul pavimento
Mentre guidi la testa, la parte superiore della schiena e i glutei nella panca, devi fare lo stesso con i piedi sul pavimento. Questo crea una tenuta totale del corpo che consente ai muscoli di sparare al loro massimo potenziale. “Premi forte i piedi sul pavimento per flettere i tuoi quad”, dice l’allenatore della forza Paul Carter (lift-run-bang.com)., “Il corpo lavora in sinergia, quindi avere tutto il corpo il più stretto possibile ti aiuterà a pesare più peso all’istante.”
Inarca la parte bassa della schiena
“È necessario mantenere un forte arco nella parte bassa della schiena mentre si solleva e si abbassa il peso, quindi concentrarsi su come entrare in questa posizione prima ancora di mettere le mani sulla barra”, afferma McKenzie. “Anche i glutei devono essere in costante contatto con la panca e tenerli tesi ti consente di mantenere un arco nella parte bassa della schiena e mantenere il tuo nucleo rinforzato, il che è essenziale per mantenere stabile sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.,”
” La maggior parte dei ragazzi non si stringe abbastanza prima di mettersi in panchina”, dice Carter. “Devi avere una forte retrazione scapolare – quindi tira le spalle giù forte in panchina.”Questo creerà tensione attraverso il busto per mantenere il corpo compatto e stretto, dandovi la possibilità di spingere più forte quando si solleva più pesante.
Tieni i gomiti vicini
“Inizia ogni rappresentante piegando i gomiti per abbassare la barra lentamente e sotto controllo finché non tocca il petto vicino ai capezzoli”, dice McKenzie., “La forma perfetta significa mantenere i gomiti il più vicino possibile ai fianchi quando si abbassa il peso, quindi premere di nuovo con forza.”
Be head strong
“La parte posteriore della testa dovrebbe essere in contatto con la panca dal momento in cui si sdraia fino al momento in cui si rastrella il peso”, afferma McKenzie. “Alzare la testa avrà un effetto sul resto del tuo corpo, impedendoti di rimanere stabile. Le spalle e la parte superiore della schiena dovrebbero anche essere in contatto con la panca per tutta la durata del set ai fini della stabilità. Stringi le scapole insieme mentre abbassi la barra sul petto.,”
7 Assitenza si muove per costruire forza panca
Per lavorare i muscoli in modo più efficace quando panca premendo, e fare maggiori guadagni, è fondamentale concentrarsi sulla forma corretta. Se si vuole panchina più pesante, però, questi esercizi vi aiuterà rafforzando alcuni dei muscoli di supporto chiave che lavorano con il petto per sollevare e abbassare la barra.
Panca stretta
La panca con una presa stretta sposta l’enfasi sui tricipiti salvaguardando le spalle., È un buon modo per lavorare sulle debolezze nella tua panca regolare, o semplicemente per lavorare un po ‘ di più in arms day. Afferrare la barra con le mani all’incirca alla larghezza delle spalle, quindi portarla al petto, mantenendo i gomiti nascosti ai fianchi. Mettere in pausa, quindi premere di nuovo alla posizione di partenza.
Panca inclinata
Premendo su un angolo di inclinazione si sposta l’enfasi verso la parte superiore dei pettorali, ma non si sarà in grado di sollevare pesante come nella versione panca piana., Sdraiati su una panca inclinata, afferrando un bilanciere con una presa a sbalzo. Pianta i piedi sul pavimento. Abbassare la barra verso il petto, quindi premerla di nuovo fino all’inizio.
Panca con manubri
La funzione principale dei pettorali nelle mosse di pressatura è portare le braccia verso il centro del corpo. In una panca con bilanciere, le mani non possono muoversi verso l’interno, ma possono con manubri per una maggiore attivazione pec. Sdraiati sulla panca con i piedi piantati sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano., Premi i pesi direttamente fino a quando le braccia sono dritte in modo che si incontrino sul petto. Lentamente abbassare la schiena fino all’inizio.
Spoto premere
Sei scusato dalla gamma completa di movimento – solo questa volta. Nella stampa Spoto si mette in pausa il bilanciere 2-3 cm sopra il petto prima di spingere verso l’alto, per isolare meglio i pettorali e saltare attraverso altipiani. Alternare con una panca standard.,
TRX press-up
Secondo il Journal Of Strength And Conditioning Research, fare pressioni su un allenatore di sospensione aumenta l’attivazione muscolare nei muscoli del torace, della spalla e degli addominali. Inizia con i piedi sul pavimento, tenendo le maniglie TRX. Brace il vostro core e glutei per mantenere il vostro corpo in linea retta. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo fino all’inizio.,
Stacco
Quando si panchina si dovrebbe essere il trasferimento di energia dalle gambe attraverso il vostro core e fino al petto per aiutare a stabilizzare il movimento. I tuoi glutei sono i tuoi muscoli più grandi nelle tue gambe, quindi molto del potere verrà da loro. E avrai bisogno di tenerli tesi per un periodo di tempo significativo durante ogni rappresentante della panca, il che significa che dovresti fare mosse che li tengono sotto tensione per un tempo paragonabile. Stacchi fanno proprio questo.,
Estensione del tricipite con manubri
In qualsiasi grande sollevamento sei sempre forte quanto il tuo anello più debole, e trascurare i tuoi tricipiti può ostacolare gravemente le tue grandi aspirazioni da banco. Inizia con manubri leggeri e padroneggia l’intera gamma di movimenti, quindi aumenta il peso.
