gracias a los dólares publicitarios asignados por algunas de las grandes empresas de nutrición, ya puede ser consciente de que los nutrientes que consume después de un entrenamiento duro o una carrera juegan un papel dinámico en su recuperación. Pero, ¿sabías que el momento de tu comida después del entrenamiento y las ventanas en las que consumes esos nutrientes es casi tan importante como los nutrientes consumidos?,
Hay dos ventanas óptimas de recuperación después de un entrenamiento duro que desempeñan un papel crucial para ayudar a su cuerpo a recuperarse lo más rápido posible. El aumento de su tasa de recuperación al centrarse en el momento de su ingesta de nutrientes después del entrenamiento disminuye el dolor muscular y aumenta su capacidad para empujar más fuerte y correr más rápido durante su próximo entrenamiento.
en este artículo, describiremos exactamente cuándo se producen estas dos ventanas de ingesta óptima de nutrientes y le brindaremos opciones nutricionales fáciles para ayudarlo a aprovechar al máximo cada entrenamiento duro.,
la primera ventana nutricional para una recuperación óptima
muchos estudios científicos han confirmado que la primera ventana de recuperación comienza dentro de los 30 minutos después del ejercicio prolongado. Utilizo el término ejercicio» prolongado » libremente y no doy una duración específica porque será diferente para cada persona. Si eres un corredor bien entrenado, el ejercicio prolongado será de una hora o más. Si estás entrenando para tu primera media maratón, y nunca has corrido más de 5K, cualquier cosa que supere los 45 minutos es un ejercicio prolongado para tu cuerpo.,
lo que come en la primera ventana
los mejores nutrientes para consumir durante la ventana de 30 minutos inmediatamente después del ejercicio prolongado es una mezcla de carbohidratos y proteínas. Usted debe apuntar a consumir 100-300 calorías.
la proporción de carbohidratos a proteínas debe ser de 3:1 o 4:1 (carbohidratos: proteína). Esta combinación de carbohidratos a proteínas ayuda al cuerpo a volver a sintetizar el glucógeno muscular de manera más eficiente que los carbohidratos solos. El consumo de demasiada proteína en este proceso inhibirá la absorción de los carbohidratos de su cuerpo al ralentizar la tasa de vaciado gástrico., Sin embargo, un poco de proteína ayuda a producir aminoácidos y hormonas de construcción muscular.
una nutrición adecuada durante los primeros 30 minutos inmediatamente después del ejercicio es su primer paso para tener una mejor carrera mañana.,1 batata mediana (gran fuente de potasio) + 1 pulgada de carne seca
- 1 manzana mediana + 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 huevo frito+ 1 taza de espinacas salteadas + 1 porción de fruta
Suplementos Deportivos:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hammer Recoverite
- endurox
- barras de energía/nutrición (tienes que leer realmente las etiquetas, no todas las barras se crean iguales)
si comer inmediatamente después de una carrera es difícil
Si tienes un estómago sensible, comer inmediatamente después del ejercicio puede ser un desafío., Afortunadamente, tengo dos recomendaciones si eres un corredor que tiene problemas para digerir los alimentos después de una carrera:
primero, prueba una bebida de recuperación después del entrenamiento con la proporción correcta de carbohidratos 3:1 o 4:1 a proteínas. Obtener nutrición en forma de líquido a menudo puede ser más fácil en estómagos sensibles.
segundo, haz lo mejor que puedas para aprovechar toda la ventana de 30 minutos. No tienes que comer en cuanto dejes de correr. Si tiene un estómago sensible, espere 25 minutos, beba un poco de agua y relájese antes de intentar consumir alimentos. Además, no tienes que comer una gran comida., Obtener entre 70-100 calorías con esta proporción de nutrientes hará el trabajo.
la segunda ventana nutricional para una recuperación óptima
la segunda ventana para una recuperación óptima es de una hora a tres horas después del entrenamiento. En esta ventana de recuperación, una comida o merienda que es más alta en proteínas, pero también incluye una grasa saludable y carbohidratos es mejor.
al igual que la primera ventana de recuperación inmediata, la segunda ventana no necesita ser una comida o merienda alta en calorías. Esto puede consistir en 150 calorías y más., El objetivo de comer en estas dos ventanas no es consumir más calorías de las que realmente necesita; más bien, el objetivo es ayudar a darle a su cuerpo la combinación correcta de nutrientes en el momento adecuado, disminuir la inflamación, aumentar las reservas de glucógeno muscular y reconstruir el tejido muscular dañado.,
alimentos para comer durante la segunda ventana
- batido de proteínas + ensalada con aderezo de aceite de oliva
- barra de proteínas (lea las etiquetas)
- comidas/aperitivos a base de proteínas:
- pollo a la parrilla + ensalada cubierta con aguacate y Salsa
- tortilla de verduras + fruta
- Chile (una comida increíblemente bien equilibrada)
mientras que todos los corredores pasan la mayor parte de su tiempo centrándose en sus entrenamientos, sus splits y su kilometraje, recuperarse de estos esfuerzos difíciles a menudo es más importante que el entrenamiento en sí., Correr con músculos que todavía están desgarrados y fatigados, con poca o ninguna reserva de glucógeno, es una receta para lesiones y entrenamiento excesivo. El suministro de su cuerpo con los nutrientes correctos en los momentos correctos le preparará para el éxito como su tren para su próximo evento.
comience a nutrir su cuerpo dentro de las dos ventanas que he sugerido y observe cómo sus carreras se sienten mejor y sus tiempos de carrera se vuelven más rápidos!
recursos:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, and M. J. Gibala., «La coingestión de proteínas con carbohidratos durante la recuperación del ejercicio de resistencia estimula la síntesis de proteínas del músculo esquelético en humanos.»Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Imprimir.Ivy, John y Robert Portman. Nutrient Timing: the Future of Sports Nutrition (en inglés). Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Imprimir.Levenhagen, Deanna. «El tiempo de ingesta de nutrientes después del ejercicio en los seres humanos es crítico para la recuperación de la homeostasis de glucosa y proteínas en las piernas.»American Journal of Physiology (2001). Imprimir.