ruokavalio lihoa, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin elimistö kuluttaa, joka voidaan saavuttaa syömällä 3 tunnin välein, välttää ohita aterioita ja lisäämällä terveellisiä elintarvikkeita, ravitsevaa ja kalorien saanti ruokavaliosta, kuten oliiviöljyn, hedelmien smoothie, kaurapuuro, avokado ja pähkinät.,
kuitenkin, se on tärkeää korostaa, että vaikka ruokavalio on suunnattu painonnousu, kulutuksen jalostettuja elintarvikkeita, kuten sipsejä, virvoitusjuomia ja kastikkeet, esimerkiksi, ei pitäisi olla lisääntynyt. Näissä elintarvikkeissa on runsaasti sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja, joten ne suosivat kehon rasvan lisääntymistä ja sydänongelmien, korkean kolesterolin ja triglyseridien riskiä.,
ihanne on, että painonnousu johtuu lihasmassan kasvu, joka saadaan suorittamalla tasapainoinen ruokavalio ja liikunta, koska näin keho pysyy määritelty ja terve.
katso 5 vinkkiä terveellinen painonnousu:
syö 3 tunnin välein
syöminen 3 tunnin välein on erittäin tärkeää lisätä kalorien saanti koko päivän ja hyväksi painonnousu, koska on nielemään enemmän kaloreita kuin kehon kuluttaa., Myös hyvä päivittäinen tasapaino kaloreita hiilihydraateista sekä proteiineja ja rasvoja olisi säilytettävä, tämä suosii myös lihasmassan kasvua.
tästä syystä, on tärkeää, ettei jätä aterioita, jotta ei vahingoita ravinteita kehon, ja ylläpitää riittävää glukoosin ja aminohappoja veressä edistää palautumista ja lihasten kasvua.,
sisällytä proteiinia kaikilla aterioilla
sisällytä proteiinia päivän kaikki ateriat tekee määriä aminohappoja veressä pysyy vakiona koko päivän, suosimalla hyvä post-workout lihasten palautumista.
proteiinit ovat läsnä elintarvikkeita, kuten lihaa, kanaa, kalaa, munia, juustoja ja jogurttia, on erittäin tärkeää tehdä välipaloja tehokkaita yhdistelmiä, kuten kana ja juusto voileipä koko jyvä leipää tai paahtoleipää, juustoa ja jogurttia. Katso vinkit lihasmassan hankkimiseen.,
Syödä vähintään 3 hedelmiä päivässä
Syö vähintään 3 hedelmiä päivässä, ja syödä salaattia lounaalla ja päivällisellä auttaa lisätä määrää vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalio, jotka ovat välttämättömiä moitteettoman toiminnan aineenvaihduntaa ja edistää painonnousua ja lihasten massa.
hedelmät voi nauttia tuoreena, muodossa mehut tai smoothie tai kuivattuja hedelmiä, ja voi olla mukana välipaloja tai jälkiruoka lounas tai illallinen.,
kuluttaa hyviä rasvoja
elintarvikkeet, jotka ovat lähteitä hyviä rasvoja kuten pähkinöitä, mantelit, saksanpähkinät, avokado, kookos, oliiviöljy, pellavaöljy ja siemenet yleensä, ovat erinomaisia keinoja lisätä ruokavalio kaloreita vähän ruokaa tilavuus. Tämän lisäksi nämä rasvat auttavat myös saamaan lihasmassaa eivätkä stimuloi rasvan kertymistä elimistöön.,
joitakin esimerkkejä siitä, miten käyttää näitä elintarvikkeita ovat: lisäämällä maapähkinä voita, leipää, keksejä tai hedelmiä smoothie; kuluttaa kourallinen pähkinöitä välipaloja, lisäämällä 1 rkl raastettu kookos jogurtti; ja tehdä avokado smoothie välipala.
juo vähintään 2,5 L vettä päivässä
juo tarpeeksi vettä ja pysyä hyvin sammutettua on välttämätöntä saada lihasmassaa, koska liikakasvu, joka on koon kasvua lihaskudoksen, ilmenee vain, jos solut ovat hyvin sammutettua.,
tästä syystä se on tärkeää olla huomaavainen ja huomioon veden kulutus, muistaa, että pastöroitu virvoitusjuomia ja mehuja ei lasketa nesteiden kehon. Tämän lisäksi on tärkeää, että veden kulutus on toteutettu aterioiden välillä, koska jos juot yhdessä aterioita voi häiritä ravinnon.,
suorittaa fyysinen aktiivisuus
varmistetaan, että ylimääräisiä kaloreita muunnetaan lihas ja rasva, se on tärkeää suorittaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa, pääasiassa lihasten harjoituksia ja aerobic. Ihanteena on konsultoida liikunnanopettajaa tai liikunnanopettajaa tekemään yksilöllisiin tarpeisiin sopiva liikuntarutiini.
mitä sinun ei pitäisi syödä
on tärkeää, että painonnousu perustuu monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, välttää saanti jalostettuja elintarvikkeita runsaasti sokeria tai tyydyttyneitä rasvoja., Jotkut näistä elintarvikkeet ovat välipaloja, makkarat, pekoni, majoneesi, tomaattikastiketta, kastikkeet yleensä, makeisia, kanan reidet, virvoitusjuomia, pastöroitu mehut, kakkuja, keksejä, pikaruokaa, paistettuja ruokia, muun muassa.
kulutus tämän tyyppistä ruokaa voi hyväksi painonnousu kertymistä rasvaa kehossa ja ei lisätä lihasmassaa, mikä pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa terveysongelmia., tomaatti kastike tarjoillaan perunamuusia ja brócolis kuorrutettu juustolla ja maustetaan oliiviöljy
se On tärkeää mennä ravitsemusterapeutin kehittää ravitsemuksellisia suunnitelma yksilöllistä, koska määrät vaihtelevat sen mukaan, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, ja sairaushistoria., Tämän lisäksi tarvittaessa ravitsemusterapeutti voi osoittaa käyttää vitamiineja tai ravintolisä, joka voi olla proteiini-pohjainen tai yksi, jonka avulla voit edistää enemmän kaloreita ruokavalioon.,
selvittää, kuinka paljon lisää painoa, käyttää ihanteellinen paino laskin:
Tämä laskin auttaa sinua tietää, kuinka monta kiloa sinun pitäisi lihoa, kuitenkin, se ei sovi laskea paino lapsia, raskaana olevia naisia, sairaita ihmisiä ja urheilijoita, koska hän ei ole ero, joka on osa lihas ja rasvaa kehossa.
kuinka kauan voit lihoa?,
lihasmassan kasvattamiseen ja lihomiseen kuluu keskimäärin noin 6 kuukautta, mutta 3 kuukauden kuluttua muutoksia voidaan jo havaita. Kuitenkin tämä vaihtelee henkilöstä toiseen, koska se riippuu ruokavalio ja onko tai ei olet suorittaa fyysistä toimintaa, joka suosii kasvua lihas. Tiedä, kuinka kauan voit saada lihasmassaa.
näytä enemmän strategioita lihoa ja lihasmassaa videon alla: