na dieta para ganho de peso deve-se consumir mais calorias do que o organismo gasta, podendo-se conseguir comendo a cada 3 horas, evitando pular as refeições e adicionando alimentos saudáveis, nutritivos e calóricos na dieta como o azeite, batidos de fruta, a aveia, o abacate e os frutos secos.,
no entanto, é importante ressaltar que, embora a dieta tenha como objetivo o ganho de peso, O consumo de alimentos processados, como batatas fritas, refrigerantes e molhos, por exemplo, não deve ser aumentado. Esses alimentos são ricos em açúcares e gorduras saturadas, por isso favorecem o aumento da gordura corporal e o risco de problemas cardíacos, colesterol e triglicerídeos elevados.,
O ideal é que o ganho de peso se deva graças ao aumento da massa muscular, a qual se pode obter realizando uma dieta equilibrada e atividade física, já que assim o corpo se mantém definido e saudável.
Veja 5 dicas para ganhar peso saudável:
Comer a cada 3 horas
Comer a cada 3 horas é muito importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer o ganho de peso, devido a que se devem ingerir mais calorias do que as que o organismo gasta., Além disso, deve-se manter um bom equilíbrio diário tanto das calorias provenientes dos carboidratos como das proteínas e gorduras, o que também favorecerá o aumento da massa muscular.
Por este motivo, é importante não pular as refeições para não prejudicar o fornecimento de nutrientes ao organismo, e manter os níveis adequados de glicose e aminoácidos no sangue para favorecer a recuperação e o crescimento do músculo.,
Incluir proteínas em todas as refeições
Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz com que os níveis de aminoácidos no sangue permaneçam constantes ao longo do dia, favorecendo uma boa recuperação muscular pós-treino.
As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, queijos e iogurte, sendo muito importante fazer os lanches com combinações eficientes como por exemplo um sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte. Veja algumas dicas para ganhar massa muscular.,
Comer pelo menos 3 frutas por dia
Consumir pelo menos 3 frutas por dia e consumir salada no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, os quais são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e favorecer o ganho de peso e de massa muscular.
As frutas podem ser consumidas frescas, em forma de sucos ou batidos ou as frutas secas, podendo ser incluídas nas lanches ou como sobremesa do almoço ou do jantar.,
Consumir gorduras boas
os alimentos que são fontes de gorduras boas, como amendoim, amêndoas, nozes, abacate, coco, azeite, óleo de linhaça e sementes em geral, são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam a ganhar massa muscular e não estimulam o acúmulo de gordura no corpo.,
alguns exemplos de como usar esses alimentos são: adicionar manteiga de amendoim ao pão, biscoitos ou smoothie de frutas; consumir um punhado de nozes em lanches; adicionar 1 colher de sopa de coco ralado ao iogurte e; preparar smoothies de abacate no lanche.
Beber pelo menos 2,5 L de água por dia
Beber bastante água e manter-se bem hidratado é essencial para ganhar massa muscular, já que a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células musculares, só ocorre se as células se encontrarem bem hidratadas.,
Por este motivo é importante manter-se atento e contabilizar o consumo de Água, Lembrando que os refrigerantes e sucos pasteurizados não contam como líquidos para o organismo. Além disso, é importante que o consumo de água seja feito entre as refeições, porque se você beber em conjunto com as refeições, poderá interferir na ingestão de alimentos.,
Realizar atividade física
para garantir que as calorias extras se transformem em músculo e não em gordura é importante realizar atividade física 3 a 5 vezes por semana, principalmente exercícios de musculatura e não aeróbicos. O ideal é consultar um instrutor de fitness ou professor de educação física para realizar uma rotina de exercícios adequada às suas necessidades individuais.
o que não comer
é importante que o ganho de peso se baseie numa dieta variada e equilibrada, evitando a ingestão de alimentos processados ricos em açúcares ou gorduras saturadas., Alguns desses alimentos são lanches, salsichas, bacon, maionese, ketchup, molhos em geral, doces, coxas de frango, refrigerantes, sucos pasteurizados, bolos, biscoitos, fast foods, frituras, entre outros.
O consumo deste tipo de alimentos pode favorecer o ganho de peso pela acumulação de gordura no organismo e não pelo aumento da massa muscular, o que a longo prazo poderia causar problemas de saúde., molho de tomate acompanhado com puré de batata e brócolis gratinados com queijo e temperado com azeite
é importante ir a um nutricionista para que elabore um plano nutricional individualizado, já que as quantidades variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e antecedentes médicos., Além disso, se necessário o nutricionista poderá indicar o uso de vitaminas ou de um suplemento nutricional, o qual pode ser à base de proteína ou um que permita aportar mais calorias à dieta.,
para saber quanto você deve ganhar peso, use nossa calculadora de peso ideal:
Esta calculadora ajuda você a saber quantos quilos você deve engordar, no entanto, não é a indicada para calcular o peso em crianças, grávidas, doentes e atletas, já que ela não diferencia Qual é a proporção de músculo e gordura que ele tem o organismo.
em quanto tempo você pode ganhar peso?,
o tempo médio que leva para ganhar massa muscular e ganhar peso é de cerca de 6 meses, mas em 3 meses algumas mudanças já podem ser observadas. No entanto, isso varia de pessoa para pessoa, pois dependerá da dieta e se você faz ou não atividade física que favoreça o ganho muscular. Saiba quanto tempo você pode ganhar massa muscular.
Veja mais estratégias para ganhar peso e massa muscular no vídeo abaixo: