Madame Lelica

Säännöllinen liikunta on tärkeää terve ja onnellinen raskaus, ja venyttely on suuri, lempeä tapa tehdä niin.

venyttely tehoaa kaikkiin oikeisiin lihaksiin, joiden avulla voit parhaiten raskauden edetessä. Lisäksi voit tehdä niitä, kun katsot televisiota tai lepäät sängyssä.

keskustellaan raskausajan venyttelyn hyödyistä, joita kannattaa välttää, ja katetaan joitakin yleisiä turvallisuusvinkkejä.,

– Me kattaa myös kymmenen yksinkertaisia ulottuu voit tehdä koko raskauden, ja miten tehdä ne oikein.

Hyödyt Venyttely Raskauden Aikana

Säännöllinen venyttely koko raskauden auttaa sinua tuntuu terveempiä ja onnellisempia, varsinkin kun loppupuolella raskauden. Se auttaa sinua pysymään rentona ja pitämään olosi mukavana muuttuvassa kehossasi.

on myös monia erityisiä asentoja, joilla voidaan lievittää yleisiä raskausvaivoja, kuten selkäkipuja ja lonkkakipua.,

Venyttely tekee sinusta joustavamman ja auttaa sävy ja rentoutua lihaksia, valmistelee kehon jäykkyys synnytys. Päivittäinen venyttely auttaa elpyminen elinten sävy ja sijoitus syntymän jälkeen ja auttaa estää esiinluiskahduksia lantion elimiä.

Naiset, jotka harjoittaa venyttely ja muu fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on myös osoitettu kokevat vähemmän kipua synnytyksen aikana, antaa heille suurempi mahdollisuus luonnollinen synnytys (1).

mutta nämä ovat vain muutamia säännöllisen venyttelyn monista eduista., Venyttely raskauden aikana auttaa myös:

• Parantaa verenkiertoa.
• vähentää unettomuutta.
• parantaa ruoansulatusta.
• ehkäise masennusta.
• Rid-väsymys.
• hiljennä mieli.
• helpottaa ja estää lihasjännitystä.
• vähennä jalka-ja lantion kramppeja.
• helpottaa nivelside-kipua.

Varotoimia, Kun Venyttely

Se on aina hyvä idea kuulla teidän terveydenhuollon tarjoaja ennen mitään kunto-ohjelman, kun olet odottanut., Lääkäri voi olla tiettyjä rajoituksia sinulle, varsinkin jos olet vaarassa ennenaikaisen synnytyksen, tai istukan previa, korkea verenpaine, tai oli määrätty lepoon.

Tässä on vain muutamia asioita pitää mielessä, kun teet synnytystä venyy:

• Älä liioittele: muista pysähtyä tai muuttaa venyttää, jos sinusta tuntuu epämukavalta tai kipua. Älä koskaan pakota venymään. Kuuntele kehoasi ja tee se, mikä tuntuu parhaalta.,
• Liikkuvat hitaasti ja varovasti: Teidän painopiste on siirtynyt ja nivelet ja nivelsiteet ovat rennompia nyt, että olet raskaana, joten muista liikkua hitaasti onnettomuuksien välttämiseksi.
• Harjoittele oikea muoto: Käyttämällä oikea muoto auttaa sinua saamaan kaiken irti venyttää ja auttaa ehkäisemään vammoja.
• älä pompi: pomppiminen lisää mahdollisuuksia vetää lihasta, joten pidä sen sijaan hellästi venytyksiä.
• vältä korkeaa lämpöä tai kosteutta: raskauteen liittyy lisääntynyt verenkierto ja korkeampi aineenvaihdunta, mikä antaa sinulle suuremman mahdollisuuden ylikuumentua., Siksi on parasta välttää liikuntaa kuumissa tai kosteissa olosuhteissa raskauden aikana (2).

