Madame Lelica

el ejercicio Regular es esencial para un embarazo saludable y feliz, y el estiramiento es una excelente y suave manera de hacerlo.

El estiramiento trabaja todos los músculos correctos para ayudarte a sentirte mejor a medida que avanza tu embarazo. Además, puedes hacerlas mientras ves la televisión o descansas en la cama.

discutiremos los beneficios del estiramiento durante el embarazo, que se debe evitar, y cubriremos algunos consejos generales de seguridad.,

también cubriremos diez estiramientos simples que puede hacer a lo largo de su embarazo y cómo hacerlos correctamente.

los beneficios del estiramiento durante el embarazo

El estiramiento Regular durante todo el embarazo le ayudará a sentirse más saludable y feliz, especialmente a medida que se acerca el final de su embarazo. Te ayudará a mantenerte relajado y a sentirte cómodo en tu cuerpo cambiante.

también hay muchas posturas específicas que se pueden usar para ayudar a aliviar las molestias comunes del embarazo, como dolores de espalda y dolor de cadera.,

El estiramiento te hace más flexible y ayuda a tonificar y relajar tus músculos, preparando tu cuerpo para los rigores del parto. El estiramiento diario ayuda en la recuperación del tono de los órganos y la colocación después del nacimiento y ayuda a prevenir el prolapso de los órganos pélvicos.

Las mujeres que realizan estiramientos y otras actividades físicas durante el embarazo también han demostrado experimentar menos dolor durante el trabajo de parto, lo que les da una mayor probabilidad de un parto natural (1).

pero estos son solo algunos de los muchos beneficios del estiramiento regular., El estiramiento durante el embarazo también ayuda a:

• Mejorar la circulación.
• Reducir el insomnio.
• Mejorar la digestión.
• prevenir la depresión.
• eliminar la fatiga.
• aquietar la mente.
• aliviar y prevenir la tensión muscular.
• Reducir los calambres en las piernas y la pelvis.
• aliviar el dolor del ligamento.

precauciones de seguridad al estirar

siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención antes de comenzar cualquier programa de ejercicios cuando esté esperando., Su médico puede tener ciertas restricciones para usted, especialmente si usted está en riesgo de parto prematuro, o tiene placenta previa, presión arterial alta, o le recetaron reposo en cama.

estas son solo algunas cosas a tener en cuenta al hacer estiramientos prenatales:

• no exageres: asegúrate de detener o modificar un estiramiento si te sientes incómodo o con dolor. Nunca fuerces un estiramiento. Escucha a tu cuerpo y haz lo que mejor se siente.,
• muévase lenta y suavemente: su centro de gravedad se ha desplazado y sus articulaciones y ligamentos están más relajados ahora que está embarazada, así que asegúrese de moverse lentamente para evitar lesiones.
• practica la forma adecuada: usar la forma adecuada te ayudará a sacar el máximo provecho de un estiramiento y a prevenir lesiones.
• No rebotes: rebotar aumenta tus posibilidades de tirar de un músculo, así que mantén los estiramientos suavemente.
• Evite el calor o la humedad: el embarazo viene con un mayor flujo sanguíneo y una tasa metabólica más alta, lo que le brinda una mayor probabilidad de sobrecalentarse., Por lo tanto, es mejor evitar hacer ejercicio en condiciones calurosas o húmedas durante el embarazo (2).

Relaxin es una hormona del embarazo que hace que sus articulaciones y ligamentos se aflojen para crecer y dar a luz a su bebé, tenga en cuenta que su cuerpo continúa produciendo relaxin mientras esté amamantando. Por lo tanto, las articulaciones no serán tan estables como usted está acostumbrado cuando vuelva a hacer ejercicio más normal. Tenga esto en cuenta y sea suave con usted mismo durante el embarazo y el posparto y evite lesiones.,

Nota del Editor:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

Que se Extiende a lo que debo Evitar Durante el Embarazo?

en términos generales, puede hacer ejercicio de forma normal durante el primer trimestre. Después del primer trimestre, tendrá que comenzar a hacer algunos ajustes, ya que se volverá más propensa a las lesiones a medida que avance su embarazo.,

durante su segundo y tercer trimestre, usted querrá evitar:

