Kävele mihin tahansa kuntosali maailmassa, riippumatta sen koosta, sijainnista tai asiakaskunta, ja löydät ne kaikki on yksi yhteinen asia: siellä on penkki sijoitettu alla on turvattu barbell valmis seuraavaan mies aloittaa penkki painamalla.
ei ole yllättävää, että penkkipunnerrus on niin suosittu liike., Kun olet oppinut perus liikkuvuutta kuvio, näet nopeaa edistystä, kuinka vahva olet, sekä koko voitot kolme suuret lihasryhmät: rinta edessä, hartiat ja ojentajat.
Mutta jos olet uusi kuntosali tai uusi nostamalla painoja, mistä tiedät, jos olet valmis ottamaan penkiltä? Näin.
milloin olet valmis ottamaan penkkipunnerruksen?
Ensimmäinen, ennen kuin saat alla bar, sinun täytyy varmista, että sinulla on voimaa rinnassa, olkapäät ja triceps hallita painoa tyhjä baari., Olympic barbell, joka on standardi, jota käytetään penkkipunnerrus useimmissa kunnon kuntosalit, painaa tasan 20kg. Se voi kuulostaa tai ei kuulosta paljon riippuen painonharjoittelun kokemus. Jos se tekee, sinun täytyy saada vauhtiin painallukset ensin.
Aloita painamalla-up asennossa kädet alla hartiat, ydin tiukka, ja varpaat yhdessä, jotta elimistö muodostaa suora linja päästä kantapäihin., Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintakehäsi alas lattialle, keskeytä sekunti alaosassa, paina sitten takaisin voimakkaasti alkuun (mutta älä lukitse käsivarsiasi yläosassa).
Jos et ole koskaan tehnyt paina-ylös, ennen kuin sinun täytyy keskittyä tekemään yksi laadun edustaja kerrallaan, ja vähitellen rakentaa voimaa, kunnes voit tehdä kymmenen hyvää toistoa pysähtymättä.
Kun olet valmis tyhjä baari penkki paina (seuraava lomake opas alla), mutta vain, jos olet ”tarkkailija”, joka voi seistä takanasi auttaa nosta jos aloitat taistelun., Lue meidän kattava opas penkkipunnerrus lisätä lihasten kokoa ja voimaa koko ylävartalon.
Miten penkkipunnerrus
käydään läpi perusasiat, ennen kuin voimme puhua siitä, säätämistä ja parantaa liikkua.
- Makaa selällään penkillä.
- Ote baari kädet laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, joten kun olet alareunassa liikkua kädet ovat suoraan yläpuolella kyynärpäät. Tämä mahdollistaa maksimaalisen voimantuotannon.,
- tuo tanko hitaasti rinnallesi, kun hengität sisään.
- Työnnä ylös kun hengität ulos, tarttumalla bar kova ja katsomassa paikan kattoon sijaan, baari, joten voit varmistaa, että se kulkee samaa polkua joka kerta.
– Mikä voisi mennä pieleen, eikö? Todellisuudessa se voi olla hyvin helppo repiä vakauttava kiertäjäkalvosin lihakset ympärillä hartiat, että voi olla vaikea paikata. Ennaltaehkäisy on paljon parempi kuin hoito, joten aseta egosi toiselle puolelle ja opettele ensin suorittamaan se turvallisesti.,
muiden katsominen painohuoneessa voisi olla houkuttelevaa aloittaa penkkipunnerrus eri kulmissa. Vaikka se on totta, että lihasten aktivointi ylemmän rinnassa on suurempi, kun painat penkillä asetettu 30° tai 45° kaltevuus kuin tasaiselle penkki (niin sanoo European Journal Of Sports Science) aktivointi pienempi pec lihakset on suurempi tasaiselle penkki., Mukaan eri kertomuksen Euroopan Journal Of Sports Science, kun tutkijat pyydetään aiheista suorittaa sarjaa kuusi toistoa 65 prosenttia yhden toiston maksimi he havaitsivat, että lihasten stimulaatio oli suurempi, kun penkki oli tasainen kuin silloin, kun se oli sijoitettu 15°, 30° tai 45° kulmassa. Joten varmista tasainen penkki kulmakivi rinnassa-rakennuksen strategia, ja sisältävät rinne muunnelmia osuivat ylempi rinnassa ja edessä hartiat.,
penkkipunnerrus Vinkkejä Aloittelijoille
Olitpa uusi penkkipunnerrus tai olet jo vanha konkari, jotka haluavat tarkistaa muodossa, nämä vinkkejä Jenna McKean, British powerlifter ja Maximuscle suurlähettiläs, auttaa.