Relaksiini on raskauden hormoni aiheuttaa teidän nivelet ja nivelsiteet löysää kasvaa ja synnyttää vauva, pitää mielessä, että kehon edelleen tuottaa relaksiini niin kauan kuin imetät. Nivelet eivät siis ole niin vakaita kuin mihin on tottunut, kun pääsee takaisin normaaliin liikuntaan. Pidä tämä mielessä ja ole hellä itsellesi raskauden ja synnytyksen aikana ja ehkäise vammoja.,

toimittajan Huomautus:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

, Joka Ulottuu minun Pitäisi Välttää Raskauden Aikana?

yleisesti ottaen liikuntaan voi mennä normaalisti koko ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen sinun täytyy alkaa tehdä joitakin muutoksia, koska tulet alttiimmaksi loukkaantumiselle raskauden edetessä.,

Aikana toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen, sinun kannattaa välttää:

• Vatsa-makaa asennot: Vältellä kaikkia ulottuu jotka edellyttävät makaa vatsallaan.
• Laajennettu takaisin-valehtelee asennot: Vältä ulottuu, jotka vaativat makaa selällään yli minuutin tai kaksi, koska tässä asennossa voi vähentää veren virtausta teidän kohtu ja voi aiheuttaa alhainen verenpaine ja huimaus. Tyynyn laittaminen häntäluun alle voi estää tämän tapahtumasta, vain välttää olemasta täysin tasainen liian kauan.,
• Äärivatsatyö: kohdun kasvaessa vatsalihakset alkavat erottua ja heikentyä. Veneen poseerausta ja muita crunch-tyyppisiä poseerauksia kannattaa välttää raskaana ollessaan.
• Deep twist: Vältä kaikkia poseerauksia, joihin liittyy liiallista kiertymistä, sillä ne rasittavat kasvavaa vatsaasi liikaa ja voivat rajoittaa verenvirtausta kohtuusi.

Sinun on myös käyttää varoen kaikki tasapainotus venyy, kun he tulevat, jossa on putoamisvaara nyt, että vatsa on suurempi ja painopiste on siirtynyt., Vältä tasapainottelua asentoja tai muokkaa niitä tekemällä ne seinää vasten.

10 Ulottuu Terveen Raskauden ja Helppo Työ

Nämä 10 venyy auttaa sinua on terve raskaus ja helpommin työvoimaa.

Joogan Kyykky

Kyykky ovat yksi parhaista harjoituksia valmistautuminen ja synnytyksen. Ne vahvistavat jalkoja, avaavat lantiota ja alaselkää ja kannustavat vauvaa sitoutumaan lantioon.

• aloita seisomalla jalat hieman enemmän kuin olkapään leveydellä toisistaan ja varpaat kääntyivät hieman ulospäin.,
• pidä polvet varpaiden päällä, taivuta polvia ja pudota takapuoli maahan päin. Hengitä sisään ja päästä kehosi hitaasti kyykkyasentoon.
• yritä parhaasi mukaan pitää kantapäät lattiassa tasaisina.
• tuo kämmenet yhteen ja aseta kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Hengittää.
• Paina kädet yhteen ja paina polvet auki kädet.
• Kauli olkapäät taakse, nosta rintakehää ja hengitä mukavasti.
• pidä tätä poseerausta niin kauan kuin voit.
• hengitä sisään, kun palaat seisomaan.,
• toista 2-3 kertaa.

Saat enemmän lempeä venyttää, käytä muutama jooga korttelin istua suorittaessaan kyykky.

Tämä on myös aiheuttaa, että voit pitää todella avata lonkat, toimi jopa 3-5 minuuttia todella vahvistaa sinua työvoimaa.

Butterfly Pose

Tämä tuttu lonkan avaus venyy teidän sisä reidet ja valmistelee kehon työvoiman vahvistamalla lantionpohjan lihaksia. Se auttaa myös ehkäisemään nivelten kalkkeutumista lantiossa, polvissa ja nilkoissa.,

• Aloita istuminen pystyasennossa takapuoli lattiassa.
• Taivuta jalat polvista, niiden avaamista sivuille ja tuo jalkapohjat yhteen.
• suoralla selkärangalla, pidä jaloista kiinni käsilläsi ja piirrä kantapäät mahdollisimman lähelle vartaloa.
• hengitä sisään ja paina polvet varovasti alas kohti lattiaa.
• hengitä ulos ja hieman taivuta eteenpäin pitäen selkäsi suorana.
• pidä jokaista paikkaa useita sekunteja.
• toista sarja jopa 10 kertaa.,

lisätä vaikeuksia, yritä tuoda jalkoja lähemmäksi kohti kehoa, polvet lähemmäksi maahan, ja pää alas kohti jalkoja.

