Madame Lelica

séta minden tornaterem a világon, függetlenül annak méretétől, helyétől vagy ügyfélkör, és akkor megtalálja, hogy minden van egy dolog közös: lesz egy pad alatt elhelyezett egy biztonságos súlyzó készen áll a következő ember kezdeni pad megnyomásával.

nem meglepő, hogy a fekvenyomás ilyen népszerű lépés., Miután elsajátította az alapvető mozgás minta látni fogja a gyors előrehaladást, hogy milyen erős vagy, valamint a méret nyereség három fő izomcsoport: a mellkas, az első váll és a tricepsz.

de ha új vagy az edzőteremben, vagy új a súlyemeléshez, honnan tudja, hogy készen áll – e a próbapadon? Itt van, hogyan.

mikor áll készen arra, hogy a padon nyomja meg?

Először is, mielőtt a pult alatt meg kell, hogy győződjön meg arról, hogy az erő, a mellkas, váll, tricepsz, hogy kezelje a súlya az üres sáv., Az olimpiai súlyzó, amely a szokásos, amelyet a legtöbb tisztességes tornateremben használnak, pontosan 20 kg súlyú. Ez lehet, hogy nem hangzik, mint egy csomó, attól függően, hogy a súly képzés tapasztalat. Ha igen, akkor először fel kell gyorsítania a nyomást.

Kezdje a prés-up helyzetben a kezét a válla alatt, a mag feszes, a lábujjak együtt, így a test egy egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig., Hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát leengedje a padlóra, álljon egy pillanatra az alsó helyzetben, majd erőteljesen nyomja vissza a kezdéshez (de ne zárja ki a karját a tetején).

Ha még soha nem tett egy sajtó-up előtt, akkor kell összpontosítani csinál egy minőségi rep egy időben, és fokozatosan kiépítése az erőt, amíg meg nem tehet tíz jó ismétlést megállás nélkül.

Ha már készen áll egy üres bár pad sajtó (az alábbi űrlap útmutató), de csak akkor, ha van egy “spotter”, aki tud állni mögötted, hogy segítse a lift, ha elkezd küzdeni., Olvassa el az átfogó útmutató a fekvenyomás, hogy adjunk izom mérete és ereje az egész felsőtest.

hogyan kell padon nyomni

menjünk át az alapokon, mielőtt beszélünk a csípés javítása a lépés.

1. feküdjön a hátán egy padon.
2. fogja meg a rudat olyan kézzel, amely csak szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, így amikor a mozgás alján tartózkodik, a keze közvetlenül a könyök felett van. Ez lehetővé teszi a maximális erő előállítását.,
3. lassan húzza le a rudat a mellkasához, miközben belélegzi.
4. nyomja fel a kilégzéskor, erősen megfogva a sávot, és a bár helyett a plafonon figyel egy helyet, így minden alkalommal biztosíthatja, hogy ugyanazt az utat járja.

mi baj lehet, igaz? A valóságban nagyon könnyű elszakítani a stabilizáló rotátor mandzsetta izmait a vállak körül, amelyeket nehéz lehet megjavítani. A megelőzés sokkal jobb, mint a gyógyítás, ezért állítsd az egódat az egyik oldalra, és először tanuld meg, hogyan kell biztonságosan végrehajtani.,

mások figyelése a súlyzószobában csábító lehet, ha különböző szögekben kezd el nyomni a padon. Bár igaz, hogy az izom aktiválása a mellkas felső részén nagyobb, ha 30° – os vagy 45° – os lejtőn lévő padra nyomja, mint egy lapos padon (így mondja a European Journal of Sports Science) az alsó pec izmok aktiválása nagyobb egy lapos padon., Egy másik jelentés szerint az European Journal of Sports Science, amikor a kutatók arra kérték az alanyokat, hogy hat ismétlést hajtsanak végre az egy ismétlési maximális 65% – ánál, azt találták, hogy az Izomstimulálás nagyobb volt, amikor a pad lapos volt, mint amikor 15°, 30° vagy 45° szögben helyezték el. Tehát, hogy a lapos pad a sarokköve a mellkas-építési stratégia, valamint tartalmazza a lejtős variációk, hogy elérje a felső mellkas és az első vállát.,

Bench Press Tips For Beginners

akár új vagy a bench présben, akár egy régi kéz vagy, aki szeretné ellenőrizni az űrlapját, ezek a tippek Jenna McKean, Brit powerlifter és Maximuscle ambassador segít.