• posturas de acostado en el estómago: Manténgase alejado de todos los estiramientos que impliquen acostarse boca abajo.
• posturas estiradas hacia atrás: Evite los estiramientos que requieren que se acueste boca arriba durante más de un minuto o dos, ya que esta posición puede reducir el flujo sanguíneo al útero y puede causar presión arterial baja y mareos. Poner una almohada debajo del coxis puede evitar que esto suceda, solo evita estar completamente plano durante demasiado tiempo.,
• trabajo abdominal extremo: a medida que su útero crece, sus músculos abdominales comenzarán a separarse y debilitarse. Lo mejor es evitar la postura del barco y otras posturas de tipo crujiente durante el embarazo.
• Giro profundo: Evite todas las posturas que impliquen torsión excesiva, ya que ponen demasiado estrés en su vientre en crecimiento y pueden limitar el flujo de sangre a su útero.

usted también querrá tener cuidado con cualquier estiramiento de equilibrio, ya que vienen con un riesgo de caída ahora que su vientre es más grande y su centro de gravedad ha cambiado., Evite equilibrar las posturas o modificarlas poniéndolas contra una pared.

10 Tramos para un Embarazo Saludable y Fácil de mano de obra

Estos 10 tramos ayudará a establecer que para un embarazo saludable y más fácil el trabajo de parto.

Yoga en Cuclillas

las Sentadillas son uno de los mejores ejercicios para preparar y dar a luz. Fortalecen sus piernas, abren sus caderas y la parte baja de la espalda, y animan al bebé a involucrarse en su pelvis.

• comience por ponerse de pie con los pies un poco más que a la anchura de los hombros y los dedos de los pies resultaron ligeramente.,
• manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, dobla las rodillas y deja caer el trasero hacia el suelo. Inhale, y lentamente permita que su cuerpo en una posición en cuclillas.
• haga todo lo posible para mantener sus talones planos en el suelo.
• junte las palmas de las manos y coloque los codos en el interior de las rodillas. Exhalar.
• junte las manos y abra las rodillas con los brazos.
• ruede los hombros hacia atrás, levante el pecho y respire cómodamente.
• mantenga esta pose el mayor tiempo posible.
• inhala mientras vuelves a estar de pie.,
• repetir de 2 a 3 veces.

para un estiramiento más suave, use algunos bloques de yoga para sentarse mientras realiza la sentadilla.

esta también es una pose en la que puede permanecer para abrir realmente sus caderas, trabajar hasta 3-5 minutos realmente lo fortalecerá para el trabajo de parto.

pose de mariposa

Este abridor de cadera familiar estira la parte interna de los muslos y prepara su cuerpo para el trabajo de parto fortaleciendo los músculos del suelo pélvico. También ayuda a prevenir la calcificación de las articulaciones en las caderas, las rodillas y los tobillos.,

• comienza a sentarte erguido con el trasero plano en el suelo.
• doble las piernas en las rodillas, abriéndolas a los lados y juntando las plantas de los pies.
• Con la columna vertebral recta, sujétate de los pies con las manos y dibuja los talones lo más cerca posible del cuerpo.
• Inhale y presione suavemente las rodillas hacia el suelo.
• Exhale y dóblese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
• Mantenga cada posición durante varios segundos.
• Repita la secuencia hasta 10 veces.,

para aumentar la dificultad, intente acercar los pies hacia su cuerpo, las rodillas más cerca del suelo y la cabeza hacia los pies.

curva hacia adelante sentada

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda, abre la pelvis y aquieta la mente.

• sentado en el suelo, extienda sus piernas hacia los lados en una amplia «V».
• mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante y camine las palmas hacia afuera frente a usted, llevando su estómago y pecho lo más cerca posible del suelo., Asegúrese de mantener una espalda recta mientras hace esto.
• mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones.
• camina tus palmas hacia ti para volver a subir suavemente.
• repetir de 2 a 3 veces.

Roca pélvica (gato-vaca)

Las Rocas pélvicas son excelentes para aliviar los dolores de espalda, ya que alejan al bebé de su espalda, lo que le brinda cierto alivio. También fortalecen la parte baja de la espalda y los abdominales y alivian el dolor lateral y ciático. Esta posición de manos y rodillas también ayuda a animar al bebé hacia abajo en el canal de parto.,

• Colóquese sobre sus manos y rodillas con la espalda paralela al suelo, los brazos separados a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas.
• mientras exhala, deje caer suavemente su vientre hacia el suelo y mire hacia el techo.
• Ahora inhala y voltea hacia el otro lado, arqueando tu espalda como un gato.
• mantenga cada posición durante 5 a 10 segundos.
• repita esta secuencia de 10 a 20 veces.

