Madame Lelica

entra en cualquier gimnasio del mundo, independientemente de su tamaño, ubicación o clientela, y encontrarás que todos tienen una cosa en común: habrá un banco colocado debajo de una barra segura lista para que el próximo hombre comience a presionar el banco.

no es sorprendente que el press de banca sea un movimiento tan popular., Una vez que hayas dominado el patrón de movimiento básico, verás un rápido progreso en lo fuerte que eres, así como ganancias de tamaño en tres grupos musculares principales: el pecho, los hombros delanteros y los tríceps.

pero si eres nuevo en el gimnasio o nuevo en el levantamiento de pesas, ¿Cómo sabes si estás listo para tomar el press de banca? He aquí cómo.

¿cuándo estás listo para tomar el press de Banca?

primero, antes de llegar por debajo de la barra, debes asegurarte de tener la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps para controlar el peso de la barra vacía., La barra olímpica, que es el estándar utilizado para press de banca en la mayoría de los gimnasios decentes, pesa exactamente 20kg. Eso puede o no sonar como mucho dependiendo de su experiencia de entrenamiento con pesas. Si lo hace, entonces necesita ponerse al día con las flexiones primero.

comience en la posición de presión hacia arriba con las manos debajo de los hombros, el núcleo apretado y los dedos de los pies juntos para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones., Doble los codos para bajar el pecho hasta el suelo, haga una pausa durante un segundo en la posición inferior, luego presione hacia atrás con fuerza hasta el comienzo (pero no bloquee los brazos en la parte superior).

si nunca has hecho un press-up antes, entonces debes concentrarte en hacer una repetición de calidad a la vez, y aumentar gradualmente tu fuerza hasta que puedas hacer diez repeticiones buenas sin parar.

una vez que usted puede usted está listo para una barra vacía press de banca (siguiendo la guía de formulario a continuación), pero solo si usted tiene un «observador» que puede estar detrás de usted para ayudar a su elevación si usted comienza a luchar., Siga leyendo para obtener nuestra guía completa de press de banca para agregar tamaño y fuerza muscular en la parte superior de su cuerpo.

Cómo Press de Banca

Vamos a ir a través de los conceptos básicos, antes de hablar de ajustar y mejorar el movimiento.Túmbate boca arriba en un banco.

agarra la barra con las manos más anchas que al ancho de los hombros, para que cuando estés en la parte inferior de tu movimiento, tus manos estén directamente encima de tus codos. Esto permite la generación máxima de fuerza.,

lleve la barra lentamente hacia su pecho mientras respira.

Empuje hacia arriba mientras exhala, agarrando la barra con fuerza y observando un lugar en el techo en lugar de la barra, para que pueda asegurarse de que viaja por el mismo camino cada vez.

¿Qué podría salir mal, ¿verdad? En realidad, puede ser muy fácil romper los músculos estabilizadores del manguito rotador alrededor de los hombros que pueden ser difíciles de reparar. Prevenir es mucho mejor que curar, así que pon tu ego a un lado y primero aprende a realizarlo de forma segura.,

viendo a otros en la sala de pesas, podría ser tentador comenzar a presionar con bench en diferentes ángulos. Si bien es cierto que la activación muscular en la parte superior del pecho es mayor cuando se presiona en un banco establecido en una inclinación de 30° o 45° que en un banco plano (así lo dice el European Journal of Sports Science) la activación de los músculos inferiores del pec es mayor en un banco plano., Según un informe diferente en el European Journal of Sports Science, cuando los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran series de seis repeticiones al 65% de su máximo de una repetición, encontraron que la estimulación muscular era mayor cuando el banco estaba plano que cuando se colocaba en un ángulo de 15°, 30° o 45°. Así que haz del banco plano la piedra angular de tu estrategia de construcción de pecho e incluye variaciones de inclinación para golpear la parte superior del pecho y los hombros delanteros.,

consejos de press de Banca para principiantes

tanto si eres nuevo en el press de banca como si eres un veterano que busca revisar tu formulario, estos consejos de Jenna McKean, levantadora de pesas Británica y embajadora de Maximuscle, te ayudarán.

1. Puntos de contacto

• Los pies deben permanecer en el suelo debajo o detrás de las rodillas. Presiona los pies contra el suelo para crear tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
• La cabeza, los hombros y las caderas deben permanecer en el banco durante todo el levantamiento, y los hombros deben retraerse y presionarse firmemente en el banco para crear una base sólida.,

2. La configuración

• Sus ojos deben estar directamente debajo de la barra y la barra no debe estar más alta que sus muñecas cuando sus brazos están bloqueados por encima.
• para la mayoría de las personas, las manos deben estar en la barra un poco más separadas que los hombros.

