Dank der Werbeeinnahmen einiger namhafter Ernährungsunternehmen wissen Sie möglicherweise bereits, dass die Nährstoffe, die Sie nach einem harten Training oder Rennen zu sich nehmen, eine dynamische Rolle bei Ihrer Genesung spielen. Aber wussten Sie, dass der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit nach dem Training und die Fenster, in denen diese Nährstoffe verbraucht werden, fast so wichtig sind wie die verbrauchten Nährstoffe?,
Nach einem harten Training gibt es zwei optimale Fenster der Erholung, die eine entscheidende Rolle spielen, um Ihrem Körper zu helfen, sich so schnell wie möglich zu erholen. Erhöhen Sie Ihre Erholungsrate, indem Sie sich auf den Zeitpunkt Ihrer Nährstoffaufnahme nach dem Training konzentrieren, verringert Muskelkater und erhöht Ihre Fähigkeit, während Ihres nächsten Trainings härter zu drücken und schneller zu laufen.
In diesem Artikel skizzieren wir genau, wann diese beiden Fenster einer optimalen Nährstoffaufnahme auftreten, und bieten Ihnen einfache Ernährungsoptionen, mit denen Sie jedes harte Training optimal nutzen können.,
Das erste Ernährungsfenster für eine optimale Erholung
Viele wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass das erste Erholungsfenster innerhalb von 30 Minuten nach längerem Training beginnt. Ich benutze den Begriff „verlängerte“ Übung locker und gebe keine bestimmte Dauer an, da sie für jede Person unterschiedlich ist. Wenn Sie ein gut trainierter Läufer sind, dauert die Übung eine Stunde oder länger. Wenn Sie für Ihren ersten Halbmarathon trainieren und noch nie über 5 Km gelaufen sind, ist etwas über 45 Minuten längeres Training für Ihren Körper.,
Was es im ersten Fenster isst
Die besten Nährstoffe, die Sie während des 30-minütigen Fensters unmittelbar nach längerem Training zu sich nehmen können, sind eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Sie sollten darauf abzielen, 100-300 Kalorien zu verbrauchen.
Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein sollte 3:1 oder 4:1 (Kohlenhydrate:Eiweiß). Diese Kombination von Kohlenhydraten zu Protein hilft dem Körper, Muskelglykogen effizienter als Kohlenhydrate allein neu zu synthetisieren. Der Verzehr von zu viel Protein in diesem Prozess hemmt die Aufnahme der Kohlenhydrate durch Ihren Körper, indem er die Magenentleerungsrate verlangsamt., Ein wenig Protein hilft jedoch, muskelaufbauende Aminosäuren und Hormone zu produzieren.
Richtige Ernährung während der ersten 30 Minuten und unmittelbar nach dem Training ist Ihr erster Schritt zu einem besseren Lauf morgen.,1 medium süßkartoffel (große quelle von kalium) + 1 zoll Rindfleisch Ruckartig
- 1 medium apple + 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 spiegelei+ 1 tasse sautierten spinat + 1 portion obst
Sport Ergänzungen:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hammer Recoverite
- Endurox
- Energie – /Ernährungsriegel (Sie müssen wirklich Etiketten lesen, nicht alle Riegel sind gleich)
Wenn das Essen unmittelbar nach einem Lauf hart ist
Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, kann das Essen unmittelbar nach dem Training eine Herausforderung sein., Glücklicherweise habe ich zwei Empfehlungen, wenn Sie ein Läufer sind, der Probleme hat, Nahrung nach einem Lauf zu verdauen:
Versuchen Sie zuerst ein nach dem Training Genesungsgetränk mit dem richtigen Verhältnis von 3:1 oder 4:1 Kohlenhydrat zu Protein. Ernährung in Form von Flüssigkeit kann auf empfindlichen Mägen oft einfacher sein.
Zweitens, tun Sie Ihr Bestes, um das gesamte 30-Minuten-Fenster zu nutzen. Sie müssen nicht essen, sobald Sie aufhören zu rennen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, warten Sie 25 Minuten, trinken Sie etwas Wasser und entspannen Sie sich, bevor Sie versuchen, Nahrung zu sich zu nehmen. Außerdem müssen Sie keine große Mahlzeit essen., Zwischen 70-100 Kalorien mit diesem Nährstoffverhältnis zu bekommen, wird die Arbeit erledigen.
Das zweite Ernährungsfenster für eine optimale Erholung
Das zweite Fenster für eine optimale Erholung beträgt eine Stunde bis drei Stunden nach dem Training. In diesem Fenster der Genesung ist eine Mahlzeit oder ein Snack, die einen höheren Proteingehalt aufweist, aber auch ein gesundes Fett und Kohlenhydrate enthält, am besten.
Wie das erste, unmittelbare Fenster der Genesung muss das zweite Fenster keine kalorienreiche Mahlzeit oder Snack sein. Dies kann aus 150 Kalorien und mehr bestehen., Das Ziel beim Essen in diesen beiden Fenstern ist es nicht, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie tatsächlich benötigen; Vielmehr ist es das Ziel, Ihrem Körper die richtige Kombination von Nährstoffen zur richtigen Zeit zu geben, Entzündungen zu verringern, Muskelglykogenspeicher zu erhöhen und beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen.,
Lebensmittel zum Essen während des zweiten Fensters
- Proteinshake + Salat mit Olivenöl-Dressing
- Proteinriegel (Etiketten lesen)
- Proteinbasierte Mahlzeiten/Snacks:
- Gegrilltes Hähnchen + Salat mit Avocado und Salsa
- Steaksalat
- Gemüse-Omelett + Obst
- Chili (Eine erstaunlich ausgewogene Mahlzeit)
Während alle Läufer die meiste Zeit damit verbringen, sich auf ihr Training, ihre Spaltungen und ihre Laufleistung zu konzentrieren, ist es oft wichtiger, sich von diesen harten Anstrengungen zu erholen als das Training selbst., Laufen auf Muskeln, die noch zerrissen und ermüdet sind, mit wenig bis gar keinen Glykogenspeicher, ist ein Rezept für Verletzungen und über das Training. Wenn Sie Ihren Körper zu den richtigen Zeiten mit den richtigen Nährstoffen versorgen, werden Sie als Zug für Ihre nächste Veranstaltung zum Erfolg führen.
Beginnen Sie, Ihren Körper in den beiden von mir vorgeschlagenen Fenstern zu nähren, und beobachten Sie, wie sich Ihre Läufe besser anfühlen und Ihre Rennzeiten schneller werden!
Resources:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, M. J. Gibala., „Die Einnahme von Protein mit Kohlenhydraten während der Erholung von Ausdauertraining stimuliert die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur beim Menschen.“Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Druck.
Ivy, John, und Robert Portman. Nährstoff-Timing: Die Zukunft der Sporternährung. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Druck.Levenhagen, Deanna. „Postexercise Nährstoffaufnahme Timing beim Menschen ist entscheidend für die Wiederherstellung der Bein Glukose und Protein-Homöostase.“American Journal of Physiology (2001). Druck.