L’esercizio fisico regolare è essenziale per una gravidanza sana e felice, e lo stretching è un ottimo modo gentile per farlo.
Lo stretching funziona con tutti i muscoli giusti per aiutarti a sentirti al meglio mentre la gravidanza progredisce. Inoltre, puoi farli mentre stai guardando la TV o riposando a letto.
Discuteremo i vantaggi di stretching durante la gravidanza, che si estende si dovrebbe evitare, e coprire alcuni consigli di sicurezza generali.,
Copriremo anche dieci semplici tratti che puoi fare durante la gravidanza e come farli correttamente.
I benefici dello stretching durante la gravidanza
Lo stretching regolare durante la gravidanza ti aiuterà a sentirti più sano e più felice, specialmente quando arrivi verso la fine della gravidanza. Ti aiuterà a rimanere rilassato e ti farà sentire a tuo agio nel tuo corpo che cambia.
Ci sono anche molte pose specifiche che possono essere utilizzate per aiutare ad alleviare i comuni disagi di gravidanza, come mal di schiena e dolore all’anca.,
Lo stretching ti rende più flessibile e aiuta a tonificare e rilassare i muscoli, preparando il tuo corpo per i rigori del parto. Lo stretching quotidiano aiuta nel recupero del tono e del posizionamento dell’organo dopo la nascita e aiuta a prevenire il prolasso degli organi pelvici.
Le donne che praticano stretching e altre attività fisiche durante la gravidanza hanno anche dimostrato di provare meno dolore durante il travaglio, dando loro una maggiore probabilità di un parto naturale (1).
Ma questi sono solo alcuni dei molti vantaggi dello stretching regolare., Lo stretching durante la gravidanza aiuta anche:
- Migliorare la circolazione.
- Ridurre l’insonnia.
- Migliorare la digestione.
- Prevenire la depressione.
- Liberare la fatica.
- Calmare la mente.
- Facilità e prevenire la tensione muscolare.
- Ridurre gamba e crampi pelvici.
- Alleviare il dolore del legamento.
Precauzioni di sicurezza Durante lo stretching
È sempre una buona idea consultare il proprio fornitore di assistenza prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento quando ti aspetti., Il medico può avere alcune restrizioni per voi, soprattutto se si è a rischio di parto pretermine, o hanno placenta previa, pressione alta, o sono stati prescritti riposo a letto.
Ecco alcune cose da tenere a mente quando si eseguono tratti prenatali:
- Non esagerare: assicurati di interrompere o modificare un tratto se sei a disagio o nel dolore. Non forzare mai un tratto. Ascolta il tuo corpo e fare ciò che si sente meglio.,
- Muoviti lentamente e delicatamente: il tuo centro di gravità si è spostato e le articolazioni e i legamenti sono più rilassati ora che sei incinta, quindi assicurati di muoverti lentamente per evitare lesioni.
- Pratica forma corretta: Utilizzando la forma corretta vi aiuterà a ottenere il massimo da un tratto e aiutare a prevenire lesioni.
- Non rimbalzare: rimbalzare aumenta le tue possibilità di tirare un muscolo, quindi tieni delicatamente i tuoi tratti.
- Evitare di calore elevato o umidità: Gravidanza viene fornito con un aumento del flusso sanguigno e un più alto tasso metabolico, dando una maggiore possibilità di diventare surriscaldato., Pertanto, è meglio evitare di esercitare in condizioni calde o umide durante la gravidanza (2).
La relaxina è un ormone della gravidanza che causa l’allentamento delle articolazioni e dei legamenti per crescere e dare alla luce il tuo bambino, tieni presente che il tuo corpo continua a produrre relaxina finché stai allattando. Quindi le articolazioni non saranno stabili come sei abituato quando torni a un esercizio più normale. Tienilo a mente e sii gentile con te stesso durante la gravidanza e il postpartum e previeni le lesioni.,Nota del redattore:
Katelyn Holt RN, BSN, BC
Quale tratto dovrei evitare durante la gravidanza?
In generale, si può andare circa l’esercizio come normale per tutto il primo trimestre. Dopo il primo trimestre, è necessario iniziare a fare alcune regolazioni, come si diventa più inclini a lesioni come la gravidanza progredisce.,
Durante il tuo secondo e terzo trimestre vorrai evitare:
- Posture distese sullo stomaco: evita tutti i tratti che comportano sdraiati sullo stomaco.
- Posture distese estese: evita gli stiramenti che richiedono di sdraiarsi sulla schiena per più di un minuto o due, poiché questa posizione può ridurre il flusso di sangue all’utero e può causare bassa pressione sanguigna e vertigini. Mettere un cuscino sotto il coccige può impedire che ciò accada, basta evitare di essere completamente piatto per troppo tempo.,
- Lavoro addominale estremo: man mano che il tuo utero cresce, i tuoi muscoli addominali inizieranno a separarsi e indebolirsi. È meglio evitare la posa della barca e altre pose di tipo crunch durante la gravidanza.