1. Érintkezési pontok

• a lábadnak a földön kell maradnia a térd alatt vagy mögött. Nyomja meg a lábát a padlóra, hogy feszültséget hozzon létre a combhajlításokban.
• a fejed, a vállad és a csípőd a padon kell, hogy maradjon az emelés során, a vállaid pedig visszahúzódjanak, és erősen benyomódjanak a padba, hogy szilárd alapot teremtsenek.,

2. A Beállítás

• a szemnek közvetlenül a súlyzó alatt kell lennie, a rúdnak pedig nem szabad magasabbnak lennie, mint a csuklója, amikor a karja ki van zárva a feje fölött.
• a legtöbb ember számára a kezének kissé szélesebbnek kell lennie a bárban, mint a vállak.

3. Unracking And Re-Racking

• használjon spottert! Ha nincs ilyen, állítsa le jól a hiba előtt, hogy biztonságosan újra fel tudja állítani a rudat.
• a sáv kibontásához kezdje egy erős zárolással, ahol a sáv közvetlenül a válla felett van.,
• Alacsonyabb a bár ellenőrzés alatt, egy vagy két másodpercig, hogy körülbelül hol egy mellkas heveder heart rate monitor lenne, akkor nyomja meg a gombot, amíg a könyök vagy egyenes, illetve a bár ellenőrzés alatt.
• rack óvatosan, és győződjön meg róla, hogy a rúd biztonságos, mielőtt elengedi a feszültséget a karjaiban.,

közös kezdő fekvenyomás hibák

ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fekvenyomás győződjön meg róla, hogy nem esik rossz az ilyen gyakori hibák, részletezi Will McAuley, korábbi versenyképes powerlifter, és erő és kondicionáló edző personal training studio PerformancePro.

túl nehéz

“ne próbáljon többet felemelni, mint amennyit csak tudsz” – mondja McAuley. “A tested észre fogja venni, hogy nem tudja kezelni, és felemeli a csípőjét, hogy kedvezőbb helyzetbe hozza a mellkasát, hogy összehúzódjon és mozgassa a súlyt, összezavarva a formáját., A legjobb módja annak, hogy ezt kijavítsuk, egyszerűen megkönnyítsük a terhelést.”

nem állítja be a lapockákat

“a préssel ellentétben azt akarja, hogy a lapockák továbbra is maradjanak egy próbapad alatt, hogy segítsenek stabilizálni a súlyzót, valamint megakadályozzák a váll sérülését a nehéz terhek mozgatása közben” – mondja McAuley. “Mielőtt felemelné a rudat a rackből, állítsa be a vállpengéit úgy, hogy visszahúzza őket – mintha megpróbálná őket a hátsó zsebébe nyomni. Amikor kicsomagolja a rudat, tartsa őket úgy, hogy elképzeli, hogy a padba nyomja magát, ahelyett, hogy felemelné a rudat.,”

A lábak mozgatása a készlet alatt

“mint a vállpengék, a lábaknak is meg kell maradniuk az egész készlet alatt” – mondja McAuley. “A lábad mozgatása azt jelenti, hogy nem vagy olyan szoros, mint amilyennek lennie kellene. Győződjön meg róla, hogy a lába lapos a padlón, majd nyomja át őket az egész készlet, mintha próbál nyomja magát hátra a padról.”

A markolat szélességének megváltoztatása

” amikor megnyomja a padot, hol fogja meg a sávot?”kérdezi McAuley. “Ugyanaz a távolság a gyűrűktől vagy a rúd sima részétől, minden alkalommal?, Ha nem, akkor jobb lenne, ha következetesebbé válna. A markolat szélességének megváltoztatása hatalmas hatással lehet arra, hogy milyen izmok működnek, és mennyi súlyt tud felemelni. A kissé szélesebb vagy keskenyebb markolat drasztikusan gyengébbé vagy erősebbé teheti Önt, ami megnehezíti a haladás pontos mérését.”

