vos triceps représentent les deux tiers de votre bras supérieur et sont impliqués dans les presses aériennes, le pressage au banc et d’autres exercices de poussée. Si vous voulez construire une paire impressionnante de bras tout en améliorant votre force du haut du corps, alors vous ne pouvez pas négliger votre tris.
Le broyeur de crâne est l’un des meilleurs exercices pour améliorer vos triceps., N’importe qui, des powerlifters chevronnés, qui veulent améliorer leur banc, aux bodybuilders à la recherche de plus de taille, aux amateurs de gym généraux qui veulent une pompe solide-c’est un exercice de triceps pour les gens! Ci-dessous, nous creusons profondément dans le broyeur de crâne pour donner des conseils de forme, décrire les avantages et fournir des alternatives et des variations pour répondre au mieux à vos besoins d’entraînement.,
- Comment faire des concasseurs de crâne
- avantages des concasseurs de crâne
- Muscles travaillés par les concasseurs de crâne
- qui devrait faire des concasseurs de crâne
- ensembles de concasseurs de crâne, représentants et recommandations de poids
- Variations de concasseur de crâne
- Alternatives de concasseur de crâne
- Foire Aux Questions
Guide vidéo de concasseur de crâne
notre vidéo Skull Crusher ci-dessous plonge encore plus profondément dans ce mouvement accessoire de construction de masse. Check it out ci-dessous.,
Comment Faire le Crâne Concasseur
ci-Dessous est une étape-par-étape sur la façon de bien définir et effectuer le crâne broyeur à l’aide d’une barre.
Étape 1 — alignez vos poignets et vos épaules
commencez par vous allonger, dos en premier, sur un banc d’entraînement robuste. La barre doit être verrouillée à la position supérieure, les mains écartées à la largeur des épaules. La largeur de votre poignée peut varier en fonction de la flexibilité et du confort. La clé est que le lifter devrait sentir qu’ils peuvent fléchir les muscles du haut du dos et serrer leurs omoplates ensemble., Cela sera essentiel pour les prochaines étapes.
Étape 2 — abaissez la barre
maintenant, commencez à abaisser la barre vers le front (d’où le nom, crusher skull). Il est important de garder les coudes activement rentrés. Si les coudes s’évasent un peu, c’est ok et même naturel, mais trop de fusée désactivera les triceps.
astuce de forme: serrez la barre — fort. Lorsque vous saisissez activement la barre, vos autres muscles s’engagent, ce qui facilite le maintien d’une bonne forme tout au long de l’exercice.,
Étape 3 — étirez vos Triceps
Une fois que la barre est sur votre front, abaissez vos épaules et roulez vos bras en arrière pour que la barre soit derrière votre tête. À ce stade, vous devriez sentir tout le dos de votre bras s’engager et s’étirer intensément.
Conseil de forme: ne laissez pas au hasard la barre tomber derrière votre tête. Le contrôle. Abaissez-le lentement devant votre front et derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez cet étirement.
Étape 4 — restez serré et soulevez
Après avoir maintenu la position inférieure de l’ascenseur pendant un battement, ramenez la barre vers le haut, en inversant le chemin que vous avez pris pour abaisser la barre., Vous devez garder vos coudes repliés tout au long de la phase de levage (ou concentrique).
astuce: visez à suivre le même chemin que vous avez pris pour abaisser la barre. Cela assurera une levée plus douce et aidera à vous empêcher de secouer la barre hors de l’alignement, causant des douleurs au coude et/ou à l’épaule.
avantages des concasseurs de crâne
Voici quatre avantages du concasseur de crâne que les pousseurs peuvent attendre lors de sa mise en œuvre dans leur régime d’entraînement.
Triceps forts
triceps forts sont la clé pour tous les mouvements de pression et la stabilité au-dessus., Les haltérophiles doivent avoir des triceps forts pour aider à verrouiller le développé couché. Les haltérophiles doivent effectuer un travail de triceps car ils sont nécessaires pour l’extension du coude dans les phases de réception de l’arraché et de la secousse. Et les hommes forts qui hissent des bûches pesant plus de 300 livres au-dessus de la tête ont besoin de la force des triceps pour terminer l’ascenseur. Le plus vous obtenez, plus vous soulevez, et plus vous soulevez, plus vos triceps devenir un facteur.,
amélioration de la force de verrouillage
les triceps sont responsables de l’extension du coude, ce qui est un facteur clé pour terminer la fin de l’amplitude de mouvement du développé couché, arracher, nettoyer& jerk et overhead press. La plupart des athlètes de puissance et de force verront des améliorations dans les performances de verrouillage avec la force des triceps et le travail d’hypertrophie supplémentaires (en supposant qu’ils perfectionnent les défauts techniques entraînant des sorties de presse).,
coudes plus sains
les articulations saines proviennent souvent d’un volume d’entraînement, d’une technique et d’une augmentation de l’hypertrophie musculaire et de la production de force, de sorte que les volumes et la charge peuvent être absorbés par les muscles eux-mêmes plutôt que par les tendons, les ligaments et les articulations. Triceps plus forts (avec l’utilisation de la forme appropriée) est la clé pour augmenter la performance de pressage et minimiser les blessures de surutilisation aux articulations et aux tissus conjonctifs.