1. Kosketuspisteet
- jalkojesi tulisi pysyä maassa polvien alla tai takana. Paina jalat lattiaan luoda jännitystä teidän kinnerjänne ja gluteeni.
- pään, hartioiden ja lantion pitäisi pysyä penkillä koko hissin, ja olkapäiden tulisi perua ja paina lujasti osaksi penkki luoda vankka perusta.,
2. Asetelma
- silmäsi tulee olla suoraan levytangon alla, eikä tanko saa olla ranteitasi korkeampi, kun kätesi ovat lukittuina yläpuolelta.
- useimmille ihmisille käsien pitäisi olla tangolla vain hieman leveämmät erossa hartioista.
3. Unracking And Re-Racking
- Use a spotter! Jos sinulla ei ole sellaista, pysähdy hyvissä ajoin ennen epäonnistumista, jotta voit turvallisesti teljetä riman uudelleen.
- riman irrottamiseksi aloitetaan vahvalla lukituksella, jossa rima on suoraan hartioiden yläpuolella.,
- Alempi palkki hallinnassa yksi tai kaksi sekuntia noin jossa rinnassa hihnan sykemittari olisi, sitten paina-painiketta, kunnes kyynärpäät ovat suorana ja sinulla on baari hallinnassa.
- Re-rack huolellisesti ja varmista, että baari on turvallinen, ennen kuin vapautat jännitystä kädet.,
Yleistä Aloittelija penkkipunnerrus Virheitä
saat eniten teidän penkkipunnerrus varmista, että olet eivät kuulu foul tahansa näistä yleisiä virheitä, kuten yksityiskohtainen Tulee McAuley, entinen kilpailukykyinen powerlifter, ja vahvuus ja ilmastointi valmentaja personal training studio PerformancePro.
Going Too Heavy
”Don’ t try to lift than you can”, McAuley sanoo. ”Kehosi on ymmärrettävä, että se ei voi käsitellä sitä ja nosta lantiota laittaa rinnassa edullisempaan asemaan sopimuksen ja siirrä paino, messing muodossa., Paras tapa korjata tämä on yksinkertaisesti keventää kuormitusta.”
Ei Asetus lapaluiden
”toisin Kuin lehdistö-up, haluat lapaluiden jäisi vielä aikana penkkipunnerrus auttaa vakauttamaan barbell, ja myös estää vahinkoa hartiat liikuttaessa raskaita kuormia,” sanoo McAuley. ”Ennen nosto-bar pois telineeseen, aseta lapaluiden vetämällä ne takaisin ja alas – ikään kuin olet yrittää työntää niitä takaisin taskut. Kun unrack bar, pitää ne asettaa kuvittelemalla itsesi työntäminen osaksi penkki sen sijaan, että nosto-bar ylöspäin.,”
Liikkuvat Jalat Aikana Asetettu
”, Kuten lapaluiden, jalat pitäisi pysyä vielä koko joukko,” sanoo McAuley. ”Jalkojen liikuttaminen tarkoittaa, ettet ole niin tiukka kuin pitäisi. Varmista, että jalkasi ovat lattiassa ja työnnä ne läpi koko joukon, ikään kuin yrität työntää itsesi taaksepäin penkiltä.”
Vaihdat Ote Leveys
”Kun penkiltä, mistä voit napata bar?”kysyy McAuley. ”Onko se joka kerta sama etäisyys renkaista vai tangon sileästä osasta?, Jos ei, niin sinun on parasta alkaa olla johdonmukaisempi. Pidon leveyden muuttamisella voi olla valtava vaikutus siihen, mitkä lihakset toimivat ja kuinka paljon painoa voi nostaa. Hieman leveämpi tai kapeampi ote voi tehdä sinusta huomattavasti heikomman tai vahvemman, mikä vaikeuttaa edistyksen tarkkaa mittaamista.”