- Deep twist: evita tutte le pose che comportano torsioni eccessive, poiché mettono troppo stress sulla pancia in crescita e possono limitare il flusso di sangue al tuo utero.
Si vuole anche usare cautela con eventuali tratti di bilanciamento, in quanto sono dotati di un rischio di caduta ora che la pancia è più grande e il centro di gravità si è spostato., Evitare di bilanciamento pose o modificarli facendoli contro un muro.
10 tratti per una gravidanza sana e un travaglio facile
Questi 10 tratti ti aiuteranno a prepararti per una gravidanza sana e un travaglio più facile.
Lo squat yogico
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per prepararsi e partorire. Rafforzano le gambe, aprono i fianchi e la parte bassa della schiena e incoraggiano il bambino a impegnarsi nel bacino.
- Inizia stando con i piedi un po ‘ più della larghezza delle spalle e le dita dei piedi si sono leggermente rivelate.,
- Tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi, piegare le ginocchia e far cadere il culo verso il suolo. Inspirate e lasciate lentamente il vostro corpo in una posizione accovacciata.
- Fai del tuo meglio per mantenere i talloni piatti sul pavimento.
- Porta insieme i palmi delle mani e posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia. Espirare.
- Premere le mani insieme e premere le ginocchia aperte con le braccia.
- Tira indietro le spalle, solleva il petto e respira comodamente.
- Mantieni questa posa il più a lungo possibile.
- Inspira mentre torni in piedi.,
- Ripetere da 2 a 3 volte.
Per un tratto più delicato, utilizzare alcuni blocchi di yoga per sedersi durante l’esecuzione dello squat.
Questa è anche una posa in cui puoi rimanere per aprire davvero i fianchi, lavorare fino a 3-5 minuti ti rafforzerà davvero per il travaglio.
Butterfly Pose
Questo familiare apri dell’anca allunga le cosce e prepara il tuo corpo per il travaglio rafforzando i muscoli del pavimento pelvico. Aiuta anche a prevenire la calcificazione delle articolazioni nei fianchi, ginocchia e caviglie.,
- Inizia seduto in posizione verticale con il culo piatto sul pavimento.
- Piega le gambe alle ginocchia, aprendole ai lati e unendo le piante dei piedi.
- Con una colonna vertebrale dritta, tieni i piedi con le mani e disegna i talloni il più vicino possibile al tuo corpo.
- Inspirare e premere delicatamente le ginocchia verso il pavimento.
- Espirare e piegare leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Tenere ogni posizione per alcuni secondi.
- Ripetere la sequenza fino a 10 volte.,
Per aumentare la difficoltà, prova a portare i piedi più vicini al tuo corpo, le ginocchia più vicine al suolo e la testa verso i piedi.
Piegato in avanti seduto
Questo tratto aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, apre il bacino e calma la mente.
- Seduto in posizione verticale sul pavimento, estendere le gambe ai lati in un’ampia “V.”
- Mentre espiri, piegati delicatamente in avanti e cammina i palmi delle mani davanti a te, portando lo stomaco e il torace il più vicino possibile al pavimento., Assicurati di mantenere una schiena dritta mentre fai questo.
- Mantieni questa posa per 5-10 respiri.
- Cammina i palmi delle mani verso di te per tornare delicatamente.
- Ripetere da 2 a 3 volte.
Pelvic Rock (Cat-Cow)
Le rocce pelviche sono eccellenti per alleviare il mal di schiena, poiché spingono il bambino lontano dalla schiena, dandoti un po ‘ di sollievo. Rafforzano anche la parte bassa della schiena e gli addominali e alleviano il dolore laterale e sciatico. Questa posizione delle mani e delle ginocchia aiuta anche a incoraggiare il bambino nel canale del parto.,
- Posizionarsi sulle mani e sulle ginocchia con la schiena parallela al terreno, le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dell’anca.
- Mentre espiri, fai cadere delicatamente la pancia verso il pavimento e guarda verso il soffitto.
- Ora inspira e gira dall’altra parte, inarcando la schiena come un gatto.
- Tenere ogni posizione per 5 a 10 secondi.
- Ripetere questa sequenza da 10 a 20 volte.
Questo è un ottimo tratto! Soprattutto dopo una giornata di seduta, cerca di incorporarlo nella tua routine quotidiana.,
Attenzione
Evitare di far cadere l’addome troppo lontano verso il suolo, in quanto può potenzialmente creare diastasi recti o scissione dei muscoli addominali.Ponte Posa
Ponte posa è un altro grande apertura dell’anca che rafforza anche gli addominali, glutei, e muscoli posteriori della coscia.
Importante
Assicurati di eseguire questo tratto solo se sdraiarti sulla schiena è ancora comodo per te.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.,
- Abbassa le braccia lungo i fianchi, posizionando i palmi delle mani sul terreno.