3. Unracking y re-Racking

• ¡usa un spotter! Si no tiene uno, Deténgase antes del fracaso para que pueda volver a colocar la barra de forma segura.
• para deshacer la barra, comience con un fuerte bloqueo donde la barra está directamente encima de sus hombros.,
• baje la barra bajo control durante uno o dos segundos hasta aproximadamente donde estaría un monitor de frecuencia cardíaca con correa torácica, luego presione hasta que sus codos estén rectos y tenga la barra bajo control.
• vuelva a colocar con cuidado y asegúrese de que la barra esté segura antes de liberar la tensión en sus brazos.,

errores comunes de press de Banca para principiantes

para aprovechar al máximo su press de banca, asegúrese de no caer en ninguno de estos errores comunes, según lo detallado por Will McAuley, ex levantador de pesas competitivo y entrenador de fuerza y acondicionamiento en Personal training studio PerformancePro.

ir demasiado pesado

«no intente levantar más de lo que puede», dice McAuley. «Tu cuerpo se dará cuenta de que no puede manejarlo y levantará tus caderas para poner tu pecho en una posición más favorable para contraer y mover el peso, arruinando tu forma., La mejor manera de corregir esto es simplemente aligerar la carga.»

no ajustar los omóplatos

» a diferencia de una presión hacia arriba, desea que sus omóplatos permanezcan inmóviles durante una press de banca para ayudar a estabilizar la barra y también para evitar lesiones en los hombros mientras mueve cargas pesadas», dice McAuley. «Antes de levantar la barra de la rejilla, coloque los omóplatos tirándolos hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera tratando de empujarlos en los bolsillos traseros. Cuando desabroche la barra, manténgala colocada imaginando empujarse hacia el banco en lugar de levantar la barra hacia arriba.,»

mover los pies durante el Set

«Al igual que los omóplatos, los pies deben permanecer inmóviles durante todo el set», dice McAuley. «Mover los pies significa que no estás tan apretado como deberías. Asegúrese de que sus pies estén planos en el suelo y empuje a través de ellos durante todo el conjunto, como si estuviera tratando de empujarse hacia atrás desde el banco.»

Changing Your Grip Width

» When you bench press, where do you grab the bar?»pregunta McAuley. «¿Es la misma distancia de los anillos, o la sección lisa de la barra, cada vez?, Si no, entonces será mejor que empieces a ser más consistente. Cambiar el ancho de agarre puede tener un gran efecto en qué músculos están trabajando y cuánto peso puede levantar. Tener un agarre ligeramente más ancho o más estrecho puede hacerte drásticamente más débil o más fuerte, lo que dificulta medir con precisión el progreso.»

obtener el toque del pecho mal

«esto podría ser rebotar la barra de su pecho o tocarla a su pecho demasiado alto, o no tocar el pecho con la barra en absoluto», dice McAuley. «Todo esto tiene que ver con la parte inferior del representante a medida que la barra se acerca al pecho., Muy a menudo, un levantador no llevará la barra hasta su pecho. Asegúrate de tocar tu pecho en cada repetición, si sientes que no puedes bajar el peso en la barra.

«Cuando te toques el pecho, ¡no lo rebotes en el esternón! Toque su pecho y luego presione hacia arriba-usted debe estar en control todo el tiempo.

«Por último, asegúrese de que está tocando la barra de su pecho, no sus clavículas. A diferencia de la mayoría de los ejercicios con pesas, la barra no debe moverse en una línea vertical. Comience directamente sobre sus hombros y muévase hacia abajo en una línea diagonal para tocar el Centro de su pecho.,»

usando un agarre sin Thumbless

«cada vez que agarres la barra, tus pulgares deben estar alrededor de la barra, especialmente para el press de banca», dice McAuley. «Usando un agarre sin thumbless (o’ agarre suicida – – ¡tiene ese nombre por una razón!) no tiene ningún beneficio y te arriesgas literalmente a dejar caer la barra sobre tu cara, cuello o pecho. Agarra la barra con los pulgares alrededor y apriétala tan fuerte como puedas. Esto ayudará a generar más fuerza y reclutar más músculos.,»

consejos de press de Banca

» para obtener la máxima fuerza y ganancias de tamaño, olvídese del peso en la barra y concéntrese en ser lo más estable posible en el banco para crear tensión de pies a cabeza y aprovechar al máximo cada representante», dice el entrenador de fuerza Andy McKenzie. Aquí hay más consejos para aumentar su press de banca.

obtener un agarre

«sus manos deben agarrar la barra aproximadamente al ancho de los hombros para mantener la mejor posición para presionar el peso hacia arriba», dice McKenzie., «Si su agarre es demasiado ancho, corre el riesgo de ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros, y si se va demasiado estrecho, se produce una tensión en los codos. Agarre la barra lo más fuerte posible: cuando presione la barra hacia arriba, imagine que está tratando de unir sus manos.»Pero en realidad no los muevas.