Saada Rinnassa Koskettaa Väärään
”Tämä voisi olla pomppii baari pois teidän rinnassa tai se koskettaa rintaa liian korkea – tai ei kosketa rintaa baari ollenkaan”, sanoo McAuley. ”Nämä kaikki liittyvät pohjan rep kun rima lähestyy rinnassa., Hyvin usein nostaja ei tuo rimaa rintaansa asti. Muista koskettaa rintaasi jokaisella rep, jos sinusta tuntuu et voi sitten alentaa painoa baarissa.
” Kun kosketat rintaasi, älä pomputa sitä rintalastastasi! Napauta rintaasi ja paina sitä ylös – sinun pitäisi hallita koko ajan.
”lopuksi varmistu, että kosket rintaa vasten olevaa tankoa, et solisluuta. Toisin kuin useimmat levytankoharjoitukset, tanko ei saa liikkua pystysuorassa linjassa. Aloita suoraan hartioiden yläpuolelta ja liiku alaspäin viistosti rintasi keskiosaa hipoen.,”
Käyttämällä Thumbless Grip
”Joka kerta kun napata barbell peukalot pitäisi olla noin baarissa, erityisesti penkkipunnerrus,” sanoo McAuley. ”Peukalottoman otteen (tai ’itsemurhan otteen’) käyttäminen – sillä on tuo nimi syystä!) ei ole hyötyä ja vaarana on kirjaimellisesti pudottamalla tanko kasvoillesi, kaulaasi tai rintaasi. Tartu tankoon peukalot ympärillä ja purista sitä niin kovaa kuin voit. Tämä auttaa luomaan enemmän voimaa ja rekrytoida enemmän lihaksia.,”
penkkipunnerrus Muodossa Vinkkejä
”maksimaalista voimaa ja kokoa voitot, unohda paino baari ja keskittyä olemaan mahdollisimman vakaana penkillä luoda jännitteitä päästä varpaisiin ja saada kaikki irti rep”, sanoo vahvuus valmentaja Andy McKenzie. Tässä lisää neuvoja penkkipunnerruksen tehostamiseen.
Saada otetta
”kädet pitäisi grip bar noin hartioiden leveydellä toisistaan säilyttää parhaiten paina paino ylös”, sanoo McKenzie., ”Jos ote on liian leveä sinulle riski asettamalla liikaa paineita teidän olkapään nivelet, ja menee liian kapea rasittaa kyynärpäitä. Tartu tankoon mahdollisimman kovaa – kun painat tankoa ylös, kuvittele, että yrität koota kätesi yhteen.”Mutta älä siirrä niitä.
”raskas sarja, purista baarissa niin kovaa kuin mahdollista toisen tai kaksi ennen kuin otat sen pois telineeseen”, sanoo kouluttaja Robert Kane. ”Säteilytysperiaatteen mukaan tämä tulittaa ympäröiviä lihaksia ja mahdollistaa painavamman nostamisen., Äläkä unohda nyrkkisääntöä: kääri ne baarin ympärille. Jotkut nostajat käyttävät peukalotonta otetta, mutta se on saanut lempinimen ”itsemurha” – ote syystä.”
Pidä jalat lattialla
Kun ajaa pään, yläselän ja pakaroiden lihaksia osaksi penkki, sinun täytyy tee sama jalat lattialla. Tämä luo koko kehon tiiviys, jonka avulla lihakset ampua niiden maksimaalista potentiaalia. ”Paina jalat kovaa lattiaan flex neloset”, sanoo vahvuus valmentaja Paul Carter (lift-run-bang.com)., ”Keho toimii synergiassa, joten se, että koko keho on mahdollisimman tiukka, auttaa sinua punnertamaan enemmän heti.”
Kaari alaselässä
”Sinun täytyy säilyttää vahva kaari alaselässä kuin voit kohottaa ja alentaa painoa, niin keskittyä saamaan tähän asentoon, ennen kuin edes laittaa kädet baari”, sanoo McKenzie. ”Gluteeni täytyy olla jatkuvasti yhteydessä penkki liian, ja jännittämistä heidän kovaa avulla voit ylläpitää kaari alaselässä ja pitää ydin jäykistetty, joka on välttämätöntä pitää sekä ylä-ja alavartalon vakaa.,”
” useimmat jätkät eivät mene tarpeeksi tiukalle ennen kuin he asettuvat penkille”, Carter sanoo. ”Sinun täytyy olla vahva lapaluun vetäytyminen-joten vedä hartiat alas kovaa penkkiin.”Tämä luo jännitystä ylävartaloon pitämään kehon kompakti ja tiukka, antaa sinulle mahdollisuuden työntää kovempaa nostettaessa raskaampaa.
