Madame Lelica

conseguir un nuevo cuerpo no tiene que ser complicado, ni necesariamente necesitas el gimnasio, que es práctico.

si usted está apuntando para la pérdida gorda rápida, los músculos abultados o la aptitud cardiovascular, un par de mancuernas marcará cualquier casilla – siempre que Usted las Utilice correctamente. Pero el levantamiento de pesas con mancuernas puede hacer más que solo mejorar su perfil de condición física inmediata, e incluso puede salvar su vida., Los científicos que trabajan en la Universidad Estatal de Iowa informaron que levantar pesas durante menos de una hora a la semana puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular en un 40 a 70%.

para que puedas cosechar los beneficios de una buena sesión con mancuernas, nos hemos asociado con PT Ollie Frost y el director de Men’s Health fitness Ebenezer Samuel para encontrar los mejores ejercicios con mancuernas para transformar tu cuerpo, estado físico y salud.,

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13 de los Mejores Ejercicios de pesas para Perder Peso y Construir Músculo

Goblet Squat

los Músculos trabajados: los Cuádriceps, pantorrillas, glúteos, abdominales, brazos y la fuerza de agarre.,

Cómo: Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y sostenga una mancuerna con ambas manos frente a su pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, luego vuelve a subir y repite.

¿por Qué: ¿es usted un nervioso novato o un largo tiempo de hard gainer? No importa, con este movimiento. «Las sentadillas de copas son perfectas para cualquier nivel», dice Frost. «Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos al tiempo que mejoran la movilidad torácica y de la cadera.,»

Mancuernas Limpio

los Músculos trabajados: los Glúteos, las pantorrillas, los cuádriceps, bíceps.

Cómo: Voltea tus muñecas para que miren hacia adelante y lleva las pesas a tus hombros, saltando ligeramente mientras lo haces. Enderece lentamente las piernas para pararse. Luego baje las pesas hasta el muslo antes de ponerse en cuclillas y repetir.

¿por Qué: Si quieres lucir como un atleta Olímpico, a continuación, tienes que entrenar como uno. «La incorporación de estos levantadores de pesas en su entrenamiento no solo construirá tejido muscular magro, sino también construirá poder explosivo», dice Frost. Este movimiento también lleva sangre a tus glúteos, isquiotibiales, hombros y brazos para maximizar tu poder de crecimiento muscular.,

los Agricultores a Pie

los Músculos trabajados: parte superior de la espalda, hombros, bíceps y tríceps, antebrazos, abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y los músculos de la pantorrilla.

Cómo: camina hacia adelante dando pasos cortos y rápidos. Ir a la distancia dada, lo más rápido posible.

¿por Qué: no Hay ninguna técnica para preocuparse, pero usted todavía potenciar su fuerza de agarre. Y no se preocupe, esta falta de técnica no lo lastimará; a través de un proceso llamado irradiación, este movimiento amontona su manguito rotador, protegiendo sus hombros.

encorvada Fila

los Músculos trabajados: dorsales, hombros, antebrazos y bíceps, los erectores espinales, los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo: Mantenga su núcleo apretado y su espalda recta mientras rema las pesas hasta su pecho., Baja y repite.

Por qué: «las filas se dirigirán a varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidas las trampas, los romboides, los lats y los bíceps, perfectos para obtener esa forma de» V»», dice Frost. Y no solo eso, también se adaptará a tus deltoides para crear algunos hombros de roca que llenen camisetas.

de Dos brazos con Mancuernas Rigidez de Piernas peso Muerto

los Músculos trabajados: músculos Isquiotibiales, los erectores, dorsales y los glúteos.,

Cómo: baje las mancuernas hasta la parte superior de sus pies, hasta donde pueda llegar extendiéndose a través de su cintura, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Por qué: tritura sus piernas en alfileres poderosos al apuntar a sus músculos de contracción rápida de la parte inferior del cuerpo. Además, el peso muerto con las piernas rígidas garantiza que toda la cadena posterior funcione de manera efectiva y previene lesiones en la cadera y la espalda baja, dice Frost. Es uno de los mejores ejercicios de peso libre para construir su parte inferior del cuerpo – sin lesiones.,

Un Brazo de Oscilación

los Músculos trabajados: los Glúteos y los isquiotibiales, abdominales, cuádriceps y los hombros.

Cómo: húndete en una sentadilla y balancea la mancuerna a través de tus piernas antes de conducir inmediatamente hacia adelante, llevando el peso hacia tu cabeza mientras enderezas tus piernas. Repite este movimiento, luego cambia de lado.,

Por Qué: con la forma adecuada, este swing no solo reclutará músculos dentro de su cadena posterior, sino que también desarrollará su fuerza de agarre, coordinación, músculos de la espalda baja, cuádriceps y hombros. En otras palabras, te dará el impulso que tu entrenamiento de transformación corporal necesita. La mayoría de estos movimientos tradicionales de kettlebell se pueden replicar.

Press de Banca con Mancuernas

los Músculos trabajados: Pectorales, hombros, tríceps, antebrazos, letón, las trampas y los romboides.,

Cómo: Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre su pecho con un agarre superior. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego baje bajo control.