A mellkas érintése rossz

“Ez lehet, hogy a rudat a mellkasáról pattogtatja, vagy túl magasra érinti a mellkasát – vagy egyáltalán nem érinti a mellkasát a rúddal” – mondja McAuley. “Mindezeknek a rep aljához kell kapcsolódniuk, amikor a sáv megközelíti a mellkasát., Nagyon gyakran egy emelő nem hozza a bárt egészen a mellkasáig. Ügyeljen arra, hogy megérintse a mellkasát minden ismétlésnél, ha úgy érzi, hogy nem tudja csökkenteni a súlyt a bárban.

” amikor megérinti a mellkasát, ne ugrálja le a szegycsontról! Érintse meg a mellkasát, majd nyomja meg – egész idő alatt irányítania kell.

” végül győződjön meg róla, hogy megérinti a mellkasát, nem pedig a kulcscsontját. A legtöbb súlyzós gyakorlattal ellentétben a sáv nem mozoghat függőleges sorban. Kezdje közvetlenül a válla felett, majd mozogjon lefelé egy átlós vonalban, hogy megérintse a mellkas közepét.,”

Thumbless markolat használata

“minden alkalommal, amikor megragadja a súlyzót, a hüvelykujjának a rúd körül kell lennie, különösen a próbapadon” – mondja McAuley. “Thumbless markolat (vagy” suicide grip ” – ok miatt van ez a név!) nincs előnye, és azt kockáztatja, hogy szó szerint az arcára, a nyakára vagy a mellkasára dobja a rudat. Fogja meg a rudat a hüvelykujjával, és nyomja meg olyan erősen, amennyit csak tud. Ez segít nagyobb erőt generálni, és több izmot toborozni.,”

Bench Press Form Tips

“a maximális erő és méret nyereség, felejtsd el a súlyt a bárban, és összpontosítani, hogy a lehető legstabilabb a padon, hogy hozzon létre feszültséget tetőtől talpig, és a legtöbbet hozza ki minden rep,” mondja erő edző Andy McKenzie. Itt van több tanácsot, hogy növeljék a fekvenyomás.

kap egy markolat

“a kezednek meg kell fognia a váll szélességét egymástól, hogy megőrizze a legjobb pozíciót a súly felemeléséhez” – mondja McKenzie., “Ha a markolat túl széles, akkor azt kockáztatja, hogy túl nagy nyomást gyakorol a vállízületekre, a túl keskeny pedig megterheli a könyökét. Fogja meg a rudat a lehető legszorosabban – amikor megnyomja a rudat, képzelje el, hogy megpróbálja összehozni a kezét.”De valójában ne mozgassa őket.

“egy nehéz szetten nyomja meg a rudat a lehető legnehezebben egy-két másodpercig, mielőtt kivenné a rackből” – mondja Robert Kane edző. “A besugárzás elve szerint ez fel fogja gyújtani a környező izmokat, és lehetővé teszi, hogy nehezebben emelje fel., Ó, és ne felejtsd el a hüvelykujjszabályt: tekerje őket a bárba. Egyes emelők thumbless markolatot használnak, de ennek oka az “öngyilkosság” markolat.”

tartsa a lábát a padlón

ahogy a fejét, a hát felső részét és a fenekét a padra vezeti, ugyanezt kell tennie a padlón lévő lábával is. Ez megteremti a teljes test feszességét, amely lehetővé teszi az izmok számára, hogy maximális potenciáljukon tüzeljenek. “Nyomja meg keményen a lábát a padlóra, hogy hajlítsa a quadjait” – mondja Paul Carter erőedző (lift-run-bang.com)., “A test szinergiában működik, így az egész teste a lehető legszorosabb lesz, ami segít abban, hogy azonnal nagyobb súlyt kapjon.”

Arch a hát alsó

” meg kell fenntartani egy erős ív a hát alsó részén, ahogy felemeli, és csökkenti a súlyt, így összpontosítani, hogy ebbe a helyzetbe, mielőtt még tegye a kezét a bárban,” mondja McKenzie. “A fenék kell, hogy állandó kapcsolatot a padon is, és feszítő őket kemény lehetővé teszi, hogy fenntartsák a boltív a hát alsó részén, és tartsa a mag merevített, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy mind a felső, mind az alsó test stabil.,”

“a legtöbb srác nem lesz elég szoros, mielőtt felállnának a padra” – mondja Carter. “Erős scapularis visszahúzással kell rendelkeznie – ezért húzza le a vállát keményen a padra.”Ez feszültséget fog okozni a törzsön, hogy a teste kompakt és feszes maradjon, így nehezebb emelés esetén is képes lesz arra, hogy erősebben nyomjon.