Pidä kyynärpäät lähellä
”Aloittaa kunkin rep taivuttamalla kyynärpäät alentaa bar hitaasti ja hallinnassa, kunnes se koskettaa rintaa lähellä nännejä”, sanoo McKenzie., ”Täydellinen muoto tarkoittaa pitää kyynärpäät mahdollisimman lähellä puolin kuin voit alentaa painoa, paina takaisin voimakkaasti.”
Olla vahva pää
”takana pään pitäisi olla yhteydessä penkki siitä hetkestä, kun makuulle hetki teline paino,” sanoo McKenzie. ”Pään nostamisella on vaikutus muuhun kehoon, mikä estää sinua pysymästä vakaana. Hartiat ja yläselän pitäisi myös olla yhteydessä penkki ajaksi asetettu vakautta varten. Purista lapaluita yhteen, kun lasket tangon rintaan.,”
7 Tukijakson Liikkuu Rakentaa Penkki Vahvuus
työskennellä lihaksia tehokkaammin, kun penkki painamalla, ja tehdä suurempia voittoja, se on tärkeää keskittyä oikeassa muodossa. Jos haluat penkki raskaampaa, vaikka, nämä harjoitukset auttavat sinua vahvistamalla joitakin keskeisiä tukevia lihaksia, jotka toimivat rinnan nostaa ja laskea rimaa.
Sulje grip penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus kapealla ote siirtää painopiste teidän triceps ja turvata samalla hartiat., Se on hyvä tapa työskennellä heikkouksia säännöllisesti penkkipunnerrus, tai vain saada hieman enemmän työtä aseiden päivä. Grip bar kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan, sitten tuoda sen alas rintaa, pitää kyynärpäät työntää teidän puolin. Keskeytä ja paina se sitten takaisin lähtöasentoon.
vinopenkkipunnerrus
Painamalla rinne kulma siirtää painopiste kohti yläosa teidän rintalihakset, mutta et voi nostaa yhtä raskas kuin tasainen penkki versio., Makaa vinopenkki, mukaansatempaava barbell kanssa overhand pitoa. Istuta jalkasi lattialle. Laske tanko rintaa kohti ja paina se takaisin alkuun.
Käsipaino penkki paina
päätehtävä pecs painamalla liikkuu tuo kädet kohti keskustaa kehon. Levytankopunnerruksessa kädet eivät voi liikkua sisäänpäin, mutta ne voivat käsipainoilla suuremman pec-aktivoinnin. Makaa tasaisena penkillä jalat istutetaan lattialle, pitäen käsipainoa jokaisessa kädessä., Paina painoja suoraan ylös, kunnes kätesi ovat suorassa, jotta ne kohtaavat rinnan päällä. Hitaasti alaselkään alkuun.
Spoto press
voit poistua koko liikeradalta – vain tämän kerran. Vuonna Spoto paina tauko levytanko 2-3cm yläpuolella rinnassa ennen työntämistä ylös, paremmin eristää pecs ja räjähdys läpi plateaus. Vuorottele tavallisella penkillä.,
TRX-press-up
Mukaan Lehdessä Vahvuus Ja Ilmastointi Tutkimus, teet paina-ups suspension trainer lisää lihasten aktivointi rinnassa, olkapää ja abs lihaksia. Aloita jaloistasi lattialla pitäen TRX-kahvoja. Kiinnitä ydin ja glutes pitämään kehon suorassa linjassa. Taivuta kyynärpäät alentaa rinnassa, paina takaisin alkuun.,
Maastaveto
Kun penkki sinun pitäisi siirtää valtaa oman jalat kautta teidän ydin ja jopa rinnassa auttaa vakauttaa liikkeen. Gluutit ovat suurimmat lihaksesi jaloissasi, joten suuri osa voimasta tulee niistä. Ja sinun täytyy pitää ne jännittynyt merkittävän ajanjakson aikana kunkin rep of penkkipunnerrus, mikä tarkoittaa, sinun pitäisi tehdä liikkeitä, jotka pitää ne jännityksessä vastaava määrä aikaa. Deadliftit tekevät juuri niin.,
Käsipainot ojentaja tiedostotunnistetta
mitään suuria nostaa olet aina vain niin vahva kuin heikoin lenkki, ja unohtamatta teidän triceps voi vakavasti haitata iso penkki toiveita. Aloita kevyillä käsipainoilla ja hallitse koko liikerata, lisää sitten painoa.
