Si vous êtes plus récent à l’entraînement ou à la remise en forme, je suis sûr que vous avez entendu parler de l’entraînement de base. Peut-être en avez-vous entendu parler dans des magazines ou peut-être que votre médecin l’a recommandé.
donc, c’est génial et vous voulez commencer à travailler sur votre force de base – mais vous ne savez pas par où commencer et vous n’êtes pas exactement sûr de ce que le « noyau” signifie vraiment.
qu’Est-Ce que le Core?
le « noyau” est un terme utilisé pour décrire à peu près tout sur votre corps qui n’est pas vos jambes et vos bras., Cela signifie que vous pouvez considérer vos fessiers, vos hanches, vos muscles abdominaux, vos muscles abdominaux internes, votre plancher pelvien et votre omoplate comme votre noyau. Votre noyau est l’endroit où votre puissance est générée afin d’effectuer n’importe quel mouvement. Alors que les muscles abdominaux et abdominaux internes jouent un grand rôle dans la stabilité du noyau, ils ne constituent pas le noyau tout seuls.
Le noyau se compose de beaucoup plus que les muscles abdominaux. Il comprend les muscles des fessiers, des hanches, du plancher pelvien et de l’omoplate.,
Une erreur que beaucoup de gens font est de penser que leur noyau n’est que leur abs, et à cause de cela, ils s’entraînent leur noyau de nombreuses manières inefficaces. Les exercices ab traditionnels comme les craquements et les redressements assis sont souvent utilisés dans l’espoir d’obtenir un noyau plus fort et des abdominaux plus définis, mais c’est une méthode terrible. Non seulement effectuer des craquements sans fin et des redressements assis ne renforce pas votre noyau ou vous donne des abdos plus définis, mais cela peut être dangereux pour votre colonne vertébrale.,
« le mouvement de craquement est une fonction secondaire qui n’est pas destinée à être effectuée à grand volume en raison du stress qu’elle exerce sur les disques de votre colonne vertébrale. »
de plus, les craquements ne fonctionnent pas vos abdominaux de la manière dont ces muscles ont été conçus pour fonctionner. La fonction principale des abdominaux est de soutenir la colonne vertébrale et de l’empêcher de tourner tout autour, de se briser en arrière ou de fléchir sur le côté. Le mouvement de craquement est une fonction secondaire qui n’est pas destinée à être effectuée à un volume élevé en raison du stress qu’elle exerce sur les disques de votre colonne vertébrale.,
pour entraîner efficacement le noyau, nous devons entraîner tous les muscles impliqués, en commençant lentement et en construisant une fondation. Ces muscles doivent travailler ensemble en équipe. Pensez à développer votre stabilité de base en coulant la base en béton pour votre maison. Cette base assure la structure et la sécurité. Il ne peut pas non plus être précipité ou négligé. Vous ne construiriez pas une maison sur un sol détrempé parce que votre maison coulerait ou s’effondrerait. La même chose peut être dite pour votre corps quand il s’agit de développer votre noyau.,
5 exercices de base et abdominaux pour le débutant
La plupart des gens connaissent les exercices de base tels que les planches ou les planches latérales. Bien que ce soient deux excellents exercices de base, je veux discuter de quelques mouvements sous-utilisés qui vont un long chemin dans le développement de la force et de la fonction de base. Bien qu’ils puissent sembler doux ou simples, l’importance de chacun de ces exercices ne peut pas être surestimée pour le débutant.
regardez la vidéo pour les démonstrations des cinq exercices énumérés ci-dessous.
1. Aspirateurs abdominaux
Il s’agit d’un exercice de conditionnement de base simple mais puissant., Ils sont essentiels pour toute personne débutant, en particulier pour les femmes qui ont eu des enfants, les personnes qui n’ont pas été actives ou pour celles qui restent assises pendant de longues périodes.
« quelle que soit la catégorie dans laquelle vous tombez, rétablir la fonction TVA est un must. Pour le débutant, les aspirateurs abdominaux sont l’un des meilleurs moyens de le faire fonctionner à nouveau. »
Les aspirateurs abdominaux aident à reconditionner le TVA (abdominaux transversaux) pour renforcer la colonne vertébrale pendant le mouvement. Fondamentalement, votre TVA est une « ceinture de poids » interne qui doit s’engager lorsque vous tentez de déplacer ou de soulever quoi que ce soit., Lorsque vous avez été inactive ou enceinte, votre TVA pourrait ne pas fonctionner correctement ou même fonctionner du tout. Si vous restez assis pendant de longues périodes ou si vous ne faites pas d’exercice, votre TVA peut devenir dormante et le corps peut oublier comment l’engager pendant l’activité.
quelle que soit la catégorie dans laquelle vous tombez, rétablir la fonction TVA est un must. Pour le débutant, les aspirateurs abdominaux sont l’un des meilleurs moyens de le faire fonctionner à nouveau.