Por qué: si estás buscando construir un atractivo pecs de calidad, siempre opta por una mancuerna sobre una barra. ¿Por qué? Un peso en cada mano permite un mayor estiramiento en la parte inferior de la elevación, construyendo un pecho más grande. ¿Y si quieres ir más lejos? «Aprieta los pectorales juntos en la parte superior de la elevación para reclutar tantas fibras musculares como sea posible», dice Frost.,

de la Cruz el Cuerpo de Martillo Curl

los Músculos trabajados: Bíceps, braquial, y los antebrazos.

Cómo: uno a la vez, Riza cada peso hacia tu hombro opuesto. Vuelva bajo control a la posición inicial y repita en el otro lado.

Por Qué: recuerda, si quieres ganar la carrera armamentista entonces no ignores la regla de divide y vencerás. Enfocarse en un brazo a la vez crea un gran impulso neuronal, que involucra al sistema nervioso para reclutar más fibras musculares.,

Step-Ups

los Músculos trabajados: los Cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la fuerza de la base

Cómo: Coloque su pie derecho sobre la plataforma elevada y empuje hacia arriba a través de su talón de elevarse a sí mismos y coloque el pie izquierdo en la plataforma. Retroceda con el pie izquierdo, concentrándose en flexionar la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Repita en el otro lado.

Por Qué: es una forma segura de maximizar tu glúteo máximo, el músculo principal responsable de extender, rotar y aductar y abducción de la articulación de la cadera. Además, los ejercicios de una sola pierna aumentarán la fuerza estabilizadora de los músculos más pequeños alrededor de la articulación, protegiéndote contra lesiones.

Mancuernas Scaption

los Músculos Trabajados: la Espalda, los Hombros.,

Cómo: arquea las pesas hasta los lados manteniendo los brazos rectos en todo momento hasta que sientas un fuerte estiramiento sobre los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: el manguito rotador, el pinzamiento del hombro y los desgarros son problemas comunes de los ejercicios de uso excesivo, pero no si usa el escape. Al apuntar a los músculos estabilizadores, protege la articulación del hombro y los ligamentos que la rodean.,

Mancuernas Estocada

los Músculos trabajados: pantorrillas, abdominales, espalda baja

Cómo: de Pie con mancuernas a su lado y palmas de las manos hacia su cuerpo. Estocate hacia adelante lo más lejos que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera para que casi roce el piso. Use el talón de su pie derecho para empujar la parte superior del cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Repita con la pierna opuesta.

Por qué: las estocadas ponderadas fortalecerán la espalda, las caderas y las piernas, a la vez que mejoran la movilidad y la estabilidad.,

un Único Mancuerna Hombro Elevar

los Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trampas, parte superior del pecho

Cómo: Coloque una mano a cada lado de una mancuerna y dejar colgar entre sus piernas. Levante la mancuerna directamente sobre su cabeza, luego bájela de nuevo y repita.

Por Qué: como su nombre indica, la elevación del hombro fortalece principalmente los hombros, pero también trabaja los músculos superiores del pecho.

Mancuernas Pantorrilla

los Músculos trabajados: los Becerros, la fuerza de agarre.,

Cómo: de Pie sosteniendo dos mancuernas a los lados. Coloque las bolas de sus pies en un escalón de ejercicio o plato de peso con los talones tocando el piso. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levanta los talones del suelo y contrae las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: un elemento básico del día de la pierna, las subidas de pantorrillas te harán tener pantorrillas más grandes, además de fortalecer la estabilidad y la movilidad de tu tobillo.

Cuerpo Hueco Skullcrushers

los Músculos trabajados: Tríceps, core, abs.,

Cómo: Acuéstese con la espalda en el suelo, las piernas rectas, dos mancuernas sostenidas directamente sobre los hombros. Apriete los abdominales, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Levanta las piernas una pulgada del suelo. Levanta los omóplatos del suelo. Manteniendo los brazos rectos, mueva ligeramente la parte superior de los brazos hacia atrás. Doblando solo los codos, baje las pesas hasta que casi toquen sus hombros, manteniendo el resto de su cuerpo apretado en la posición inicial. Presione hacia arriba, enderezando solo en los codos.,

Por Qué: «muy a menudo, las personas arquean ligeramente la espalda durante los skullcrushers», dice Samuel. «No se puede hacer eso en la posición del cuerpo hueco, dice, porque la posición inherentemente te obliga a operar con los abdominales apretados, cerrando la caja torácica.»

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Rotación Disminución Ponderado Sit-up

los Músculos trabajados: Core, abs.

Cómo: comience por posicionarse en el banco de declive, agarrando un peso ligero con ambas manos. Baja el torso hacia abajo para que esté paralelo al suelo., Sostenga el peso directamente del pecho, manteniendo los brazos lo más rectos posible. Gira el torso y los brazos hacia un lado en la medida de lo posible, girando desde la parte baja de tu torso. Pausa durante 1 o 2 segundos. Gira hacia el centro mientras también aprietas el Centro para realizar una sentada, manteniendo los brazos rectos y saltando el peso por encima. Repita en el lado opuesto.

Por qué:» este movimiento es una ventanilla única para sus abdominales», dice Samuel. «Entre las cosas que tu núcleo hace por ti: te aprieta el torso, flexiona la columna vertebral, rota el torso y combate la rotación del torso (anti-rotación)., Estás haciendo estas cuatro cosas en este el mal.»