tartsa a könyökét közel

“kezdeményezzen minden ismétlést úgy, hogy könyökét hajlítja, hogy lassan és ellenőrzés alatt engedje le a rudat, amíg a mellkasához nem ér a mellbimbók közelében” – mondja McKenzie. , “A tökéletes forma azt jelenti, hogy a könyökét a lehető legközelebb tartja az oldalához, mivel csökkenti a súlyt, majd erőteljesen nyomja meg a biztonsági másolatot.”

légy erős fej

“a fej hátsó részének érintkeznie kell a paddal attól a pillanattól kezdve, amikor lefekszik, amíg a súlyt felrakja” – mondja McKenzie. “A fej felemelése hatással lesz a test többi részére, megakadályozva, hogy stabil maradjon. A vállak és a hát felső része is érintkezik a padon időtartama alatt a beállított stabilitási célokra. Szorítsa össze a lapockákat, miközben a rudat a mellkasához csökkenti.,”

7 Assitance Moves to Build Bench Strength

ahhoz, hogy az izmok hatékonyabban működjenek a pad megnyomásakor, és nagyobb nyereséget érjenek el, létfontosságú, hogy a helyes formára összpontosítsunk. Ha azt szeretnénk, hogy pad nehezebb, bár, ezek a gyakorlatok segít megerősítésével néhány kulcsfontosságú támogató izmok, hogy a munka a mellkas, hogy emelje fel, majd engedje le a bárban.

Close-grip fekvenyomás

a Kispadra, egy keskeny markolat eltolódik a hangsúly, hogy a tricepsz megőrizve a vállát., Ez egy jó módja annak, hogy a munka gyengeségeit a rendszeres fekvenyomás, vagy csak kap egy kicsit több munkát a karok napján. Fogja meg a rudat a kezével nagyjából vállszélességgel egymástól, majd húzza le a mellkasára, miközben a könyökét az oldalára tartja. Szünet, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Incline bench press

a lejtős szög megnyomása a hangsúlyt a Pécs felső része felé helyezi, de nem lesz képes olyan nehéz felemelni, mint a lapos pad verziójában., Feküdj egy lejtős padon, megragadva egy súlyzót egy túlhúzott markolattal. Tegye a lábát a padlóra. Engedje le a rudat a mellkas felé, majd nyomja vissza az elejére.

súlyzó fekvenyomás

a pecs fő funkciója a présmozgásokban a karokat a test középpontja felé hozza. Egy súlyzós próbapadon a kezed nem mozoghat befelé, de súlyzókkal a nagyobb pec aktiválás érdekében. Feküdjön a padon a padlón ültetett lábával, mindkét kezében egy súlyzót tartva., Nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjai egyenesek, hogy a mellkasán találkozzanak. Lassan engedje vissza a kezdethez.

Spoto nyomja meg a

teljes mozgástartományból mentesül-csak most az egyszer. A Spoto-ban nyomja meg a 2-3cm-es súlyzót a mellkas felett, mielőtt felfelé nyomná, hogy jobban elkülönítse a melleit, és áttörje a fennsíkokat. Alternatív egy szabványos padon.,

TRX nyomja meg a-up

Szerint a Journal Of Strength And Conditioning Research, a médiát-up egy felfüggesztés edző növeli az izom aktiváció a mellkas, váll, has izmokat. Kezdje a lábát a padlón, tartva a TRX fogantyúkat. Fogjátok össze a magotokat és a siklóernyőket, hogy a testetek egyenes vonalban maradjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le a mellkasát, majd nyomja vissza az elejére.,

Felhúzás

Ha a padon kell átutalni a hatalom a lábai át a mag, illetve a mellkas, hogy segít stabilizálni a mozgás. A fenék a legnagyobb izmok a lábadban, így sok hatalom származik tőlük. És meg kell tartani őket feszült egy jelentős ideig alatt minden rep a padon sajtó, ami azt jelenti, meg kell csinálni mozog, hogy tartsa őket feszültség alatt egy hasonló ideig. Deadlifts csinálni csak, hogy.,

súlyzó tricepsz kiterjesztés

bármely nagy emelőnél csak olyan erős vagy, mint a leggyengébb láncszem, és a tricepsz elhanyagolása súlyosan akadályozhatja a nagy pad törekvéseit. Kezdje könnyű súlyzókkal, elsajátítsa a teljes mozgási tartományt, majd növelje a súlyt.

súlyzó flye

a flye egyike azon kevés felvonóknak, amelyek teljesen elkülönítik a mellkasi izmokat, hogy elvégezzék az összes munkát., Célzás őket, mint ez segít, hogy egy jobb “érzés”, hogy ezek az izmok mozognak, így lesz egy erősebb elme-izom kapcsolat, amikor benching. Ez lehetővé teszi, hogy több izomrost egyszerre tüzeljen, hogy mozgásban tartsa a rudat.