Käsipaino flye
flye on yksi harvoista hissien, että eristää rintalihasten täysin niin, että he tekevät kaiken työn., Kohdistaminen ne näin auttaa sinua saamaan paremman ”tuntuu” miten nämä lihakset liikkuvat, joten sinulla on vahvempi mieli-lihas yhteys, kun benching. Tämä mahdollistaa sen, että useampi lihaskuitu ampuu kerralla saadakseen – ja pitääkseen – tangon liikkeessä.
lisää vinkkejä penkkipunnerruksen kohottamiseen
Here ’s trainer Tom Wright’ s pro-tips.
- Saada otetta: ”Pidä baari käden asento, joka mahdollistaa käsivarsien olla samanaikaisesti kun palkki koskettaa rintaa. Ranteiden pitäisi olla kyynärpäittesi päällä, kun ne kulkevat sivujesi ohi.,”
- pidä kroppasi tiukkana koko liikkeen ajan, niin pysyt vakaana ja vahvana. Purista lapaluiden ja nosta rinnassa, kun jännittämistä your abs ja glute lihaksia.”
- Purista baarissa: ”Kun olet valmis, hengitä syvään ja purista baari vaikea tulipalon jopa keskushermostoon. Tämä herättää vastauksen, joka käynnistää mielen ja lihaksen yhteyden, jotta lihakset supistuvat kovemmin.”
tässä on valmentaja Andrew Watsonin kärkikolmikko.
- Break the chain: ”Hit a plateau? Vaihda 15kg 2x10kg ketjuilla., Kuten ketjut osui lattiaan alareunassa rep baarista saa kevyempää, joten voit rintakuva läpi ongelmakohtia.”
- pudota tanko: ”Lataa tanko, jonka molemmissa päissä on 5x5kg. Tähtää kymmeneen hyvään reppuun, lepää kymmenen sekuntia, poista yksi levy kummaltakin puolelta ja toista, kunnes painat vain tankoa.”
- Back it up: ”rintasi ja selkäsi välinen epätasapaino pysäyttää sinut raiteillesi. Pyri tekemään yhtä paljon taipuneita rivejä kuin penkkipunnerruksia. Jos olet liian etuvetoinen, keskity selkääsi, kunnes se on tasaista.”
ja tässä on PT Olly Fosterin kärkikolmikko.,
- Taso: ”Alentaa bar nännin tasolla voit nostaa raskain paino, koska se pitää teidän olkapää ja kyynärpää nivelet heidän vahvin ja vakaa asema.”
- kihloihin: ”Piristävä ydin, jännittämistä selkälihaksissa ja pakarat, ja kaikenkattavat alaselän kasvaa, kuinka paljon painoa voit laittaa bar pitämällä kehon mahdollisimman vakaana.”
- Breathe easy: ”hengittäminen syvään, kun lasket tankoa ja sitten uloshengitys voimakkaasti, kun painat sitä taaksepäin, pitää ylävartalosi vakaana, joten raskaan painon nostaminen tuntuu hieman helpommalta.,”
Miten Vältät Hartiat
pyysimme Dan Roberts, entinen urheilija ja valmentaja elokuva-tähteä, malleja ja muita PTs, mitä tehdä, jos olet huolissasi, että penkkipunnerrus on pilaa hartiat.
klassinen vastaus olisi tehdä enemmän vetämällä liikkeet – face vetää ja vetää-aparts erityisesti – mutta se ei ole koko tarina. Jos kehität aavistusta, keskity korjaamaan itse penkkipunnerrusliike, jotta voit tehdä sen vahingoittumattomana.,
kokeile tätä: makaa vaahtorullalla niin, että se valuu alas selkärangan pituutta. Keskittyä ”venytetään” se teidän lapaluiden, niin että voit melkein tuntea kuin jos et voi tarttua siihen ja vetää sen irti maasta, niin saat tulenjohtaja antaa sinulle pari melko kevyt käsipainot – noin 50% siitä, mitä haluat yleensä penkki. Käyttää niitä tehdä pari sarjaa viisi, ja tämä on ”cue” hartiat oikeaan asentoon loppuelämäsi penkki istunto.
Additional reporting by Scott Blake (@Scott_Blakey)