«en un set pesado, apriete la barra lo más fuerte posible durante uno o dos segundos antes de sacarla del estante», dice el entrenador Robert Kane. «De acuerdo con el principio de irradiación, esto encenderá los músculos circundantes y le permitirá levantar más pesado., Ah, y no se olvide de la regla general: envolverlos alrededor de la barra. Algunos levantadores utilizan un agarre sin pulgares, pero es apodado el agarre ‘suicidio’ por una razón.»

Mantenga los pies en el suelo

mientras conduce la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos hacia el banco, debe hacer lo mismo con los pies en el suelo. Esto crea tirantez total del cuerpo que permite que sus músculos disparen en su máximo potencial. «Presiona los pies con fuerza contra el suelo para flexionar los quads», dice el entrenador de fuerza Paul Carter (lift-run-bang.com)., «El cuerpo funciona en sinergia, por lo que tener todo tu cuerpo lo más apretado posible te ayudará a ganar más peso al instante.»

arquea la parte baja de la espalda

» debes mantener un arco fuerte en la parte baja de la espalda mientras levantas y reduces el peso, así que concéntrate en ponerte en esta posición incluso antes de poner las manos en la barra», dice McKenzie. «Tus glúteos también deben estar en contacto constante con el banco, y tensarlos con fuerza te permite mantener un arco en la parte inferior de la espalda y mantener el centro arriostrado, lo cual es esencial para mantener estable la parte superior e inferior del cuerpo.,»

«La mayoría de los chicos no se aprietan lo suficiente antes de prepararse para el banco», dice Carter. «Necesitas tener una fuerte retracción escapular, así que tira de tus hombros hacia abajo con fuerza hacia el banco.»Esto creará tensión a través de su torso para mantener su cuerpo compacto y apretado, lo que le brinda la capacidad de empujar más fuerte cuando levanta objetos más pesados.

mantenga los codos cerca

«inicie cada repetición doblando los codos para bajar la barra lentamente y bajo control hasta que toque el pecho cerca de los pezones», dice McKenzie., «La forma perfecta significa mantener los codos lo más cerca posible de los lados a medida que bajas el peso, luego presionas de nuevo poderosamente.»

Be head strong

«la parte posterior de la cabeza debe estar en contacto con el banco desde el momento en que se acuesta hasta el momento en que estira el peso», dice McKenzie. «Levantar la cabeza tendrá un efecto en el resto de tu cuerpo, evitando que te mantengas estable. Los hombros y la parte superior de la espalda también deben estar en contacto con el banco durante la duración del conjunto para fines de estabilidad. Apriete los omóplatos juntos mientras baja la barra a su pecho.,»

7 movimientos de asistencia para construir fuerza de Banco

para trabajar sus músculos de manera más efectiva al presionar el banco y obtener mayores ganancias, es vital centrarse en la forma correcta. Sin embargo, si quieres un banco más pesado, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer algunos de los músculos de soporte clave que trabajan con el pecho para levantar y bajar la barra.

Close-grip bench press

Destroza con un agarre estrecho, el énfasis pasa a su tríceps, mientras que la salvaguardia de sus hombros., Es una buena manera de trabajar en las debilidades en su press de banca regular, o simplemente obtener un poco más de trabajo en el día de los brazos. Sujete la barra con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros, luego llévela hacia el pecho, manteniendo los codos metidos a los lados. Pausa, luego presiona de nuevo a la posición inicial.

Incline bench press

Al presionar un ángulo inclinado, el énfasis se desplaza hacia la parte superior de sus pectorales, pero no podrá levantar tan pesado como en la versión de banco plano., Acuéstese en un banco inclinado, agarrando una barra con un agarre superior. Planta tus pies en el suelo. Baje la barra hacia su pecho, luego presione de nuevo hasta el inicio.

press de banca con Mancuernas

La función principal de los pectorales en el prensado se mueve es llevar los brazos hacia el centro de su cuerpo. En un press de banca con barra, sus manos no pueden moverse hacia adentro, pero pueden hacerlo con mancuernas para una mayor activación del pec. Acuéstese en el banco con los pies plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano., Presione las pesas directamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos para que se encuentren sobre su pecho. Baja lentamente la espalda hasta el comienzo.