Dumbbell flye
Il flye è uno dei pochissimi ascensori che isolano interamente i muscoli pettorali in modo che facciano tutto il lavoro., Targeting loro come questo vi aiuterà a ottenere una migliore “sentire” per come questi muscoli si muovono in modo da avere una connessione mente-muscolo più forte quando in panchina. Questo permette più fibre muscolari a fuoco in una sola volta per ottenere – e mantenere-la barra in movimento.
Altri suggerimenti per aumentare la vostra panca
Ecco trainer Tom Wright pro-tips.
- Prendi una presa: “Tieni la barra con una posizione della mano che consente agli avambracci di essere paralleli quando la barra tocca il petto. I polsi dovrebbero essere sopra i gomiti mentre passano lungo i fianchi.,”
- Brace il vostro corpo: “Mantenere il vostro corpo stretto per tutto il movimento vi terrà stabile e forte. Spremi le scapole e alza il petto, mentre tendi gli addominali e i muscoli dei glutei.”
- Squeeze the bar: “Una volta che sei pronto, fai un respiro profondo e stringi forte la barra per accendere il tuo sistema nervoso centrale. Ciò susciterà una risposta che accenderà la tua connessione mente-muscolo per consentire ai tuoi muscoli di contrarsi più duramente.”
Ecco i primi tre consigli dell’allenatore Andrew Watson.
- Rompere la catena: “Colpire un plateau? Scambia 15 kg con catene da 2×10 kg., Mentre le catene colpiscono il pavimento nella parte inferiore del rappresentante, la barra diventa più leggera, in modo da poter sfondare i punti di attacco.”
- Rilasciare la barra: “Caricare una barra con 5x5kg su ciascuna estremità. Obiettivo per dieci buone ripetizioni, riposare per dieci secondi, rimuovere una piastra su ciascun lato e ripetere fino a quando si sta semplicemente premendo la barra.”
- Back it up: “Uno squilibrio tra il petto e la schiena ti fermerà nelle tue tracce. Lo scopo di fare il maggior numero di file piegato-over come panca presse. Se sei troppo pesante davanti, concentrati sulla schiena fino a quando non è uniforme.”
E qui ci sono i primi tre consigli di PT PT Foster.,
- Level up: “Abbassare la barra al livello del capezzolo consente di sollevare il peso più pesante perché mantiene le articolazioni della spalla e del gomito nella loro posizione più forte e stabile.”
- Fidanzarsi: “Rinforzando il tuo core, tendendo i tuoi lat e glutei e inarcando la parte bassa della schiena aumenterà il peso che puoi mettere sulla barra mantenendo il tuo corpo il più stabile possibile.”
- Breathe easy: “Inspirare profondamente mentre si abbassa la barra, quindi espirare con forza mentre si preme di nuovo verso l’alto manterrà il busto stabile, quindi sollevare un peso pesante sembra leggermente più facile.,”
Come evitare di danneggiare le spalle
Abbiamo chiesto a Dan Roberts, ex atleta e allenatore di filmare star, modelle e altri PTS, cosa fare se sei preoccupato che la panca ti stia rovinando le spalle.
La risposta classica sarebbe quella di fare più movimenti di trazione – face pull e pull-aparts in particolare – ma non è tutta la storia. Se stai sviluppando un’intuizione, concentrati sulla correzione del movimento della panca stessa, in modo da poterlo fare senza danni.,
Prova questo: sdraiati su un rullo di schiuma in modo che stia correndo lungo la lunghezza della colonna vertebrale. Concentrati sul “pizzicarlo” con le scapole, in modo da sentirti quasi come se potessi afferrarlo e tirarlo da terra, quindi prendi uno spotter per passarti un paio di manubri abbastanza leggeri – circa il 50% di quello che di solito panca. Usali per fare un paio di serie di cinque, e questo “cue” le spalle nella giusta posizione per il resto della sessione di panchina.
Segnalazione aggiuntiva di Scott Blake (@Scott_Blakey)