bras plus gros
pour certains athlètes de force et de puissance, des bras plus gros et plus maigres sont un objectif supplémentaire., Les triceps sont à peu près les deux tiers du bras, donc un travail plus dédié au triceps pourrait vous aider à obtenir un ensemble supérieur de tuyaux.
Muscles travaillés
Le skull crusher est un exercice mono-articulaire qui cible spécialement les triceps. Contrairement à d’autres mouvements du triceps, comme le développé couché à prise étroite et les trempettes, qui recrutent plusieurs muscles, le broyeur de crâne frappe principalement les triceps. Cela dit, il y a un autre groupe musculaire important — et souvent négligé — qui en profite.,
Triceps
les triceps sont responsables de l’extension du coude, qui est un facteur dans la plupart des mouvements de pression (développé couché, presses aériennes, pompes, creux, stabilité aérienne, etc.). Le broyeur de crâne isole les triceps en faisant effectuer la flexion profonde du coude tout en stabilisant les articulations de l’épaule et du poignet (voir ci-dessous).,
Stabilisateurs D’épaule
alors que les muscles de l’épaule eux-mêmes ne sont pas aussi engagés, les stabilisateurs scapulaires et les deltoïdes arrière travaillent avec diligence pour stabiliser la prise d’épaule afin de permettre au poussoir de rester en position fixe. En ne permettant pas le mouvement de l’épaule, le poussoir peut forcer les coudes à fléchir pour acquérir les plages de mouvement nécessaires, augmentant les exigences sur les triceps pour étendre complètement l’articulation du coude. En termes simples: la stabilité de votre épaule s’améliorera.
qui devrait faire des concasseurs de crâne?,
ci-dessous, nous énumérons comment des types spécifiques d’ascenseurs peuvent bénéficier du triceps. Remarque: Tous les amateurs de gym générale peuvent profiter de ces mêmes avantages, mais pour des raisons de spécificité, nous avons gardé cette liste plus ciblée.
athlètes de force et de puissance
Le broyeur de crâne est un mouvement accessoire pour augmenter la force et l’hypertrophie des triceps. Cela peut également aider à augmenter la résistance aux blessures de l’articulation du coude et à améliorer les capacités globales d’extension du coude nécessaires à la performance sportive.,
haltérophiles Olympiques
les triceps sont responsables de la stabilité aérienne et de l’extension du coude dans les parties de l’arraché et de la secousse des ascenseurs de compétition. En augmentant l’entraînement des triceps en mettant en œuvre des exercices simples comme les concasseurs de crâne, vous pouvez aider un lifter à construire plus de force brute et de masse musculaire nécessaire pour verrouiller les ascenseurs (en supposant qu’il n’y ait pas de défaut technique).,
Bodybuilders
Le broyeur de crâne, bien qu’il ne soit pas aussi « fonctionnel” que d’autres mouvements de pression tels que les pompes et les trempettes, peut être une bonne option pour les poussoirs qui cherchent à augmenter le volume d’entraînement des triceps sans l’usure supplémentaire des épaules et de la poitrine (comme s’ils devaient faire) Ils sont également essentiels pour une bonne extension du coude et la force du haut du corps.,
ensembles de force, répétitions et recommandations de poids
que vous souhaitiez devenir plus gros, plus fort ou augmenter la capacité de travail de vos triceps, vos séries, répétitions et temps de repos seront le facteur déterminant. Voici combien vous devez faire en fonction d’un objectif de formation différent.
pour la force
soulever un poids plus lourd avec un temps de repos plus long est la clé ici. Vous surchargerez vos triceps mais engagerez également votre système nerveux central, amorçant essentiellement votre corps pour soulever des charges plus lourdes à l’avenir., Faites quatre à six séries de quatre à huit répétitions, en vous reposant deux à trois minutes entre les séries.
pour la masse musculaire
Soyez comme des boucles d’or ici et trouvez un ensemble et un schéma de représentation au milieu de la lumière et du lourd. Typiquement, vous voulez soulever un poids qui vous permet de faire une dizaine de répétitions. vous accumulerez plus de tension mécanique ou de stress, ce qui est ce dont votre muscle a besoin pour se décomposer, puis rebondir plus fort. Faites quatre à six séries de huit à 12 répétitions et reposez-vous une à deux minutes entre les séries.,
pour L’Endurance musculaire
certains releveurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Pour ce faire, il suffit d’augmenter les répétitions que vous faites, mais assurez-vous d’alléger le poids sur la barre. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions, repos pendant une minute à une minute et demie entre les séries.