2. Coquilles de palourdes
les muscles les plus forts de votre corps sont vos fessiers – ce sont vos muscles des fesses., Quand ils travaillent comme ils le devraient, c’est une équipe puissante qui aide à stabiliser et à mettre de la puissance dans à peu près n’importe quel mouvement athlétique. Quand ils ne fonctionnent pas bien, c’est une recette pour la faiblesse, les maux de dos et le déséquilibre musculaire.
la plupart des stagiaires débutants ont des fessiers qui ne sont pas engageants à leur maximum. Pour certaines personnes, les fessiers ne fonctionne pas bien, pour d’autres, leur fessiers peut-être pas s’engager du tout. Lorsque cela se produit, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais, les ischio-jambiers deviennent serrés et il y a beaucoup de pression exercée sur le bas du dos., Cela rend à peu près n’importe quel exercice du bas du corps difficile, et cela peut aggraver le problème des fessiers faibles plutôt que de le rendre meilleur.
C’est là que les coquilles de palourdes entrent en jeu. C’est un exercice simple qui donne de grands résultats en activant à nouveau les fessiers.
3. Dead Bugs
Un autre excellent exercice de stabilisation du tronc et de la force du tronc. Non seulement ils améliorent le conditionnement de base, mais ils aident également à renforcer la stabilité des hanches et du tronc. Les insectes morts peuvent également aider à préparer les gens à des exercices d’exploration., Ils construisent la coordination nécessaire à toute activité de rampement croisé car ils imitent essentiellement le mouvement des mains et des jambes, uniquement effectué sur le dos plutôt que sur les mains et les pieds.
4. Bande anti-Rotation
vos muscles abdominaux ont trois fonctions principales: anti-rotation, anti-extension et anti-flexion latérale. La plupart des gens incluent des exercices qui défient la flexion anti-extension et anti-latérale, comme les planches et les planches latérales. Ce que la plupart des gens laissent de côté, c’est une sorte d’anti-rotation.,
« vos abs doivent être forts dans toutes leurs fonctions, et l’anti-rotation ne fait pas exception. »
C’est pourquoi je suis un grand fan des bandes de résistance anti-rotations. Ils sont simples, efficaces et peuvent être faits à la maison ou au gymnase. Si vous n’avez pas une bande de résistance, ou de la difficulté, vous pouvez également utiliser une machine à câble. Vos abdos doivent être forts dans toutes leurs fonctions, et l’anti-rotation ne fait pas exception.
5. Bird Dog
c’est un excellent exercice pour améliorer la stabilité du cœur car il touche plusieurs fonctions à la fois., Le Chien Oiseau fonctionne à la fois anti-extension et anti-rotation, améliore la coordination et met les fessiers et les épaules au travail. Vous pouvez considérer cet exercice comme un hybride planche-superman. Et tout comme The dead bug, c’est un excellent exercice pour aider à se préparer aux exercices de cross-crawl. Si vous êtes à la recherche d’un exercice qui offre beaucoup pour votre argent, celui-ci pourrait bien être.
Bird dog est un excellent exercice pour améliorer la stabilité et se préparer aux mouvements croisés.
montage
Maintenant que vous avez ces grands exercices de base, où voulez-vous commencer?, Eh bien, j’ai mis en place un entraînement spécifique pour vous. Vous pouvez l’utiliser à la fin de votre entraînement régulier en tant que finisseur, au début dans le cadre de votre échauffement, ou seul en tant qu’entraînement doux séparé.,
effectuez chaque exercice dos à dos pendant le temps et les répétitions prescrits:
- Bird Dog – 10 secondes de maintien, 8 répétitions par côté
- Band anti Rotation-10 secondes de maintien, 8 répétitions par côté
- Dead Bugs – 8 répétitions par côté, alternant les côtés chaque représentant
- Clam Shell-10 secondes de maintien, 10 répétitions holds, 8 reps
Si vous effectuez cette séance d’entraînement autonome, vous pouvez vous reposer pendant une minute après avoir parcouru la liste, puis répéter les exercices deux fois de plus pour un total de trois circuits.,
Si vous effectuez comme un échauffement ou à la fin de votre séance d’entraînement, puis un circuit fera l’amende juste, mais n’hésitez pas à faire deux ou trois circuits si vous en ressentez le besoin.
jeter des bases solides
L’entraînement de votre noyau n’a pas à être compliqué, mais il doit être bien arrondi. Essayez d’ajouter ces exercices ou l’entraînement ci-dessus à votre routine d’entraînement et profitez des récompenses.