- Fai un respiro profondo, premi le braccia sul pavimento e solleva lentamente il culo dal pavimento mentre premi i fianchi verso il cielo.
- Con respirazione controllata, tenere questa posa per un massimo di 30 secondi.
- Premi in punta di piedi, fai un respiro profondo e poi abbassa lentamente il sedere verso terra.
- Rilascia i talloni verso terra.
- Ripetere questa sequenza da 2 a 4 volte.,
Impegnare i muscoli del pavimento pelvico sull’inspirazione, rilasciare sull’espirazione e questo rafforzerà l’intero nucleo.
Seated Twist
Le pose di torsione delicate, come la torsione seduta, sono eccellenti per rilasciare qualsiasi tensione lungo la colonna vertebrale.
- Iniziare in posizione seduta con la colonna vertebrale dritta e le gambe incrociate.
- Porta la mano destra dietro di te e la mano sinistra attraverso il corpo sul ginocchio opposto.
- Inspira e allunga la colonna vertebrale.,
- Espira e inizia delicatamente a torcere il tuo corpo verso la tua mano destra, guardando oltre la spalla posteriore al muro dietro di te.
- Mantenere questa posizione per 5-10 secondi.
- Inspira e torna al centro.
- Ripetere questo tratto sul lato opposto.
- Ripetere l’intera sequenza da 2 a 3 volte.
Le torsioni in gravidanza dovrebbero essere “aperte” lontano dalla linea mediana, non verso la linea mediana, quindi non dovrebbero estendersi eccessivamente ed essere gentili.,
Sollevatori di gambe laterali
I sollevatori di gambe sono sempre ottimi per aprire i fianchi e rafforzare le gambe.
- Sdraiati a terra sul lato sinistro.
- Inspirare e sollevare lentamente il ginocchio destro, aprendo l’anca.
- Espirare ed estendere la gamba destra verso il soffitto.
- Inspira e piega il ginocchio.
- Espirare e abbassare la gamba verso il suolo.
- Ripetere fino a 20 volte.
- Rotolare sul lato destro e ripetere con la gamba opposta.,
Opzionale: delicatamente fare cerchi in aria con il piede.
Supine Frog Stretch
Se avete indovinato questo è un grande opener hip, avete indovinato giusto. Il tratto di rana apre i fianchi interni, allunga le cosce interne e aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
- Vieni in una posizione sdraiata supportata.
- Piega le ginocchia e metti insieme le piante dei piedi.
- Lascia che le ginocchia affondino verso il pavimento.
- In questa posizione, rilassarsi e respirare profondamente, coinvolgente e rilassante il pavimento pelvico.,
- Tenere le gambe aperte in questa posizione per tutto il tempo si sono confortevoli.
Affondo del corridore
L’affondo del corridore è eccellente per allungare le gambe, aprire il petto e allungare la colonna vertebrale. Rafforza il tuo corpo per il travaglio e incoraggia il bambino a impegnarsi.
- Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza dell’anca.
- Espirare e piegare in avanti, portando le mani a terra sui lati esterni dei piedi.
- Fai un passo indietro la gamba destra, scendendo in un affondo.,
- Se avere le mani a terra è troppo per voi, provare a mettere le mani sulla coscia sinistra, invece, o utilizzare il supporto di una sedia robusta o di superficie.
- Inspirare e affondare nell’anca anteriore, assicurandosi che il ginocchio sia direttamente sopra il tallone.
- Mantenere questa posizione per 15-30 secondi.
- Fai un passo indietro il piede destro per incontrare il piede sinistro.
- Sollevare lentamente il petto per tornare in posizione eretta.
- Ripetere questa sequenza con la gamba opposta.,
Mentre la gravidanza progredisce, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche per fare spazio alla pancia in crescita. Puoi provare a separare i piedi più larghi l’uno dall’altro, usando blocchi di yoga o portando la gamba posteriore a terra e il ginocchio anteriore più di lato.
Backward Stretch (Posa del bambino)
Questa posa è ottima per alleviare il mal di schiena, poiché apre i fianchi e la parte bassa della schiena. Aiuta anche a combattere la nausea e la stanchezza e può essere un ottimo momento tranquillo per legare con il tuo bambino.,
- Inizia in posizione inginocchiata sul pavimento.
- Prendere le ginocchia largo per ospitare il vostro bambino pancia.
- Mantenendo i fianchi indietro, cammina le mani davanti a te e appoggia la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia a lungo e respira delicatamente.
- Mantieni questa posizione per tutto il tempo che desideri.
- Cammina le mani indietro verso di te per tornare in posizione inginocchiata.
È ora di iniziare lo stretching
È ora di iniziare lo stretching ora che hai dieci pose sicure per la gravidanza., Questi tratti non solo ti prepareranno per una gravidanza sana, ma aiuteranno anche a tonificare e rilassare i muscoli che saranno chiamati quando partorirai, preparandoti per un lavoro più facile.