Skull Crusher Variations
Voici trois variantes de crusher skull qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour continuer à s’entraîner de manière variée et progressive.,
concasseurs de crâne D’haltères
Les concasseurs de crâne D’haltères sont faits de manière similaire à la variante haltère ou EZ-bar; cependant, vous pouvez attaquer les triceps unilatéralement en utilisant des haltères. Cela peut être bénéfique pour les poussoirs qui peuvent avoir des déséquilibres musculaires ou des problèmes de coordination. De plus, cela peut permettre un angle de flexion du coude plus profond, ce qui peut améliorer le développement musculaire.
Banc Incliné Crâne Broyeurs
Le banc incliné crâne concasseur variation peut être fait avec n’importe quel chargement (haltères, kettlebells, etc.) et est mis en place avec le banc légèrement incliné., En ajoutant l’inclinaison, vous pouvez augmenter légèrement l’étirement sur les triceps et frapper le muscle sous des angles légèrement différents.
concasseurs de crâne négatifs-rep
Les négatifs, également appelés excentriques, sont très efficaces pour créer des lésions musculaires et une hypertrophie. Pour ce faire, un athlète devrait avoir un spotter les repérer car ils abaissent lentement la charge supra lourde sous contrôle. L’observateur doit garder le contrôle et s’assurer que la charge ne s’écrase pas sur eux. Quand il est temps de soulever la charge, le spotter peut soulever le poids à la position supérieure, en répétant pour les représentants.,
alternatives de concasseur de crâne
Voici trois alternatives de concasseur de crâne que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force et la taille des triceps.
Close-Grip Bench Press
Le close-grip bench press est une variante de Développé couché qui cible les triceps et la poitrine en rétrécissant la largeur de la poignée sur la barre. Ce faisant, le lève-personne doit rentrer ses coudes dans ses côtés., Cette variation peut être facilement échangée contre un développé couché régulier lorsque les athlètes ont des problèmes de verrouillage des représentants du développé couché ou de limitation de l’implication de l’épaule dans la presse.
trempettes
les trempettes sont un grand exercice de construction de masse pour les triceps, la poitrine et les épaules avant. Vous pouvez les faire avec votre propre poids corporel ou attacher une ceinture de trempage pour ajouter du poids et surcharger encore plus les muscles cibles.
extension des Triceps aériens
l’extension des triceps aériens peut être réalisée avec un haltère, une barre, une barre EZ ou une machine à câbles., Cet exercice cible les segments similaires du triceps que le broyeur de crâne fait et peut être moins douloureux sur les articulations si un lifter a des problèmes de coude. Remarque: la douleur ne doit pas être rejetée et examinée correctement par un professionnel de la santé.
Foire Aux Questions
Quand dois-je faire des concasseurs de crâne dans mon entraînement?
faites des concasseurs de crâne tôt dans votre entraînement des bras. La raison en est que le broyeur de crâne peut être chargé avec plus de poids, et donc vous ne devez pas vous priver du potentiel de soulever plus lourd en pré-fatiguant vos muscles avec d’autres exercices.,
les concasseurs de crâne me font mal aux coudes. Que devrais-je faire?
probablement pas des concasseurs de crâne. Tout d’abord, si vous ressentez une douleur, vous devriez consulter un médecin. Cependant, une bonne règle empirique est la suivante: si cela fait mal (et pas d’une manière typique d’entraînement), vous devez éviter. Essayez quelques variantes de câble, comme les poussées. Ceux-ci sont généralement un peu plus faciles sur les articulations du coude et de l’épaule.
les concasseurs de crâne sont – ils plus efficaces lorsqu’ils sont faits avec une barre?
Pas nécessairement. Le but de cet exercice, comme tous les exercices, est de taxer le muscle cible le plus efficacement possible., Si vous pouvez sentir votre muscle travailler, alors c’est le cas. Et si vous ne pouvez pas, alors vous devez essayer autre chose. Quel exercice fonctionne le mieux est différent pour tout le monde. Si vous ne sentez pas votre tris s’engager lors de l’utilisation d’une barre, essayez d’attacher une poignée de triceps à un câble. Ou utiliser une paire d’haltères. Même les kettlebells fonctionnent. Jouer avec elle.
image en vedette: Skydive Erick /