Istuen Eteenpäin Mutka

Tämä venytys auttaa lievittää jännitystä alaselässä, avaa lantiota, ja hiljentää mielen.

• Istuu suorassa lattialla, laajentaa jalat puolta osaksi laaja ”V.”
• Kun hengität ulos, varovasti nojata eteenpäin ja kävellä kämmenet eteen, jolloin vatsassa ja rinnassa niin lähellä lattiaa kuin mahdollista., Muista pitää selkä suorana tämän tehdessä.
• pidä tätä poseerausta 5-10 hengityksen ajan.
• Kävele kämmenet takaisin kohti sinua varovasti takaisin ylös.
• toista 2-3 kertaa.

Lantion Rock (Kissa-Lehmä)

Lantion kivet ovat erinomaisia helpottaa selkäkipuja, koska he työntää vauva pois teidän takaisin, antaa sinulle hieman helpotusta. Ne myös vahvistavat alaselkää ja vatsalihaksia ja lievittävät sivu-ja iskiaskipua. Tämä käsien ja polvien asento auttaa myös kannustamaan vauvaa alas synnytyskanavaan.,

• asetu kädet ja polvet, selkä yhdensuuntainen maahan, kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat hip-leveys lukuun ottamatta.
• kun hengität ulos, laske vatsasi varovasti kohti lattiaa ja katso ylös kohti kattoa.
• hengitä nyt sisään ja käännä toiseen suuntaan, arching your back like a cat.
• pidä jokaista paikkaa 5-10 sekuntia.
• Toista tämä jakso 10-20 kertaa.

This is a great stretch! Varsinkin päivän jälkeen enimmäkseen istuu, yritä sisällyttää se osaksi päivittäistä rutiinia.,

Bridge Pose

Bridge pose on toinen suuri lonkan avaaja, joka myös vahvistaa vatsalihakset, pakarat ja kinnerjänne.

• Makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla.,
• laske kätesi alas sivuille, asettaen kämmenesi litteäksi maahan.
• Ottaa syvään hengittää, paina kädet alas lattiaan, ja hitaasti nosta pylly irti lattiasta samalla kun painat lantiota ylös kohti taivasta.
• kontrolloidulla hengityksellä pidä tätä poseerausta jopa 30 sekuntia.
• paina tiptoillasi, ota syvä sisäänhengitys ja laske sitten hitaasti takapuolesi takaisin kohti maata.
• vapauta kantapääsi takaisin kohti maata.
• Toista tämä sarja 2-4 kertaa.,

Engage lantionpohjan lihaksia on hengittää, vapauta teidän hengittää, ja tämä vahvistaa koko ydin.

Istuva Twist

Lempeä kiertämällä asennoissa, kuten istuen kierre, ovat erinomaisia vapauttaa kaikki jännitys pitkin selkärankaa.

• Aloita istuma-asennossa selkä suorana ja jalat ristissä.
• tuo oikea kätesi taaksesi ja vasen kätesi vartalon yli vastakkaiselle polvelle.
• hengitä sisään ja pidennä selkärankaasi.,
• hengitä ulos ja ala varovasti vääntää vartaloasi kohti oikeaa kättäsi, katsellen takanasi olevan takaseinän yli.
• pidä tätä paikkaa 5-10 sekuntia.
• hengitä sisään ja tule takaisin keskelle.
• Toista tämä venytys vastakkaisella puolella.
• Toista koko sarja 2-3 kertaa.

raskauden käänteiden tulee olla ”avoimia” pois keskiviivasta, ei keskiviivaa kohti, ei ylirasittuneita ja hellävaraisia.,

Puoli-Valehtelee Jalka Hissit

Jalka hissit ovat aina suuri aukko lantion ja vahvistaminen jalat.