További tippek, hogy növeljék a Bench Press

itt edző Tom Wright pro-Tippek.

1. fogást kap: “tartsa a rudat olyan kézpozícióval, amely lehetővé teszi, hogy alkarja párhuzamos legyen, amikor a rúd megérinti a mellkasát. A csuklójának a könyök felett kell lennie, amikor az oldaladon halad.,”
2. Merevítsd fel a testedet: “ha a testedet a mozgás során szorosan tartod, az stabil és erős marad. Szorítsd össze a lapockáidat és emeld fel a mellkasod, miközben feszíted az abs-t és az izmaidat.”
3. nyomja össze a sávot: “ha készen állsz, vegyél egy mély lélegzetet, és szorítsd erősen a rudat, hogy felgyulladjon a központi idegrendszered. Ez olyan választ fog kiváltani, amely felgyújtja az elméd-izom kapcsolatot, hogy az izmok keményebben összehúzódjanak.”

itt vannak Andrew Watson edző első három tippje.

1. megszakítja a láncot: “megüt egy fennsíkot? Swap 15kg 2x10kg láncok., Ahogy a láncok a rep alján a padlóra kerülnek, a rúd könnyebbé válik, így a ragasztási pontokon keresztül áttörhet.”
2. dobja el a sávot: “töltsön be egy sávot 5x5kg-mal mindkét végén. Célozz tíz jó ismétlést, pihenj tíz másodpercig, távolíts el egy lemezt mindkét oldalon, majd ismételje meg, amíg csak megnyomja a sávot.”
3. vissza: “a mellkasod és a hátad közötti egyensúlytalanság megállítja a nyomaidban. Célja, hogy nem annyi hajlított sorok, mint a pad prések. Ha túl nehéz vagy, koncentrálj a hátadra, amíg egyenletes nem lesz.”

és itt vannak PT Olly Foster első három tippje.,

1. szinttel feljebb: “a rúd mellbimbó szintre történő leengedése lehetővé teszi a legnehezebb súly emelését, mivel a váll-és könyökcsuklókat a legerősebb és legstabilabb helyzetben tartja.”
2. eljegyzést: “Üdítő a mag, feszülő a lat pedig a fenék, illetve létezik az alsó vissza növeli, hogy mennyi súlyt tud tenni a bár azáltal, hogy a test olyan stabil, mint lehetséges.”
3. Breathe easy: “mélyen belélegezve, amikor leereszti a rudat, majd erőteljesen kilégzi, miközben megnyomja, stabilan tartja a törzsét, így a nehéz súly emelése kissé könnyebb.,”

, hogy ne Sérüljön meg A Vállát

megkérdeztük Dan Roberts, egykori atléta, edző, hogy a film sztárok, modellek, illetve más, PTs, mi a teendő, ha aggódik, hogy a fekvenyomás tönkreteszi a vállát.

a klasszikus válasz az lenne, hogy nem több húzó mozdulatok – arc húz, húzza-aparts különösen–, de ez nem az egész történet. Ha fejleszt egy megérzést, akkor összpontosítson a pad-sajtó mozgásának kijavítására, hogy károsodásmentes legyen.,

próbálja ki ezt: feküdjön egy habgörgőre úgy, hogy a gerinc hosszában futjon. Koncentrálj “csípés” a lapockák, hogy szinte úgy érzi, mint ha lehetne fogni, majd húzza le a földre, majd egy felderítő, hogy adja át neked egy pár elég fény súlyzók – körülbelül 50% – a, amit általában a padon. Használd őket, hogy csinál egy pár sor öt, ez pedig “dákó” a vállát a megfelelő helyzetbe a többi pad ülés.

Scott Blake (@Scott_Blakey) további jelentése