Este es un gran trecho! Especialmente después de un día de estar sentado, trata de incorporarlo a tu rutina diaria.,

pose de Puente

pose de puente es otro gran abridor de cadera que también fortalece sus abdominales, glúteos y tendones de la corva.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.,
• baja los brazos hacia los costados, colocando las palmas planas en el suelo.
• inhale profundamente, presione los brazos hacia el suelo y levante lentamente el trasero del suelo mientras presiona las caderas hacia el cielo.
• Con respiración controlada, mantenga esta postura durante un máximo de 30 segundos.
• presione hacia arriba con los pies en punta, inhale profundamente y luego baje lentamente su trasero hacia el suelo.
• suelte los talones hacia el suelo.
• repita esta secuencia de 2 a 4 veces.,

involucre los músculos del suelo pélvico en la inhalación, suéltelo en la exhalación y esto fortalecerá todo su núcleo.

Giro sentado

Las posturas de torsión suaves, como el giro sentado, son excelentes para liberar cualquier tensión a lo largo de la columna vertebral.

• comience sentado con la columna vertebral recta y las piernas cruzadas.
• Lleve su mano derecha detrás de usted y su mano izquierda a través de su cuerpo sobre la rodilla opuesta.
• Inhale y alarga la columna vertebral.,
• Exhale y suavemente comience a girar su cuerpo hacia su mano derecha, mirando por encima de su hombro trasero hacia la pared detrás de usted.
• mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.
• Inhale y vuelva al centro.
• repita este estiramiento en el lado opuesto.
• repita toda la secuencia de 2 a 3 veces.

Los giros en el embarazo deben estar ‘abiertos’ lejos de su línea Media, no hacia su línea media, luego no deben extenderse demasiado y ser suaves.,

los Lifts de piernas laterales

Los lifts de piernas siempre son excelentes para abrir las caderas y fortalecer las piernas.

• Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
• Inhale y levante lentamente la rodilla derecha, abriendo la cadera.
• Exhale y extienda la pierna derecha hacia el techo.
• Inhale y doble la rodilla.
• Exhale y baje la pierna hacia el suelo.
• Repetir hasta 20 veces.
• ruede sobre su lado derecho y repita con la pierna opuesta.,

opcional: haga círculos suavemente en el aire con su pie.

estiramiento de Rana supina

Si has adivinado que este es un gran abridor de cadera, has adivinado bien. El frog stretch abre las caderas internas, estira los muslos internos y ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

• llegar a una posición de apoyo acostado.
• dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
• Permita que sus rodillas se hundan hacia el suelo.
• En esta posición, relájese y respire profundamente, comprometiendo y relajando su suelo pélvico.,
• Mantenga las piernas abiertas en esta posición durante el tiempo que esté cómodo.

Runner’s Lunge

El runner’s lunge es excelente para estirar las piernas, abrir el pecho y alargar la columna vertebral. Fortalece su cuerpo para el trabajo de parto y alienta al bebé a participar.

• comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
• Exhale y pliegue hacia adelante, llevando sus manos al suelo en los lados exteriores de sus pies.
• retrocede con la pierna derecha y baja en una estocada.,
• si tener las manos en el suelo es demasiado para usted, intente colocar las manos en el muslo izquierdo en su lugar, o use el soporte de una silla o superficie resistente.
• Inhale y húndase en su cadera delantera, asegurándose de que su rodilla esté directamente sobre su talón.
• mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
• vuelva a subir el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
• levante lentamente el pecho para volver a una posición de pie.
• repita esta secuencia con la pierna opuesta.,

a medida que su embarazo progresa, es posible que deba hacer algunas modificaciones para hacer espacio para su vientre en crecimiento. Puedes intentar separar los pies más lejos unos de otros, usando bloques de yoga o colocando la pierna trasera en el suelo y la rodilla delantera más hacia un lado.

estiramiento hacia atrás (Pose del niño)

esta pose es ideal para aliviar el dolor de espalda, ya que abre las caderas y la parte inferior de la espalda. También ayuda a combatir las náuseas y la fatiga y puede ser un gran momento de tranquilidad para que se vincule con su bebé.,

• comience arrodillado en el suelo.
• Extienda las rodillas para acomodar el vientre de su bebé.
• manteniendo las caderas hacia atrás, camine las manos frente a usted y apoye la frente en el suelo.
• estire los brazos y respire suavemente.
• Mantenga esta posición durante el tiempo que quisiera.
• camina tus manos hacia ti para volver a ponerte de rodillas.

es hora de empezar a estirar

Es hora de empezar a estirar ahora que tienes diez posturas seguras para el embarazo., Estos estiramientos no solo te prepararán para un embarazo saludable, sino que también te ayudarán a tonificar y relajar los músculos que serán llamados cuando des a luz, preparándote para un parto más fácil.