• makaa maassa vasemmalla puolellasi.
• hengitä sisään ja nosta hitaasti oikeaa polvea ja avaa lonkkasi.
• hengitä ulos ja ojenna oikea jalkasi suoraan ylöspäin kohti kattoa.
• hengitä sisään ja taivuta polveasi.
• hengitä ulos ja laske jalkasi takaisin alas kohti maata.
• Toista jopa 20 kertaa.
• rullaa oikealle puolelle ja toista vastakkaisella jalalla.,

valinnainen: tee kevyesti ympyrät ilmaan jalallasi.

Selinmakuulla Sammakko Stretch

Jos olet arvannut, tämä on suuri lonkan avaaja, arvasit oikein. Sammakon venytys avaa sisäreunan, venyttää sisäreisiä ja auttaa lievittämään jännitettä alaselässä.

• Tulevat tuettuun makuuasentoon.
• taivuta polvia ja laita jalkapohjat yhteen.
• anna polvien vajota kohti lattiaa.
• tässä asennossa rentoudu ja hengitä syvään, mukaansatempaavasti ja rentouta lantionpohjaasi.,
• Pidä jalat auki tässä asennossa niin kauan kuin olet mukava.

Juoksijan Syöksy

juoksijan syöksy on erinomainen venyttely jalat, avaa rinnassa, ja pidentämällä selkärangan. Se vahvistaa kehoa synnytykseen ja kannustaa vauvaa sitoutumaan.

• Aloita seisovasta asennosta jalat lonkkaleveydellä toisistaan.
• hengitä ulos ja taita eteenpäin tuoden kätesi maahan jalkojen ulkosivuilla.
• astu oikea jalka takaisin alas syöksyyn.,
• Jos ottaa kädet alas maahan on sinulle liikaa, kokeile asettamalla kädet vasemman reiden sijaan, tai käyttää tukea tukeva tuoli tai pinta.
• hengitä sisään ja uppoa lonkkaasi varmistaen, että polvesi on suoraan kantapääsi yläpuolella.
• pidä tätä paikkaa 15-30 sekuntia.
• astu oikea jalka takaisin ylös kohdataksesi vasemman jalkasi.
• nosta hitaasti rintaasi tullaksesi takaisin seisomapaikalle.
• toista nämä sekvenssit vastakkaisella jalalla.,

raskauden edetessä saatat joutua tekemään joitakin muutoksia, jotta kasvavalle vatsallesi olisi tilaa. Voit yrittää erottaa jalat laajempi päässä toisistaan, jooga lohkot, tai tuo takaisin jalka alas maahan, ja teidän edessä polvi enemmän ulos puolelle.

Taaksepäin Venyttää (Child ’ s Pose)

Tämä aiheuttaa on hyvä lievittää selkäkipuja, koska se avaa lantion ja alaselän. Se auttaa myös torjumaan pahoinvointia ja väsymystä ja voi olla suuri hiljainen hetki, jolloin voit sitoutua vauvaasi.,

• Aloita polvistuvassa asennossa lattialla.
• ota polvet leveäksi vauvavavatsan mukaan.
• pitää lanteet takana, kävellä kädet eteen ja lepuuttaa otsa lattialle.
• Ojenna kätesi pitkäksi ja hengitä kevyesti.
• pidä tätä paikkaa niin kauan kuin haluat.
• kävele kätesi takaisin kohti sinua tullaksesi takaisin polvilumpioasentoon.

aika aloittaa venyttely

on aika aloittaa venyttely nyt, kun on kymmenen turvallista poseerausta raskaudelle., Näillä osuuksilla ei vain asettaa sinut terve raskaus, mutta myös auttaa sävy ja rentoutua lihaksia, jotka pyydetään, kun olet synnyttää, asettaa sinut helpommin työvoimaa.