Spoto pulse

está excusado del rango completo de movimiento, solo esta vez. En el Spoto press pausas la barra 2 – 3cm por encima de tu pecho antes de empujar hacia arriba, para aislar mejor tus pectorales y volar a través de mesetas. Alternar con un banco estándar.,

TRX press-up

de acuerdo con el Journal Of Strength and Conditioning Research, hacer flexiones en un entrenador en suspensión aumenta la activación muscular en los músculos del pecho, el hombro y los abdominales. Comience con los pies en el suelo, sosteniendo las asas TRX. Sujete el tronco y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia atrás hasta el comienzo.,

Muerto

Al banco debe ser la transferencia del poder de sus piernas a través de su núcleo y a su pecho para ayudar a estabilizar el movimiento. Los glúteos son los músculos más grandes de las piernas, por lo que gran parte del poder vendrá de ellos. Y tendrá que mantenerlos tensos durante un período significativo de tiempo durante cada repetición de la Press de banca, lo que significa que debe hacer movimientos que los mantengan bajo tensión durante una cantidad de tiempo comparable. Deadlifts hacer precisamente eso.,

extensión de tríceps con mancuerna

en cualquier elevación grande, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y descuidar tus tríceps puede obstaculizar gravemente tus aspiraciones de banco grande. Comience con mancuernas ligeras y domine el rango de movimiento completo, luego aumente el peso.

Mancuernas flye

El flye es uno de los muy pocos ascensores para aislar los músculos del pecho completamente para que ellos hagan todo el trabajo., Dirigirte a ellos de esta manera te ayudará a tener una mejor «sensación» de cómo se mueven estos músculos para que tengas una conexión mente-músculo más fuerte cuando estés en el banco. Esto permite que más fibras musculares se disparen a la vez para mantener la barra en movimiento.

más consejos para aumentar su Press de Banca

Aquí están los consejos profesionales del entrenador Tom Wright.

1. Get a grip: «sostenga la barra con una posición de la mano que permita que sus antebrazos estén paralelos cuando la barra toque su pecho. Las muñecas deben estar sobre los codos a medida que pasan por los lados.,»
2. Sujete su cuerpo: «mantener su cuerpo apretado durante todo el movimiento lo mantendrá estable y fuerte. Apriete los omóplatos y levante el pecho, mientras tensa los músculos abdominales y glúteos.»
3. Squeeze the bar: «una vez que esté listo, respire hondo y apriete la barra con fuerza para encender su sistema nervioso central. Esto provocará una respuesta que encenderá su conexión mente-músculo para permitir que sus músculos se contraigan más duro.»

Aquí están los tres mejores consejos del entrenador Andrew Watson.

1. romper la cadena: «golpear una meseta? Intercambia 15kg con cadenas de 2x10kg., A medida que las cadenas golpean el suelo en la parte inferior de la rep la barra se vuelve más ligera, por lo que puede romper a través de puntos de fricción.»
2. soltar la barra: «cargar una barra con 5x5kg en cada extremo. Apunta a diez buenas repeticiones, descansa durante diez segundos, retira un plato de cada lado y repite hasta que estés presionando la barra.»
3. Back It up: «un desequilibrio entre el pecho y la espalda te parará en seco. Trate de hacer tantas filas dobladas como prensas de banco. Si eres demasiado pesado al frente, concéntrate en tu espalda hasta que esté a mano.»

y aquí están los tres mejores consejos de PT Olly Foster.,

1. subir de nivel: «bajar la barra al nivel del pezón te permite levantar el peso más pesado porque mantiene las articulaciones de los hombros y los codos en su posición más fuerte y estable.»
2. get engaged: «el refuerzo de su núcleo, tensar sus lats y glúteos, y arquear la parte inferior de la espalda aumentará la cantidad de peso que puede poner en la barra al mantener su cuerpo lo más estable posible.»
3. respira tranquilo: «inhalar profundamente mientras bajas la barra y luego exhalar con fuerza mientras la presionas de nuevo mantendrá tu torso estable, por lo que levantar un peso pesado se siente un poco más fácil.,»

cómo evitar dañar tus hombros

le preguntamos a Dan Roberts, ex atleta y entrenador de estrellas de cine, modelos y otros PTs, qué hacer si te preocupa que el banco de presión esté arruinando tus hombros.

La respuesta clásica sería hacer más movimientos de tracción-face pulls y pull-aparts especialmente-pero esa no es toda la historia. Si estás desarrollando una corazonada, entonces concéntrate en corregir el movimiento de press de banca en sí, para que puedas hacerlo sin daños.,

Prueba esto: acuéstate en un rodillo de espuma para que se extienda a lo largo de tu columna vertebral. Concéntrese en» pellizcarlo » con sus omóplatos, de modo que casi sienta que podría agarrarlo y tirarlo del suelo, luego haga que un observador le pase un par de mancuernas bastante ligeras, aproximadamente el 50% de lo que normalmente haría en el banco. Úsalos para hacer un par de series de cinco, y esto «guiará» tus hombros a la posición correcta para el resto de tu sesión de banca.

reporte Adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)